Proteine ieftine: alimente bogate în proteine la buget mic

Cele mai ieftine alimente bogate în proteine sunt de obicei cele simple: linte, fasole și năut uscate sau la conservă, ouă, lapte, ton și sardine la conservă, pulpe de pui, brânză cottage, iaurt simplu și tofu. Construiește majoritatea meselor în jurul a două sau trei dintre ele, pune o sursă de proteine la fiecare masă și poți ajunge la 100 g de proteine pe zi fără batoane, shake-uri sau bucăți scumpe de carne. Mai jos găsești proteinele pe porție, o metodă simplă de a compara costurile în magazinul tău și o zi model cu circa 106 g de proteine.

Nu îți știi încă ținta? Ghidul nostru câte proteine pe zi explică intervalele, iar calculatorul de proteine îți dă un număr în grame.

De ce proteinele îți dau peste cap bugetul

Alimentele proteice sunt de obicei partea cea mai scumpă a coșului, și tot aici alegerea mai sănătoasă costă cel mai mult în plus. O meta-analiză a studiilor de preț din 10 țări a arătat că, dintre toate grupele de alimente comparate, carnea și celelalte alimente proteice au avut cea mai mare diferență de preț între opțiunile mai sănătoase și cele mai puțin sănătoase. La cereale, lactate și grăsimi, diferențele au fost mult mai mici.

Așadar, la proteine contează cel mai mult câteva schimbări inteligente. Pentru sfaturi generale de economie (planificare, legume congelate, mai puțină risipă), citește mănâncă sănătos cu buget mic. Articolul acesta este doar despre proteine.

Alimente bogate în proteine și ieftine, comparate

Valorile provin din USDA FoodData Central, aceleași date ca pe paginile noastre de calorii. Fiecare aliment are link spre pagina lui cu porții și macronutrienți.

Aliment	Porție obișnuită	Proteine	kcal	Proteine la 100 kcal
Linte, fiartă	200 g	18,0 g	232	7,8 g
Năut, fiert	1 cană (164 g)	14,6 g	269	5,4 g
Fasole roșie, fiartă	1 cană (177 g)	15,4 g	225	6,9 g
Fasole neagră, fiartă	1 cană (172 g)	15,3 g	227	6,7 g
Ouă	2 mari (100 g)	12,6 g	143	8,8 g
Lapte degresat	1 cană (245 g)	8,3 g	83	10,0 g
Ton în apă (conservă)	1 conservă (165 g scurs)	32,0 g	142	22,6 g
Sardine în ulei	1 conservă (92 g scurs)	22,6 g	191	11,8 g
Pulpă de pui, la cuptor	1 pulpă (116 g carne)	28,8 g	208	13,9 g
Brânză cottage (2% grăsime)	200 g	20,8 g	162	12,8 g
Iaurt grecesc 0%	170 g	17,3 g	100	17,3 g
Tofu tare	150 g	26,0 g	216	12,0 g
Unt de arahide	2 linguri (32 g)	7,1 g	191	3,7 g
Fulgi de ovăz	50 g cruzi	6,6 g	190	3,5 g

Mărimea conservelor și greutatea scursă diferă după marcă și țară, așa că verifică eticheta.

Cum citești tabelul

• Proteine pe porție îți arată cât de ușor ajungi la 20-30 g într-o masă.
• Proteine la 100 kcal îți arată cât de „slabă” e proteina. Dacă ești în deficit caloric, alimentele din partea de sus a acestei coloane (ton, iaurt grecesc, pui, brânză cottage, tofu) te ajută să-ți atingi ținta fără multe calorii.
• Untul de arahide și ovăzul sunt ieftine și utile, dar aduc multe calorii pe gram de proteină. Folosește-le ca ajutor, nu ca sursă principală.

Ce alimente sunt de obicei cele mai ieftine?

Prețurile diferă mult între țări, magazine și sezoane, așa că nu dăm cifre. Ca tendință generală în majoritatea supermarketurilor:

• De obicei cel mai mic cost pe gram de proteină: linte, fasole și năut uscate, ouă, lapte și fulgi de ovăz marcă proprie. Leguminoasele uscate sunt adesea mai ieftine decât cele la conservă, dar conservele economisesc timp și rămân de obicei avantajoase.
• De obicei scăzut spre mediu: fasole la conservă, ton și sardine la conservă, pulpe de pui, brânză cottage, iaurt simplu (inclusiv cel de tip grecesc marcă proprie), tofu, pui sau pește congelat.
• De obicei mai scump pe gram de proteină: file de pește proaspăt, friptură de vită și alte bucăți scumpe, snackuri proteice gata făcute, batoane și băuturi proteice.

Nu te baza doar pe noi: calculează în magazinul tău cu metoda de mai jos.

Compară costul a 20 g de proteine

Prețul pe pachet te poate păcăli. Comparația corectă este cât plătești pentru aceeași cantitate de proteine. Ai nevoie de două numere: prețul pe kg de pe eticheta raftului și proteinele la 100 g de pe eticheta nutrițională.

Grame de aliment pentru 20 g de proteine = 2.000 ÷ proteine la 100 g

Costul a 20 g de proteine = preț pe kg × grame de aliment ÷ 1.000

Pentru alimentele de mai sus, 20 g de proteine înseamnă aproximativ:

Aliment	Cantitate pentru 20 g de proteine
Ton în apă (conservă)	circa 103 g scurs
Pulpă de pui, la cuptor	circa 80 g carne gătită
Tofu tare	circa 115 g
Brânză cottage	circa 190 g
Iaurt grecesc 0%	circa 195 g
Ouă	circa 160 g (3 ouă mari)
Linte, fiartă	circa 220 g
Lapte degresat	circa 590 g

Un detaliu la leguminoasele uscate: eticheta arată proteinele produsului uscat, mult mai multe la 100 g decât în stare fiartă. Folosește valorile pentru uscat împreună cu prețul pentru uscat. Ca regulă aproximativă, lintea uscată își triplează greutatea la fiert: 200 g uscată dau circa 600 g fiartă, adică circa 54 g de proteine.

Exemplu cu numere inventate: dacă tofu costă 8,00 pe kg, 115 g costă 8,00 × 115 ÷ 1.000 = 0,92 pentru 20 g de proteine. Dacă pulpele de pui costă 7,00 pe kg de carne gătită, 80 g costă 0,56. (Prețuri de exemplu, nu reale. Carnea crudă pierde din greutate la gătit, iar bucățile cu os conțin o parte pe care nu o mănânci.)

O zi model cu circa 106 g de proteine

Ziua aceasta folosește doar alimentele ieftine de mai sus. Se potrivește cuiva care țintește circa 100 g, de exemplu un adult de 70 kg care mănâncă aproximativ 1,4-1,5 g pe kg în timp ce slăbește.

Masa	Ce conține	Proteine	kcal
Mic dejun	50 g fulgi de ovăz fierți în 250 g lapte degresat, 2 ouă fierte	27,7 g	418
Prânz	1 conservă de ton în apă (165 g) cu salată, 1 felie de pâine integrală	36,0 g	223
Cină	Chili de linte și fasole: 200 g linte fiartă, 100 g fasole roșie	26,7 g	359
Gustare	150 g brânză cottage cu fructe	15,6 g	122
Total		106,0 g	1.122

Caloriile acoperă doar alimentele din listă. Adaugă legumele, fructele, uleiul, sosurile și orice garnitură de orez sau cartofi ca să ai ziua completă. Rămâne mult loc de ajustat după ținta ta de calorii.

Fiecare masă principală ajunge la cel puțin 25 g de proteine. O analiză despre proteine și slăbire (Leidy și colaboratorii, 2015) a propus circa 25-30 g pe masă ca mod practic de a obține beneficiile unei diete mai bogate în proteine asupra apetitului și compoziției corporale. Pentru mai multe idei de dimineață, vezi micul dejun bogat în proteine.

Variante mai ieftine pentru aceeași zi: fasole neagră sau năut în loc de fasole roșie, sardine în loc de ton, iaurt simplu în loc de brânză cottage. Proteinele se schimbă puțin, structura rămâne aceeași.

Cum îți atingi ținta de proteine cu buget mic

1. Află-ți numărul. Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de cel puțin 0,8 g pe kg pe zi (EFSA stabilește 0,83 g/kg pentru adulți). Mulți oameni activi sau care slăbesc țintesc mai sus. Folosește calculatorul de proteine ca să-l afli pe al tău.
2. Pune o proteină ieftină la fiecare masă. Ouă sau iaurt dimineața, o conservă de pește sau fasole la prânz, leguminoase, tofu sau pulpe de pui seara.
3. Combină proteinele vegetale cu cele animale. Sosurile și chili-ul jumătate cu linte, jumătate cu carne fac carnea să ajungă mai departe și adaugă fibre. The Nutrition Source de la Harvard notează că înlocuirea cărnii roșii și procesate cu fasole, soia, nuci, pește sau carne de pasăre este asociată cu un risc mai mic pentru mai multe boli.
4. Cumpără variantele „plictisitoare”. Iaurt simplu în loc de deserturi cu arome, conserve marcă proprie, pulpe întregi în loc de file curățat, leguminoase uscate când ai timp să gătești.
5. Folosește congelatorul. Puiul, fileurile de pește și tofu congelate țin săptămâni, așa că poți profita de oferte fără risipă.
6. Fierbe leguminoase la grămadă. O oală de linte sau fasole ajunge pentru mai multe mese. Vezi meal prep pentru începători pentru sfaturi de păstrare.
7. Evită produsele proteice speciale dacă nu îți folosesc. Snackurile cu „proteic” pe ambalaj sunt adesea cel mai scump mod de a cumpăra proteine. Pudra proteică poate fi avantajoasă în unele magazine, dar compar-o cu metoda celor 20 g înainte să presupui că e mai ieftină decât mâncarea.

Precauții

• Boală de rinichi: dacă ai o boală de rinichi sau ți s-a spus să limitezi proteinele, vorbește cu medicul sau cu un dietetician înainte să le crești.
• Ton: NHS recomandă ca, dacă ești însărcinată sau încerci să rămâi însărcinată, să nu mănânci mai mult de 4 conserve medii de ton pe săptămână, pentru că tonul conține mai mult mercur decât alți pești. Sardinele se numără ca pește gras, tonul nu.
• Carne roșie și procesată: NHS recomandă celor care mănâncă peste 90 g de carne roșie sau procesată pe zi să reducă la 70 g. Mezelurile ieftine nu sunt o metodă bună de a crește proteinele.
• Sare: fasolea și peștele la conservă pot conține sare adăugată. Clătește fasolea și alege „fără sare adăugată” când poți. Ghidul nostru despre cum citești eticheta nutrițională îți arată ce să verifici.

Urmărește proteinele fără să plătești mai mult

Când ai câteva mese ieftine care îți plac, înregistrează-le o dată și refolosește-le. În PixNutri poți fotografia masa ca să primești o estimare AI a caloriilor și macronutrienților, poți scana codul de bare de pe conserve și iaurturi și poți corecta valorile cu porțiile tale. Planul gratuit include 2 scanări foto pe zi, iar scanări în plus poți obține urmărind un videoclip scurt.

Întrebări frecvente

Care este cel mai ieftin aliment bogat în proteine?

În majoritatea magazinelor, lintea, fasolea și năutul uscate dau cele mai multe proteine pe bani, urmate îndeaproape de ouă și lapte. Peștele la conservă, pulpele de pui, brânza cottage și tofu sunt adesea avantajoase și ele. Verifică prețul pe kg în magazinul tău.

Pot mânca destule proteine cu buget mic și fără carne?

Da. Lintea, fasolea, năutul, tofu, ouăle, laptele, iaurtul și brânza cottage pot acoperi o țintă mare. Leguminoasele aduc mai multe calorii pe gram de proteină decât tofu sau lactatele, așa că combină-le dacă ești atent și la calorii.

Este pudra proteică mai ieftină decât mâncarea?

Uneori, pe gram de proteină, dar nu întotdeauna, iar prețurile variază mult. Calculează cu metoda costului pe 20 g. Mâncarea îți aduce și fibre, vitamine și minerale pe care pudra nu le are.

Cum ajung ieftin la 100 g de proteine pe zi?

Țintește circa 25-30 g la fiecare dintre cele trei mese, plus o gustare proteică. Ziua model de mai sus reușește asta cu ovăz, lapte, ouă, ton la conservă, linte, fasole și brânză cottage.