Low carb o bajo en grasas: ¿cuál funciona mejor para adelgazar?

Para bajar de peso, la dieta low carb (baja en carbohidratos) y la dieta baja en grasas funcionan más o menos igual de bien. En los mayores ensayos que las comparan directamente, la gente perdió casi el mismo peso al cabo de uno o dos años, recortara calorías por un lado o por el otro. La mejor opción es la que puedas seguir con comodidad durante mucho tiempo sin descuidar la calidad de lo que comes.

Aquí tienes lo que ha encontrado la investigación sobre low carb o bajo en grasas, en qué sí se diferencian y cómo elegir.

La respuesta corta de los grandes ensayos

DIETFITS: 609 adultos, 12 meses

El ensayo DIETFITS de la Universidad de Stanford, publicado en JAMA en 2018, asignó al azar a 609 adultos con sobrepeso u obesidad a una dieta “baja en grasas saludable” o a una “low carb saludable” durante un año. Ambos grupos tuvieron 22 sesiones en grupos reducidos, centradas en alcanzar la menor ingesta de grasas o de carbohidratos que pudieran mantener a largo plazo, con mucho énfasis en la calidad de la dieta.

• Baja en grasas: unos 5,3 kg perdidos a los 12 meses
• Low carb: unos 6,0 kg perdidos a los 12 meses
• Diferencia: 0,7 kg, no significativa estadísticamente

Los investigadores también comprobaron si el perfil genético o la secreción de insulina tras una prueba de glucosa predecían qué dieta funcionaría mejor para cada persona. No lo hicieron. Es útil saberlo si alguna vez te ofrecen un test genético para decirte cuál es “tu” dieta.

POUNDS Lost: 811 adultos, 2 años

Un ensayo anterior, publicado en el New England Journal of Medicine, repartió a 811 adultos entre cuatro dietas bajas en calorías con distintas proporciones de grasa (20 o 40 % de las calorías), proteína (15 o 25 %) y carbohidratos (del 35 al 65 %). A los seis meses, todos los grupos habían perdido de media unos 6 kg. A los dos años, la pérdida era similar en todos: 3,3 kg tanto con poca como con mucha grasa, y 2,9 frente a 3,4 kg entre la dieta más alta y la más baja en carbohidratos.

Uno de los mejores predictores de éxito no tenía nada que ver con los macros: acudir a las sesiones de grupo. Cada sesión a la que se asistía se asoció con unos 0,2 kg más de pérdida.

La evidencia en conjunto

Un metaanálisis en red publicado en el BMJ en 2020 reunió 121 ensayos con casi 22.000 adultos. A los seis meses, las dietas low carb y bajas en grasas lograron una pérdida de peso similar frente a la alimentación habitual (unos 4,6 y 4,4 kg). A los 12 meses, la pérdida se había reducido con todos los patrones, y la mayoría de las mejoras en presión arterial y colesterol prácticamente habían desaparecido.

La conclusión es coherente entre estudios: las dietas bajas en calorías producen una pérdida de peso relevante sin importar qué macronutriente priorizan, y lo que marca la diferencia es mantenerlas.

Cómo eran en la práctica las dietas de DIETFITS

Ayuda ver cuánto se diferenciaban realmente. Estos son los porcentajes medios que alcanzaron los participantes a los 12 meses, pasados a gramos para un día de ejemplo de 1.800 kcal (4 kcal por gramo de carbohidrato o proteína, 9 kcal por gramo de grasa):

	Baja en grasas saludable	Low carb saludable
Carbohidratos	48 % = unos 216 g	30 % = unos 135 g
Grasas	29 % = unos 58 g	45 % = unos 90 g
Proteínas	21 % = unos 95 g	23 % = unos 104 g

Comprobemos la columna low carb: 1.800 × 0,30 = 540 kcal ÷ 4 = 135 g de carbohidratos; 1.800 × 0,45 = 810 kcal ÷ 9 = 90 g de grasa; 1.800 × 0,23 = 414 kcal ÷ 4 ≈ 104 g de proteína.

Ninguna de las dos era extrema. En este ejemplo, el grupo low carb seguía comiendo unos 135 g de carbohidratos al día, muy por encima de una dieta cetogénica. Si te interesa el extremo muy bajo en carbohidratos, lee nuestra guía de dieta keto para principiantes.

En qué se diferencian low carb y bajo en grasas

En la báscula quedan cerca, pero no son iguales en todo.

Colesterol

En el análisis del BMJ, las dietas bajas en grasas redujeron más el colesterol LDL (“malo”) que las low carb, mientras que las low carb subieron ligeramente el HDL. Si ya tienes el LDL alto, una low carb a base de mantequilla, queso y embutido no es buena idea. Una low carb basada en aceite de oliva, frutos secos, pescado y verduras es otra historia.

Pérdida de grasa en condiciones controladas

En un estudio muy controlado en una unidad metabólica, 19 adultos con obesidad siguieron dietas con las mismas calorías, recortando carbohidratos o grasas. La dieta baja en grasas llegó a producir más pérdida de grasa corporal (unos 89 g frente a 53 g al día durante seis días), una diferencia de unos 36 g de grasa diarios. El modelo de los investigadores predijo que, con el tiempo, el cuerpo tiende a compensar esas diferencias. Es decir: recortar carbohidratos no activa una “quema de grasa” especial, y recortar grasas tampoco.

Saciedad

Cada persona responde distinto. En un pequeño estudio con participantes ingresados, 20 adultos pudieron comer cuanto quisieran de una dieta vegetal baja en grasas o de una dieta cetogénica de origen animal, dos semanas cada una. Con la dieta baja en grasas comieron unas 689 kcal menos al día. Eso pone en duda la idea de que la low carb reduce el apetito automáticamente, aunque el estudio fue corto y pequeño y las respuestas varían de una persona a otra. Tu propia experiencia es una buena guía.

Medicación y problemas de salud

Si usas insulina u otros fármacos para bajar la glucosa, reducir mucho los carbohidratos puede bajarte el azúcar y cambiar la dosis que necesitas. Habla con tu médico antes de un cambio grande. Lo mismo si tienes una enfermedad renal o estás embarazada.

Low carb o bajo en grasas: cómo elegir

Elige el enfoque que encaje con tus gustos, tu cultura y tu horario. Algunas preguntas útiles:

• ¿Qué te gusta comer? Si te encantan el pan, el arroz, las legumbres y la fruta, una dieta más baja en grasas te resultará natural. Si prefieres huevos, pescado, yogur, frutos secos y buenas ensaladas, quizá te vaya mejor la low carb.
• ¿Qué come tu familia? Una dieta que puedas compartir en la mesa es más fácil de mantener.
• ¿Cómo te sientes tras una o dos semanas? La energía, el hambre y el ánimo dicen mucho.
• ¿Qué dicen tus análisis? Con el LDL alto, prioriza grasas insaturadas y fibra, sea cual sea tu nivel de carbohidratos.

Elijas lo que elijas, unas cuantas reglas lo mantienen saludable:

1. Prioriza la calidad. Las dos dietas de DIETFITS eran versiones “saludables” centradas en la calidad. Construye tus platos con verduras, fruta, legumbres o cereales integrales, pescado, huevos, lácteos, frutos secos y aceite de oliva, en lugar de ultraprocesados.
2. Come suficiente proteína. Nuestra guía sobre cuánta proteína al día te da referencias.
3. No pierdas de vista las calorías, aunque sea a grandes rasgos. Ninguna de las dos funciona si el total no baja. Nuestra guía de macros para bajar de peso muestra cómo carbohidratos, grasas y proteínas suman tu objetivo calórico.
4. Registra lo que comes unas semanas. Si anotas tus comidas, por ejemplo con una foto en PixNutri, verás tus gramos reales de carbohidratos y grasas junto a las calorías. La IA da estimaciones: ajusta las raciones y añade tú el aceite o las salsas ocultas cuando lo sepas mejor.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor para perder grasa abdominal, low carb o bajo en grasas?

Ninguna actúa específicamente sobre la barriga. Las dos reducen la grasa corporal total cuando crean un déficit calórico, y la cintura baja a medida que baja el peso.

¿Por qué se pierde peso tan rápido al empezar una dieta low carb?

Comer muy pocos carbohidratos tiene un efecto diurético, así que la báscula suele bajar rápido en la primera o las dos primeras semanas. Buena parte de esa pérdida es agua, no grasa, y luego el ritmo se frena.

¿DIETFITS demuestra que la low carb no funciona?

No. Demuestra que una low carb saludable y una dieta baja en grasas saludable funcionaron más o menos igual. Ambas lograron de media entre 5 y 6 kg menos en un año.

¿Puedo combinar low carb y bajo en grasas?

Si recortas mucho las dos, casi solo queda la proteína como fuente de energía, algo difícil de sostener. Un reparto moderado de los tres macronutrientes con menos calorías en total es un punto medio razonable.