Low carb ou pauvre en graisses : lequel fait vraiment maigrir ?

Pour perdre du poids, le low carb (pauvre en glucides) et le régime pauvre en graisses fonctionnent à peu près aussi bien l’un que l’autre. Dans les plus grands essais comparatifs, les participants ont perdu presque autant de poids après un ou deux ans, quelle que soit la façon dont ils réduisaient les calories. Le meilleur choix est celui que vous pourrez suivre longtemps, sereinement, en gardant une alimentation de qualité.

Voici ce que la recherche montre vraiment sur le match low carb ou pauvre en graisses, là où les deux approches diffèrent, et comment choisir.

La réponse courte des plus grands essais

DIETFITS : 609 adultes, 12 mois

L’essai DIETFITS de l’université Stanford, publié dans JAMA en 2018, a réparti au hasard 609 adultes en surpoids ou en situation d’obésité entre un régime « pauvre en graisses sain » et un régime « low carb sain », pendant un an. Les deux groupes ont suivi 22 séances en petit groupe, axées sur l’apport en graisses ou en glucides le plus bas possible à tenir sur la durée, avec un fort accent sur la qualité de l’alimentation.

• Pauvre en graisses : environ 5,3 kg perdus à 12 mois
• Low carb : environ 6,0 kg perdus à 12 mois
• Écart : 0,7 kg, non significatif statistiquement

Les chercheurs ont aussi vérifié si le profil génétique ou la sécrétion d’insuline après une prise de glucose permettaient de prédire quel régime marcherait le mieux pour chacun. Ce n’était pas le cas. Bon à savoir si l’on vous propose un test génétique censé désigner « votre » régime.

POUNDS Lost : 811 adultes, 2 ans

Un essai plus ancien, publié dans le New England Journal of Medicine, a réparti 811 adultes entre quatre régimes hypocaloriques aux proportions différentes de graisses (20 ou 40 % des calories), de protéines (15 ou 25 %) et de glucides (35 à 65 %). À six mois, chaque groupe avait perdu en moyenne environ 6 kg. À deux ans, la perte de poids était similaire partout : 3,3 kg avec le régime pauvre comme avec le régime riche en graisses, et 2,9 contre 3,4 kg entre le régime le plus riche et le plus pauvre en glucides.

L’un des meilleurs prédicteurs de réussite n’avait rien à voir avec les macros : la participation aux séances de groupe. Chaque séance suivie était associée à environ 0,2 kg de perte supplémentaire.

Les données plus larges

Une méta-analyse en réseau publiée dans le BMJ en 2020 a regroupé 121 essais et près de 22 000 adultes. À six mois, low carb et pauvre en graisses faisaient perdre un poids similaire par rapport à l’alimentation habituelle (environ 4,6 et 4,4 kg). À 12 mois, la perte de poids s’était réduite pour tous les régimes, et la plupart des améliorations de tension et de cholestérol avaient en grande partie disparu.

La conclusion est cohérente d’une étude à l’autre : un régime hypocalorique fait perdre un poids significatif quel que soit le macronutriment mis en avant, et c’est la capacité à s’y tenir qui fait la différence.

À quoi ressemblaient concrètement les régimes DIETFITS

Il est utile de voir à quel point les deux régimes différaient. Voici les proportions moyennes atteintes par les participants à 12 mois, converties en grammes pour une journée type à 1 800 kcal (4 kcal par gramme de glucides ou de protéines, 9 kcal par gramme de lipides) :

	Pauvre en graisses sain	Low carb sain
Glucides	48 % = environ 216 g	30 % = environ 135 g
Lipides	29 % = environ 58 g	45 % = environ 90 g
Protéines	21 % = environ 95 g	23 % = environ 104 g

Le calcul pour la colonne low carb : 1 800 × 0,30 = 540 kcal ÷ 4 = 135 g de glucides ; 1 800 × 0,45 = 810 kcal ÷ 9 = 90 g de lipides ; 1 800 × 0,23 = 414 kcal ÷ 4 ≈ 104 g de protéines.

Aucun des deux régimes n’était extrême. Dans cet exemple, le groupe low carb mangeait encore environ 135 g de glucides par jour, bien au-dessus d’un régime cétogène. Si l’extrémité très pauvre en glucides vous intéresse, lisez notre guide du régime keto pour débutants.

Là où low carb et pauvre en graisses diffèrent

Sur la balance, les résultats sont proches, mais les deux régimes ne sont pas identiques en tout.

Le cholestérol

Dans l’analyse du BMJ, les régimes pauvres en graisses baissaient davantage le LDL-cholestérol (le « mauvais ») que les régimes low carb, tandis que le low carb augmentait légèrement le HDL. Si votre LDL est déjà élevé, un low carb à base de beurre, de fromage et de charcuterie n’est pas idéal. Un low carb construit autour de l’huile d’olive, des noix, du poisson et des légumes, c’est une autre histoire.

La perte de graisse en conditions contrôlées

Dans une étude très contrôlée en unité métabolique, 19 adultes en situation d’obésité ont reçu des régimes aux calories identiques, en réduisant soit les glucides, soit les graisses. Le régime pauvre en graisses a même fait perdre davantage de graisse corporelle (environ 89 g contre 53 g par jour sur six jours), soit un écart d’environ 36 g de graisse par jour. Le modèle des chercheurs prévoyait que le corps atténue ces différences sur la durée. Autrement dit, réduire les glucides ne débloque pas un « mode brûle-graisse » particulier, et réduire les graisses non plus.

La satiété

Chacun réagit différemment. Dans une petite étude en milieu hospitalier, 20 adultes pouvaient manger à volonté soit un régime végétal pauvre en graisses, soit un régime cétogène d’origine animale, deux semaines chacun. Avec le régime pauvre en graisses, ils ont mangé environ 689 kcal de moins par jour. Cela remet en cause l’idée que le low carb réduit automatiquement l’appétit, mais l’étude était courte et petite, et les réponses varient d’une personne à l’autre. Votre propre ressenti est un bon guide.

Médicaments et problèmes de santé

Si vous prenez de l’insuline ou d’autres médicaments qui font baisser la glycémie, réduire fortement les glucides peut faire chuter votre glycémie et modifier les doses nécessaires. Parlez-en à votre médecin avant un grand changement. C’est aussi vrai en cas de maladie rénale ou de grossesse.

Low carb ou pauvre en graisses : comment choisir

Choisissez l’approche qui correspond à vos goûts, à votre culture et à votre rythme de vie. Quelques questions utiles :

• Qu’aimez-vous manger ? Si vous adorez le pain, les pommes de terre, les légumineuses et les fruits, un régime plus pauvre en graisses vous paraîtra naturel. Si vous préférez les œufs, le poisson, le fromage blanc, les noix et les grandes salades, le low carb vous conviendra peut-être mieux.
• Que mange votre famille ? Un régime que l’on peut partager à table se tient plus facilement.
• Comment vous sentez-vous après une ou deux semaines ? Énergie, faim et humeur en disent long.
• Que disent vos analyses ? Avec un LDL élevé, privilégiez les graisses insaturées et les fibres, quel que soit votre niveau de glucides.

Quel que soit votre choix, quelques règles le gardent sain :

1. Misez sur la qualité. Les deux régimes DIETFITS étaient des versions « saines », centrées sur la qualité. Composez vos repas avec des légumes, des fruits, des légumineuses ou des céréales complètes, du poisson, des œufs, des laitages, des noix et de l’huile d’olive plutôt qu’avec des produits ultra-transformés.
2. Mangez assez de protéines. Notre guide combien de protéines par jour donne des repères.
3. Gardez un œil sur les calories, même approximativement. Aucun des deux régimes ne marche si le total reste le même. Notre guide des macros pour perdre du poids montre comment glucides, lipides et protéines composent votre objectif calorique.
4. Notez ce que vous mangez quelques semaines. En enregistrant vos repas, par exemple en les photographiant dans PixNutri, vous voyez vos vrais grammes de glucides et de lipides à côté des calories. L’IA fournit des estimations : ajustez les portions et ajoutez vous-même l’huile ou les sauces cachées quand vous savez mieux.

FAQ

Low carb ou pauvre en graisses : lequel fait perdre du ventre ?

Aucun ne cible spécifiquement le ventre. Les deux réduisent la graisse corporelle globale lorsqu’ils créent un déficit calorique, et le tour de taille diminue avec le poids.

Pourquoi perd-on vite au début d’un régime low carb ?

Une alimentation très pauvre en glucides a un effet diurétique : la balance baisse souvent vite pendant la première ou les deux premières semaines. Une grande partie de cette perte est de l’eau, pas de la graisse, et le rythme ralentit ensuite.

DIETFITS prouve-t-il que le low carb ne marche pas ?

Non. L’essai montre qu’un low carb sain et un régime pauvre en graisses sain ont donné des résultats comparables : 5 à 6 kg perdus en moyenne en un an.

Peut-on combiner low carb et pauvre en graisses ?

Réduire fortement les deux laisse presque uniquement les protéines comme source d’énergie, ce qui est difficile à tenir. Un équilibre modéré des trois macronutriments avec moins de calories au total est un compromis raisonnable.