Il digiuno intermittente fa dimagrire più o meno quanto un normale deficit calorico, ma non in modo chiaramente migliore. Negli studi randomizzati fino a un anno, chi mangiava in una finestra oraria o digiunava in alcuni giorni ha perso un peso simile a chi semplicemente mangiava un po’ meno ogni giorno. Il digiuno intermittente è soprattutto un altro modo per mangiare meno: ad alcune persone si adatta bene, ad altre no.

Ecco cosa dicono davvero gli studi sul digiuno intermittente, quale variante potrebbe adattarsi alla tua vita e chi non dovrebbe provarlo.

Che cos’è il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente alterna periodi in cui mangi a periodi in cui non mangi o mangi pochissimo. Le tre forme più studiate sono:

Alimentazione a finestra oraria (per esempio 16:8): mangi in una fascia oraria, come dalle 12:00 alle 20:00, e digiuni il resto della giornata.
Digiuno di giornate intere (per esempio 5:2): mangi normalmente cinque giorni a settimana e pochissimo in due giorni, spesso circa un quarto del tuo fabbisogno abituale.
Digiuno a giorni alterni: i “giorni di digiuno”, con circa il 25 % del fabbisogno energetico, si alternano a giorni senza restrizioni.

Nessuno di questi metodi ti dice cosa mangiare. Ed è importante, perché quello che c’è nel piatto continua a fare la differenza per la salute e per la sazietà.

Digiuno intermittente e dimagrimento: cosa mostrano gli studi

La vera domanda è se il digiuno faccia qualcosa di speciale oltre a ridurre le calorie. Questi sono gli studi più significativi.

16:8 con obiettivo calorico: nessun vantaggio extra evidente

In uno studio di 12 mesi pubblicato nel 2022 sul New England Journal of Medicine, 139 adulti con obesità seguivano tutti la stessa dieta ipocalorica (da 1.200 a 1.500 kcal al giorno per le donne, da 1.500 a 1.800 kcal per gli uomini). Metà di loro mangiava inoltre solo tra le 8:00 e le 16:00. Dopo un anno, il gruppo con finestra oraria aveva perso in media circa 8,0 kg e il gruppo con sole calorie circa 6,3 kg. La differenza non era statisticamente significativa, e massa grassa, girovita, pressione e analisi del sangue sono cambiati in modo simile nei due gruppi.

Il 16:8 da solo: pochissimo cambiamento

Lo studio TREAT ha testato il 16:8 senza alcuna indicazione sulle calorie. Per 12 settimane, 116 adulti hanno mangiato dalle 12:00 alle 20:00 oppure tre pasti strutturati al giorno. Il gruppo del digiuno ha perso circa 0,94 kg e il gruppo di confronto circa 0,68 kg: una differenza di un quarto di chilo che può facilmente essere dovuta al caso. Gli autori hanno concluso che mangiare in una finestra ristretta, senza altri cambiamenti, non è più efficace che mangiare durante tutta la giornata.

Digiuno a giorni alterni: risultati simili, più abbandoni

Uno studio di un anno ha confrontato il digiuno a giorni alterni con un taglio quotidiano del 25 % delle calorie in 100 adulti con obesità. La perdita di peso è stata simile (circa il 6,0 % contro il 5,3 % del peso corporeo a 12 mesi rispetto al gruppo di controllo). Hanno abbandonato più persone con il digiuno (38 %) che con il taglio quotidiano (29 %), e nei giorni di digiuno in molti mangiavano più del previsto. Il colesterolo LDL era un po’ più alto nel gruppo del digiuno a 12 mesi.

Cosa mostra l’insieme delle evidenze

Una meta-analisi a rete pubblicata sul BMJ nel 2025 ha riunito 99 studi randomizzati su 6.582 adulti. Tutte le forme di digiuno, come la semplice restrizione calorica quotidiana, hanno portato a perdere peso rispetto a mangiare liberamente. Solo il digiuno a giorni alterni ha fatto meglio della restrizione quotidiana, e solo di circa 1,3 kg, soprattutto negli studi brevi. Negli studi di 24 settimane o più, le diete si distinguevano dal mangiare liberamente, ma non chiaramente tra loro.

La Harvard T.H. Chan School of Public Health arriva a una conclusione simile: la ricerca non dimostra in modo costante che il digiuno intermittente sia superiore a una riduzione calorica continua, e servono studi più lunghi.

Studio	Partecipanti e durata	Risultato
Liu et al., NEJM 2022	139 adulti, 12 mesi, finestra oraria + obiettivo calorico vs solo obiettivo calorico	circa 8,0 vs 6,3 kg persi, differenza non significativa
TREAT, JAMA Intern Med 2020	116 adulti, 12 settimane, 16:8 senza indicazioni caloriche vs tre pasti	circa 0,94 vs 0,68 kg persi, differenza non significativa
Trepanowski et al., 2017	100 adulti, 12 mesi, digiuno a giorni alterni vs taglio quotidiano del 25 %	perdita simile; 38 % vs 29 % di abbandoni
Meta-analisi a rete BMJ 2025	99 studi, 6.582 adulti	tutti gli approcci meglio del mangiare liberamente; solo il digiuno a giorni alterni leggermente meglio della restrizione quotidiana

Perché digiuno e restrizione quotidiana si somigliano tanto

Il tuo peso risponde all’energia che assumi nell’arco di giorni e settimane, non solo all’orologio. Un esempio con i numeri lo chiarisce.

Supponiamo che il tuo corpo abbia bisogno di circa 2.000 kcal al giorno. Nello studio sul digiuno a giorni alterni, i giorni di digiuno erano fissati al 25 % del fabbisogno e i giorni “di festa” al 125 %:

Giorno di digiuno: 2.000 × 0,25 = 500 kcal
Giorno di festa: 2.000 × 1,25 = 2.500 kcal
Totale su due giorni: 500 + 2.500 = 3.000 kcal, cioè in media 1.500 kcal al giorno

Il gruppo con restrizione quotidiana mangiava il 75 % del fabbisogno ogni giorno: 2.000 × 0,75 = 1.500 kcal. Sulla carta, i due gruppi mangiavano la stessa quantità. I risultati erano simili perché il deficit calorico era simile.

Lo stesso vale per il 16:8. Se saltare la colazione ti fa risparmiare 400 kcal ma pranzo e cena crescono senza accorgertene di altre 400 kcal, il totale non cambia. Per capire bene il meccanismo, la nostra guida sul deficit calorico lo spiega passo per passo.

Possibili benefici oltre la bilancia

Le ricerche su digiuno e glicemia, colesterolo o pressione sono contrastanti. Negli studi citati, i valori del sangue non sono migliorati più con il digiuno che con la restrizione calorica quotidiana. Due aspetti pratici però emergono:

Può adattarsi al tuo modo di mangiare. Harvard osserva che chi di solito fa già uno o due pasti al giorno può trovare questo schema più facile da seguire.
Un orario di chiusura la sera può aiutare chi mangia tardi. Harvard cita soprattutto chi mangia molto di sera, in particolare se questo peggiora il reflusso o il sonno.

Al contrario, il digiuno è difficile per chi ama mangiare ogni poche ore, e le pause lunghe possono spingere alcune persone a mangiare troppo dopo.

Chi non dovrebbe fare il digiuno intermittente

La revisione di Harvard elenca i gruppi che dovrebbero evitarlo:

Persone con diabete, soprattutto se usi insulina o altri farmaci che possono causare ipoglicemia
Persone che assumono farmaci da prendere a stomaco pieno
Chiunque abbia una storia di disturbi alimentari, come anoressia o bulimia
Bambini e adolescenti in crescita
Gravidanza e allattamento

Se hai una malattia renale o cardiaca, o assumi farmaci in modo regolare, parla con il tuo medico o con un dietista prima di cambiare gli orari dei pasti. Le giornate molto ipocaloriche, come i giorni di digiuno del 5:2 da circa 500 kcal, sono ben al di sotto della soglia di 1.200 kcal (donne) e 1.500 kcal (uomini) di solito consigliata senza controllo medico: non è qualcosa con cui sperimentare alla leggera.

Come provarlo con buon senso

Se sei un adulto in salute e questa struttura ti attira, inizia con gradualità:

Parti con una pausa notturna di 12 ore, per esempio dalle 20:00 alle 8:00. Molte persone ci sono già vicine.
Passa a 14:10 o 16:8 solo se ti viene facile. Non è ancora chiaro per quanto tempo e con che frequenza bisognerebbe digiunare per avere un beneficio in più.
Pianifica pasti veri nella tua finestra. Proteine, verdure, cereali integrali o legumi e un po’ di grassi buoni: pasta e fagioli, una frittata con verdure, pesce con contorno, ricotta con frutta. La nostra guida su quante proteine al giorno ti aiuta a distribuirle in meno pasti.
Bevi acqua, tè o tisane senza zucchero o caffè amaro durante le ore di digiuno.
Controlla per due settimane quanto mangi in totale. È il passaggio che quasi tutti saltano. Se registri i pasti, per esempio fotografando ogni piatto in PixNutri e controllando la stima dell’IA, vedi se la finestra oraria ha davvero ridotto le calorie o le ha solo spostate. Una stima da foto resta una stima: correggi porzioni o olio nascosto quando ne sai di più.
Smetti se ti fa stare male, ti gira la testa o pensi al cibo in continuazione. Un deficit quotidiano costante funziona altrettanto bene.

Se dopo qualche mese il peso si ferma, è normale con qualsiasi metodo. Il nostro articolo sullo stallo del peso spiega cosa correggere.

Domande frequenti

Il digiuno intermittente brucia più grassi di una dieta normale?

Secondo gli studi attuali, non in modo rilevante. A parità di calorie, digiuno e restrizione quotidiana portano a perdite simili di peso e grasso corporeo in 6-12 mesi.

Quanto si dimagrisce con il 16:8?

Dipende da quanto mangi in totale. Senza ridurre le calorie, lo studio TREAT ha osservato circa 1 kg in 12 settimane, poco più che con tre pasti normali.

Posso bere il caffè durante il digiuno?

Caffè amaro, tè senza zucchero e acqua non hanno quasi calorie e di solito sono ammessi durante il digiuno. Latte, zucchero e sciroppi apportano energia.

Il digiuno intermittente va bene per le donne?

Per la maggior parte delle donne adulte in salute sembra sicuro quanto altre diete ipocaloriche. Non è consigliato in gravidanza, in allattamento o con una storia di disturbi alimentari.

Dopo quanto tempo si vedono i risultati?

Negli studi la perdita di peso si è accumulata nel corso di mesi, come con qualsiasi dieta. Aspettati un ritmo simile a quello di un deficit quotidiano moderato, non più veloce.

Digiuno intermittente: cosa dicono davvero gli studi scientifici