El ayuno intermitente ayuda a bajar de peso más o menos igual que un déficit calórico normal, pero no claramente mejor. En ensayos aleatorizados de hasta un año, las personas que comían dentro de una ventana horaria o ayunaban algunos días perdieron un peso parecido al de quienes simplemente comían un poco menos cada día. El ayuno intermitente es, sobre todo, otra forma de comer menos, y le sienta bien a unas personas y a otras no.

Aquí tienes lo que la evidencia sobre el ayuno intermitente muestra de verdad, qué variante podría encajar en tu vida y quién no debería probarlo.

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente alterna periodos en los que comes con periodos en los que no comes o comes muy poco. Los tres tipos más estudiados son:

Alimentación con horario restringido (por ejemplo, 16:8): comes dentro de una ventana diaria, como de 12:00 a 20:00, y ayunas el resto del día.
Ayuno de días completos (por ejemplo, 5:2): comes con normalidad cinco días a la semana y muy poco dos días, a menudo alrededor de una cuarta parte de lo que necesitas.
Ayuno en días alternos: alternas “días de ayuno” con un 25 % aproximado de tus necesidades de energía y días sin restricción.

Ninguno de estos métodos te dice qué comer. Y eso importa, porque lo que hay en tu plato sigue determinando tu salud y lo saciado que te sientes.

Ayuno intermitente y pérdida de peso: qué dicen los estudios

La gran pregunta es si el ayuno hace algo especial más allá de reducir calorías. Estos son los ensayos más reveladores.

16:8 con objetivo calórico: sin beneficio extra claro

En un ensayo de 12 meses publicado en 2022 en el New England Journal of Medicine, 139 adultos con obesidad siguieron la misma dieta baja en calorías (de 1.200 a 1.500 kcal al día las mujeres y de 1.500 a 1.800 kcal los hombres). La mitad, además, solo comía entre las 8:00 y las 16:00. Al cabo de un año, el grupo con horario restringido había perdido de media unos 8,0 kg y el grupo que solo controlaba calorías, unos 6,3 kg. La diferencia no fue estadísticamente significativa, y la grasa corporal, la cintura, la presión arterial y los análisis de sangre evolucionaron de forma parecida en ambos grupos.

16:8 por sí solo: muy poco cambio

El ensayo TREAT probó el 16:8 sin ningún consejo sobre calorías. Durante 12 semanas, 116 adultos comieron de 12:00 a 20:00 o hicieron tres comidas estructuradas al día. El grupo de ayuno perdió unos 0,94 kg y el grupo de comparación unos 0,68 kg: una diferencia de un cuarto de kilo que bien puede deberse al azar. Los autores concluyeron que comer en una ventana restringida, sin más cambios, no era más eficaz que comer a lo largo del día.

Ayuno en días alternos: resultados parecidos, más abandonos

Un ensayo de un año comparó el ayuno en días alternos con recortar un 25 % de calorías cada día en 100 adultos con obesidad. La pérdida de peso fue similar (alrededor del 6,0 % frente al 5,3 % del peso corporal a los 12 meses, en comparación con el grupo control). Abandonaron más personas el plan de ayuno (38 %) que el plan diario (29 %), y en los días de ayuno muchos comían más de lo previsto. El colesterol LDL estaba algo más alto en el grupo de ayuno a los 12 meses.

Qué muestra el conjunto de la evidencia

Un metaanálisis en red publicado en el BMJ en 2025 reunió 99 ensayos aleatorizados con 6.582 adultos. Todas las formas de ayuno, igual que la simple restricción calórica diaria, lograron pérdida de peso frente a comer libremente. Solo el ayuno en días alternos superó a la restricción diaria, y únicamente por unos 1,3 kg, sobre todo en ensayos cortos. En los ensayos de 24 semanas o más, las dietas se diferenciaban de comer libremente, pero no claramente entre sí.

La Harvard T.H. Chan School of Public Health llega a una conclusión similar: la investigación no demuestra de forma constante que el ayuno intermitente sea superior a una reducción continua de calorías, y hacen falta ensayos más largos.

Ensayo	Participantes y duración	Resultado
Liu et al., NEJM 2022	139 adultos, 12 meses, ventana horaria + objetivo calórico vs solo objetivo calórico	unos 8,0 vs 6,3 kg perdidos, diferencia no significativa
TREAT, JAMA Intern Med 2020	116 adultos, 12 semanas, 16:8 sin consejo calórico vs tres comidas	unos 0,94 vs 0,68 kg perdidos, diferencia no significativa
Trepanowski et al., 2017	100 adultos, 12 meses, ayuno en días alternos vs recorte diario del 25 %	pérdida similar; 38 % vs 29 % de abandonos
Metaanálisis en red BMJ 2025	99 ensayos, 6.582 adultos	todos los enfoques superan a comer libremente; solo el ayuno alterno supera ligeramente a la restricción diaria

Por qué el ayuno y la restricción diaria acaban siendo tan parecidos

Tu peso responde a la energía que ingieres a lo largo de días y semanas, no solo al reloj. Un ejemplo con números lo deja claro.

Supón que tu cuerpo necesita unas 2.000 kcal al día. En el ensayo de ayuno en días alternos, los días de ayuno se fijaban en el 25 % de las necesidades y los días “de fiesta” en el 125 %:

Día de ayuno: 2.000 × 0,25 = 500 kcal
Día de fiesta: 2.000 × 1,25 = 2.500 kcal
Total en dos días: 500 + 2.500 = 3.000 kcal, es decir, una media de 1.500 kcal al día

El grupo de restricción diaria comía el 75 % de sus necesidades cada día: 2.000 × 0,75 = 1.500 kcal. Sobre el papel, ambos grupos comían lo mismo. Los resultados fueron parecidos porque el déficit calórico era parecido.

Con el 16:8 pasa lo mismo. Si saltarte el desayuno te ahorra 400 kcal pero la comida y la cena crecen sin darte cuenta otras 400 kcal, tu total no ha cambiado. Si quieres entender bien la parte del déficit, nuestra guía sobre el déficit calórico lo explica paso a paso.

Posibles beneficios más allá de la báscula

La investigación sobre ayuno y glucosa, colesterol o presión arterial es dispar. En los ensayos anteriores, los marcadores en sangre no mejoraron más con el ayuno que con la restricción calórica diaria. Aun así, destacan dos puntos prácticos:

Puede encajar con tu forma de comer. Harvard señala que quienes ya suelen hacer una o dos comidas al día pueden seguir este patrón con más facilidad.
Una hora de cierre por la noche puede ayudar a quien picotea tarde. Harvard menciona sobre todo a las personas que comen mucho por la noche, en especial si eso empeora el reflujo o el sueño.

Por otro lado, el ayuno cuesta a quienes prefieren comer cada pocas horas, y las pausas largas pueden llevar a algunas personas a comer de más después.

Quién no debería hacer ayuno intermitente

La revisión de Harvard enumera los grupos que deberían evitarlo:

Personas con diabetes, sobre todo si usas insulina u otros fármacos que pueden causar bajadas de azúcar
Personas que toman medicamentos que deben tomarse con comida
Cualquier persona con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, como anorexia o bulimia
Niños y adolescentes en crecimiento
Embarazo y lactancia

Si tienes una enfermedad renal o cardíaca, o tomas medicación de forma habitual, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar tus horarios de comida. Los días muy bajos en calorías, como los días de ayuno del 5:2 de unas 500 kcal, quedan muy por debajo del mínimo de 1.200 kcal (mujeres) y 1.500 kcal (hombres) que suele aconsejarse sin supervisión médica, así que no es algo para experimentar a la ligera.

Cómo probarlo con sensatez

Si eres un adulto sano y te atrae la estructura, empieza con suavidad:

Comienza con 12 horas de pausa nocturna, por ejemplo de 20:00 a 8:00. Mucha gente ya está cerca de eso.
Pasa a 14:10 o 16:8 solo si te resulta fácil. Todavía no está claro cuánto tiempo ni con qué frecuencia habría que ayunar para obtener algún beneficio extra.
Planifica comidas de verdad dentro de tu ventana. Proteína, verdura, cereales integrales o legumbres y algo de grasa saludable: unas lentejas con verduras, una tortilla con ensalada, pescado con pisto. Nuestra guía sobre cuánta proteína al día te ayuda a repartirla en menos comidas.
Bebe agua, infusiones sin azúcar o café solo durante las horas de ayuno.
Revisa lo que comes en total durante dos semanas. Es el paso que casi todo el mundo se salta. Si registras tus comidas, por ejemplo haciendo una foto de cada plato en PixNutri y revisando la estimación de la IA, verás si la ventana horaria ha reducido de verdad tus calorías o solo las ha cambiado de sitio. Una estimación por foto es una estimación: corrige raciones o aceite oculto cuando lo sepas mejor.
Déjalo si te hace sentir mal, te mareas o no dejas de pensar en comida. Un déficit diario constante funciona igual de bien.

Si tu peso se estanca al cabo de unos meses, es normal con cualquier método. Nuestro artículo sobre el estancamiento al perder peso explica qué ajustar.

Preguntas frecuentes

¿El ayuno intermitente quema más grasa que una dieta normal?

Según los ensayos actuales, no de forma relevante. Con calorías similares, el ayuno y la restricción diaria producen pérdidas parecidas de peso y grasa corporal en 6 a 12 meses.

¿Cuánto se adelgaza con el ayuno 16:8?

Depende de si comes menos en total. Sin cambiar las calorías, el ensayo TREAT solo observó alrededor de 1 kg en 12 semanas, apenas más que con tres comidas normales.

¿Puedo tomar café durante el ayuno?

El café solo, las infusiones sin azúcar y el agua casi no tienen calorías y en general se permiten durante el ayuno. La leche, el azúcar y los siropes aportan energía.

¿El ayuno intermitente es seguro para las mujeres?

Para la mayoría de las mujeres adultas sanas parece igual de seguro que otras dietas bajas en calorías. No se recomienda durante el embarazo o la lactancia, ni con antecedentes de trastornos alimentarios.

¿Cuánto tarda en notarse?

En los ensayos, la pérdida de peso se fue acumulando a lo largo de meses, como con cualquier dieta. Cuenta con un ritmo similar al de un déficit diario moderado, no más rápido.

Ayuno intermitente: qué dice realmente la evidencia científica