Una colazione proteica di solito porta circa 20 a 30 g di proteine. I modi più semplici per arrivarci: yogurt greco con avena e frutti di bosco, uova su pane integrale, fiocchi di latte con frutta, tofu strapazzato o fagioli con uovo. Ecco 10 idee con grammi reali e uno sguardo onesto su cosa può fare una colazione ricca di proteine, e cosa no.

Quante proteine dovrebbe avere la colazione?

Le indicazioni su come distribuire le proteine nella giornata convergono. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) suggerisce circa 0,25 g di proteine per kg di peso a pasto, cioè circa 20 a 40 g, ogni 3 a 4 ore. Una revisione su proteine e gestione del peso (Leidy e colleghi, 2015) indica almeno circa 25 a 30 g a pasto come quantità utile.

Per 70 kg, 0,25 g/kg sono circa 18 g: 20 a 30 g a colazione sono quindi un obiettivo pratico. Se sei più minuto, pesi meno o ti muovi poco, possono bastare 15 a 20 g; se sei più grande o ti alleni molto, punta a 30 a 40 g.

Per capire come la colazione si inserisce nella giornata, leggi quante proteine al giorno.

Perché vale la pena mangiare proteine al mattino

Molte colazioni (cappuccino e cornetto, biscotti, fette biscottate e marmellata) sono ricche di carboidrati e povere di proteine, e la maggior parte delle proteine arriva a cena. Un piccolo studio (Mamerow e colleghi, 2014) ha confrontato la stessa quantità di proteine distribuita in modo uniforme su tre pasti (circa 30 g ciascuno) o concentrata la sera (circa 11 g a colazione e 63 g a cena). La sintesi proteica muscolare nelle 24 ore era più alta di circa il 25 % con la distribuzione uniforme. Erano solo 8 adulti per una settimana, quindi è un segnale promettente più che una prova definitiva, ma è in linea con il consiglio generale di distribuire le proteine.

C’è poi l’appetito. Secondo la revisione di Leidy, i pasti più ricchi di proteine hanno un effetto modesto sulla sazietà, e questo può rendere la mattinata più semplice se sei in deficit calorico.

Fare colazione aiuta a dimagrire?

Da sola, no. Una meta-analisi pubblicata sul BMJ nel 2019 (Sievert e colleghi) ha visto che aggiungere la colazione non aiutava a perdere peso; chi faceva colazione mangiava in media circa 260 kcal in più al giorno, anche se gli studi erano brevi e di qualità variabile. In sintesi: se ti piace fare colazione, falla proteica e saziante. Se al mattino non hai fame, saltarla va bene lo stesso. Conta il totale della giornata.

10 idee per una colazione proteica

Proteine e calorie calcolate con la banca dati USDA FoodData Central. Marche e ricette cambiano, quindi considerale buone stime.

#	Colazione	Proteine	Energia
1	Bowl di yogurt greco	circa 27 g	circa 360 kcal
2	3 uova con pane integrale	circa 24 g	circa 315 kcal
3	Fiocchi di latte e pera	circa 25 g	circa 230 kcal
4	Tofu strapazzato con pane	circa 19 a 31 g	circa 220 a 320 kcal
5	Overnight oats proteici	circa 23 g	circa 360 kcal
6	Toast salmone affumicato e uovo	circa 27 g	circa 345 kcal
7	Fagioli e uova	circa 26 g	circa 340 kcal
8	Fette con ricotta	circa 21 g	circa 340 kcal
9	Pane e burro d’arachidi con latte	circa 23 g	circa 445 kcal
10	Fetta salata con fiocchi di latte	circa 24 g	circa 210 kcal

1. Bowl di yogurt greco (circa 27 g)

200 g di yogurt greco bianco magro, 30 g di fiocchi d’avena, 100 g di lamponi e 10 g di semi di chia. Porta anche circa 13 g di fibre, più o meno la metà dei 25 g al giorno che l’EFSA considera adeguati per un adulto.

2. Uova con pane integrale (circa 24 g)

Tre uova (un uovo grande da circa 50 g ha circa 6 g di proteine) con una fetta di pane integrale. Aggiungi spinaci o pomodorini per dare volume quasi senza calorie.

3. Fiocchi di latte e frutta (circa 25 g)

200 g di fiocchi di latte magri con una pera a fette e un pizzico di cannella. Veloce, fresco e con poche calorie per le proteine che dà.

4. Tofu strapazzato (circa 19 a 31 g)

150 g di tofu compatto sbriciolato in padella con curcuma, cipolla e peperone, con una fetta di pane integrale. La consistenza fa la differenza: il tofu ha circa 9 a 17 g di proteine per 100 g, controlla l’etichetta.

5. Overnight oats proteici (circa 23 g)

50 g di fiocchi d’avena in ammollo per la notte in 200 ml di latte parzialmente scremato; al mattino aggiungi 100 g di yogurt greco e un po’ di frutta.

6. Toast salmone affumicato e uovo (circa 27 g)

Due fette di pane integrale, 60 g di salmone affumicato e un uovo.

7. Fagioli e uova (circa 26 g)

150 g di fagioli neri cotti scaldati con un po’ di salsa di pomodoro e due uova sopra, un po’ come delle uova in purgatorio con i legumi. Porta anche circa 13 g di fibre.

8. Fette con ricotta (circa 21 g)

100 g di ricotta parzialmente scremata su due fette di pane integrale, con pomodoro o frutti di bosco.

9. Pane e burro d’arachidi con latte (circa 23 g)

Due fette di pane integrale con 20 g di burro d’arachidi e un bicchiere da 250 ml di latte parzialmente scremato. Buono e comodo, ma più calorico degli altri: meglio nei giorni attivi.

10. Fetta salata con fiocchi di latte (circa 24 g)

150 g di fiocchi di latte magri su una fetta di pane integrale con cetriolo, pepe ed erbe aromatiche.

I fiocchi di latte che trovi al supermercato variano un po’ da marca a marca: nelle etichette raccolte da Open Food Facts stanno spesso tra circa 10 e 13 g di proteine per 100 g. Controlla la confezione.

Aggiunte veloci di proteine

Non serve stravolgere la tua colazione. Spesso basta aggiungere (per porzione, dai dati USDA):

1 uovo grande: circa 6 g
100 g di yogurt greco: circa 10 g
100 g di fiocchi di latte magri: circa 10 a 12 g
250 ml di latte parzialmente scremato al posto dell’acqua nel porridge: circa 8 g
20 g di semi di canapa decorticati: circa 6 g
30 g di mandorle: circa 6 g

Anche le proteine in polvere sono un’opzione; i valori cambiano molto da prodotto a prodotto, quindi leggi l’etichetta.

Errori comuni

Fidarsi dei prodotti «proteici». Una barretta o dei cereali con proteine aggiunte possono comunque avere molti zuccheri e calorie. Confronta i grammi di proteine per 100 kcal invece del fronte della confezione.
Dimenticare il resto del piatto. Una buona colazione porta anche fibre da frutta, verdura, avena o pane integrale.
Tutto al mattino, niente dopo. L’idea è distribuire le proteine, non spostarle tutte a colazione.

Fanne un’abitudine

Scegli due o tre colazioni della lista che ti piacciono e alternale. Quando ripeti i pasti, registrarli diventa quasi automatico. Con PixNutri fotografi la tua bowl o il tuo piatto e ottieni una stima di proteine, calorie e fibre; confrontala con la porzione che hai mangiato davvero e correggila se hai messo più yogurt o meno pane di quanto sembri.

Per gli spuntini guarda i nostri spuntini sani sotto le 200 calorie, e per il lato fibre della colazione, quante fibre al giorno.

Domande frequenti

Qual è una buona colazione proteica per dimagrire?

Una con 20 a 30 g di proteine, un po’ di fibre e calorie moderate, come yogurt greco con avena e frutti di bosco oppure fiocchi di latte con frutta. Entrambe stanno intorno a 230 a 360 kcal.

Come arrivare a 30 g di proteine a colazione?

Unisci due fonti: per esempio 3 uova, una fetta di pane integrale e un bicchiere di latte, oppure 200 g di yogurt greco con 100 g di fiocchi di latte e avena.

Si può saltare la colazione?

Sì, per la maggior parte degli adulti sani. Gli studi non mostrano che fare colazione aiuti a dimagrire. Se la fai, una colazione ricca di proteine tende a saziare di più.

Cosa mangiare per una colazione proteica vegana?

Tofu strapazzato su pane integrale oppure fagioli su una fetta di pane. Con tofu compatto uno strapazzato può arrivare a 20 a 30 g di proteine.

Si possono mangiare uova tutti i giorni?

Per la maggior parte delle persone sane le uova possono far parte di una colazione equilibrata. Se hai il colesterolo alto, il diabete o una malattia cardiaca, chiedi al medico o a un dietista quante sono adatte a te.

Colazione proteica: 10 idee facili da 20 a 30 g di proteine