Low Carb oder Low Fat: Was hilft beim Abnehmen wirklich?

Zum Abnehmen funktionieren Low Carb und Low Fat ungefähr gleich gut. In den größten direkten Vergleichsstudien verloren Menschen nach ein bis zwei Jahren fast gleich viel Gewicht, egal auf welchem Weg sie Kalorien einsparten. Die bessere Wahl ist die, die du lange und entspannt durchhältst, ohne dass die Qualität deines Essens leidet.

Hier liest du, was die Forschung zu Low Carb oder Low Fat tatsächlich zeigt, wo sich beide Ansätze doch unterscheiden und wie du dich entscheidest.

Die kurze Antwort der größten Studien

DIETFITS: 609 Erwachsene, 12 Monate

In der DIETFITS-Studie der Stanford University, 2018 in JAMA erschienen, wurden 609 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas zufällig einer „gesunden Low-Fat“- oder einer „gesunden Low-Carb“-Ernährung zugeteilt, für ein Jahr. Beide Gruppen hatten 22 Gruppentreffen. Ziel war jeweils die niedrigste Fett- oder Kohlenhydratzufuhr, die sich langfristig halten lässt, mit starkem Fokus auf Lebensmittelqualität.

• Low Fat: etwa 5,3 kg Gewichtsverlust nach 12 Monaten
• Low Carb: etwa 6,0 kg Gewichtsverlust nach 12 Monaten
• Unterschied: 0,7 kg, statistisch nicht signifikant

Die Forschenden prüften außerdem, ob das Genprofil oder die Insulinausschüttung nach einem Zuckertest vorhersagen, welche Diät bei wem besser wirkt. Beides tat es nicht. Das ist nützlich zu wissen, falls dir ein Gentest angeboten wird, der „deine“ Diät bestimmen soll.

POUNDS Lost: 811 Erwachsene, 2 Jahre

Eine frühere Studie im New England Journal of Medicine teilte 811 Erwachsene auf vier kalorienreduzierte Diäten mit unterschiedlichen Anteilen von Fett (20 oder 40 % der Kalorien), Eiweiß (15 oder 25 %) und Kohlenhydraten (35 bis 65 %) auf. Nach sechs Monaten hatten alle Gruppen im Schnitt etwa 6 kg abgenommen. Nach zwei Jahren war der Gewichtsverlust überall ähnlich: 3,3 kg sowohl bei fettarmer als auch bei fettreicher Kost, 2,9 bzw. 3,4 kg bei der kohlenhydratreichsten und -ärmsten Variante.

Einer der stärksten Erfolgsfaktoren hatte nichts mit Makronährstoffen zu tun: die Teilnahme an den Gruppentreffen. Jedes besuchte Treffen ging mit etwa 0,2 kg mehr Gewichtsverlust einher.

Die breitere Studienlage

Eine Netzwerk-Metaanalyse im BMJ von 2020 fasste 121 Studien mit fast 22.000 Erwachsenen zusammen. Nach sechs Monaten führten Low Carb und Low Fat im Vergleich zur üblichen Ernährung zu ähnlichem Gewichtsverlust (etwa 4,6 bzw. 4,4 kg). Nach 12 Monaten war der Effekt bei allen Ernährungsformen kleiner geworden, und die meisten Verbesserungen bei Blutdruck und Cholesterin waren weitgehend verschwunden.

Das Fazit ist über alle Studien hinweg stimmig: Kalorienreduzierte Diäten führen zu relevantem Gewichtsverlust, egal welchen Makronährstoff sie betonen. Entscheidend ist, dass du dabeibleibst.

So sahen die DIETFITS-Diäten praktisch aus

Es hilft zu sehen, wie verschieden die beiden Diäten wirklich waren. Das sind die durchschnittlichen Anteile, die die Teilnehmenden nach 12 Monaten erreichten, umgerechnet in Gramm für einen Beispieltag mit 1.800 kcal (4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß, 9 kcal pro Gramm Fett):

	Gesundes Low Fat	Gesundes Low Carb
Kohlenhydrate	48 % = etwa 216 g	30 % = etwa 135 g
Fett	29 % = etwa 58 g	45 % = etwa 90 g
Eiweiß	21 % = etwa 95 g	23 % = etwa 104 g

Nachgerechnet für die Low-Carb-Spalte: 1.800 × 0,30 = 540 kcal ÷ 4 = 135 g Kohlenhydrate; 1.800 × 0,45 = 810 kcal ÷ 9 = 90 g Fett; 1.800 × 0,23 = 414 kcal ÷ 4 ≈ 104 g Eiweiß.

Keine der beiden Diäten war extrem. Die Low-Carb-Gruppe aß in diesem Beispiel immer noch rund 135 g Kohlenhydrate am Tag, weit mehr als bei Keto. Wenn dich das sehr kohlenhydratarme Ende interessiert, lies unseren Ratgeber zur Keto-Diät für Anfänger.

Wo sich Low Carb und Low Fat unterscheiden

Beim Gewicht liegen beide nah beieinander, aber sie sind nicht in jeder Hinsicht gleich.

Cholesterin

In der BMJ-Analyse senkten Low-Fat-Diäten das LDL-Cholesterin stärker als Low-Carb-Diäten, während Low Carb das HDL-Cholesterin leicht erhöhte. Wenn dein LDL schon hoch ist, passt eine Low-Carb-Ernährung mit viel Butter, Käse und Wurst schlecht. Eine Low-Carb-Variante mit Rapsöl oder Olivenöl, Nüssen, Fisch und Gemüse ist etwas ganz anderes.

Fettabbau unter kontrollierten Bedingungen

In einer streng kontrollierten Stoffwechselstudie aßen 19 Erwachsene mit Adipositas kalorisch gleiche Diäten und reduzierten entweder Kohlenhydrate oder Fett. Die fettreduzierte Diät führte sogar zu mehr Körperfettabbau (etwa 89 g gegenüber 53 g pro Tag über sechs Tage), also rund 36 g Fett pro Tag Unterschied. Das Rechenmodell der Forschenden sagte voraus, dass der Körper solche Unterschiede über längere Zeit ausgleicht. Heißt: Kohlenhydrate zu streichen schaltet keinen besonderen Fettverbrennungsmodus frei, und Fett zu streichen auch nicht.

Sättigung

Welche Diät satt macht, ist individuell. In einer kleinen stationären Studie durften 20 Erwachsene je zwei Wochen lang so viel essen, wie sie wollten, entweder eine pflanzenbasierte fettarme oder eine tierbasierte ketogene Kost. Bei der fettarmen Kost aßen sie etwa 689 kcal pro Tag weniger. Das widerspricht der Idee, dass Low Carb automatisch den Appetit senkt. Die Studie war aber kurz und klein, und Menschen reagieren unterschiedlich. Deine eigene Erfahrung ist hier ein guter Wegweiser.

Medikamente und Erkrankungen

Wenn du Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nimmst, kann ein starker Verzicht auf Kohlenhydrate den Blutzucker senken und den Medikamentenbedarf verändern. Sprich vor einer großen Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das gilt auch bei Nierenerkrankungen oder in der Schwangerschaft.

Low Carb oder Low Fat: So entscheidest du dich

Wähle den Ansatz, der zu deinem Geschmack, deiner Esskultur und deinem Alltag passt. Diese Fragen helfen:

• Was isst du gern? Wenn du Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Obst liebst, fühlt sich eine fettärmere Ernährung natürlich an. Wenn du Eier, Fisch, Quark, Nüsse und große Salate bevorzugst, passt Low Carb vielleicht besser.
• Was isst deine Familie? Eine Ernährung, die du am gemeinsamen Tisch teilen kannst, hältst du leichter durch.
• Wie fühlst du dich nach ein, zwei Wochen? Energie, Hunger und Stimmung verraten viel.
• Was sagen deine Blutwerte? Bei hohem LDL spricht vieles für ungesättigte Fette und Ballaststoffe, egal wie viele Kohlenhydrate du isst.

Egal wofür du dich entscheidest, diese Regeln halten es gesund:

1. Achte auf Qualität. Beide DIETFITS-Diäten waren „gesunde“ Varianten mit Fokus auf Lebensmittelqualität. Baue deine Mahlzeiten aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten oder Vollkorn, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen und Pflanzenöl auf statt aus Fertigsnacks.
2. Iss genug Eiweiß. Unser Ratgeber Wie viel Eiweiß am Tag nennt Richtwerte.
3. Behalte die Kalorien im Blick, auch grob. Keine der beiden Diäten wirkt, wenn die Gesamtmenge gleich bleibt. Unser Ratgeber zu Makros zum Abnehmen zeigt, wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu deinem Kalorienziel werden.
4. Protokolliere ein paar Wochen lang. Wenn du Mahlzeiten erfasst, zum Beispiel per Foto in PixNutri, siehst du deine echten Gramm Kohlenhydrate und Fett neben den Kalorien. Die KI liefert Schätzungen: Passe Portionen an und ergänze verstecktes Öl oder Soßen selbst, wenn du es besser weißt.

FAQ

Ist Low Carb oder Low Fat besser gegen Bauchfett?

Keine der beiden Diäten wirkt gezielt auf den Bauch. Beide verringern das Körperfett insgesamt, wenn sie ein Kaloriendefizit schaffen, und der Taillenumfang sinkt mit dem Gewicht.

Warum nimmt man am Anfang von Low Carb so schnell ab?

Sehr kohlenhydratarmes Essen wirkt entwässernd, deshalb fällt die Waage in den ersten ein, zwei Wochen oft schnell. Ein großer Teil davon ist Wasser, nicht Fett, und danach wird das Tempo langsamer.

Beweist DIETFITS, dass Low Carb nicht funktioniert?

Nein. Die Studie zeigt, dass eine gesunde Low-Carb- und eine gesunde Low-Fat-Ernährung etwa gleich gut wirkten. Beide führten im Schnitt zu 5 bis 6 kg weniger in einem Jahr.

Kann ich Low Carb und Low Fat kombinieren?

Wenn du beides stark reduzierst, bleibt fast nur Eiweiß als Energiequelle, und das hält kaum jemand durch. Eine moderate Verteilung aller drei Makronährstoffe bei insgesamt weniger Kalorien ist ein vernünftiger Mittelweg.