Proteine spendendo poco: alimenti proteici economici

Gli alimenti proteici più economici sono di solito i più semplici: lenticchie, fagioli e ceci secchi o in scatola, uova, latte, tonno e sardine in scatola, cosce di pollo, fiocchi di latte, yogurt bianco e tofu. Costruisci la maggior parte dei pasti attorno a due o tre di questi, metti una fonte di proteine in ogni pasto e puoi arrivare a 100 g di proteine al giorno senza barrette, shake o tagli pregiati. Qui sotto trovi le proteine per porzione, un metodo semplice per confrontare i costi nel tuo supermercato e una giornata tipo con circa 106 g di proteine.

Non conosci ancora il tuo obiettivo? La nostra guida quante proteine al giorno spiega gli intervalli, e il calcolatore di proteine ti dà un numero in grammi.

Perché è sulle proteine che il budget salta

Gli alimenti proteici sono di solito la parte più cara della spesa, ed è lì che la scelta più sana costa di più. Una meta-analisi di studi sui prezzi in 10 Paesi ha trovato che, tra tutti i gruppi di alimenti confrontati, carni e altri alimenti proteici avevano la differenza di prezzo più grande tra opzioni più e meno sane. Per cereali, latticini e grassi le differenze erano molto più piccole.

Quindi è sulle proteine che poche scelte furbe fanno la differenza maggiore. Per i consigli di risparmio generali (pianificare, surgelati, meno spreco) leggi mangiare sano spendendo poco. Questo articolo parla solo di proteine.

Alimenti proteici economici a confronto

I valori vengono da USDA FoodData Central, gli stessi dati delle nostre pagine sulle calorie. Ogni alimento rimanda alla sua pagina con porzioni e macro.

Alimento	Porzione tipica	Proteine	kcal	Proteine per 100 kcal
Lenticchie, cotte	200 g	18,0 g	232	7,8 g
Ceci, cotti	1 tazza (164 g)	14,6 g	269	5,4 g
Fagioli rossi, cotti	1 tazza (177 g)	15,4 g	225	6,9 g
Fagioli neri, cotti	1 tazza (172 g)	15,3 g	227	6,7 g
Uova	2 grandi (100 g)	12,6 g	143	8,8 g
Latte scremato	1 tazza (245 g)	8,3 g	83	10,0 g
Tonno al naturale (in scatola)	1 scatola (165 g sgocciolato)	32,0 g	142	22,6 g
Sardine sott’olio	1 scatola (92 g sgocciolate)	22,6 g	191	11,8 g
Coscia di pollo, arrosto	1 coscia (116 g di carne)	28,8 g	208	13,9 g
Fiocchi di latte (2% grassi)	200 g	20,8 g	162	12,8 g
Yogurt greco 0%	170 g	17,3 g	100	17,3 g
Tofu compatto	150 g	26,0 g	216	12,0 g
Burro di arachidi	2 cucchiai (32 g)	7,1 g	191	3,7 g
Fiocchi d’avena	50 g crudi	6,6 g	190	3,5 g

Formato delle scatole e peso sgocciolato cambiano con marca e Paese, quindi controlla l’etichetta.

Come leggere la tabella

• Proteine per porzione dice quanto è facile arrivare a 20 a 30 g in un pasto.
• Proteine per 100 kcal dice quanto è «magra» la proteina. Se sei in deficit calorico, gli alimenti in alto in questa colonna (tonno, yogurt greco, pollo, fiocchi di latte, tofu) ti aiutano a raggiungere l’obiettivo senza consumare molte calorie.
• Burro di arachidi e avena costano poco e sono utili, ma portano molte calorie per grammo di proteine. Considerali un aiuto, non la fonte principale.

Quali alimenti costano di solito meno?

I prezzi cambiano molto tra Paesi, negozi e stagioni, quindi non diamo cifre. In linea generale, nella maggior parte dei supermercati:

• Di solito il costo più basso per grammo di proteine: lenticchie, fagioli e ceci secchi, uova, latte e fiocchi d’avena a marchio del supermercato. I legumi secchi costano spesso meno di quelli in scatola, ma le scatole fanno risparmiare tempo e restano in genere convenienti.
• Di solito basso o medio: legumi in scatola, tonno e sardine in scatola, cosce e sovracosce di pollo, fiocchi di latte, yogurt bianco (anche quello tipo greco a marchio del supermercato), tofu, pollo o pesce surgelato.
• Di solito più caro per grammo di proteine: filetti di pesce fresco, bistecche e altri tagli pregiati, snack proteici pronti, barrette e bevande proteiche.

Non fidarti solo di noi: fai il conto nel tuo supermercato con il metodo qui sotto.

Confronta il costo di 20 g di proteine

Il prezzo della confezione inganna. Il confronto giusto è quanto paghi per la stessa quantità di proteine. Ti servono due numeri: il prezzo al kg sull’etichetta dello scaffale e le proteine per 100 g sull’etichetta nutrizionale.

Grammi di alimento per 20 g di proteine = 2000 ÷ proteine per 100 g

Costo di 20 g di proteine = prezzo al kg × grammi di alimento ÷ 1000

Per gli alimenti qui sopra, 20 g di proteine corrispondono circa a:

Alimento	Quantità per 20 g di proteine
Tonno al naturale (in scatola)	circa 103 g sgocciolato
Coscia di pollo, arrosto	circa 80 g di carne cotta
Tofu compatto	circa 115 g
Fiocchi di latte	circa 190 g
Yogurt greco 0%	circa 195 g
Uova	circa 160 g (3 uova grandi)
Lenticchie, cotte	circa 220 g
Latte scremato	circa 590 g

Un dettaglio sui legumi secchi: l’etichetta riporta le proteine del prodotto secco, molto più alte per 100 g rispetto al cotto. Usa i valori da secco con il prezzo da secco. Come regola di massima, le lenticchie secche triplicano di peso con la cottura: 200 g secchi danno circa 600 g cotti, cioè circa 54 g di proteine.

Esempio con numeri inventati: se il tofu costa 8,00 al kg, 115 g costano 8,00 × 115 ÷ 1000 = 0,92 per 20 g di proteine. Se le cosce di pollo costano 7,00 al kg di carne cotta, 80 g costano 0,56. (Prezzi di esempio, non reali. Ricorda che la carne cruda perde peso in cottura e che i pezzi con l’osso includono una parte che non mangi.)

Una giornata tipo con circa 106 g di proteine

Questa giornata usa solo gli alimenti economici qui sopra. Va bene per chi punta a circa 100 g, per esempio un adulto di 70 kg che mangia circa 1,4 a 1,5 g per kg mentre perde peso.

Pasto	Cosa contiene	Proteine	kcal
Colazione	50 g di fiocchi d’avena cotti in 250 g di latte scremato, 2 uova sode	27,7 g	418
Pranzo	1 scatola di tonno al naturale (165 g) con insalata, 1 fetta di pane integrale	36,0 g	223
Cena	Chili di lenticchie e fagioli: 200 g di lenticchie cotte, 100 g di fagioli rossi	26,7 g	359
Spuntino	150 g di fiocchi di latte con frutta	15,6 g	122
Totale		106,0 g	1122

Le calorie riguardano solo gli alimenti elencati. Aggiungi verdure, frutta, olio, salse ed eventuale contorno di riso o patate per avere la giornata completa. Resta molto margine per adattarla al tuo obiettivo calorico.

Ogni pasto principale arriva ad almeno 25 g di proteine. Una revisione su proteine e perdita di peso (Leidy e colleghi, 2015) ha indicato circa 25 a 30 g per pasto come modo pratico per ottenere i benefici di una dieta più proteica su appetito e composizione corporea. Per altre idee al mattino, leggi la nostra colazione proteica.

Varianti più economiche per la stessa giornata: fagioli neri o ceci al posto dei fagioli rossi, sardine al posto del tonno, yogurt bianco al posto dei fiocchi di latte. Le proteine cambiano un po’, la struttura resta la stessa.

Come raggiungere il tuo obiettivo proteico spendendo poco

1. Conosci il tuo numero. La maggior parte degli adulti sani ha bisogno di almeno 0,8 g per kg al giorno (l’EFSA indica 0,83 g/kg per gli adulti). Molte persone attive o a dieta puntano più in alto. Usa il calcolatore di proteine per trovare il tuo.
2. Una proteina economica in ogni pasto. Uova o yogurt al mattino, una scatola di pesce o legumi a pranzo, legumi, tofu o cosce di pollo la sera.
3. Mescola proteine vegetali e animali. Sughi e chili metà lenticchie e metà carne fanno durare di più la carne e aggiungono fibre. The Nutrition Source di Harvard osserva che sostituire la carne rossa e lavorata con legumi, soia, frutta secca, pesce o pollame è associato a un rischio più basso di diverse malattie.
4. Compra le versioni «noiose». Yogurt bianco invece dei dessert aromatizzati, scatolame a marchio del supermercato, cosce intere invece dei filetti puliti, legumi secchi quando hai tempo di cucinare.
5. Usa il congelatore. Pollo, filetti di pesce e tofu surgelati durano settimane, così puoi sfruttare le offerte senza sprechi.
6. Cuoci i legumi in quantità. Una pentola di lenticchie o fagioli basta per più pasti. Leggi meal prep per principianti per i consigli sulla conservazione.
7. Evita i prodotti proteici speciali se non servono. Gli snack con la scritta «proteico» sono spesso il modo più caro di comprare proteine. Le proteine in polvere possono essere convenienti in alcuni negozi, ma confrontale con il metodo dei 20 g prima di dare per scontato che costino meno del cibo.

Precauzioni

• Malattia renale: se hai una malattia renale o ti è stato detto di limitare le proteine, parla con il medico o con un dietista prima di aumentarle.
• Tonno: l’NHS consiglia a chi è in gravidanza o cerca una gravidanza di non superare 4 scatole medie di tonno a settimana, perché il tonno contiene più mercurio di altri pesci. Le sardine contano come pesce azzurro grasso, il tonno per l’NHS no.
• Carne rossa e lavorata: l’NHS raccomanda a chi mangia più di 90 g di carne rossa o lavorata al giorno di scendere a 70 g. Gli insaccati economici non sono un buon modo per aumentare le proteine.
• Sale: legumi e pesce in scatola possono contenere sale aggiunto. Sciacqua i legumi e scegli «senza sale aggiunto» quando puoi. La nostra guida su come leggere le etichette alimentari mostra cosa controllare.

Tenere traccia delle proteine senza spendere di più

Quando hai qualche pasto economico che ti piace, registralo una volta e riusalo. Con PixNutri puoi fotografare il pasto per avere una stima IA di calorie e macro, scansionare il codice a barre di scatolette e yogurt e correggere i valori con le tue porzioni. Il piano gratuito include 2 scansioni foto al giorno, e puoi ottenerne altre guardando un breve video.

Domande frequenti

Qual è l’alimento proteico più economico?

Nella maggior parte dei negozi, lenticchie, fagioli e ceci secchi danno più proteine per il prezzo, seguiti da vicino da uova e latte. Anche pesce in scatola, cosce di pollo, fiocchi di latte e tofu sono spesso convenienti. Controlla il prezzo al kg nel tuo supermercato.

Posso assumere abbastanza proteine spendendo poco e senza carne?

Sì. Lenticchie, fagioli, ceci, tofu, uova, latte, yogurt e fiocchi di latte possono coprire un obiettivo alto. I legumi portano più calorie per grammo di proteine rispetto a tofu o latticini, quindi combinali se controlli anche le calorie.

Le proteine in polvere costano meno del cibo?

A volte, per grammo di proteine, ma non sempre, e i prezzi variano molto. Fai il conto con il metodo del costo per 20 g. Il cibo porta anche fibre, vitamine e minerali che la polvere non ha.

Come arrivo a 100 g di proteine al giorno spendendo poco?

Punta a circa 25 a 30 g in ciascuno dei tre pasti più uno spuntino proteico. La giornata tipo qui sopra ci riesce con avena, latte, uova, tonno in scatola, lenticchie, fagioli e fiocchi di latte.