Quanti chili si possono perdere a settimana in modo sano?

Per la maggior parte degli adulti, un ritmo di dimagrimento sicuro è di circa 0,5 a 1 kg a settimana. È l’intervallo raccomandato dall’NHS nel Regno Unito e dai CDC negli Stati Uniti, e i CDC sottolineano che chi dimagrisce a questo ritmo graduale e costante ha più probabilità di mantenere il peso perso. Chi parte da un peso elevato spesso perde più in fretta all’inizio; le persone più leggere si collocano di solito nella parte bassa dell’intervallo.

Qui vedrai da dove viene questo numero, come potrebbe essere una tabella di marcia realistica per te e perché dimagrire più in fretta di solito costa più di quanto rende.

Quanti chili si possono perdere a settimana: le raccomandazioni

Fonte	Ritmo consigliato	Nota
NHS (Regno Unito)	0,5 a 1 kg a settimana	«Cerca di perdere peso in modo costante»
CDC (USA)	Circa 0,5 a 0,9 kg a settimana	Una perdita graduale si mantiene meglio
NHLBI (USA)	Circa il 10 % del peso in 6 mesi	0,25 a 0,5 kg a settimana con IMC 27 a 35; 0,5 a 1 kg con IMC da 35 in su

La versione dell’NHLBI è particolarmente utile perché si adatta alla tua corporatura. Perdere il 10 % del peso in circa 26 settimane equivale a circa lo 0,4 % del peso iniziale a settimana. Secondo le stesse linee guida, una perdita del 10 % può ridurre in modo significativo i fattori di rischio legati all’obesità, e i CDC osservano che anche solo il 5 % potrebbe abbassare il rischio di alcune malattie croniche come cardiopatie, prediabete e diabete di tipo 2.

Cosa significa per il tuo peso

Ecco l’obiettivo dell’NHLBI, «10 % in sei mesi», applicato a diversi pesi di partenza:

Peso iniziale	Obiettivo 10 %	In 26 settimane	Media a settimana
60 kg	6 kg	6 ÷ 26	circa 0,23 kg
80 kg	8 kg	8 ÷ 26	circa 0,31 kg
100 kg	10 kg	10 ÷ 26	circa 0,38 kg
120 kg	12 kg	12 ÷ 26	circa 0,46 kg

Per molte persone, quindi, una media realistica nel lungo periodo è di 0,5 kg a settimana o meno. Il chilo a settimana è più tipico di chi ha un peso elevato o delle prime settimane di dieta. Un ritmo più lento non è un fallimento: è così che appare, di solito, un dimagrimento riuscito.

Cosa aspettarti settimana dopo settimana

Il dimagrimento raramente segue una linea retta. Uno schema tipico:

• Settimane 1 a 2: un calo rapido. Le prime perdite sono spesso più grandi delle successive. In parte si tratta di acqua: il corpo immagazzina i carboidrati come glicogeno, legato all’acqua, e queste riserve si riducono quando mangi meno.
• Mesi 1 a 6: progressi costanti con alti e bassi. La bilancia scende nel corso delle settimane, ma da un giorno all’altro può salire o scendere parecchio per sale, ormoni, digestione e allenamento. Le medie settimanali dicono la verità, le singole pesate no.
• Dopo circa 6 mesi: un rallentamento. L’NHLBI osserva che dopo circa sei mesi la maggior parte delle persone raggiunge un nuovo equilibrio tra apporto e dispendio e deve correggere il tiro per continuare a dimagrire.

Perché il dimagrimento rallenta

Un corpo più piccolo consuma meno energia. Un gruppo di ricerca degli Istituti nazionali di sanità statunitensi (NIH) lo ha modellato nel 2011 su The Lancet: quando un adulto medio in sovrappeso riduce le calorie in modo permanente, serve circa un anno per raggiungere metà della variazione di peso totale e circa tre anni per arrivare al 95 %. Per un uomo di 100 kg che mangia circa 480 kcal in meno al giorno, la vecchia regola delle 7.700 kcal per chilo prevede circa 22 kg persi nel primo anno; il modello più realistico, circa la metà.

Il metabolismo, inoltre, può rallentare un po’ più di quanto spieghi la sola riduzione di peso. Uno studio di follow-up sui concorrenti del programma «The Biggest Loser», che avevano perso circa 58 kg in 30 settimane, ha rilevato che il loro metabolismo a riposo era ancora circa 500 kcal al giorno più basso del previsto sei anni dopo. Era un caso estremo, ma mostra perché un percorso costante e sostenibile conta più di una partenza veloce. La nostra guida allo stallo del peso spiega cosa fare quando i progressi si fermano.

Perché dimagrire troppo in fretta è un problema

Dimagrire rapidamente non è di per sé pericoloso, e i medici a volte usano diete a bassissimo contenuto calorico per pazienti specifici, sotto controllo. Ma da soli, andare ben oltre 1 kg a settimana per settimane comporta svantaggi concreti.

Calcoli biliari

L’NHS indica il dimagrimento rapido tra i fattori di rischio per i calcoli biliari. L’NHLBI precisa che il rischio, già più alto in chi ha l’obesità, aumenta ulteriormente durante una perdita di peso rapida, e che le diete a bassissimo contenuto calorico lo accrescono.

Perdita muscolare

Dimagrire con la dieta fa perdere anche un po’ di muscolo. Una revisione pubblicata su Advances in Nutrition conclude che un apporto adeguato di proteine e un’attività fisica regolare, soprattutto l’allenamento di forza, aiutano a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento. Più il deficit è ampio e veloce, più diventa difficile.

Carenze nutrizionali

L’NHLBI sconsiglia le diete a bassissimo contenuto calorico (meno di 800 kcal al giorno) per il dimagrimento di routine, anche perché senza integrazione compaiono carenze. Osserva inoltre che con queste diete all’inizio si perde di più, ma di solito si riprende di più, e che dopo un anno i risultati erano simili a quelli delle diete moderatamente ipocaloriche.

Sostenibilità

Fame intensa, poca energia e una vita sociale organizzata per evitare i pasti sono difficili da reggere a lungo. Per molti, un ritmo con cui si può convivere finisce per dare risultati migliori.

Come dimagrire a un ritmo sicuro

1. Stima il fabbisogno di mantenimento. Vedi quante calorie al giorno.
2. Crea un deficit moderato. Circa 500 a 600 kcal al giorno vanno bene per la maggior parte degli adulti; approfondisci nella guida al deficit calorico. Non scendere sotto circa 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) senza controllo medico.
3. Assumi abbastanza proteine. Insieme al movimento, aiutano a proteggere i muscoli. La nostra guida quante proteine al giorno offre obiettivi pratici.
4. Fai allenamento di forza con regolarità, più tanto movimento quotidiano.
5. Pesati nelle stesse condizioni qualche volta a settimana e confronta le medie settimanali.
6. Correggi ogni 3 a 4 settimane. Se perdi più di circa 1 kg a settimana per diverse settimane, mangia un po’ di più. Se in un mese non si muove nulla, controlla il diario e poi riduci leggermente.

Un’app semplifica molto i punti 5 e 6. PixNutri tiene un registro del peso con linea di tendenza e una data stimata per l’obiettivo, così vedi se il tuo ritmo è in linea con il piano invece di reagire a una pesata storta. Registrare i pasti con foto, codice a barre, testo o voce ti aiuta a collegare la tendenza a quello che mangi davvero; ricorda che le calorie stimate da una foto sono approssimazioni da controllare.

Una tabella di marcia realistica: esempio con i numeri

Supponiamo che tu pesi 85 kg e voglia arrivare a 75 kg, cioè perdere 10 kg.

• A un ritmo costante di 0,5 kg a settimana: 10 ÷ 0,5 = 20 settimane, circa 5 mesi.
• A 0,75 kg a settimana: 10 ÷ 0,75 = circa 13 settimane, all’incirca 3 mesi.

Nella realtà i primi chili vanno via più in fretta e gli ultimi più lentamente, quindi conviene pianificare 5 a 6 mesi piuttosto che 3. Dieci chili sono circa il 12 % di 85 kg, un po’ più del primo obiettivo del 10 % dell’NHLBI, un vero guadagno per la salute.

Chi dovrebbe chiedere prima un parere medico

Parla con il tuo medico o con un dietista prima di cercare di dimagrire se sei in gravidanza o allatti, hai meno di 18 anni, hai il diabete di tipo 2 o prendi farmaci per glicemia o pressione, hai una malattia renale, hai già avuto calcoli biliari o una storia di disturbi del comportamento alimentare. Rivolgiti al medico anche se stai perdendo peso rapidamente senza volerlo.

FAQ

Perdere 1 kg a settimana fa bene?

Per molti adulti con un peso iniziale elevato sì, soprattutto nei primi mesi. Per le persone più leggere, 0,25 a 0,5 kg a settimana è più realistico e più facile da mantenere.

Quanti chili si possono perdere in un mese in modo sano?

Circa 2 a 4 kg al mese, in linea con l’intervallo di 0,5 a 1 kg a settimana di NHS e CDC. Il primo mese spesso è di più per la perdita di acqua.

Perché ho perso così tanto la prima settimana?

Buona parte del calo iniziale è di solito acqua e glicogeno immagazzinato, non solo grasso. Il ritmo in genere si stabilizza dopo la prima o la seconda settimana.

Dimagrire velocemente fa male?

Un dimagrimento più rapido aumenta il rischio di calcoli biliari, perdita muscolare e carenze nutrizionali, e le diete a bassissimo contenuto calorico andrebbero seguite solo sotto controllo medico. Un ritmo costante è più sicuro e più facile da mantenere.

Quanto tempo ci vuole per perdere 10 kg?

A un ritmo sicuro di 0,5 a 1 kg a settimana, circa 10 a 20 settimane, ma con il naturale rallentamento la maggior parte delle persone dovrebbe mettere in conto 5 a 6 mesi.