La dieta chetogenica (keto) riduce i carboidrati a circa 20-50 g al giorno, così che il corpo passi a bruciare grassi e a produrre corpi chetonici come carburante. All’inizio può far perdere peso in fretta, ma dopo un anno gli studi mostrano risultati solo di poco migliori, o uguali, rispetto a una classica dieta povera di grassi. È anche restrittiva e non è sicura per tutti, quindi conviene capirla bene prima di iniziare.

Questa guida alla dieta chetogenica per principianti spiega come funziona, cosa mangiare, quali benefici realistici aspettarsi, gli effetti collaterali e chi dovrebbe evitarla.

Come funziona la dieta chetogenica

Normalmente il tuo corpo usa soprattutto il glucosio che arriva dai carboidrati. Quando ne mangi pochissimi, attinge prima al glucosio immagazzinato nel fegato e in parte ai muscoli. Secondo la revisione di Harvard, dopo circa 3-4 giorni con pochissimi carboidrati l’insulina si abbassa e il corpo usa i grassi come carburante principale. Il fegato li trasforma in corpi chetonici, che anche il cervello può utilizzare. Questo stato si chiama chetosi.

La chetosi nutrizionale non è la chetoacidosi, un accumulo pericoloso di acidi nel sangue che colpisce soprattutto le persone con diabete di tipo 1. Sono stati però descritti rari casi di chetoacidosi in persone senza diabete dopo diete molto povere di carboidrati protratte a lungo. Anche per questo la dieta chetogenica non va presa alla leggera.

Le macro della chetogenica: com’è una giornata

Non esiste un’unica dieta chetogenica standard. Harvard descrive così le versioni tipiche:

Carboidrati: meno di 50 g al giorno, a volte solo 20 g (dal 5 al 10 % delle calorie)
Grassi: dal 70 all’80 % delle calorie
Proteine: moderate, dal 10 al 20 % delle calorie

Per avere un’idea, Harvard fa notare che un bagel semplice di media grandezza contiene già più di 50 g di carboidrati.

Esempio con i numeri per 1.800 kcal al giorno

Ecco come potrebbe essere per una persona di 70 kg che mangia 1.800 kcal:

Carboidrati: 20-50 g × 4 kcal = 80-200 kcal, cioè circa il 4-11 % delle calorie
Proteine: 70 kg × 1,4 g/kg = 98 g × 4 kcal = 392 kcal, circa il 22 % delle calorie
Grassi: 1.800 − 200 − 392 = 1.208 kcal ÷ 9 ≈ 134 g, circa il 67 % delle calorie

Questa versione usa 1,4 g di proteine per kg, un riferimento comune nella vita di tutti i giorni, e si colloca leggermente sopra l’intervallo tipico della chetogenica. La chetogenica classica mantiene le proteine moderate perché il corpo può trasformarne una parte in glucosio, il che può ostacolare la chetosi. Se hai dubbi sulle proteine, leggi la nostra guida su quante proteine al giorno.

Lista degli alimenti della dieta chetogenica

Secondo la sintesi di Harvard su ciò che la maggior parte dei piani chetogenici permette e limita:

Di solito ammessi	Limitati o evitati
Olio d’oliva, avocado, frutta secca (noci, mandorle, macadamia), semi	Pane, pasta, riso, cereali e tutti i prodotti a base di farina
Pesce, soprattutto azzurro, uova, pollame, carne, tofu	Patate, mais e altre verdure ricche di amido
Verdure a foglia, broccoli, cavolfiore, zucchine, peperoni, funghi, asparagi	Fagioli, lenticchie, ceci e arachidi
Formaggi stagionati e burro	La maggior parte della frutta e tutti i succhi
Frutti di bosco in piccole quantità	Zucchero, miele, dolci e bibite zuccherate
Caffè e tè senza zucchero, erbe, spezie, senape, aceto	Birra, vini dolci, cocktail

Due cose da sapere:

Scegli bene i grassi. Molti piani chetogenici consentono tanto burro, strutto, pancetta e salumi. Tanti grassi saturi vanno contro le raccomandazioni per la salute del cuore e possono alzare il colesterolo LDL. StatPearls indica di dare la precedenza ai grassi insaturi, come olio d’oliva, frutta secca e pesce azzurro.
I “carboidrati netti” non sono un termine regolamentato. Harvard spiega che i “net carbs” (carboidrati totali meno fibre e polioli) sono stati resi popolari soprattutto dal marketing alimentare, e che l’effetto dei polioli sulla glicemia varia. Leggi tutta l’etichetta; la nostra guida su come leggere le etichette alimentari ti aiuta.

Cosa può fare la chetogenica, e cosa no

Dimagrire: sì, ma senza magie

Con la chetogenica la bilancia spesso scende parecchio nella prima o nelle prime due settimane. StatPearls attribuisce gran parte di questo calo iniziale all’acqua, per l’effetto diuretico della dieta. La perdita di grasso arriva dopo, più lentamente.

Sul lungo periodo, una meta-analisi del 2013 su 13 studi randomizzati di almeno 12 mesi ha rilevato che le diete chetogeniche molto povere di carboidrati facevano perdere circa 0,9 kg in più rispetto alle diete povere di grassi. I gruppi chetogenici avevano anche trigliceridi più bassi e HDL più alto, ma colesterolo LDL più alto. Harvard conclude che dopo un anno gli effetti della chetogenica non differiscono in modo significativo da quelli delle diete dimagranti tradizionali.

La chetogenica toglie la fame automaticamente?

Molte persone dicono di avere meno fame con la chetogenica, e brevi studi citati da Harvard hanno rilevato meno fame rispetto a prima di iniziare. Però in uno studio molto controllato dei NIH del 2021, 20 adulti liberi di mangiare quanto volevano hanno assunto circa 689 kcal in più al giorno con una chetogenica di origine animale rispetto a una dieta vegetale povera di grassi. L’appetito cambia da persona a persona, e le calorie contano comunque.

Per un confronto più ampio, leggi low carb o low fat.

La sicurezza a lungo termine non è ancora chiara

La maggior parte degli studi sulla chetogenica è breve, spesso di 12 settimane o meno. Una revisione pubblicata nel 2021 su Frontiers in Nutrition ha concluso che, visti miglioramenti spesso temporanei, effetti negativi sulla qualità della dieta e la mancanza di dati sulla sicurezza a lungo termine, per la maggior parte delle persone i rischi della chetogenica potrebbero superare i benefici. Resta invece una terapia medica riconosciuta per alcune forme di epilessia, sotto controllo specialistico.

Effetti collaterali della chetogenica

A breve termine (“keto flu”): StatPearls elenca nausea, stitichezza, diarrea, mal di testa, stanchezza, capogiri e alito cattivo, di solito nei primi giorni o settimane. Harvard aggiunge fame, umore basso, irritabilità e “nebbia mentale”. Circa metà delle persone ha disturbi digestivi all’inizio. Bere a sufficienza e assumere abbastanza elettroliti di solito aiuta.

Preoccupazioni a lungo termine riportate in letteratura:

LDL più alto in alcune persone
Calcoli renali
Riduzione della densità ossea
Acido urico più alto, fattore di rischio per la gotta
Poche fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco, perché si eliminano cereali integrali, legumi e gran parte della frutta

Per ridurre il deficit di fibre, abbonda con verdure non amidacee, frutta secca e semi. La nostra guida su quante fibre al giorno spiega di quante ne hai bisogno.

Chi non dovrebbe fare la dieta chetogenica

StatPearls e Harvard indicano diversi gruppi per cui la chetogenica è rischiosa o sconsigliata:

Chi assume inibitori di SGLT2 per il diabete: la combinazione può causare una chetoacidosi pericolosa anche con una glicemia apparentemente normale.
Chi usa insulina o sulfaniluree: un taglio brusco dei carboidrati può provocare ipoglicemie, e le dosi di solito vanno corrette dal medico.
Gravidanza e allattamento: sconsigliata, perché la sua sicurezza non è dimostrata.
Storia di disturbi alimentari: regole alimentari rigide possono favorire una ricaduta.
Pancreatite, insufficienza epatica e rari disturbi del metabolismo dei grassi, come i deficit di carnitina, la porfiria e il deficit di piruvato chinasi.
Malattie renali: tante proteine e la chetosi possono aumentare il lavoro dei reni.
Bambini e adolescenti: nei bambini trattati con la chetogenica per l’epilessia è stata osservata una crescita più lenta, quindi solo con un’équipe medica.

Se hai una malattia cronica o prendi farmaci regolarmente, parlane prima con il tuo medico. Harvard consiglia a chiunque inizi la chetogenica di farsi seguire da un medico e da un dietista, per monitorare i cambiamenti ed evitare carenze.

Come iniziare in modo più sicuro

Se sei un adulto in salute e vuoi comunque provarla:

Fai se possibile le analisi del colesterolo all’inizio e ripetile dopo qualche mese.
Costruisci i pasti con verdure, pesce, uova, olio d’oliva, frutta secca e semi, non con pancetta e burro.
Bevi a sufficienza e fai attenzione agli elettroliti come sodio, potassio e magnesio, soprattutto se compare la “keto flu”.
Tieni traccia dei carboidrati con onestà nelle prime settimane. I carboidrati nascosti in salse, condimenti e snack “keto” si sommano in fretta. Scansionare il codice a barre dei prodotti confezionati o fotografare i pasti in PixNutri e controllare i carboidrati stimati rende tutto più semplice. PixNutri Pro offre anche piani chetogenici generati dall’IA. Considera ogni stima un punto di partenza e correggila.
Tieni d’occhio le calorie totali. La chetogenica non annulla un eccesso calorico.
Pianifica l’uscita. Decidi come passerai a un’alimentazione più flessibile, moderata nei carboidrati o in stile mediterraneo una volta raggiunto l’obiettivo.

Domande frequenti

Quanti carboidrati si possono mangiare nella dieta chetogenica?

La maggior parte dei piani chetogenici limita i carboidrati a meno di 50 g al giorno, alcuni a 20 g. La quantità che ti mantiene in chetosi varia da persona a persona.

Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?

Secondo Harvard, di solito circa 3-4 giorni con pochissimi carboidrati, a seconda del corpo e dell’attività fisica.

La chetogenica fa dimagrire più delle altre diete?

Poco o niente. Una meta-analisi ha trovato circa 0,9 kg di perdita in più rispetto alle diete povere di grassi dopo un anno o più, e Harvard considera la differenza a lungo termine non significativa.

La dieta chetogenica fa male al cuore?

Dipende da cosa mangi. Una chetogenica ricca di grassi saturi può alzare il colesterolo LDL. Una versione basata su olio d’oliva, frutta secca e pesce è una scelta migliore, ed è saggio controllare il colesterolo.

Posso fare la chetogenica se ho il diabete di tipo 2?

Solo sotto controllo medico. Insulina, sulfaniluree e inibitori di SGLT2 possono causare reazioni pericolose con una dieta molto povera di carboidrati.

Dieta chetogenica per principianti: benefici, rischi e alimenti