¿Cuánta agua beber al día? Lo que dicen las recomendaciones

La mayoría de los adultos sanos necesitan unos 2 litros de agua al día en total si son mujeres y unos 2,5 litros si son hombres, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Ese total incluye el agua de los alimentos, que aporta alrededor del 20 %, así que en la práctica hablamos de 1,6 a 2 litros en bebidas: unos 6 a 8 vasos. Necesitas más con calor, cuando haces ejercicio y durante el embarazo o la lactancia.

Por eso la respuesta honesta a «cuánta agua beber al día» es un rango, no un número mágico. A continuación verás de dónde salen las cifras, cómo adaptarlas a tu cuerpo y a tu día, y cómo saber si estás bebiendo suficiente.

Cuánta agua beber al día: las cifras oficiales

Distintos organismos de expertos han estudiado la misma pregunta y han llegado a conclusiones parecidas. Sus cifras se refieren al agua total, es decir, bebidas más el agua de los alimentos.

Fuente	Mujeres	Hombres	Notas
EFSA (Europa)	2,0 l	2,5 l	Ingesta adecuada con clima y actividad moderados
National Academies (EE. UU./Canadá)	2,7 l	3,7 l	Ingesta media de adultos bien hidratados
NHS (Reino Unido)	6 a 8 tazas o vasos de líquido al día		Solo bebidas; más con calor, ejercicio o enfermedad

¿Por qué las cifras estadounidenses son más altas? Las National Academies se basaron en lo que tomaban realmente los estadounidenses bien hidratados y aclaran que esos valores cubren las necesidades de personas sanas y sedentarias en un clima templado. También señalan que la mayoría de las personas sanas cubren sus necesidades dejándose guiar por la sed. La Nutrition Source de Harvard traduce esas cifras a unas 9 tazas de líquidos al día para las mujeres y 13 para los hombres, y recuerda que son una guía general, no un objetivo diario.

En España, la AESAN resume la idea en pocas palabras: el agua es la bebida de elección en una dieta saludable, conviene beberla siempre que tengas sed y las necesidades aumentan con temperaturas altas o al hacer ejercicio.

¿Cuánta agua viene de la comida?

Alrededor del 20 % del agua que tomas procede de los alimentos, según las National Academies y Harvard. Lo que más aporta son los alimentos ricos en agua: lechuga y hojas verdes, pepino, pimiento, calabacín, apio, frutos rojos y melón. Por eso la parte que tienes que beber es menor que la cifra total.

¿El café y el té cuentan?

Sí. Las National Academies concluyeron que las bebidas con cafeína contribuyen a la hidratación igual que las demás y que su efecto diurético parece pasajero. El NHS también cuenta el agua, la leche semidesnatada y las bebidas sin azúcar, incluidos el té y el café. Harvard añade que más de unos 180 mg de cafeína al día (unas dos tazas de café de filtro) pueden aumentar las ganas de orinar a corto plazo en algunas personas, sin que eso signifique necesariamente deshidratación.

Cómo calcular tu propia cantidad

El tamaño corporal importa, así que una regla basada en el peso puede servir más que una cifra única para todos. Los valores de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) equivalen a unos 35 ml de agua total por kg de peso en adultos de 19 a 50 años y unos 30 ml por kg a partir de los 51.

Ejemplo práctico

Pongamos una mujer de 35 años que pesa 70 kg:

• Agua total: 70 kg × 35 ml = 2.450 ml, unos 2,5 l
• Alrededor del 20 % viene de los alimentos: 2.450 × 0,2 = 490 ml
• En bebidas: 2.450 − 490 = 1.960 ml, unos 8 vasos de 250 ml

Con la cifra fija de la EFSA para mujeres: 2,0 l en total, menos el 20 % de los alimentos, quedan 1,6 l en bebidas, entre 6 y 7 vasos. Ambas cuentas caen dentro del rango de 6 a 8 vasos del NHS. Quédate en la parte baja los días frescos y tranquilos, y en la alta cuando te muevas más.

En PixNutri, el objetivo de agua parte de tu peso (unos 33 ml por kg, algo más si eres activo) y cada vaso o botella se registra con un toque. Si conectas Apple Salud o Health Connect, el agua registrada también puede guardarse allí.

Cuándo necesitas más agua

Los valores de la EFSA suponen un clima y una actividad moderados. Necesitas más cuando:

• Hace calor o sudas mucho. La EFSA indica que, con calor extremo y ejercicio, las pérdidas de agua pueden llegar a unos 8 litros al día y hay que reponerlas. Las National Academies señalan que las personas muy activas en climas cálidos suelen necesitar 6 litros o más de agua total.
• Haces ejercicio durante mucho tiempo. Repón el líquido perdido y, en sesiones largas con mucho sudor, repón también las sales, no solo el agua, como aconseja la EFSA.
• Estás embarazada. La EFSA propone unos 300 ml al día más que la ingesta habitual.
• Estás dando el pecho. La EFSA propone unos 700 ml al día más.
• Estás enfermo, sobre todo con fiebre, vómitos o diarrea. El NHS aconseja beber más líquidos cuando no te encuentras bien.

Las personas mayores merecen una atención especial. La EFSA mantiene para ellas la misma ingesta adecuada que para los adultos más jóvenes, porque con la edad los riñones concentran peor la orina. El NHS incluye a las personas mayores entre quienes tienen más riesgo de deshidratarse.

Cómo saber si bebes suficiente

No hace falta contar cada sorbo. El NHS propone una comprobación sencilla: bebe lo suficiente durante el día para que tu orina sea de un amarillo pálido y clara.

Entre los signos de deshidratación que recoge el NHS están:

• sed
• orina amarillo oscuro y de olor fuerte, u orinar menos de lo habitual
• dolor de cabeza, mareo o sensación de aturdimiento
• cansancio
• boca, labios y lengua secos

Si tienes la orina oscura, te mareas al levantarte y no se te pasa, o tú o tu hijo respiráis rápido o tenéis el pulso acelerado, el NHS aconseja buscar atención médica.

¿Se puede beber demasiada agua?

Sí, aunque en personas sanas es raro. La EFSA explica que los riñones solo pueden eliminar unos 0,7 a 1,0 litros por hora. Beber mucho más que eso en poco tiempo puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia). Harvard menciona síntomas como confusión, náuseas, convulsiones y espasmos musculares, y explica que se ve sobre todo con calor extremo, ejercicio intenso y prolongado, o en personas cuyos riñones no funcionan bien.

La lección práctica: reparte la bebida a lo largo del día y no te obligues a tragar litros para llegar a una cifra. PixNutri muestra un aviso discreto si el agua registrada supera con mucho una cantidad razonable.

Si tu médico te ha marcado un límite de líquidos, por ejemplo por una enfermedad del corazón o del riñón, sigue su indicación y no las cifras generales.

Agua y pérdida de peso

El agua no tiene calorías, así que es el cambio más fácil cuando estás en déficit calórico. Una lata de 330 ml de refresco de cola normal tiene unas 145 kcal y unos 34 g de azúcar, según los valores de USDA FoodData Central. Si cambias una lata al día por agua, ahorras alrededor de 1.000 kcal a la semana. Si los refrescos son un hábito para ti, nuestra guía sobre cuánto azúcar al día explica los límites.

El NHS también aconseja que el zumo de fruta y los batidos no pasen de un vaso pequeño (150 ml) al día, tomado con una comida, porque tienen mucho azúcar.

Trucos para beber suficiente

1. Ten un vaso o una botella a la vista: en la mesa de trabajo, en el coche, junto a la cama.
2. Bebe en cada comida. Tres comidas más un vaso a media mañana y otro a media tarde ya suman unos 5 vasos.
3. Bebe agua del grifo. La AESAN la recomienda porque su impacto ambiental es mucho menor que el del agua embotellada.
4. Dale sabor de forma natural con limón, pepino o hierbabuena si el agua sola te aburre.
5. Bebe más los días activos. Un paseo largo también cuenta; consulta cuántos pasos al día para adelgazar.
6. Fíjate en el color de la orina, no en un contador.

Preguntas frecuentes

¿Es suficiente beber 2 litros de agua al día?

Para la mayoría de las mujeres, 2 litros de agua total al día coinciden con la ingesta adecuada de la EFSA, y parte llega con la comida. Los hombres necesitan algo más, unos 2,5 litros en total. Con calor o ejercicio necesitas más.

¿Cuántos vasos de agua hay que beber al día?

Unos 6 a 8 vasos de líquido al día, según el NHS, y el té, el café y la leche cuentan. Harvard señala que la regla de los «8 vasos al día» no tiene por qué servirle a todo el mundo.

¿Cuánta agua beber según tu peso?

Entre 30 y 35 ml de agua total por kg es una estimación razonable para adultos, según los valores de referencia de la DGE. Para 70 kg son unos 2,1 a 2,5 litros, incluida el agua de los alimentos.

¿Beber agua ayuda a adelgazar?

El agua por sí sola no quema grasa. Ayuda sobre todo cuando sustituye a refrescos, zumos y alcohol, porque así quitas calorías a tu día.

¿Hay que beber agua aunque no tengas sed?

Para la mayoría de los adultos sanos, la sed es una buena guía, según las National Academies y la AESAN. Bebe más los días de calor o de actividad. El NHS recomienda que las personas mayores se aseguren de tomar suficientes líquidos, porque tienen más riesgo de deshidratación.