Quanto zucchero al giorno? I limiti per gli zuccheri aggiunti

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che gli zuccheri liberi forniscano meno del 10% delle calorie giornaliere e, idealmente, meno del 5%, cioè circa 25 g (6 cucchiaini) al giorno. In Italia, le Linee guida del CREA indicano inoltre che gli zuccheri semplici totali non dovrebbero superare il 15% dell’energia, circa 75 g su 2.000 kcal. I limiti dell’OMS riguardano lo zucchero aggiunto a cibi e bevande e quello di miele, sciroppi e succhi di frutta, non lo zucchero naturale della frutta intera, della verdura e del latte.

Quindi, quando ti chiedi quanto zucchero al giorno sia ragionevole, la vera domanda è: quale zucchero? Qui trovi le differenze, le principali raccomandazioni e un modo semplice per tenere d’occhio lo zucchero senza leggere ogni etichetta due volte.

Zuccheri liberi, aggiunti e totali

Sono termini simili, ma non indicano la stessa cosa.

• Zuccheri aggiunti: zuccheri e sciroppi aggiunti dal produttore, da chi cucina o da te, come lo zucchero da tavola, lo sciroppo di glucosio o lo sciroppo di glucosio-fruttosio.
• Zuccheri liberi: gli zuccheri aggiunti più quelli presenti naturalmente in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo. È il termine usato da OMS, CREA, EFSA e dal servizio sanitario britannico NHS.
• Zuccheri totali: tutti gli zuccheri di un alimento, compresi quelli naturali di frutta intera, verdura e latte. È la voce «di cui zuccheri» della tabella nutrizionale.

La raccomandazione dell’OMS non riguarda gli zuccheri della frutta e della verdura fresche né quelli naturalmente presenti nel latte, perché non ci sono prove che siano dannosi. L’NHS dice lo stesso: una mela media può contenere circa 11 g di zucchero e uno yogurt bianco fino a 8 g per porzione dal latte, ma niente di tutto questo conta come zucchero libero. Il CREA sottolinea che, in media, circa metà degli zuccheri degli italiani arriva da latte e yogurt, frutta e verdura, alimenti che portano anche molti altri nutrienti.

Quanto zucchero al giorno: le principali raccomandazioni

Raccomandazione	Limite	In grammi
OMS (2015)	Zuccheri liberi sotto il 10% dell’energia (forte); sotto il 5% per un beneficio in più (condizionale)	Meno di 50 g su 2.000 kcal; circa 25 g al 5%
CREA (Italia)	Zuccheri semplici totali non oltre il 15% dell’energia	Circa 75 g su 2.000 kcal
NHS (Regno Unito)	Zuccheri liberi al massimo il 5% dell’energia	Adulti: 30 g al giorno
EFSA (2022)	Zuccheri aggiunti e liberi il più bassi possibile in una dieta adeguata	Non è stato possibile fissare un limite massimo
Linee guida USA 2025 a 2030	Nessuna quantità di zucchero aggiunto è raccomandata; al massimo 10 g per pasto	Al massimo 10 g per pasto

Attenzione a non confondere i numeri: i 75 g del CREA riguardano tutti gli zuccheri semplici, compresi quelli di frutta e latte, mentre i limiti di OMS e NHS riguardano solo gli zuccheri liberi. Tutte queste fonti vanno nella stessa direzione: quasi tutti trarremmo beneficio da meno zuccheri liberi o aggiunti. Secondo Harvard, l’American Heart Association indica circa 24 g di zucchero aggiunto al giorno per la maggior parte delle donne e 36 g per la maggior parte degli uomini.

Perché l’OMS ha scelto questi limiti: la sua revisione ha trovato che gli adulti che mangiano meno zucchero hanno un peso più basso, che più zucchero si associa all’aumento di peso e che la carie è più frequente quando gli zuccheri liberi superano il 10% dell’energia. L’obiettivo del 5% è «condizionale» perché si basa su meno studi, soprattutto sulla salute dei denti.

L’EFSA nel 2022 è arrivata a una conclusione simile per un’altra strada. Lo zucchero è una causa nota di carie, e bevande zuccherate, succhi e nettari sono associati, con diversi gradi di certezza, a obesità, steatosi epatica non alcolica e diabete di tipo 2. Non potendo fissare un limite sicuro, l’EFSA raccomanda di tenere zuccheri aggiunti e liberi il più bassi possibile.

Bambini

L’NHS fissa limiti più bassi di zuccheri liberi per i bambini: 24 g tra 7 e 10 anni, 19 g tra 4 e 6, 14 g tra 2 e 3 e 10 g a un anno. Ai bambini sotto l’anno non si dovrebbe aggiungere zucchero a cibi o bevande. Le linee guida USA 2025 a 2030 vanno oltre e non raccomandano zucchero aggiunto nella prima infanzia né nell’infanzia fino a 10 anni.

Dove si nasconde lo zucchero

Buona parte dello zucchero che mangiamo non arriva dalla zuccheriera. L’OMS fa due esempi: un cucchiaio di ketchup contiene circa 4 g di zuccheri liberi e una sola lattina di bibita zuccherata può arrivare a 40 g. Con i valori di USDA FoodData Central:

Alimento o bevanda	Porzione	Zuccheri (circa)
Cola normale	lattina da 330 ml	34 g
Succo d’arancia	bicchiere da 150 ml	13 g
Miele	1 cucchiaio (21 g)	17 g
Ketchup	1 cucchiaio (17 g)	4 g
Zucchero bianco	1 cucchiaino (4,2 g)	4 g

Una sola lattina di cola supera già il limite NHS di 30 g per l’intera giornata. Anche il succo d’arancia è una fonte di zuccheri liberi, pure se è 100% frutta senza aggiunte; l’NHS consiglia di non superare i 150 ml di succo o frullato al giorno, da bere durante un pasto.

L’NHS cita altre fonti comuni: biscotti, cioccolato, yogurt aromatizzati, cereali per la colazione e bibite gassate.

Come riconoscere lo zucchero in etichetta

Le etichette aiutano, se sai leggerle. La nostra guida su come leggere le etichette alimentari approfondisce; ecco l’essenziale secondo l’NHS:

• Ricco di zuccheri: più di 22,5 g di zuccheri totali per 100 g.
• Povero di zuccheri: 5 g o meno di zuccheri totali per 100 g.
• Elenco ingredienti: gli ingredienti sono in ordine decrescente di quantità. Se lo zucchero è tra i primi, probabilmente il prodotto contiene molti zuccheri liberi.
• Altri nomi dello zucchero: zucchero di canna, zucchero grezzo, miele, glucosio, fruttosio, saccarosio, destrosio, maltosio, sciroppo di mais, sciroppo di glucosio-fruttosio, succo di frutta concentrato, melassa, sciroppo d’agave o d’acero.

Le linee guida USA suggeriscono un trucco semplice: cerca gli ingredienti che contengono la parola «zucchero» o «sciroppo», oppure che finiscono in «-osio». Harvard ricorda anche che 4 g di zucchero sono più o meno un cucchiaino, così i numeri in etichetta diventano più facili da immaginare.

Esempio pratico: una giornata qualunque

Ecco una giornata tipo, con gli zuccheri liberi stimati dai dati USDA:

• Caffè con 2 cucchiaini di zucchero: 2 × 4,2 = 8,4 g
• Porridge d’avena con 1 cucchiaio di miele: 17 g
• Un bicchiere da 150 ml di succo d’arancia: 13 g
• 1 cucchiaio di ketchup a pranzo: 3,6 g

Totale: 8,4 + 17 + 13 + 3,6 = 42 g di zuccheri liberi. È sopra il limite NHS di 30 g, ma sotto i 50 g del tetto OMS del 10% per chi mangia 2.000 kcal.

Adesso tre piccoli cambiamenti:

• 1 cucchiaino di zucchero nel caffè: 4,2 g
• 1 cucchiaino di miele nel porridge (circa 7 g di miele): 5,7 g
• Acqua al posto del succo: 0 g
• Ketchup invariato: 3,6 g

Nuovo totale: 4,2 + 5,7 + 0 + 3,6 = 13,5 g. La giornata resta dolce al punto giusto e ora è ben sotto il limite NHS e sotto la soglia del 5% dell’OMS.

Modi pratici per mangiare meno zucchero

1. Parti dalle bevande. Harvard mette le bevande zuccherate tra le principali fonti di zucchero aggiunto nella dieta americana. Sostituiscile con acqua, acqua frizzante, oppure tè e caffè senza zucchero; vedi quanta acqua bere al giorno.
2. Riduci pian piano lo zucchero nel caffè e nel tè, come suggerisce l’NHS, finché non ti manca più.
3. Scegli lo yogurt bianco e aggiungi tu la frutta.
4. Scegli cereali da colazione non zuccherati, senza glassa, miele o cioccolato.
5. Scegli la frutta in scatola al naturale o nel suo succo, non sciroppata.
6. Programma gli spuntini dolci. La frutta intera con yogurt o frutta secca è una buona scelta; la nostra lista di spuntini sani sotto le 200 calorie ha diverse idee.
7. Tieni traccia per una settimana. Quando fotografi un pasto, PixNutri stima gli zuccheri insieme a calorie, proteine, carboidrati, grassi e fibre, e lo scanner del codice a barre recupera i valori dell’etichetta per i prodotti confezionati. Le stime da foto sono approssimative: usale per individuare le abitudini (per esempio, quanto arriva dalle bevande), non come grammi esatti.

Lo zucchero porta anche calorie: circa 4 kcal per grammo. Togliere 30 g di zuccheri liberi al giorno significa circa 120 kcal in meno, e la differenza si sente quando imposti quante calorie al giorno mangiare.

Se hai il diabete o prendi farmaci che agiscono sulla glicemia, parla con il medico o con un dietista dei tuoi obiettivi personali di carboidrati e zuccheri.

Domande frequenti

Quanti grammi di zucchero al giorno sono sani?

Per zuccheri liberi o aggiunti, punta a non più di 25 a 30 g al giorno da adulto: corrisponde all’obiettivo del 5% dell’OMS e al limite NHS di 30 g. Il CREA fissa invece intorno a 75 g su 2.000 kcal il tetto per tutti gli zuccheri semplici, compresi quelli di frutta e latte.

Lo zucchero della frutta conta?

Per la frutta intera no, nei limiti di OMS e NHS che contano solo gli zuccheri liberi. Succhi, frullati e purè di frutta invece contano, perché spremendo o frullando la frutta gli zuccheri vengono liberati.

Il miele è più sano dello zucchero?

Il miele è uno zucchero libero, esattamente come lo zucchero da tavola. Un cucchiaio di miele contiene circa 17 g di zuccheri, quindi va usato con moderazione.

Quanti cucchiaini di zucchero al giorno?

Circa 6 cucchiaini (25 g) di zuccheri liberi sono il limite ideale dell’OMS, mentre il limite NHS di 30 g corrisponde a circa 7 zollette.

Si può evitare del tutto lo zucchero aggiunto?

Sì. Nessuna raccomandazione fissa una quantità minima di zucchero aggiunto. L’EFSA consiglia di tenere zuccheri aggiunti e liberi il più bassi possibile in una dieta adeguata, e le nuove linee guida USA indicano che non è raccomandata alcuna quantità di zucchero aggiunto.