Quanta acqua bere al giorno? Cosa dicono le linee guida

Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA consigliano di bere in media 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, cioè almeno 6 a 8 bicchieri, anche tra i pasti. Considerando anche l’acqua contenuta nei cibi, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica un fabbisogno totale di circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini. Ne serve di più con il caldo, quando fai sport, in gravidanza e durante l’allattamento.

Quindi la risposta onesta a «quanta acqua bere al giorno» è un intervallo, non un numero magico. Qui trovi da dove arrivano le cifre, come adattarle al tuo corpo e alla tua giornata e come capire se stai bevendo abbastanza.

Quanta acqua bere al giorno: i numeri ufficiali

Diversi enti scientifici si sono posti la stessa domanda e sono arrivati a conclusioni simili. Attenzione alla differenza tra acqua da bere e acqua totale (bevande più acqua degli alimenti).

Fonte	Donne	Uomini	Note
CREA (Italia)	1,5 a 2 l da bere	1,5 a 2 l da bere	Almeno 6 a 8 bicchieri, anche tra i pasti
EFSA (Europa)	2,0 l totali	2,5 l totali	Assunzione adeguata con clima e attività moderati
National Academies (USA/Canada)	2,7 l totali	3,7 l totali	Assunzione media di adulti ben idratati

Perché i valori americani sono più alti? Le National Academies sono partite da quanto consumavano davvero gli americani ben idratati e precisano che quei valori coprono il fabbisogno di persone sane e sedentarie in un clima temperato. Aggiungono che la maggior parte delle persone sane copre il proprio fabbisogno lasciandosi guidare dalla sete. The Nutrition Source di Harvard traduce questi valori in circa 9 tazze di liquidi al giorno per le donne e 13 per gli uomini, ricordando che sono un orientamento generale e non un obiettivo quotidiano.

Il CREA ricorda anche che ogni giorno un adulto sedentario perde e reintegra circa due litri di acqua, e suggerisce di assecondare sempre il senso di sete, anzi di anticiparlo.

Quanta acqua arriva dal cibo?

Circa il 20% dell’acqua che assumi arriva dagli alimenti, secondo le National Academies e Harvard. Contribuiscono soprattutto i cibi ricchi d’acqua: insalata e verdure a foglia, cetrioli, peperoni, zucchine, sedano, frutti di bosco e melone. Per questo la parte da bere è più bassa della cifra totale.

Caffè e tè contano?

Sì. Le National Academies hanno concluso che le bevande con caffeina contribuiscono all’idratazione come le altre e che l’effetto diuretico sembra passeggero. Harvard aggiunge che oltre circa 180 mg di caffeina al giorno (più o meno due tazze di caffè americano) possono aumentare per poco tempo lo stimolo a urinare in alcune persone, senza per forza portare a disidratazione.

Come stimare il tuo fabbisogno

La corporatura conta, quindi una regola basata sul peso può essere più utile di un numero unico per tutti. I valori di riferimento della Società tedesca di nutrizione (DGE) corrispondono a circa 35 ml di acqua totale per kg di peso per gli adulti tra 19 e 50 anni e circa 30 ml per kg dai 51 anni.

Esempio pratico

Prendiamo una donna di 35 anni che pesa 70 kg:

• Acqua totale: 70 kg × 35 ml = 2.450 ml, circa 2,5 l
• Circa il 20% arriva dal cibo: 2.450 × 0,2 = 490 ml
• Da bere: 2.450 − 490 = 1.960 ml, circa 8 bicchieri da 250 ml

Con il valore fisso dell’EFSA per le donne: 2,0 l totali, meno il 20% dal cibo, restano 1,6 l da bere, cioè 6 a 7 bicchieri. Entrambi i calcoli rientrano negli 1,5 a 2 litri indicati dal CREA. Stai sulla parte bassa nei giorni freschi e tranquilli e su quella alta quando ti muovi di più.

In PixNutri l’obiettivo di acqua parte dal tuo peso (circa 33 ml per kg, un po’ di più se sei attivo) e ogni bicchiere o bottiglia si registra con un tocco. Se colleghi Apple Salute o Health Connect, l’acqua registrata può essere salvata anche lì.

Quando serve più acqua

I valori EFSA valgono per clima e attività moderati. Ti serve più acqua quando:

• Fa caldo o sudi molto. L’EFSA indica che con caldo estremo e sforzo le perdite d’acqua possono arrivare fino a circa 8 litri al giorno e vanno reintegrate. Le National Academies riportano che chi è molto attivo in climi caldi spesso ha bisogno di 6 litri o più di acqua totale.
• Fai sport a lungo. Reintegra i liquidi persi e, nelle sessioni lunghe con molta sudorazione, reintegra anche i sali minerali, non solo l’acqua, come raccomanda l’EFSA.
• Sei in gravidanza. Il CREA indica che in gravidanza servono almeno 2.350 ml di acqua al giorno; l’EFSA propone circa 300 ml in più rispetto al solito.
• Allatti. Sia il CREA sia l’EFSA indicano almeno circa 700 ml al giorno in più.
• Sei malato, soprattutto con febbre, vomito o diarrea. Il servizio sanitario britannico NHS consiglia di bere di più quando non stai bene.

Gli anziani meritano un’attenzione particolare. Il CREA ricorda che bambini e anziani sono più esposti al rischio di disidratazione rispetto agli adulti. L’EFSA mantiene per gli anziani la stessa assunzione adeguata degli adulti più giovani, perché con l’età i reni concentrano meno bene le urine.

Come capire se bevi abbastanza

Non serve contare ogni sorso. L’NHS propone un controllo semplice: bevi abbastanza durante la giornata perché le urine siano giallo chiaro e limpide.

Tra i segnali di disidratazione indicati dall’NHS:

• sete
• urine giallo scuro e dall’odore forte, oppure urinare meno spesso del solito
• mal di testa, capogiri o sensazione di testa leggera
• stanchezza
• bocca, labbra e lingua secche

Se hai urine scure, ti gira la testa quando ti alzi e non passa, oppure tu o tuo figlio respirate velocemente o avete il battito accelerato, l’NHS consiglia di rivolgersi a un medico.

Si può bere troppa acqua?

Sì, ma nelle persone sane è raro. L’EFSA spiega che i reni riescono a eliminare solo circa 0,7 a 1,0 litri all’ora. Bere molto di più in poco tempo può diluire il sodio nel sangue (iponatriemia). Harvard cita sintomi come confusione, nausea, convulsioni e spasmi muscolari e spiega che succede soprattutto con caldo estremo, sforzi intensi e prolungati o quando i reni non funzionano bene.

In pratica: distribuisci le bevande nell’arco della giornata e non sforzarti di mandare giù litri per raggiungere un numero. Il CREA suggerisce proprio di bere spesso e in piccole quantità. PixNutri mostra un avviso discreto se l’acqua registrata supera di molto una quantità ragionevole.

Se il tuo medico ti ha indicato un limite di liquidi, per esempio per una malattia cardiaca o renale, segui la sua indicazione e non i valori generali.

Acqua e dimagrimento

L’acqua non ha calorie, quindi è lo scambio più semplice quando sei in deficit calorico. Una lattina da 330 ml di cola normale ha circa 145 kcal e circa 34 g di zuccheri, secondo i valori di USDA FoodData Central. Se sostituisci una lattina al giorno con acqua, risparmi circa 1.000 kcal a settimana. Se le bibite zuccherate sono un’abitudine, la nostra guida su quanto zucchero al giorno spiega i limiti.

Consigli pratici per bere abbastanza

1. Tieni un bicchiere o una borraccia a vista: sulla scrivania, in macchina, sul comodino.
2. Bevi a ogni pasto. Tre pasti più un bicchiere a metà mattina e uno a metà pomeriggio fanno già circa 5 bicchieri.
3. Bevi spesso e poco alla volta, come suggerisce il CREA.
4. Dai sapore all’acqua in modo naturale con limone, cetriolo o menta se l’acqua liscia ti annoia.
5. Bevi di più nei giorni attivi. Anche una lunga camminata conta; vedi quanti passi al giorno per dimagrire.
6. Guarda il colore delle urine più che un contatore.

Domande frequenti

Bastano 2 litri di acqua al giorno?

Per la maggior parte degli adulti sì: 2 litri da bere stanno nella parte alta dell’intervallo del CREA, e per molte donne 2 litri di acqua totale corrispondono all’assunzione adeguata dell’EFSA. Con caldo o sport serve di più.

Quanti bicchieri d’acqua bisogna bere al giorno?

Il CREA indica almeno 6 a 8 bicchieri al giorno, in media 1,5 a 2 litri, da distribuire anche tra i pasti.

Quanta acqua bere in base al peso?

Circa 30 a 35 ml di acqua totale per kg è una stima ragionevole per un adulto, secondo i valori di riferimento della DGE. Per 70 kg sono circa 2,1 a 2,5 litri, compresa l’acqua dei cibi.

Bere acqua fa dimagrire?

L’acqua da sola non brucia i grassi. Aiuta soprattutto quando sostituisce bibite zuccherate, succhi e alcol, perché toglie calorie dalla tua giornata.

Bisogna bere anche senza sete?

Per la maggior parte degli adulti sani la sete è una buona guida, secondo le National Academies. Il CREA suggerisce però di anticiparla, soprattutto per bambini e anziani, che sono più a rischio di disidratazione.