La dieta keto (cetogénica) reduce los carbohidratos a unos 20 a 50 g al día para que el cuerpo pase a quemar grasa y produzca cuerpos cetónicos como combustible. Puede hacer bajar peso rápido al principio, pero al cabo de un año los ensayos muestran resultados solo un poco mejores o iguales que los de una dieta baja en grasas convencional. Además es restrictiva y no es segura para todo el mundo, así que conviene entenderla bien antes de empezar.

Esta guía de dieta keto para principiantes explica cómo funciona, qué comer, qué beneficios realistas tiene, sus efectos secundarios y quién debería evitarla.

Cómo funciona la dieta keto

Normalmente tu cuerpo funciona sobre todo con glucosa procedente de los carbohidratos. Cuando comes muy pocos, primero tira de la glucosa almacenada en el hígado y en parte del músculo. Según la revisión de Harvard, tras unos 3 o 4 días con muy pocos carbohidratos, la insulina baja y el cuerpo usa la grasa como combustible principal. El hígado la transforma en cuerpos cetónicos, que el cerebro y otros tejidos pueden utilizar. A ese estado se le llama cetosis.

La cetosis nutricional no es lo mismo que la cetoacidosis, una acumulación peligrosa de ácido en la sangre que afecta sobre todo a personas con diabetes tipo 1. Aun así, se han descrito casos raros de cetoacidosis en personas sin diabetes tras dietas muy bajas en carbohidratos prolongadas. Es otra razón para no tomarse la keto a la ligera.

Macros keto: cómo es un día

No existe una única dieta keto estándar. Harvard describe las versiones típicas así:

Carbohidratos: menos de 50 g al día, a veces solo 20 g (del 5 al 10 % de las calorías)
Grasas: del 70 al 80 % de las calorías
Proteínas: moderadas, del 10 al 20 % de las calorías

Para hacerte una idea, Harvard señala que un bagel normal mediano ya tiene más de 50 g de carbohidratos.

Ejemplo con números para 1.800 kcal al día

Así podría quedar para una persona de 70 kg que come 1.800 kcal:

Carbohidratos: 20 a 50 g × 4 kcal = 80 a 200 kcal, es decir, entre el 4 y el 11 % de las calorías
Proteínas: 70 kg × 1,4 g/kg = 98 g × 4 kcal = 392 kcal, un 22 % de las calorías
Grasas: 1.800 − 200 − 392 = 1.208 kcal ÷ 9 ≈ 134 g, un 67 % de las calorías

Esta versión usa 1,4 g de proteína por kg, una referencia habitual del día a día, y queda ligeramente por encima del rango keto típico. La keto clásica mantiene la proteína moderada porque el cuerpo puede convertir parte de ella en glucosa, lo que puede dificultar la cetosis. Si tienes dudas sobre la proteína, consulta nuestra guía sobre cuánta proteína al día.

Lista de alimentos keto

Según el resumen de Harvard sobre lo que la mayoría de planes keto permiten y limitan:

Suelen permitirse	Se limitan o evitan
Aceite de oliva, aguacate, frutos secos (nueces, almendras, macadamias), semillas	Pan, pasta, arroz, cereales y todos los productos de harina
Pescado, sobre todo azul, huevos, aves, carne, tofu	Patatas, maíz y otras verduras ricas en almidón
Verduras de hoja, brócoli, coliflor, calabacín, pimiento, champiñones, espárragos	Alubias, lentejas, garbanzos y cacahuetes
Quesos curados y mantequilla	La mayoría de las frutas y todos los zumos
Frutos rojos en pequeñas cantidades	Azúcar, miel, dulces y bebidas azucaradas
Café e infusiones sin azúcar, hierbas, especias, mostaza, vinagre	Cerveza, vinos dulces, cócteles

Dos cosas que conviene saber:

Elige bien las grasas. Muchos planes keto permiten mucha mantequilla, manteca, beicon y embutido. Tanta grasa saturada va en contra de las recomendaciones para el corazón y puede subir el colesterol LDL. StatPearls indica que conviene priorizar grasas insaturadas como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul.
Los “carbohidratos netos” no son un término regulado. Harvard explica que los “net carbs” (carbohidratos totales menos fibra y polialcoholes) se popularizaron sobre todo por el marketing alimentario, y que el efecto de los polialcoholes sobre la glucosa varía. Lee la etiqueta completa; nuestra guía sobre cómo leer etiquetas nutricionales te ayuda.

Lo que la keto puede hacer y lo que no

Adelgazar: sí, pero no es magia

Con la keto, la báscula suele bajar bastante en la primera o las dos primeras semanas. StatPearls atribuye buena parte de esa pérdida inicial al agua, por el efecto diurético de la dieta. La pérdida de grasa llega después, a un ritmo más lento.

A más largo plazo, un metaanálisis de 2013 con 13 ensayos aleatorizados de al menos 12 meses encontró que las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos lograban unos 0,9 kg más de pérdida de peso que las dietas bajas en grasas. Los grupos keto también tenían triglicéridos más bajos y HDL más alto, pero el colesterol LDL más alto. Harvard concluye que, al año, los efectos de la keto no difieren de forma significativa de los de las dietas de adelgazamiento convencionales.

¿La keto quita el hambre automáticamente?

Mucha gente dice tener menos hambre con la keto, y estudios cortos recogidos por Harvard encontraron que los participantes referían menos hambre que antes de empezar. Pero en un estudio muy controlado de los NIH en 2021, 20 adultos que podían comer cuanto quisieran tomaron unas 689 kcal más al día con una keto de origen animal que con una dieta vegetal baja en grasas. El apetito varía de una persona a otra, y las calorías siguen contando.

Para una comparación más amplia, lee low carb o bajo en grasas.

La seguridad a largo plazo sigue sin estar clara

La mayoría de los estudios sobre keto son cortos, muchas veces de 12 semanas o menos. Una revisión publicada en 2021 en Frontiers in Nutrition concluyó que, dadas unas mejoras a menudo temporales, sus efectos negativos sobre la calidad de la dieta y la falta de datos de seguridad a largo plazo, para la mayoría de las personas los riesgos de la keto podrían superar a sus beneficios. En cambio, sigue siendo un tratamiento médico reconocido para algunos tipos de epilepsia, bajo supervisión especializada.

Efectos secundarios de la keto

A corto plazo (“gripe keto”): StatPearls enumera náuseas, estreñimiento, diarrea, dolor de cabeza, cansancio, mareo y mal aliento, normalmente durante los primeros días o semanas. Harvard añade hambre, bajo estado de ánimo, irritabilidad y “niebla mental”. Alrededor de la mitad de las personas tiene molestias digestivas al empezar. Beber suficiente líquido y tomar suficientes electrolitos suele ayudar.

Preocupaciones a más largo plazo descritas en la literatura:

Colesterol LDL más alto en algunas personas
Cálculos renales
Menor densidad ósea
Ácido úrico elevado, un factor de riesgo de gota
Poca fibra, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc, porque se eliminan los cereales integrales, las legumbres y la mayoría de las frutas

Para compensar la falta de fibra, llena el plato de verduras sin almidón, frutos secos y semillas. Nuestra guía sobre cuánta fibra al día explica cuánta necesitas.

Quién no debería hacer la dieta keto

StatPearls y Harvard señalan varios grupos para los que la keto es arriesgada o no se recomienda:

Personas que toman inhibidores de SGLT2 para la diabetes: la combinación puede provocar una cetoacidosis peligrosa incluso con la glucosa aparentemente normal.
Personas con insulina o sulfonilureas: bajar los carbohidratos de golpe puede causar hipoglucemias, y la dosis suele necesitar un ajuste médico.
Embarazo y lactancia: no se recomienda, porque no se ha demostrado que sea segura.
Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria: unas normas de comida rígidas pueden favorecer una recaída.
Pancreatitis, insuficiencia hepática y trastornos raros del metabolismo de las grasas, como los déficits de carnitina, la porfiria y el déficit de piruvato quinasa.
Enfermedad renal: la proteína elevada y la cetosis pueden aumentar el trabajo de los riñones.
Niños y adolescentes: se ha observado un crecimiento más lento en niños tratados con keto por epilepsia, así que solo con un equipo médico.

Si tienes una enfermedad crónica o tomas medicación habitual, consulta antes con tu médico. Harvard recomienda que cualquier persona que empiece la keto lo haga con un médico y un dietista-nutricionista para vigilar los cambios y evitar carencias.

Cómo empezar de forma más segura

Si eres un adulto sano y aun así quieres probarla:

Hazte si puedes un análisis de colesterol al empezar y repítelo a los pocos meses.
Construye tus platos con verduras, pescado, huevos, aceite de oliva, frutos secos y semillas, no con beicon y mantequilla.
Bebe suficiente líquido y presta atención a electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio, sobre todo si notas la “gripe keto”.
Controla con honestidad los carbohidratos las primeras semanas. Los carbohidratos ocultos en salsas, aliños y snacks “keto” se acumulan rápido. Escanear el código de barras de los productos envasados o hacer fotos de tus comidas en PixNutri y revisar los carbohidratos estimados te lo pone más fácil. PixNutri Pro también ofrece menús keto generados por IA. Toma cada estimación como punto de partida y corrígela.
No pierdas de vista las calorías totales. La keto no anula un exceso de calorías.
Planifica la salida. Decide cómo pasarás a una alimentación más flexible, moderada en carbohidratos o de estilo mediterráneo cuando llegues a tu objetivo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos se pueden comer en la dieta keto?

La mayoría de los planes keto limitan los carbohidratos a menos de 50 g al día, y algunos a 20 g. La cantidad que te mantiene en cetosis varía de una persona a otra.

¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?

Según Harvard, suele llevar unos 3 o 4 días con muy pocos carbohidratos, aunque depende de tu cuerpo y tu actividad.

¿La keto adelgaza más que otras dietas?

Poco o nada. Un metaanálisis encontró unos 0,9 kg más de pérdida que con dietas bajas en grasas tras un año o más, y Harvard considera que la diferencia a largo plazo no es significativa.

¿La dieta keto es mala para el corazón?

Depende de lo que comas. Una keto rica en grasas saturadas puede subir el colesterol LDL. Una versión basada en aceite de oliva, frutos secos y pescado es mejor opción, y conviene revisar tu colesterol.

¿Puedo hacer keto si tengo diabetes tipo 2?

Solo con supervisión médica. La insulina, las sulfonilureas y los inhibidores de SGLT2 pueden causar reacciones peligrosas combinados con una dieta muy baja en carbohidratos.

Dieta keto para principiantes: beneficios, riesgos y alimentos