Pentru slăbit, dieta low carb (săracă în carbohidrați) și dieta low fat (săracă în grăsimi) funcționează cam la fel de bine. În cele mai mari studii care le-au comparat direct, oamenii au slăbit aproape la fel de mult după unul sau doi ani, indiferent pe ce cale au redus caloriile. Cea mai bună alegere este cea pe care o poți ține mult timp, fără efort mare, păstrând o alimentație de calitate.

Iată ce a descoperit cu adevărat cercetarea despre low carb sau low fat, unde diferă totuși cele două abordări și cum alegi.

Răspunsul scurt al celor mai mari studii

DIETFITS: 609 adulți, 12 luni

Studiul DIETFITS al Universității Stanford, publicat în JAMA în 2018, a repartizat aleatoriu 609 adulți cu suprapondere sau obezitate la o dietă „low fat sănătoasă” sau „low carb sănătoasă”, timp de un an. Ambele grupuri au avut 22 de întâlniri în grupuri mici, axate pe atingerea celui mai mic aport de grăsimi sau carbohidrați care poate fi menținut pe termen lung, cu mare accent pe calitatea alimentației.

Low fat: aproximativ 5,3 kg pierdute la 12 luni
Low carb: aproximativ 6,0 kg pierdute la 12 luni
Diferență: 0,7 kg, nesemnificativă statistic

Cercetătorii au verificat și dacă profilul genetic sau secreția de insulină după un test de toleranță la glucoză pot prezice ce dietă funcționează mai bine pentru fiecare. Nu au putut. Bine de știut dacă cineva îți propune un test genetic care să-ți spună care e „dieta ta”.

POUNDS Lost: 811 adulți, 2 ani

Un studiu mai vechi, publicat în New England Journal of Medicine, a împărțit 811 adulți în patru diete hipocalorice cu proporții diferite de grăsimi (20 sau 40 % din calorii), proteine (15 sau 25 %) și carbohidrați (între 35 și 65 %). După șase luni, fiecare grup slăbise în medie aproximativ 6 kg. După doi ani, scăderea era asemănătoare peste tot: 3,3 kg atât cu puține, cât și cu multe grăsimi, și 2,9 față de 3,4 kg între dieta cea mai bogată și cea mai săracă în carbohidrați.

Unul dintre cei mai puternici factori de succes nu avea legătură cu macronutrienții: participarea la întâlnirile de grup. Fiecare întâlnire la care a mers cineva a fost asociată cu aproximativ 0,2 kg în plus pierdute.

Imaginea de ansamblu

O meta-analiză în rețea publicată în BMJ în 2020 a reunit 121 de studii cu aproape 22.000 de adulți. La șase luni, dietele low carb și low fat au dus la o scădere asemănătoare față de alimentația obișnuită (aproximativ 4,6 și 4,4 kg). La 12 luni, scăderea se micșorase la toate dietele, iar majoritatea îmbunătățirilor de tensiune și colesterol dispăruseră în mare parte.

Concluzia e aceeași de la un studiu la altul: dietele hipocalorice duc la o scădere reală în greutate, indiferent ce macronutrient pun pe primul loc, iar diferența o face perseverența.

Cum arătau în practică dietele din DIETFITS

Ajută să vezi cât de diferite erau de fapt. Acestea sunt proporțiile medii atinse de participanți la 12 luni, transformate în grame pentru o zi de exemplu cu 1.800 kcal (4 kcal pe gram de carbohidrați sau proteine, 9 kcal pe gram de grăsimi):

	Low fat sănătoasă	Low carb sănătoasă
Carbohidrați	48 % = aproximativ 216 g	30 % = aproximativ 135 g
Grăsimi	29 % = aproximativ 58 g	45 % = aproximativ 90 g
Proteine	21 % = aproximativ 95 g	23 % = aproximativ 104 g

Calculul pentru coloana low carb: 1.800 × 0,30 = 540 kcal ÷ 4 = 135 g carbohidrați; 1.800 × 0,45 = 810 kcal ÷ 9 = 90 g grăsimi; 1.800 × 0,23 = 414 kcal ÷ 4 ≈ 104 g proteine.

Niciuna nu era extremă. În acest exemplu, grupul low carb mânca în continuare aproximativ 135 g de carbohidrați pe zi, mult peste o dietă ketogenică. Dacă te interesează capătul foarte sărac în carbohidrați, citește ghidul nostru despre dieta keto pentru începători.

Unde diferă low carb și low fat

Pe cântar sunt apropiate, dar nu sunt identice în toate privințele.

Colesterolul

În analiza BMJ, dietele low fat au scăzut mai mult colesterolul LDL („rău”) decât cele low carb, în timp ce dietele low carb au crescut ușor HDL-ul. Dacă ai deja LDL-ul mare, o dietă low carb cu mult unt, cașcaval și mezeluri nu e o idee bună. O variantă low carb bazată pe ulei de măsline, nuci, pește și legume e cu totul altceva.

Pierderea de grăsime în condiții controlate

Într-un studiu foarte controlat, într-o unitate metabolică, 19 adulți cu obezitate au urmat diete cu aceleași calorii, reducând fie carbohidrații, fie grăsimile. Dieta săracă în grăsimi a dus chiar la o pierdere mai mare de grăsime corporală (aproximativ 89 g față de 53 g pe zi, timp de șase zile), adică o diferență de circa 36 g de grăsime pe zi. Modelul cercetătorilor a prezis că, în timp, corpul tinde să reducă aceste diferențe. Altfel spus: renunțarea la carbohidrați nu pornește un „mod special de ardere a grăsimilor”, și nici renunțarea la grăsimi.

Sațietatea

Fiecare reacționează diferit. Într-un studiu mic, cu participanți internați, 20 de adulți au putut mânca oricât doreau dintr-o dietă vegetală săracă în grăsimi sau dintr-o dietă ketogenică de origine animală, câte două săptămâni fiecare. Cu dieta săracă în grăsimi au mâncat cu aproximativ 689 kcal mai puțin pe zi. Asta pune sub semnul întrebării ideea că low carb scade automat pofta de mâncare, dar studiul a fost scurt și mic, iar reacțiile diferă de la om la om. Propria experiență e un ghid bun.

Medicamente și probleme de sănătate

Dacă folosești insulină sau alte medicamente care scad glicemia, reducerea puternică a carbohidraților îți poate scădea glicemia și schimba dozele necesare. Vorbește cu medicul înainte de o schimbare mare. La fel dacă ai o boală de rinichi sau ești însărcinată.

Low carb sau low fat: cum alegi

Alege abordarea care se potrivește gusturilor, culturii și programului tău. Câteva întrebări utile:

Ce îți place să mănânci? Dacă iubești pâinea, mămăliga, fasolea și fructele, o dietă mai săracă în grăsimi o să ți se pară naturală. Dacă preferi ouă, pește, iaurt, brânză de vaci, nuci și salate consistente, low carb s-ar putea potrivi mai bine.
Ce mănâncă familia ta? O dietă pe care o poți împărți la masă se ține mai ușor.
Cum te simți după una sau două săptămâni? Energia, foamea și starea de spirit spun multe.
Ce arată analizele tale? Cu LDL mare, pune accent pe grăsimi nesaturate și fibre, oricât de mulți carbohidrați ai mânca.

Orice ai alege, câteva reguli o păstrează sănătoasă:

Pune calitatea pe primul loc. Ambele diete din DIETFITS erau variante „sănătoase”, axate pe calitate. Construiește-ți mesele din legume, fructe, leguminoase sau cereale integrale, pește, ouă, lactate, nuci și ulei de măsline, nu din produse ultraprocesate.
Mănâncă suficiente proteine. Ghidul nostru despre câte proteine pe zi îți dă repere.
Urmărește caloriile, chiar și aproximativ. Niciuna nu funcționează dacă totalul rămâne același. Ghidul nostru despre macronutrienți pentru slăbit arată cum se adună carbohidrații, grăsimile și proteinele în ținta ta de calorii.
Notează ce mănânci câteva săptămâni. Dacă îți înregistrezi mesele, de exemplu fotografiindu-le în PixNutri, vezi gramele reale de carbohidrați și grăsimi lângă calorii. AI-ul oferă estimări: ajustează porțiile și adaugă tu uleiul sau sosurile ascunse atunci când știi mai bine.

Întrebări frecvente

Ce e mai bun pentru grăsimea de pe burtă, low carb sau low fat?

Niciuna nu acționează țintit pe burtă. Ambele reduc grăsimea corporală totală atunci când creează un deficit caloric, iar talia scade odată cu greutatea.

De ce slăbești atât de repede la începutul unei diete low carb?

O alimentație foarte săracă în carbohidrați are efect diuretic, așa că în prima sau primele două săptămâni cântarul coboară adesea repede. O mare parte din această scădere este apă, nu grăsime, iar apoi ritmul încetinește.

Dovedește DIETFITS că low carb nu funcționează?

Nu. Arată că o dietă low carb sănătoasă și una low fat sănătoasă au funcționat cam la fel. Ambele au dus în medie la 5-6 kg mai puțin într-un an.

Pot combina low carb și low fat?

Dacă le reduci puternic pe amândouă, rămân aproape doar proteinele ca sursă de energie, ceea ce e greu de susținut. O împărțire moderată a celor trei macronutrienți, cu mai puține calorii în total, e un compromis rezonabil.

Low carb sau low fat: care dietă te ajută mai mult să slăbești?