Quanti passi al giorno per dimagrire? Un obiettivo realistico

Non esiste un numero magico, ma per la maggior parte degli adulti un obiettivo di circa 7.000 a 10.000 passi al giorno è un intervallo sensato per dimagrire, sostenuto da grandi studi su passi e salute. Camminare da solo porta di solito a un calo di peso modesto, circa 0,05 kg a settimana negli studi con il contapassi, quindi i passi rendono al meglio insieme a un deficit calorico. Se oggi fai 4.000 passi al giorno, aggiungerne 2.000 a 3.000 è un primo obiettivo realistico.

In questa guida vediamo quanti passi al giorno per dimagrire hanno davvero senso, quante calorie bruciano i tuoi passi e come aumentare gradualmente senza sfinirti.

Da dove arrivano i 10.000 passi?

L’obiettivo dei 10.000 passi è ovunque, ma gli autori di una grande meta-analisi pubblicata nel 2022 su The Lancet Public Health hanno fatto notare che c’erano poche prove dietro quel numero preciso. Così i ricercatori sono tornati ai dati.

• Paluch e colleghi (2022) hanno messo insieme 15 studi con 47.471 adulti. Il rischio di morte scendeva all’aumentare dei passi e poi si stabilizzava intorno a 6.000 a 8.000 passi al giorno negli over 60 e intorno a 8.000 a 10.000 passi al giorno negli under 60.
• Ding e colleghi (2025) hanno esaminato 57 studi. Rispetto a 2.000 passi al giorno, 7.000 passi al giorno erano associati a un rischio di morte per qualsiasi causa più basso del 47% e a rischi minori di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, demenza e sintomi depressivi. Gli autori concludono che 10.000 passi restano un buon obiettivo per chi è già attivo, mentre 7.000 possono essere più realistici per molti.

Sono studi osservazionali sulla salute, non studi sul dimagrimento, quindi non dimostrano un rapporto di causa-effetto. Però indicano che le prime migliaia di passi in più sono quelle che contano di più e che non serve arrivare a 10.000 perché camminare valga la pena.

Quanti passi al giorno per dimagrire: cosa dice la ricerca

Per il dimagrimento il punto chiave è che camminare brucia un numero modesto di calorie.

Una meta-analisi del 2008 su nove programmi di camminata con contapassi, senza alcun cambiamento nella dieta, ha trovato un calo medio di 1,27 kg in una durata mediana di 16 settimane. Sono circa 0,05 kg a settimana. I programmi più lunghi portavano a un calo maggiore.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) arriva a una conclusione simile nella sua posizione ufficiale su attività fisica e perdita di peso:

• 150 a 250 minuti a settimana di attività moderata aiutano a non ingrassare, ma da soli danno solo un calo di peso modesto.
• Oltre 250 minuti a settimana sono stati associati a un calo di peso clinicamente significativo.
• L’attività fisica migliora il dimagrimento quando si abbina a una riduzione moderata delle calorie.
• Dopo aver perso peso, oltre 250 minuti a settimana sono associati a un migliore mantenimento.

In altre parole, i passi sono un ottimo alleato del deficit calorico, non un sostituto.

Quante calorie bruciano 1.000 passi?

Si può stimare partendo da due dati pubblicati:

1. Un ritmo di circa 100 passi al minuto è un indicatore ben documentato di intensità moderata, circa 3 MET (Tudor-Locke e colleghi, 2018).
2. Un MET corrisponde a circa 1 kcal per kg di peso all’ora, e camminare a passo moderato in piano è indicato a circa 3,8 MET nel Compendium of Physical Activities.

A 100 passi al minuto, 1.000 passi richiedono circa 10 minuti. Per una persona di 70 kg che cammina a 3 a 4 MET:

• Dispendio totale: 3 a 4 × 70 kg × 1/6 di ora = circa 35 a 47 kcal ogni 1.000 passi
• Dispendio in più rispetto allo stare seduti (si toglie 1 MET): 2 a 3 × 70 × 1/6 = circa 23 a 35 kcal ogni 1.000 passi

Per dimagrire conta il dispendio in più, perché circa 1 MET lo consumeresti comunque. Chi pesa di più brucia di più a ogni passo, chi pesa meno brucia meno, e camminare veloce o in salita brucia più di una passeggiata. Sono stime, non cifre esatte.

Esempio pratico: 3.000 passi in più al giorno

Mettiamo che tu pesi 70 kg e faccia in media 5.000 passi al giorno. Aggiungi 3.000 passi con una camminata veloce di 30 minuti, a circa 3,5 MET.

• Dispendio in più rispetto al riposo: (3,5 − 1) × 70 kg × 0,5 ore = 87,5 kcal al giorno
• In una settimana: 87,5 × 7 = circa 610 kcal

È utile, ma equivale a poco più di un solo giorno di un deficit di 500 kcal/giorno, distribuito su un’intera settimana. Ecco perché i passi uniti a piccoli cambiamenti a tavola funzionano molto meglio della sola camminata. La nostra guida su quanti chili si possono perdere a settimana mostra un ritmo settimanale realistico.

Un obiettivo di passi realistico per te

Dove sei adesso	Prossimo obiettivo	Obiettivo a lungo termine
Meno di 4.000 passi al giorno	Aggiungi 1.000 a 2.000	Circa 7.000
4.000 a 7.000	Aggiungi 2.000 a 3.000	7.000 a 10.000
7.000 a 10.000	Mantieni e aggiungi minuti a passo svelto	10.000 o più, se ti piace

Qualche principio che aiuta:

• Parti dalla tua media, non da 10.000. Controlla le ultime due settimane sul telefono o sull’orologio.
• Aumenta gradualmente, per esempio di 1.000 passi al giorno ogni una o due settimane.
• Aumenta il ritmo. La raccomandazione globale dell’OMS per gli adulti è di almeno 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata. Una camminata veloce di 30 minuti per cinque giorni la copre. Camminare a circa 100 passi al minuto è un modo semplice per sapere che sei a intensità moderata.
• Aggiungi esercizi di forza. L’ACSM osserva che l’allenamento di forza da solo non aumenta il calo di peso, ma può aumentare la massa magra, favorire la perdita di grasso ed è associato a minori rischi per la salute.

Idee per fare più passi in una giornata normale

1. Cammina 10 minuti dopo ogni pasto. Sono circa 3.000 passi al giorno in tre brevi momenti.
2. Fai le telefonate camminando.
3. Scendi dall’autobus o dalla metro una fermata prima, oppure parcheggia più lontano.
4. Fai le scale per uno o due piani.
5. Vai dal collega invece di scrivergli un messaggio.
6. Trasforma un’uscita del fine settimana in una lunga passeggiata o in un’escursione.
7. Porta con te una borraccia e riempila.

Bisogna mangiare le calorie bruciate con i passi?

Con cautela. Le calorie mostrate da orologi e app sono stime, proprio come quelle di questo articolo. Se mangi ogni caloria che ti segnala l’orologio, puoi annullare buona parte del deficit.

PixNutri legge passi, allenamenti e calorie attive da Apple Salute o Health Connect e aggiunge solo una parte dell’energia attiva all’obiettivo calorico del giorno, così hai un po’ più di margine nei giorni attivi senza vanificare i progressi. Il tuo obiettivo di base dipende da età, sesso, altezza, peso e livello di attività (vedi metabolismo basale e fabbisogno totale).

Se hai una malattia cardiaca, problemi articolari, diabete o un’altra patologia, oppure sei in gravidanza, parlane con il medico prima di aumentare molto l’attività.

Domande frequenti

Bastano 10.000 passi al giorno per dimagrire?

Aiutano, ma i passi da soli danno di solito un calo modesto. Insieme a un deficit calorico moderato, 10.000 passi al giorno sono un’ottima abitudine. Conta soprattutto il bilancio energetico nell’arco delle settimane.

Quanti passi al giorno per chi inizia?

Parti dalla tua media attuale e aggiungi 1.000 a 2.000 passi al giorno. La ricerca suggerisce che i benefici maggiori per la salute arrivano quando si sale da numeri bassi di passi, e che si stabilizzano intorno a 7.000 a 10.000.

Quante calorie si bruciano con 10.000 passi?

Per una persona di 70 kg a passo moderato, 10.000 passi bruciano circa 350 a 470 kcal in totale, di cui circa 230 a 350 kcal in più rispetto allo stare seduti. Chi pesa di più o cammina più veloce ne brucia di più.

Camminare fa perdere la pancia?

Camminare può aiutarti a perdere grasso in generale, all’interno di un deficit calorico, ma non puoi scegliere da dove il corpo lo perde per primo. La nostra guida su come perdere il grasso addominale spiega cosa aiuta davvero.

Meglio correre o camminare per dimagrire?

La corsa brucia più energia al minuto: il Compendium of Physical Activities indica la corsa a circa 8 km/h a 8,5 MET, contro circa 3,8 MET per la camminata moderata. Camminare però è più facile da fare ogni giorno e da mantenere per mesi. L’attività migliore è quella che riesci a mantenere.