Per dimagrire, la dieta low carb (povera di carboidrati) e quella low fat (povera di grassi) funzionano più o meno allo stesso modo. Nei più grandi studi di confronto diretto, le persone hanno perso quasi lo stesso peso dopo uno o due anni, qualunque fosse il modo in cui tagliavano le calorie. La scelta migliore è quella che riesci a seguire a lungo e con serenità, senza sacrificare la qualità di ciò che mangi.

Ecco cosa ha trovato davvero la ricerca su low carb o low fat, dove i due approcci si differenziano e come scegliere.

La risposta breve dei grandi studi

DIETFITS: 609 adulti, 12 mesi

Lo studio DIETFITS dell’Università di Stanford, pubblicato su JAMA nel 2018, ha assegnato a caso 609 adulti in sovrappeso o con obesità a una dieta “low fat sana” o “low carb sana” per un anno. Entrambi i gruppi hanno seguito 22 incontri in piccoli gruppi, centrati sul raggiungere l’apporto di grassi o carboidrati più basso sostenibile nel tempo, con grande attenzione alla qualità della dieta.

Low fat: circa 5,3 kg persi a 12 mesi
Low carb: circa 6,0 kg persi a 12 mesi
Differenza: 0,7 kg, non significativa dal punto di vista statistico

I ricercatori hanno anche verificato se il profilo genetico o la secrezione di insulina dopo un test al glucosio permettessero di prevedere quale dieta avrebbe funzionato meglio per ciascuno. Non è stato così. Utile saperlo se qualcuno ti propone un test genetico per scoprire la “tua” dieta.

POUNDS Lost: 811 adulti, 2 anni

Uno studio precedente, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha diviso 811 adulti in quattro diete ipocaloriche con diverse quote di grassi (20 o 40 % delle calorie), proteine (15 o 25 %) e carboidrati (dal 35 al 65 %). Dopo sei mesi, ogni gruppo aveva perso in media circa 6 kg. Dopo due anni la perdita era simile ovunque: 3,3 kg sia con pochi sia con molti grassi, e 2,9 contro 3,4 kg tra la dieta più ricca e quella più povera di carboidrati.

Uno dei fattori di successo più forti non riguardava i macronutrienti: partecipare agli incontri di gruppo. Ogni incontro frequentato era associato a circa 0,2 kg di perdita in più.

Il quadro complessivo

Una meta-analisi a rete pubblicata sul BMJ nel 2020 ha riunito 121 studi con quasi 22.000 adulti. A sei mesi, low carb e low fat portavano a una perdita di peso simile rispetto all’alimentazione abituale (circa 4,6 e 4,4 kg). A 12 mesi la perdita si era ridotta per tutte le diete, e la maggior parte dei miglioramenti di pressione e colesterolo era in gran parte scomparsa.

La conclusione è coerente tra gli studi: le diete ipocaloriche portano a una perdita di peso significativa a prescindere dal macronutriente che privilegiano, e a fare la differenza è la costanza.

Com’erano in pratica le diete di DIETFITS

Aiuta vedere quanto fossero diverse davvero. Queste sono le quote medie raggiunte dai partecipanti a 12 mesi, convertite in grammi per una giornata di esempio da 1.800 kcal (4 kcal per grammo di carboidrati o proteine, 9 kcal per grammo di grassi):

	Low fat sana	Low carb sana
Carboidrati	48 % = circa 216 g	30 % = circa 135 g
Grassi	29 % = circa 58 g	45 % = circa 90 g
Proteine	21 % = circa 95 g	23 % = circa 104 g

Il calcolo per la colonna low carb: 1.800 × 0,30 = 540 kcal ÷ 4 = 135 g di carboidrati; 1.800 × 0,45 = 810 kcal ÷ 9 = 90 g di grassi; 1.800 × 0,23 = 414 kcal ÷ 4 ≈ 104 g di proteine.

Nessuna delle due era estrema. In questo esempio il gruppo low carb mangiava ancora circa 135 g di carboidrati al giorno, ben più di una dieta chetogenica. Se ti interessa l’estremo molto povero di carboidrati, leggi la nostra guida alla dieta chetogenica per principianti.

Dove low carb e low fat si differenziano

Sulla bilancia sono vicine, ma non sono identiche in tutto.

Colesterolo

Nell’analisi del BMJ, le diete low fat abbassavano di più il colesterolo LDL (quello “cattivo”) rispetto alle low carb, mentre le low carb aumentavano leggermente l’HDL. Se il tuo LDL è già alto, una low carb a base di burro, formaggi e salumi non è l’ideale. Una low carb costruita su olio extravergine, frutta secca, pesce e verdure è un’altra storia.

Perdita di grasso in condizioni controllate

In uno studio molto controllato in reparto metabolico, 19 adulti con obesità hanno seguito diete con le stesse calorie, riducendo i carboidrati oppure i grassi. La dieta povera di grassi ha portato addirittura a perdere più grasso corporeo (circa 89 g contro 53 g al giorno per sei giorni), una differenza di circa 36 g di grasso al giorno. Il modello dei ricercatori prevedeva che, nel tempo, il corpo tenda a compensare queste differenze. In altre parole: tagliare i carboidrati non attiva una speciale “modalità brucia-grassi”, e nemmeno tagliare i grassi.

Sazietà

Ognuno reagisce in modo diverso. In un piccolo studio con partecipanti ricoverati, 20 adulti potevano mangiare a volontà una dieta vegetale povera di grassi o una dieta chetogenica di origine animale, due settimane ciascuna. Con la dieta povera di grassi hanno mangiato circa 689 kcal in meno al giorno. Questo mette in dubbio l’idea che la low carb riduca automaticamente l’appetito, ma lo studio era breve e piccolo, e le risposte variano da persona a persona. La tua esperienza è una buona guida.

Farmaci e problemi di salute

Se usi insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia, ridurre molto i carboidrati può abbassarti troppo lo zucchero nel sangue e cambiare le dosi necessarie. Parlane con il medico prima di un grande cambiamento. Lo stesso vale in caso di malattia renale o gravidanza.

Low carb o low fat: come scegliere

Scegli l’approccio che si adatta ai tuoi gusti, alla tua cultura e ai tuoi ritmi. Alcune domande utili:

Cosa ti piace mangiare? Se ami pane, pasta, legumi e frutta, una dieta più povera di grassi ti sembrerà naturale. Se preferisci uova, pesce, yogurt, frutta secca e insalate ricche, forse la low carb fa più per te.
Cosa mangia la tua famiglia? Una dieta che puoi condividere a tavola si mantiene più facilmente.
Come ti senti dopo una o due settimane? Energia, fame e umore dicono molto.
Cosa dicono le tue analisi? Con l’LDL alto conviene puntare su grassi insaturi e fibre, qualunque sia la quota di carboidrati.

Qualunque sia la scelta, alcune regole la mantengono sana:

Punta sulla qualità. Entrambe le diete di DIETFITS erano versioni “sane”, centrate sulla qualità. Costruisci i pasti con verdure, frutta, legumi o cereali integrali, pesce, uova, latticini, frutta secca e olio extravergine, invece che con prodotti ultraprocessati.
Mangia abbastanza proteine. La nostra guida su quante proteine al giorno ti dà i riferimenti.
Tieni d’occhio le calorie, anche a grandi linee. Nessuna delle due funziona se il totale resta lo stesso. La nostra guida sulle macro per dimagrire mostra come carboidrati, grassi e proteine compongono il tuo obiettivo calorico.
Registra i pasti per qualche settimana. Annotando cosa mangi, per esempio con una foto in PixNutri, vedi i grammi reali di carboidrati e grassi accanto alle calorie. L’IA fornisce stime: regola le porzioni e aggiungi tu l’olio o i condimenti nascosti quando ne sai di più.

Domande frequenti

Per perdere la pancia è meglio low carb o low fat?

Nessuna delle due agisce in modo mirato sulla pancia. Entrambe riducono il grasso corporeo totale quando creano un deficit calorico, e il girovita scende insieme al peso.

Perché all’inizio della low carb si perde peso così in fretta?

Mangiare pochissimi carboidrati ha un effetto diuretico, per cui la bilancia scende spesso in fretta nella prima o nelle prime due settimane. Gran parte di quella perdita è acqua, non grasso, e poi il ritmo rallenta.

DIETFITS dimostra che la low carb non funziona?

No. Dimostra che una low carb sana e una low fat sana hanno funzionato più o meno allo stesso modo. Entrambe hanno portato in media a 5-6 kg in meno in un anno.

Posso combinare low carb e low fat?

Se tagli molto entrambi, resta quasi solo la proteina come fonte di energia, ed è difficile da sostenere. Una distribuzione moderata dei tre macronutrienti, con meno calorie totali, è un buon compromesso.

Low carb o low fat: quale dieta fa dimagrire davvero di più?