Combien d’eau boire par jour ? Ce que disent les recommandations

La plupart des adultes en bonne santé ont besoin d’environ 2 litres d’eau par jour au total pour une femme et d’environ 2,5 litres pour un homme, selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ce total inclut l’eau apportée par les aliments, soit environ 20 % : en pratique, cela fait 1,6 à 2 litres de boissons, autour de 6 à 8 verres. Il en faut davantage quand il fait chaud, quand vous faites du sport, et pendant la grossesse ou l’allaitement.

La réponse honnête à « combien d’eau boire par jour » est donc une fourchette, pas un chiffre magique. Voici d’où viennent les repères, comment les adapter à votre corps et à votre journée, et comment savoir si vous buvez assez.

Combien d’eau boire par jour : les repères officiels

Plusieurs instances d’experts se sont penchées sur la question et sont arrivées à des conclusions proches. Leurs chiffres concernent l’eau totale, c’est-à-dire les boissons plus l’eau contenue dans les aliments.

Source	Femmes	Hommes	Remarques
EFSA (Europe)	2,0 L	2,5 L	Apport satisfaisant, climat et activité modérés
National Academies (États-Unis/Canada)	2,7 L	3,7 L	Apport moyen d’adultes bien hydratés
DGE (Allemagne)	environ 35 ml/kg	environ 35 ml/kg	Eau totale, adultes de 19 à 50 ans

Pourquoi les chiffres américains sont-ils plus élevés ? Les National Academies se sont appuyées sur ce que consommaient réellement les Américains bien hydratés, et précisent que ces valeurs couvrent les besoins de personnes en bonne santé, sédentaires, dans un climat tempéré. Elles ajoutent que la plupart des gens en bonne santé couvrent leurs besoins en se laissant guider par la soif. Le site de nutrition de Harvard traduit ces valeurs en environ 9 tasses de liquides par jour pour les femmes et 13 pour les hommes, en rappelant qu’il s’agit d’un repère général et non d’un objectif quotidien.

En France, le site Manger Bouger rappelle que nous perdons entre 2 et 2,5 litres d’eau au cours de la journée, qu’une partie est compensée par les aliments (fruits, légumes, laitages) et qu’il faut compléter en buvant de l’eau à table et entre les repas.

Quelle part vient de l’alimentation ?

Environ 20 % de l’eau que vous consommez vient des aliments, selon les National Academies et Harvard. Ce sont surtout les aliments riches en eau qui comptent : salade et légumes-feuilles, concombre, poivron, courgette, céleri, fruits rouges et melon. C’est pour cela que la part à boire est plus faible que le chiffre total.

Le café et le thé comptent-ils ?

Oui. Les National Academies ont conclu que les boissons caféinées contribuent à l’hydratation autant que les autres et que l’effet diurétique semble passager. Harvard précise que plus d’environ 180 mg de caféine par jour (environ deux tasses de café filtre) peuvent augmenter brièvement le besoin d’uriner chez certaines personnes, sans forcément entraîner de déshydratation.

Estimer votre propre besoin

La taille du corps compte, donc une règle basée sur le poids est souvent plus utile qu’un chiffre unique. Les valeurs de référence de la Société allemande de nutrition (DGE) correspondent à environ 35 ml d’eau totale par kg de poids pour les adultes de 19 à 50 ans, et environ 30 ml par kg à partir de 51 ans.

Exemple chiffré

Prenons une femme de 35 ans qui pèse 70 kg :

• Eau totale : 70 kg × 35 ml = 2 450 ml, soit environ 2,5 L
• Environ 20 % viennent des aliments : 2 450 × 0,2 = 490 ml
• À boire : 2 450 − 490 = 1 960 ml, soit environ 8 verres de 250 ml

Avec le repère fixe de l’EFSA pour les femmes : 2,0 L au total, moins 20 % apportés par les aliments, il reste 1,6 L à boire, soit 6 à 7 verres. Choisissez le bas de la fourchette les jours frais et calmes, le haut quand vous bougez beaucoup.

Dans PixNutri, l’objectif d’eau part de votre poids (environ 33 ml par kg, un peu plus si vous êtes actif) et chaque verre ou bouteille s’enregistre d’un geste. Si vous connectez Apple Santé ou Health Connect, l’eau notée peut aussi y être enregistrée.

Quand boire davantage

Les repères de l’EFSA supposent un climat tempéré et une activité modérée. Il faut boire plus quand :

• Il fait chaud ou vous transpirez beaucoup. L’EFSA indique qu’en cas de chaleur extrême et d’effort, les pertes d’eau peuvent atteindre environ 8 litres par jour et doivent être compensées. Les National Academies notent que les personnes très actives par temps chaud ont souvent besoin de 6 litres ou plus d’eau totale.
• Vous faites un effort prolongé. Compensez les pertes et, lors des longues séances très transpirantes, remplacez aussi les sels minéraux, pas seulement l’eau, comme le recommande l’EFSA.
• Vous êtes enceinte. L’EFSA propose environ 300 ml par jour de plus que l’apport habituel.
• Vous allaitez. L’EFSA propose environ 700 ml par jour de plus.
• Vous êtes malade, surtout en cas de fièvre, de vomissements ou de diarrhée. Le NHS britannique conseille alors de boire davantage.

Les personnes âgées méritent une attention particulière. L’EFSA leur applique le même apport qu’aux adultes plus jeunes, car avec l’âge les reins concentrent moins bien les urines. Le NHS range les personnes âgées parmi celles qui ont un risque plus élevé de déshydratation.

Comment savoir si vous buvez assez

Inutile de compter chaque gorgée. Le NHS propose un repère simple : buvez assez dans la journée pour que vos urines soient jaune pâle et claires.

Parmi les signes de déshydratation cités par le NHS :

• la soif
• des urines jaune foncé, à l’odeur forte, ou le fait d’uriner moins souvent que d’habitude
• maux de tête, vertiges ou sensation de tête légère
• fatigue
• bouche, lèvres et langue sèches

Si vos urines sont foncées, que vous avez des vertiges en vous levant qui ne passent pas, ou si vous ou votre enfant respirez vite ou avez le cœur qui bat vite, le NHS conseille de consulter.

Peut-on boire trop d’eau ?

Oui, mais c’est rare chez les personnes en bonne santé. L’EFSA explique que les reins ne peuvent éliminer qu’environ 0,7 à 1,0 litre par heure. Boire beaucoup plus, très vite, peut diluer le sodium dans le sang (hyponatrémie). Harvard cite des symptômes comme la confusion, les nausées, les convulsions et les spasmes musculaires, et précise que cela survient surtout en cas de forte chaleur, d’effort intense et prolongé, ou chez des personnes dont les reins fonctionnent mal.

En pratique : répartissez vos boissons sur la journée et ne vous forcez pas à avaler des litres pour atteindre un chiffre. PixNutri affiche un avertissement discret si l’eau enregistrée dépasse largement une quantité raisonnable.

Si votre médecin vous a fixé une limite de boisson, par exemple pour une maladie cardiaque ou rénale, suivez son avis plutôt que les repères généraux.

L’eau et la perte de poids

L’eau n’apporte aucune calorie, c’est donc l’échange le plus simple quand vous êtes en déficit calorique. Une canette de 330 ml de cola classique apporte environ 145 kcal et environ 34 g de sucres, d’après les valeurs de l’USDA FoodData Central. Remplacer une canette par jour par de l’eau fait économiser environ 1 000 kcal par semaine. Si les boissons sucrées sont une habitude, notre guide combien de sucre par jour détaille les limites, dont celle de l’Anses : pas plus d’un verre de boisson sucrée par jour.

Astuces pour boire suffisamment

1. Gardez un verre ou une gourde en vue : au bureau, dans la voiture, près du lit.
2. Buvez à chaque repas. Trois repas plus un verre en milieu de matinée et un dans l’après-midi, cela fait déjà environ 5 verres.
3. Ayez une gourde sur vous. Manger Bouger rappelle qu’une gourde ou une bouteille en verre permet aussi d’éviter les bouteilles en plastique.
4. Parfumez l’eau naturellement avec du citron, du concombre ou de la menthe si l’eau plate vous lasse.
5. Buvez plus les jours actifs. Une longue marche compte aussi ; voir combien de pas par jour pour maigrir.
6. Regardez la couleur de vos urines plutôt qu’un compteur.

FAQ

Boire 2 litres d’eau par jour, est-ce suffisant ?

Pour la plupart des femmes, 2 litres d’eau totale par jour correspondent à l’apport satisfaisant fixé par l’EFSA, dont une partie vient des aliments. Les hommes ont besoin d’un peu plus, environ 2,5 litres au total. Il en faut davantage par temps chaud ou en cas d’effort.

Faut-il vraiment boire 1,5 litre d’eau par jour ?

C’est un bon ordre de grandeur pour la part à boire : avec les repères de l’EFSA, une femme a besoin d’environ 1,6 litre de boissons et un homme d’environ 2 litres, le reste venant des aliments. Le thé, le café et le lait comptent.

Combien d’eau boire par jour selon son poids ?

Environ 30 à 35 ml d’eau totale par kg est une estimation raisonnable pour un adulte, d’après les valeurs de référence de la DGE. Pour 70 kg, cela fait environ 2,1 à 2,5 litres, eau des aliments comprise.

Boire de l’eau fait-il maigrir ?

L’eau ne brûle pas les graisses. Elle aide surtout quand elle remplace les sodas, les jus et l’alcool, ce qui enlève des calories à votre journée.

Faut-il boire même sans avoir soif ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, la soif est un bon guide, selon les National Academies. Buvez davantage les jours chauds ou actifs. Les personnes âgées, plus exposées à la déshydratation, ont intérêt à boire régulièrement.