Se vuoi perdere peso e la bilancia non ti mette ansia, pesarti ogni giorno e guardare la media settimanale è l’approccio con più prove scientifiche a sostegno. Pesarsi una volta a settimana funziona comunque, ed è ciò che l’istituto di salute statunitense NIDDK descrive per i programmi strutturati di dimagrimento. Più della frequenza esatta conta pesarsi sempre nelle stesse condizioni e giudicare i progressi dall’andamento, non da un singolo numero. Se pesarti ti crea disagio o hai una storia di disturbi alimentari, può essere meglio non pesarti affatto.

Ecco cosa dicono gli studi, perché il peso cambia da un giorno all’altro e come impostare una routine che ti dia informazioni utili.

Pesarsi ogni giorno o ogni settimana: cosa dice la ricerca

Il peso quotidiano negli studi

In uno studio randomizzato di sei mesi pubblicato su Obesity (Steinberg e colleghi, 2013), 91 adulti in sovrappeso sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto una bilancia connessa, un grafico del peso online e email settimanali con feedback, con l’indicazione di pesarsi ogni giorno. Il gruppo di controllo ha iniziato più tardi. Dopo sei mesi, il gruppo che si pesava ogni giorno aveva perso in media circa il 6,6% del peso corporeo, contro circa lo 0,4% del gruppo di controllo. Si pesava circa sei giorni a settimana e mangiava meno calorie al giorno. I partecipanti hanno anche giudicato positivamente il peso quotidiano.

Un’analisi successiva sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2015) ha considerato solo il gruppo di intervento. Chi si pesava davvero ogni giorno ha perso in media circa 6 kg in più di chi si pesava quasi tutti i giorni, ma non tutti, e aveva adottato più abitudini utili per controllare il peso. Si tratta di un confronto all’interno di un piccolo gruppo (47 persone), non di un nuovo studio randomizzato: mostra un’associazione, non la prova che sia proprio il settimo giorno a fare la differenza.

Cosa dicono le revisioni

Una revisione sistematica su Obesity (Zheng e colleghi, 2015) ha esaminato 17 studi longitudinali su adulti in trattamento per perdere peso. Pesarsi regolarmente era associato a una maggiore perdita di peso e non era associato a depressione o ansia in quei gruppi. L’entità dell’effetto e la definizione di «regolare» (ogni giorno, ogni settimana) però variavano molto da uno studio all’altro.

Una seconda revisione, su Current Obesity Reports (Pacanowski e colleghi, 2015), si è concentrata sugli effetti psicologici. Il quadro era più sfumato: in alcuni studi pesarsi spesso era legato a minore autostima, peggiore immagine corporea o pensieri poco sani sul cibo, soprattutto nelle donne e nei più giovani. Negli adulti in sovrappeso seguiti in un programma di trattamento, i legami erano più spesso neutri o positivi. Gli autori concludono che in alcune persone gli effetti negativi sono possibili.

Cosa dicono le indicazioni ufficiali

Il NIDDK descrive i programmi di dimagrimento sicuri ed efficaci come programmi che includono il monitoraggio quotidiano di cibo e attività fisica e il monitoraggio settimanale del peso. Pesarsi ogni settimana è quindi una base ben fondata, e pesarsi ogni giorno è un’opzione ragionevole se fa per te.

Perché il peso cambia da un giorno all’altro

Un chilo in più in una notte non è quasi mai un chilo di grasso. Per ottenerlo dovresti mangiare diverse migliaia di calorie in più di quelle che consumi. Le oscillazioni a breve termine hanno altre cause.

Acqua e glicogeno

Il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, e il glicogeno viene conservato insieme ad acqua. Un articolo dell’American Journal of Clinical Nutrition (Kreitzman e colleghi, 1992) spiega che ogni parte di glicogeno è immagazzinata con tre o quattro parti di acqua. Se per qualche giorno mangi meno carboidrati, consumi parte del glicogeno e perdi anche quell’acqua. Per questo la prima settimana di una nuova dieta (soprattutto low carb) può mostrare un grande calo, e un pasto ricco di carboidrati può riportarne indietro una parte nel giro di una notte. In nessuno dei due casi si tratta di grasso.

Sale

Un pasto salato al ristorante può far trattenere al corpo più acqua per un giorno o due. La bilancia sale e poi torna giù quando riprendi a mangiare come al solito.

Cibo e bevande nell’intestino

Cibo e bevande pesano finché non vengono digeriti ed eliminati. Una cena abbondante, un pasto tardivo o la stitichezza possono aggiungere peso che non ha niente a che fare con il grasso corporeo.

Fine settimana

Uno studio su Obesity Facts (Orsama e colleghi, 2014) ha analizzato oltre 4.600 pesate quotidiane di 80 adulti. Il peso tendeva a essere più alto la domenica e il lunedì e a scendere durante la settimana. Questo andamento era più marcato in chi perdeva o manteneva il peso. Gli autori suggeriscono di considerare normali i piccoli aumenti del fine settimana, e non un segnale di aumento di peso.

Altri fattori

L’allenamento intenso (che può far trattenere temporaneamente acqua nei muscoli), alcuni farmaci, una malattia e, per molte donne, il ciclo mestruale possono spostare la bilancia per qualche giorno.

Usa la media settimanale, non una singola pesata

Visto che i numeri giornalieri oscillano molto, il dato più utile è la media della settimana. Ecco l’esempio di una persona che si pesa ogni mattina:

	Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom	Media
Settimana 1	82,4	82,0	81,9	82,2	81,8	81,6	82,3	82,0 kg
Settimana 2	82,5	81,8	81,6	81,5	81,7	81,2	81,8	81,7 kg

Il lunedì della settimana 2 (82,5 kg) è il numero più alto della tabella, eppure la media settimanale è scesa di 0,3 kg. Guardando solo quel giorno potresti pensare che il piano non funzioni più. Le medie mostrano che sei sulla strada giusta.

Qualche regola pratica:

Confronta la media di questa settimana con quella della settimana scorsa, non oggi con ieri.
Osserva l’andamento per tre o quattro settimane prima di cambiare qualcosa. Se è piatto da così tanto, leggi la nostra guida sullo stallo del peso.
Se ti pesi una sola volta a settimana, fallo sempre lo stesso giorno e ricorda che anche una singola pesata può sbagliare di circa un chilo.
Per capire se il tuo ritmo è realistico, leggi quanti chili si possono perdere a settimana.

Come pesarsi in modo costante

Gran parte delle oscillazioni che puoi controllare dipende da condizioni che cambiano. Mantienile uguali:

Stesso orario. Per la maggior parte delle persone va bene appena alzati: dopo essere andati in bagno, prima di mangiare o bere.
Stessi vestiti. Idealmente nessuno, oppure sempre gli stessi vestiti leggeri.
Stessa bilancia, stesso posto. Mettila su un pavimento duro e piano e non spostarla. Bilance diverse possono dare valori diversi.
Annota subito. Registra il numero senza giudicarlo. Una pesata è un dato, non un verdetto.
Segna ciò che è insolito. Una cena salata e tardiva, un allenamento duro, una notte dormita male o il ciclo possono spiegare in seguito un picco.

Pesarsi con PixNutri

In PixNutri puoi registrare il tuo peso e vederne l’andamento accanto a ciò che mangi. I check-in regolari ti aiutano a guardare indietro per settimane invece che per giorni. Se colleghi Apple Health o Health Connect, PixNutri può leggere da lì il tuo peso più recente, così la misurazione di una bilancia smart collegata compare nell’app.

Il peso serve anche per calcolare i tuoi obiettivi. Nel nostro calcolatore di calorie e nell’app, l’obiettivo calorico si basa sul peso attuale, quindi conviene aggiornarlo dopo aver perso qualche chilo. Per un riferimento veloce, il calcolatore del BMI offre un punto di partenza indicativo, anche se il BMI non dice nulla sulla composizione corporea.

Quando pesarsi può non fare per te

Pesarsi spesso non va bene per tutti. La revisione di Current Obesity Reports ha trovato legami tra il pesarsi ed effetti negativi in alcuni gruppi, in particolare donne e persone giovani.

Può essere meglio pesarti meno spesso, o per niente, se:

hai o hai avuto un disturbo alimentare
il numero sulla bilancia influenza molto il tuo umore o la tua autostima
salti i pasti, fai troppo esercizio o cerchi di «compensare» un numero più alto
senti il bisogno di pesarti più volte al giorno

In questi casi possono funzionare meglio altri segnali di progresso: come ti stanno i vestiti, la tua energia, la forma fisica, una misura del girovita ogni tanto o semplicemente la costanza delle tue abitudini sane.

Il NHS, il servizio sanitario britannico, consiglia di parlare con un medico prima di cercare di perdere peso se hai o hai avuto un disturbo alimentare. Se il tuo rapporto con il cibo ti preoccupa, raccomanda di rivolgerti a un medico il prima possibile. Il tuo medico di base può indirizzarti ai servizi per i disturbi alimentari della tua zona.

Parla con un medico prima di iniziare un piano per dimagrire anche se sei in gravidanza o allatti, hai meno di 18 anni o hai una condizione che influisce sul peso o sull’alimentazione. Anche un cambiamento di peso improvviso e inspiegabile merita un controllo.

Domande frequenti

È sbagliato pesarsi ogni giorno?

Non per la maggior parte degli adulti che vogliono perdere peso. Negli studi citati, pesarsi ogni giorno era associato a una maggiore perdita di peso ed era vissuto positivamente. Diventa un problema solo se i numeri ti mettono in difficoltà o ti spingono a comportamenti poco sani; in quel caso pesati meno spesso o smetti.

Qual è il momento migliore per pesarsi?

Al mattino, dopo essere andati in bagno, prima di mangiare o bere, con gli stessi vestiti. Il punto non è che il peso del mattino sia quello «vero», ma che sia confrontabile.

Perché la sera peso di più?

Il cibo e le bevande della giornata sono ancora nel tuo corpo, insieme all’acqua che li accompagna. Per questo il peso serale di solito è più alto di quello mattutino, e mescolare i due rende il tuo registro più difficile da leggere.

Quanto può variare il peso in un giorno?

Dipende dalla persona. Le variazioni dovute ad acqua, sale, glicogeno e contenuto intestinale possono facilmente superare il grasso che perdi in una settimana, soprattutto dopo pasti salati o ricchi di carboidrati. Per questo la media settimanale è più utile di qualsiasi pesata singola.

Meglio pesarsi una volta a settimana?

Pesarsi ogni settimana è ciò che il NIDDK descrive per i programmi di dimagrimento, e funziona bene se pesarti ogni giorno ti sembra troppo. Pesati lo stesso giorno e alla stessa ora ogni settimana e guarda più settimane insieme.

Ogni quanto pesarsi? Ogni giorno o una volta a settimana