Non esiste una ripartizione magica. I macro migliori per dimagrire sono quelli che ti tengono in deficit calorico, ti danno abbastanza proteine (circa 1,2 a 1,6 g per kg di peso al giorno) e dividono il resto tra carboidrati e grassi in un modo che riesci a mantenere. I grandi studi che confrontano diete povere di grassi e povere di carboidrati trovano una perdita di peso simile a parità di calorie: le tue preferenze e la tua fame contano più delle percentuali esatte.

Ecco come impostare i tuoi macro passo dopo passo, con numeri veri.

Cosa sono i macro, in un minuto

I macronutrienti forniscono la maggior parte della tua energia:

Proteine: 4 kcal per grammo
Carboidrati: 4 kcal per grammo
Grassi: 9 kcal per grammo

Sono i fattori di conversione indicati, tra gli altri, dal Food and Nutrition Information Center del Dipartimento dell’Agricoltura statunitense, gli stessi usati nelle etichette nutrizionali.

Il totale delle calorie decide se perdi peso. La ripartizione dei macro influisce su sazietà, massa muscolare che conservi e facilità nel seguire il piano.

Contano i macro o solo le calorie?

Due dei più grandi studi sulle diete rispondono con chiarezza:

Nello studio POUNDS Lost (Sacks e colleghi, 2009), 811 adulti in sovrappeso hanno seguito una di quattro diete ipocaloriche con quote molto diverse di grassi, proteine e carboidrati. Dopo due anni la perdita di peso era simile in tutti i gruppi, in media da circa 3 a 3,6 kg. Gli autori concludono che le diete ipocaloriche portano a una perdita di peso significativa qualunque sia il macronutriente privilegiato.
In DIETFITS (Gardner e colleghi, 2018), 609 adulti hanno seguito per 12 mesi una dieta sana povera di grassi oppure una sana povera di carboidrati. Hanno perso 5,3 kg contro 6,0 kg, una differenza non significativa.

La divisione tra carboidrati e grassi è quindi soprattutto una questione di gusti. Per le proteine, invece, le prove vanno nella stessa direzione. Una revisione dell’American Journal of Clinical Nutrition (Leidy e colleghi, 2015) riassume diverse meta-analisi: le diete ipocaloriche più ricche di proteine hanno portato a una perdita di peso e di grasso un po’ maggiore e a una migliore conservazione della massa magra rispetto a quelle meno proteiche. Gli autori propongono circa 1,2 a 1,6 g di proteine per kg al giorno. I benefici erano più chiari in chi seguiva davvero il piano.

Gli intervalli raccomandati per ogni macro

Le autorità sanitarie indicano intervalli ampi per gli adulti sani, in percentuale dell’energia giornaliera:

Macronutriente	UE (EFSA)	USA (National Academies)
Carboidrati	45 a 60 %	45 a 65 %
Grassi	20 a 35 %	20 a 35 %
Proteine	in g/kg (0,83 g/kg)	10 a 35 %

L’Organizzazione Mondiale della Sanità aggiunge che limitare i grassi totali al 30 % dell’energia o meno può aiutare a prevenire un aumento di peso non salutare, che i grassi insaturi sono preferibili a quelli saturi e che gli zuccheri liberi dovrebbero restare sotto il 10 % dell’energia.

Sono intervalli volutamente ampi. Puoi mangiare un po’ meno carboidrati o un po’ meno grassi e restarci dentro.

Calcolare i macro per dimagrire in 4 passi

Passo 1: fissa le calorie

Parti dal tuo dispendio giornaliero stimato e togli un deficit moderato, spesso circa 500 kcal al giorno. Non scendere sotto circa 1.200 kcal al giorno se sei donna o 1.500 kcal se sei uomo senza controllo medico. Se non sai da dove partire, leggi quante calorie al giorno e la nostra guida al deficit calorico.

Passo 2: prima le proteine

Moltiplica il tuo peso per 1,2 a 1,6 g/kg. Se fai allenamento di forza con regolarità, fino a circa 2,0 g/kg è ragionevole. In quante proteine al giorno trovi gli intervalli per età e obiettivo.

Passo 3: fissa i grassi

Riserva circa il 25 a 35 % delle calorie ai grassi, e non meno del 20 %. L’OMS ricorda che alcuni acidi grassi essenziali si possono ottenere solo con l’alimentazione e indica almeno il 15 % dell’energia dai grassi: per la maggior parte delle persone le diete molto povere di grassi non sono una buona idea.

Passo 4: il resto ai carboidrati

Le calorie che restano sono il tuo budget di carboidrati. Preferisci cereali integrali, legumi, frutta e verdura, che portano anche fibre.

Esempio pratico: 1.800 kcal al giorno

Pesi 70 kg, il tuo dispendio stimato è di circa 2.300 kcal e punti a un deficit di 500 kcal:

Calorie: 2.300 − 500 = 1.800 kcal
Proteine: 70 kg × 1,6 g = 112 g → 112 × 4 = 448 kcal (circa 25 %)
Grassi: 30 % di 1.800 = 540 kcal → 540 ÷ 9 = 60 g
Carboidrati: 1.800 − 448 − 540 = 812 kcal → 812 ÷ 4 = 203 g (circa 45 %)

Risultato: circa 112 g di proteine, 60 g di grassi e 203 g di carboidrati, dentro gli intervalli europei e statunitensi.

Tre ripartizioni a 1.800 kcal

Stile	Proteine / Carboidrati / Grassi	Proteine	Carboidrati	Grassi
Equilibrato	25 / 45 / 30 %	113 g	203 g	60 g
Più povero di grassi	25 / 55 / 20 %	113 g	248 g	40 g
Più povero di carboidrati	30 / 35 / 35 %	135 g	158 g	70 g

Grammi arrotondati. La versione low carb scende sotto il consueto 45 % di carboidrati. Può funzionare, come ha mostrato DIETFITS, ma puntando su verdure, legumi e grassi di qualità come l’olio extravergine d’oliva, non sui salumi. Per il confronto tra i due approcci leggi low carb o low fat.

Perché le proteine meritano più attenzione

Quando le calorie scendono, le proteine aiutano in tre modi:

Sazietà. I pasti più ricchi di proteine hanno un effetto modesto sulla sazietà: dopo ci si sente un po’ più pieni.
Muscoli. Un deficit può costare muscolo oltre al grasso; abbastanza proteine ti aiutano a conservarne di più.
Struttura. Costruire ogni pasto intorno a una fonte proteica rende più semplice il resto del piatto.

In pratica: metti una fonte proteica in ogni pasto principale invece di concentrarle tutte a cena. Uova, yogurt, fiocchi di latte, ricotta, pesce, pollo, tofu, lenticchie e ceci rendono tutto più facile.

Contare i macro senza farne un secondo lavoro

Non serve centrare i numeri al grammo. Resta entro circa 5 a 10 g dal tuo obiettivo proteico quasi tutti i giorni, tieni le calorie più o meno in linea e lascia variare carboidrati e grassi.

Per semplificare:

Prima proteine e calorie. Questi due numeri spiegano gran parte dei tuoi risultati.
Ripeti i pasti. Due o tre colazioni e pranzi abituali rendono la registrazione quasi automatica.
Stima con onestà. Olio di cottura, sughi e bevande si dimenticano facilmente e si sommano in fretta.
Valuta la settimana, non il giorno. Un giorno sopra è rumore; una settimana dice qualcosa.

PixNutri mostra calorie, proteine, carboidrati, grassi, fibre e zuccheri di ogni pasto registrato. Puoi fotografare il piatto, scansionare un codice a barre o descrivere il pasto con testo o voce. Le stime da foto possono sbagliare se olio o sugo non si vedono, quindi controlla i valori e correggi la porzione se serve.

Chi dovrebbe chiedere prima un consiglio personale

Parla con il medico o con un dietista prima di cambiare molto i tuoi macro se hai il diabete o prendi farmaci per la glicemia (cambiare i carboidrati può influire sugli zuccheri nel sangue), una malattia renale (potresti dover limitare le proteine), se sei in gravidanza o allatti, hai meno di 18 anni o una storia di disturbi alimentari.

Checklist

Prima le calorie, con un deficit moderato.
Proteine: 1,2 a 1,6 g per kg di peso.
Grassi: circa il 25 a 35 % delle calorie, almeno il 20 %.
Carboidrati: il resto, soprattutto da alimenti ricchi di fibre.
Scegli la ripartizione che puoi mantenere per mesi, non quella che sembra perfetta sulla carta.
Guarda l’andamento del peso dopo 2 a 3 settimane e correggi le calorie, non solo le percentuali.

Domande frequenti

Qual è la migliore ripartizione dei macro per dimagrire?

Non ce n’è una sola. Un buon punto di partenza è 25 a 30 % di proteine, 40 a 50 % di carboidrati e 25 a 35 % di grassi, dentro un deficit calorico. Gli studi mostrano risultati simili con approcci low fat e low carb.

Come si calcolano i macro per dimagrire?

Fissa le calorie, poi le proteine a 1,2 a 1,6 g per kg di peso, poi i grassi a circa il 25 a 35 % delle calorie. Dividi le calorie di proteine e carboidrati per 4 e quelle dei grassi per 9 per ottenere i grammi.

Meglio contare le calorie o i macro?

Le calorie decidono il dimagrimento; i macro aiutano sazietà e muscoli. Un approccio semplice: registrare calorie e proteine e lasciar variare carboidrati e grassi.

Devo rispettare i macro esatti ogni giorno?

No. Starci vicino quasi tutti i giorni, soprattutto per le proteine, basta. Conta di più la media settimanale del singolo giorno.

Con il low carb si dimagrisce più in fretta?

Non necessariamente. Su un anno, grandi studi come DIETFITS hanno trovato risultati simili tra diete sane low carb e low fat. Scegli lo stile che riesci a mantenere.

Macro per dimagrire: impostare proteine, carboidrati e grassi