Come leggere le etichette alimentari: la guida semplice

Per leggere un’etichetta alimentare, guarda prima la quantità di riferimento (nell’UE sempre per 100 g o 100 ml), riportala alla porzione che mangi davvero e controlla calorie, zuccheri, grassi saturi e sale. Chiudi con l’elenco degli ingredienti, che ti dice di cosa è fatto soprattutto il prodotto. Con un po’ di pratica ci vogliono pochi secondi.

Le regole sono quelle del Regolamento (UE) n. 1169/2011 sulle informazioni ai consumatori, valide in Italia come in tutta l’Unione europea.

Passo 1: per 100 g o per porzione?

La dichiarazione nutrizionale va sempre indicata per 100 g o per 100 ml. In aggiunta, il produttore può riportarla per porzione, purché indichi quanto è grande la porzione e quante porzioni contiene la confezione.

• Per 100 g è il dato giusto per confrontare due prodotti: due yogurt, due confezioni di biscotti, due sughi pronti.
• Per porzione è quello che mangi davvero, ma solo se la tua porzione coincide con quella del produttore.

La porzione indicata non è una raccomandazione e spesso è più piccola di quella che ci si serve. Confronta con i valori per 100 g e fai i conti con la tua quantità reale.

Passo 2: l’energia in kJ e kcal

L’energia è sempre espressa in kilojoule e kilocalorie, ad esempio «1.590 kJ / 379 kcal». Per contare le calorie guarda le kcal. Il regolamento prende come riferimento per un adulto medio 8.400 kJ, cioè 2.000 kcal al giorno. Il tuo fabbisogno può essere più alto o più basso: per calcolarlo leggi come contare le calorie.

Passo 3: le sette voci obbligatorie

Ogni dichiarazione nutrizionale europea deve riportare:

1. Energia
2. Grassi
3. di cui acidi grassi saturi
4. Carboidrati
5. di cui zuccheri
6. Proteine
7. Sale

Su base volontaria si possono aggiungere, tra l’altro, fibre, grassi monoinsaturi e polinsaturi, amido e vitamine o minerali presenti in quantità significative.

Zuccheri: sempre quelli totali

La voce «di cui zuccheri» comprende tutti gli zuccheri, anche il lattosio naturale dello yogurt e il fruttosio della frutta. L’etichetta europea non distingue gli zuccheri aggiunti: per trovarli devi leggere gli ingredienti (zucchero, sciroppo di glucosio, miele, succo di frutta concentrato…). Per capire quanto è ragionevole, leggi quanto zucchero al giorno.

Sale, non sodio

L’etichetta europea indica il sale, calcolato come sodio × 2,5. Su alcuni prodotti importati trovi solo il sodio in milligrammi: in quel caso 400 mg di sodio corrispondono a 1 g di sale.

Fibre e proteine

Sono le due voci che ti dicono meglio quanto un alimento potrà saziarti. Per le fibre, guarda quante fibre al giorno.

Passo 4: capire le assunzioni di riferimento (AR)

Molte confezioni indicano anche la percentuale dell’assunzione di riferimento di un adulto medio coperta da una porzione. I valori sono nell’allegato XIII del regolamento:

Energia o nutriente	Assunzione di riferimento al giorno
Energia	8.400 kJ / 2.000 kcal
Grassi	70 g
Acidi grassi saturi	20 g
Carboidrati	260 g
Zuccheri	90 g
Proteine	50 g
Sale	6 g

Attenzione: i 90 g di zuccheri si riferiscono agli zuccheri totali, compresi quelli del latte e della frutta. Non sono un obiettivo da raggiungere, solo un valore di confronto.

Passo 5: l’elenco degli ingredienti

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso al momento della preparazione. Quello che compare per primo è ciò che c’è in maggiore quantità. Se zucchero, olio o panna sono tra i primi tre, sai già molto del prodotto.

Altre due regole utili:

• Gli allergeni devono essere evidenziati nell’elenco, ad esempio in grassetto.
• Se un ingrediente compare nel nome del prodotto o è messo in risalto sulla confezione, va indicata la sua percentuale. Per questo uno yogurt «alla fragola» ti dice quanta fragola contiene.

Esempio pratico: una ciotola di muesli croccante

Supponiamo che un muesli croccante riporti, per 100 g: 450 kcal, 22 g di zuccheri, 0,5 g di sale, 8 g di fibre e 9 g di proteine. Te ne versi 45 g (controllati una volta con la bilancia da cucina).

• Energia: 450 × 0,45 = circa 203 kcal, più o meno il 10 % delle 2.000 kcal di riferimento
• Zuccheri: 22 × 0,45 = 9,9 g, circa l’11 % di 90 g
• Sale: 0,5 × 0,45 = 0,225 g, poco meno del 4 % di 6 g
• Fibre: 8 × 0,45 = 3,6 g

Per confronto: un alimento solido può essere definito «a basso contenuto di zuccheri» solo se ne contiene al massimo 5 g per 100 g. Questo muesli ne ha più del quadruplo. Non è vietato, ma è un alimento da porzionare anziché versare a occhio. Accanto ai fiocchi d’avena semplici, la differenza salta subito all’occhio. (Valori di esempio, non di una marca specifica.)

Le etichette sul fronte della confezione

NutrInform Battery, il sistema italiano

In Italia il sistema promosso dalle istituzioni è il NutrInform Battery, elaborato da Ministero della Salute, altri ministeri, Istituto Superiore di Sanità e CREA e istituito con il decreto del 19 novembre 2020. È facoltativo e mostra, con il simbolo di una batteria, quale percentuale di energia e nutrienti assumi con la porzione di consumo consigliata dell’alimento. Non sostituisce la tabella nutrizionale sul retro.

È utile per capire quanto «pesa» una porzione sulla tua giornata. Ricorda però che si basa sulla porzione indicata dal produttore: se ne mangi il doppio, raddoppia anche le percentuali.

Nutri-Score, sui prodotti di altri Paesi

Sui prodotti importati puoi trovare il Nutri-Score, un logo facoltativo nato in Francia e raccomandato in Belgio, Svizzera, Germania, Spagna, Paesi Bassi e Lussemburgo. Usa cinque colori, dal verde scuro all’arancione scuro, con le lettere dalla A alla E. È calcolato per 100 g o 100 ml e premia fibre, proteine, frutta, verdura e legumi, mentre penalizza energia, grassi saturi, zuccheri, sale ed edulcoranti.

Serve soprattutto a confrontare prodotti della stessa categoria (cereali con cereali), non a dire quanto mangiarne.

Verificare le indicazioni sulla confezione

Diciture come «a basso contenuto di grassi» o «senza zuccheri aggiunti» sono regolate dal Regolamento (CE) n. 1924/2006:

Indicazione	Condizione (alimenti solidi)
A basso contenuto di grassi	massimo 3 g di grassi per 100 g
A basso contenuto di zuccheri	massimo 5 g di zuccheri per 100 g
Senza zuccheri aggiunti	nessuno zucchero né ingrediente dolcificante aggiunto
A basso contenuto di sodio/sale	massimo 0,12 g di sodio (0,3 g di sale) per 100 g
Fonte di fibre	almeno 3 g di fibre per 100 g
Ad alto contenuto di fibre	almeno 6 g di fibre per 100 g
Ad alto contenuto di proteine	almeno il 20 % dell’energia dalle proteine

«Light» o «ridotto» significa soltanto: almeno il 30 % in meno di un prodotto simile (il 25 % per il sale). Un prodotto light può quindi essere comunque calorico. E «senza zuccheri aggiunti» non vuol dire senza zuccheri, se l’alimento li contiene naturalmente.

Scadenza o termine minimo di conservazione?

• «Da consumare entro» riguarda la sicurezza. Dopo questa data, secondo il diritto europeo, l’alimento è considerato non sicuro: non mangiarlo.
• «Da consumarsi preferibilmente entro» riguarda la qualità. Se conservato bene, spesso l’alimento è ancora buono anche dopo: guardalo, annusalo, assaggialo.

La Commissione europea stima che fino al 10 % degli sprechi alimentari nell’UE sia legato alle date in etichetta. Capirle bene fa risparmiare anche soldi.

La tua checklist al supermercato

• Confronta per 100 g, calcola per la tua porzione
• Quanto ne mangerai davvero?
• Le calorie della tua porzione
• Zuccheri, grassi saturi e sale: tanti o pochi?
• Fibre e proteine: abbastanza per saziarti?
• I primi tre ingredienti: di cosa è fatto il prodotto?
• L’indicazione sul fronte: i numeri sul retro la confermano?

Se tieni un diario alimentare, scansionare il codice a barre ti evita di scrivere tutto a mano. In PixNutri lo scanner prende i valori nutrizionali da Open Food Facts, poi indichi quanto hai mangiato davvero. Vale la pena controllare che i numeri corrispondano alla confezione che hai in mano, perché le ricette cambiano.

Domande frequenti

Qual è l’informazione più importante in etichetta?

La quantità di riferimento. Nell’UE i valori principali sono per 100 g o 100 ml: riportali alla tua porzione reale prima di giudicare calorie o zuccheri.

Quanti zuccheri per 100 g sono tanti?

La normativa europea non definisce una soglia di «alto contenuto di zuccheri». Un buon riferimento è la regola del «basso contenuto»: massimo 5 g per 100 g. Più un prodotto se ne allontana, più conviene fare attenzione alla porzione.

Come si converte il sodio in sale?

Moltiplica il sodio per 2,5: 400 mg di sodio corrispondono a 1 g di sale. Le etichette europee riportano già il sale.

Che differenza c’è tra NutrInform Battery e Nutri-Score?

Il NutrInform Battery mostra la percentuale di energia e nutrienti che assumi con una porzione consigliata. Il Nutri-Score dà un giudizio complessivo per 100 g, da A a E, utile per confrontare prodotti simili.

Cosa significa «di cui acidi grassi saturi»?

È la parte dei grassi totali formata da grassi saturi. L’assunzione di riferimento è di 20 g al giorno.