Cum citești eticheta nutrițională: ghid simplu, pas cu pas

Ca să citești o etichetă nutrițională, uită-te mai întâi la cantitatea de referință (în UE, mereu la 100 g sau 100 ml), transform-o în porția pe care o mănânci de fapt, apoi verifică caloriile, zaharurile, grăsimile saturate și sarea. La final, lista de ingrediente îți spune din ce este făcut, în principal, produsul. Cu puțin exercițiu, durează câteva secunde pentru fiecare produs.

Regulile vin din Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor și se aplică la fel în România ca în toată Uniunea Europeană.

Pasul 1: la 100 g sau pe porție?

Declarația nutrițională trebuie dată întotdeauna la 100 g sau la 100 ml. Producătorul o poate da în plus și pe porție, dacă scrie pe ambalaj cât are o porție și câte porții sunt în pachet.

• La 100 g este ideal ca să compari două produse: două iaurturi, două pâini, două tipuri de biscuiți.
• Pe porție arată ce mănânci de fapt, dar doar dacă porția ta e aceeași cu a producătorului.

Porția de pe ambalaj nu este o recomandare și e adesea mai mică decât ce ne punem în farfurie. Compară folosind valorile la 100 g și calculează cu cantitatea ta reală.

Pasul 2: energia în kJ și kcal

Energia apare mereu în kilojouli și kilocalorii, de exemplu „1.590 kJ / 379 kcal”. Pentru numărarea caloriilor contează valoarea în kcal. Regulamentul folosește ca reper pentru un adult mediu 8.400 kJ, adică 2.000 kcal pe zi. Nevoile tale pot fi mai mari sau mai mici. Ca să le afli, citește cum să numeri caloriile.

Pasul 3: cele șapte informații obligatorii

Orice declarație nutrițională din UE trebuie să conțină:

1. Valoarea energetică
2. Grăsimi
3. din care acizi grași saturați
4. Glucide
5. din care zaharuri
6. Proteine
7. Sare

Opțional pot fi adăugate, printre altele, fibrele, grăsimile mononesaturate și polinesaturate, amidonul și vitaminele sau mineralele prezente în cantități semnificative.

Zaharurile: mereu totale

Rândul „din care zaharuri” include toate zaharurile, inclusiv lactoza naturală din iaurt sau fructoza din fructe. Eticheta europeană nu separă zaharurile adăugate. Ca să le găsești, citește ingredientele: zahăr, sirop de glucoză, miere, concentrat de suc de fructe… Ca să afli cât e rezonabil, citește cât zahăr pe zi.

Sare, nu sodiu

Eticheta europeană arată sarea, calculată ca sodiu × 2,5. Pe unele produse din import apare doar sodiul, în miligrame. În acest caz, 400 mg de sodiu înseamnă 1 g de sare.

Fibre și proteine

Sunt cele două rânduri care îți spun cel mai bine cât de sățios e un aliment. Pentru fibre, vezi câte fibre pe zi îți trebuie.

Pasul 4: consumul de referință (CR)

Multe ambalaje arată și ce procent din consumul de referință al unui adult obișnuit acoperă o porție. Valorile sunt în anexa XIII a regulamentului:

Energie sau nutrient	Consumul de referință pe zi
Energie	8.400 kJ / 2.000 kcal
Grăsimi	70 g
Acizi grași saturați	20 g
Glucide	260 g
Zaharuri	90 g
Proteine	50 g
Sare	6 g

Atenție: cele 90 g de zaharuri se referă la zaharurile totale, inclusiv cele din lapte și fructe. Nu sunt o țintă de atins, ci doar o valoare de comparație.

Pasul 5: lista de ingrediente

Ingredientele sunt enumerate în ordinea descrescătoare a greutății din momentul fabricării. Ce apare primul e ce se află în cea mai mare cantitate. Dacă zahărul, uleiul sau smântâna sunt printre primele trei, știi deja multe despre produs.

Alte două reguli utile:

• Alergenii trebuie evidențiați în listă, de exemplu scriși cu litere îngroșate.
• Când un ingredient apare în numele produsului sau e scos în evidență pe ambalaj, trebuie indicat procentul lui. De aceea un iaurt „cu căpșuni” îți spune câte căpșuni conține.

Exemplu calculat: un bol de musli crocant

Să presupunem că un musli crocant are, la 100 g: 450 kcal, 22 g zaharuri, 0,5 g sare, 8 g fibre și 9 g proteine. Îți pui 45 g (verificat o dată cu cântarul de bucătărie).

• Energie: 450 × 0,45 = aproximativ 203 kcal, cam 10 % din cele 2.000 kcal de referință
• Zaharuri: 22 × 0,45 = 9,9 g, aproximativ 11 % din 90 g
• Sare: 0,5 × 0,45 = 0,225 g, puțin sub 4 % din 6 g
• Fibre: 8 × 0,45 = 3,6 g

Pentru comparație: un aliment solid poate fi numit „cu conținut scăzut de zaharuri” doar dacă are cel mult 5 g la 100 g. Acest musli are de peste patru ori mai mult. Nu e interzis, dar e un aliment pe care e bine să-l porționezi, nu să-l torni din ochi. Lângă niște fulgi de ovăz simpli, diferența sare imediat în ochi. (Valori de exemplu, nu ale unei anumite mărci.)

Nutri-Score: comparația dintr-o privire

Pe unele produse, mai ales din import, vei vedea Nutri-Score, un logo voluntar de pe partea din față a ambalajului. A fost creat în Franța și este recomandat și în Belgia, Elveția, Germania, Spania, Țările de Jos și Luxemburg. Folosește o scală de cinci culori, de la verde închis la portocaliu închis, cu literele de la A la E.

Se calculează la 100 g sau 100 ml. Punctează favorabil fibrele, proteinele, fructele, legumele și leguminoasele, și nefavorabil energia, grăsimile saturate, zaharurile, sarea și îndulcitorii.

Cum îl folosești corect:

• Compară produse din aceeași categorie: cereale cu cereale, pizza cu pizza.
• Nu îți spune cât să mănânci.
• O brânză cu D și niște cereale cu D nu se compară direct.

Verifică mențiunile de pe ambalaj

Formulări precum „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără zaharuri adăugate” sunt reglementate de Regulamentul (CE) nr. 1924/2006:

Mențiune	Condiție (alimente solide)
Cu conținut scăzut de grăsimi	cel mult 3 g grăsimi la 100 g
Cu conținut scăzut de zaharuri	cel mult 5 g zaharuri la 100 g
Fără zaharuri adăugate	fără zaharuri sau ingrediente îndulcitoare adăugate
Cu conținut scăzut de sare	cel mult 0,12 g sodiu (0,3 g sare) la 100 g
Sursă de fibre	cel puțin 3 g fibre la 100 g
Bogat în fibre	cel puțin 6 g fibre la 100 g
Bogat în proteine	cel puțin 20 % din energie provine din proteine

„Light” sau „redus” înseamnă doar: cu cel puțin 30 % mai puțin decât un produs similar (25 % în cazul sării). Un produs light poate fi deci tot bogat în calorii. Iar „fără zaharuri adăugate” nu înseamnă fără zahăr dacă alimentul conține zaharuri în mod natural.

„A se consuma până la” sau „a se consuma de preferință înainte de”?

• „A se consuma până la” ține de siguranță. După această dată, conform legislației europene, alimentul este considerat nesigur. Nu-l mai mânca.
• „A se consuma de preferință înainte de” ține de calitate. Păstrat corect, alimentul e adesea bun și după această dată. Uită-te la el, miroase-l, gustă-l.

Comisia Europeană estimează că până la 10 % din risipa alimentară din UE are legătură cu datele de pe etichete. Dacă înțelegi diferența, economisești și bani.

Lista ta de verificare la cumpărături

• Compară la 100 g, calculează pe porția ta
• Cât vei mânca de fapt?
• Caloriile porției tale
• Zaharuri, grăsimi saturate și sare: multe sau puține?
• Fibre și proteine: suficiente ca să te sature?
• Primele trei ingrediente: din ce e făcut produsul?
• Mențiunea din față: o confirmă cifrele din spate?

Dacă îți notezi ce mănânci, scanarea codului de bare te scutește de tastat. În PixNutri, scannerul preia valorile nutriționale din Open Food Facts, iar apoi setezi cât ai mâncat de fapt. Merită să verifici rapid dacă cifrele corespund cu ambalajul din mâna ta, pentru că rețetele se schimbă.

Întrebări frecvente

Care e cea mai importantă informație de pe eticheta nutrițională?

Cantitatea de referință. În UE, valorile principale sunt la 100 g sau 100 ml. Transformă-le în porția ta reală înainte să judeci caloriile sau zaharurile.

Cât zahăr la 100 g înseamnă mult?

Legislația europeană nu definește un prag pentru „bogat în zahăr”. Un reper bun este regula pentru „conținut scăzut de zaharuri”: cel mult 5 g la 100 g. Cu cât un produs se îndepărtează mai mult de această valoare, cu atât merită să fii atent la porție.

Cum transform sodiul în sare?

Înmulțește sodiul cu 2,5. 400 mg de sodiu înseamnă 1 g de sare. Etichetele din UE arată deja sarea.

Ce înseamnă „din care acizi grași saturați”?

Este partea din grăsimile totale formată din grăsimi saturate. Consumul de referință este de 20 g pe zi.

Un Nutri-Score A înseamnă că alimentul e sănătos?

Nu automat. Nutri-Score compară calitatea nutrițională a produselor asemănătoare, la 100 g. Nu ține cont de porție și nici de restul alimentației tale.