Per la maggior parte degli adulti sani il riferimento di base è di circa 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica 0,83 g/kg, cioè circa 58 g per una persona di 70 kg. È un minimo per non andare in carenza, non un valore ideale: se ti alleni con regolarità, vuoi perdere grasso o hai più di 65 anni, la ricerca suggerisce che di solito conviene stare tra 1,0 e 2,0 g/kg, a seconda della situazione.

Qui trovi quante proteine al giorno hanno senso per il tuo obiettivo, come trasformarle in grammi e che aspetto hanno nel piatto.

Quante proteine al giorno ti servono? La risposta breve

I valori di riferimento ufficiali sono pensati per coprire il fabbisogno di quasi tutta la popolazione sana:

Europa: l’EFSA fissa un’assunzione di riferimento di 0,83 g per kg al giorno per gli adulti, anziani compresi.
Stati Uniti: la National Academy of Medicine raccomanda almeno 0,8 g/kg, come riassume The Nutrition Source di Harvard.

Questi valori servono a prevenire una carenza. Non sono pensati per massimizzare la crescita muscolare, proteggere i muscoli durante una dieta o aiutarti a gestire la fame mangiando meno. Per questo esistono gli intervalli più alti che arrivano dalla ricerca su sport e dimagrimento.

Fabbisogno di proteine in base all’obiettivo

Situazione	Intervallo tipico (g per kg al giorno)	Per 70 kg
Adulto sano, poco attivo	0,8 a 0,83	circa 56 a 58 g
Over 65	almeno 1,0 a 1,2	circa 70 a 84 g
Dimagrimento (deficit calorico)	circa 1,2 a 1,6	circa 84 a 112 g
Allenamento di forza o resistenza regolare	circa 1,4 a 2,0	circa 98 a 140 g

Se ti alleni o fai pesi

L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) ritiene che 1,4 a 2,0 g/kg al giorno siano sufficienti per la maggior parte di chi si allena per costruire e mantenere massa muscolare. Un’ampia meta-analisi sull’allenamento contro resistenza (Morton e colleghi, 2018) ha osservato che oltre circa 1,6 g/kg al giorno le proteine in più non davano ulteriori guadagni misurabili di massa magra, con un margine di incertezza piuttosto ampio (circa da 1,0 a 2,2 g/kg). In pratica, circa 1,6 g/kg è un obiettivo sensato per la maggior parte di chi si allena.

Se vuoi dimagrire

Quando mangi meno di quanto consumi, il corpo può perdere muscolo oltre al grasso. Una revisione sull’American Journal of Clinical Nutrition (Leidy e colleghi, 2015) conclude che diete più ricche di proteine, intorno a 1,2 a 1,6 g/kg al giorno e idealmente con 25 a 30 g per pasto, possono aiutare appetito, gestione del peso e alcuni fattori di rischio cardiometabolico. Gli autori segnalano un effetto modesto sulla sazietà e benefici che dipendono molto dal seguire davvero il piano.

Le proteine non sostituiscono il deficit. È il bilancio calorico a fare il grosso del lavoro; le proteine ti aiutano a conservare più muscolo e ad avere meno fame lungo la strada. Per le basi leggi la nostra guida al deficit calorico, e per capire come le proteine si combinano con carboidrati e grassi, macro per dimagrire.

Dopo i 65 anni

Con l’età i muscoli rispondono meno alle proteine. Il gruppo di esperti PROT-AGE, promosso dalla società europea di geriatria (EUGMS), raccomanda agli over 65 almeno 1,0 a 1,2 g/kg al giorno, 1,2 g/kg o più per chi è attivo e 1,2 a 1,5 g/kg per molti anziani con malattie acute o croniche. L’eccezione importante è la malattia renale grave, di cui parliamo più sotto.

Gravidanza e allattamento

L’EFSA aggiunge circa 1 g, 9 g e 28 g di proteine al giorno nel primo, secondo e terzo trimestre, e circa 19 g al giorno nei primi sei mesi di allattamento (13 g in seguito). La tua ostetrica, il medico o un dietista possono aiutarti a inserirle nella tua alimentazione.

Come calcolare il tuo fabbisogno proteico

Il metodo più semplice parte dal peso in chili:

Proteine (g al giorno) = peso (kg) × obiettivo (g/kg)

Esempio pratico

Una persona di 70 kg che si allena tre volte a settimana e vuole perdere un po’ di grasso:

Minimo di riferimento: 70 × 0,8 = 56 g
Intervallo per dimagrire: 70 × 1,2 = 84 g e 70 × 1,6 = 112 g, quindi circa 84 a 112 g
Obiettivo intermedio di 1,4 g/kg: 70 × 1,4 = 98 g, cioè circa 100 g al giorno

Diviso su tre pasti sono circa 33 g a pasto; su tre pasti più uno spuntino, circa 25 g ogni volta.

Se hai molti chili in eccesso, moltiplicare il peso attuale per 1,6 o 2,0 può dare numeri difficili da mangiare e non davvero necessari. Usare nella formula un peso obiettivo realistico è una soluzione pratica diffusa; un dietista può aiutarti a scegliere un peso di riferimento adatto.

In PixNutri l’obiettivo proteico viene calcolato allo stesso modo, dal tuo peso: 1,4 g/kg se vuoi mantenere il peso e 1,8 g/kg se vuoi perdere o aumentare. È dentro l’intervallo che la ricerca sulla nutrizione sportiva sostiene per le persone attive. Se non ti alleni affatto, di solito basta la parte bassa degli intervalli qui sopra.

Come sono 100 g di proteine in una giornata

Un esempio calcolato con la banca dati USDA FoodData Central (i valori cambiano in base a marca e ricetta):

Pasto	Alimenti	Proteine
Colazione	200 g di yogurt greco magro + 40 g di fiocchi d’avena	circa 25 g
Pranzo	120 g di petto di pollo arrosto	circa 37 g
Spuntino	150 g di fiocchi di latte magri (cottage cheese)	circa 19 g
Cena	200 g di lenticchie cotte	circa 18 g
Totale		circa 99 g

Pane, verdure o un bicchiere di latte aggiungono qualche grammo in più. Una giornata ricca di proteine non richiede frullati o prodotti speciali, solo una buona fonte proteica a ogni pasto. Anche ricotta e legumi della tradizione, come pasta e fagioli o pasta e ceci, danno una mano.

Proteine negli alimenti più comuni (per 100 g)

Petto di pollo cotto: circa 31 g
Tonno al naturale sgocciolato: circa 25 g
Tofu compatto: circa 9 a 17 g, a seconda della consistenza
Uovo intero: circa 12,6 g (un uovo grande da circa 50 g ne fornisce circa 6 g)
Fiocchi di latte magri: circa 10 a 12 g
Yogurt greco bianco: circa 10 g
Lenticchie o fagioli neri cotti: circa 9 g
Fiocchi d’avena (crudi): circa 13 g

Distribuiscile durante la giornata

Molti mangiano poche proteine a colazione e la maggior parte a cena. La ISSN suggerisce circa 0,25 g di proteine di buona qualità per kg a pasto, cioè circa 20 a 40 g, ogni 3 a 4 ore. Per 70 kg sono almeno circa 18 g a pasto; 20 a 30 g è un obiettivo pratico. Se la colazione è il tuo punto debole, nelle nostre idee per una colazione proteica trovi opzioni da 20 a 30 g.

Proteine animali o vegetali?

Vanno bene entrambe. Secondo The Nutrition Source di Harvard, carne, pollame, pesce, uova e latticini sono in genere buone fonti di proteine complete, mentre molti alimenti vegetali mancano di uno o più aminoacidi essenziali; mangiare ogni giorno una varietà di vegetali ricchi di proteine (legumi, soia, frutta secca, semi, cereali integrali) colma la differenza. Per la salute a lungo termine conta soprattutto il «pacchetto» che accompagna le proteine: scegliere legumi, frutta secca, pesce o pollame al posto di carne rossa e lavorata è associato a un rischio più basso di diverse malattie.

Troppe proteine fanno male?

Negli adulti sani, le quantità qui sopra sono usate comunemente nella ricerca senza danni evidenti. La ISSN riporta che studi controllati su persone sane che si allenano non hanno mostrato effetti dannosi su grassi nel sangue né su marcatori della funzione renale ed epatica, anche con apporti molto più alti. Ma non vale per tutti:

Con una malattia renale o una funzione renale ridotta, può essere necessario limitare le proteine. Harvard ricorda che chi ha malattie renali o epatiche deve seguire le indicazioni del proprio medico, e PROT-AGE fa un’eccezione per gli anziani con malattia renale grave non in dialisi.
Se hai il diabete, prendi farmaci che agiscono sui reni, sei incinta o hai meno di 18 anni, parla con il medico o con un dietista prima di aumentare molto le proteine.

Un apporto molto alto può anche togliere spazio ad alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, frutta e verdura. Punta al tuo obiettivo, non al massimo possibile.

Checklist pratica

Calcola il tuo numero: peso (kg) × 0,8 come minimo, × 1,2 a 1,6 se stai dimagrendo, × 1,4 a 2,0 se ti alleni con regolarità.
Dividilo in 3 a 4 pasti da circa 20 a 40 g.
Metti una fonte proteica in ogni piatto: uova, latticini, pesce, pollame, legumi, tofu.
Controlla con onestà la prima settimana. Quasi tutti sbagliano la stima in un senso o nell’altro.

Registrare i pasti per qualche giorno è il modo più rapido per capire dove sei davvero. Con PixNutri fotografi il piatto e ottieni una stima di proteine, calorie, carboidrati, grassi e fibre; è una stima, quindi conviene controllare i valori e correggere la porzione se il piatto era più grande o più piccolo di come appare.

Domande frequenti

Quante proteine al giorno per dimagrire?

La ricerca sul dimagrimento indica circa 1,2 a 1,6 g per kg di peso al giorno, insieme a un deficit calorico moderato. Per 70 kg sono circa 84 a 112 g al giorno.

100 g di proteine al giorno sono troppi?

Per la maggior parte degli adulti sani, no. Corrispondono a circa 1,4 g/kg per 70 kg, dentro gli intervalli usati negli studi. Se hai una malattia renale, chiedi prima al medico.

Quante proteine al giorno per aumentare la massa muscolare?

Con l’allenamento di forza la maggior parte delle persone trae beneficio da circa 1,4 a 2,0 g/kg al giorno. Negli studi il guadagno muscolare si stabilizza intorno a 1,6 g/kg, con un allenamento costante.

Quante proteine si assorbono in un pasto?

Il corpo assorbe quasi tutte le proteine che mangi. La domanda utile è quante stimolano la sintesi muscolare in un pasto: circa 20 a 40 g, o 0,25 g/kg, distribuiti nella giornata.

Gli anziani hanno bisogno di più proteine?

Molto probabilmente sì. Gli esperti di invecchiamento raccomandano almeno 1,0 a 1,2 g/kg al giorno dopo i 65 anni, di più in caso di attività fisica o malattia, salvo malattia renale grave.

Quante proteine al giorno? Fabbisogno per obiettivo ed età