Macros para bajar de peso: cómo repartir proteína, carbos y grasa

No existe un reparto mágico. Los mejores macros para bajar de peso son los que te mantienen en déficit calórico, te dan suficiente proteína (unos 1,2 a 1,6 g por kg de peso al día) y reparten el resto entre carbohidratos y grasas de una forma que puedas sostener. Los grandes estudios que comparan dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos encuentran una pérdida de peso parecida con las mismas calorías, así que tus preferencias y tu hambre importan más que los porcentajes exactos.

Así puedes fijar tus macros paso a paso, con números reales.

Qué son los macros, en un minuto

Los macronutrientes aportan la mayor parte de tu energía:

• Proteína: 4 kcal por gramo
• Carbohidratos: 4 kcal por gramo
• Grasa: 9 kcal por gramo

Son los factores de conversión que recoge, entre otros, el Food and Nutrition Information Center del Departamento de Agricultura de EE. UU., y los mismos que se usan en las etiquetas nutricionales.

Las calorías totales deciden si pierdes peso. El reparto de macros influye en la saciedad, en cuánto músculo conservas y en lo fácil que es mantener el plan.

¿Importan los macros o solo las calorías?

Dos de los mayores ensayos sobre dietas lo dejan claro:

• En el ensayo POUNDS Lost (Sacks y colaboradores, 2009), 811 adultos con sobrepeso siguieron una de cuatro dietas bajas en calorías con proporciones muy distintas de grasa, proteína y carbohidratos. A los dos años, la pérdida de peso fue parecida en todos los grupos, de unos 3 a 3,6 kg de media. Los autores concluyeron que las dietas con menos calorías logran una pérdida de peso relevante sin importar qué macronutriente priorizan.
• En DIETFITS (Gardner y colaboradores, 2018), 609 adultos siguieron durante 12 meses una dieta saludable baja en grasa o una saludable baja en carbohidratos. Perdieron 5,3 kg frente a 6,0 kg, sin diferencia estadísticamente significativa.

El reparto entre carbohidratos y grasas es, por tanto, sobre todo cuestión de gustos. Con la proteína, en cambio, la evidencia va en una misma dirección. Una revisión del American Journal of Clinical Nutrition (Leidy y colaboradores, 2015) resume varios metaanálisis: las dietas hipocalóricas más altas en proteína lograron algo más de pérdida de peso y de grasa y conservaron mejor la masa magra que las más bajas en proteína. Los autores proponen unos 1,2 a 1,6 g de proteína por kg al día. Los beneficios fueron más claros en quienes realmente siguieron el plan.

Los rangos recomendados para cada macro

Las autoridades sanitarias dan rangos amplios para adultos sanos, como porcentaje de la energía diaria:

Macronutriente	UE (EFSA)	EE. UU. (National Academies)
Carbohidratos	45 a 60 %	45 a 65 %
Grasas	20 a 35 %	20 a 35 %
Proteína	en g/kg (0,83 g/kg)	10 a 35 %

La Organización Mundial de la Salud añade que limitar la grasa total al 30 % de la energía o menos puede ayudar a prevenir un aumento de peso poco saludable, que las grasas insaturadas son preferibles a las saturadas y que los azúcares libres deberían quedarse por debajo del 10 % de la energía.

Son rangos amplios a propósito. Puedes comer algo más bajo en carbohidratos o en grasa y seguir dentro.

Cómo calcular tus macros para bajar de peso en 4 pasos

Paso 1: fija tus calorías

Parte de tu gasto diario estimado y resta un déficit moderado, a menudo unas 500 kcal al día. No bajes de unas 1.200 kcal al día si eres mujer o 1.500 kcal si eres hombre sin supervisión médica. Si no sabes por dónde empezar, lee cuántas calorías debes comer al día y nuestra guía del déficit calórico.

Paso 2: primero la proteína

Multiplica tu peso por 1,2 a 1,6 g/kg. Si haces entrenamiento de fuerza de forma regular, hasta unos 2,0 g/kg es razonable. En cuánta proteína al día tienes los rangos por edad y objetivo.

Paso 3: fija la grasa

Reserva alrededor del 25 a 35 % de tus calorías para la grasa, y no menos del 20 %. La OMS recuerda que algunos ácidos grasos esenciales solo se obtienen de la dieta y plantea un mínimo del 15 % de la energía procedente de grasa, así que las dietas muy bajas en grasa no son buena idea para la mayoría.

Paso 4: el resto, para los carbohidratos

Las calorías que sobran son tu presupuesto de carbohidratos. Prioriza cereales integrales, legumbres, fruta y verdura, que además aportan fibra.

Ejemplo práctico: 1.800 kcal al día

Pesas 70 kg, tu gasto estimado es de unas 2.300 kcal y buscas un déficit de 500 kcal:

• Calorías: 2.300 − 500 = 1.800 kcal
• Proteína: 70 kg × 1,6 g = 112 g → 112 × 4 = 448 kcal (en torno al 25 %)
• Grasa: 30 % de 1.800 = 540 kcal → 540 ÷ 9 = 60 g
• Carbohidratos: 1.800 − 448 − 540 = 812 kcal → 812 ÷ 4 = 203 g (en torno al 45 %)

Resultado: unos 112 g de proteína, 60 g de grasa y 203 g de carbohidratos, dentro de los rangos europeos y estadounidenses.

Tres repartos con 1.800 kcal

Estilo	Proteína / Carbohidratos / Grasa	Proteína	Carbohidratos	Grasa
Equilibrado	25 / 45 / 30 %	113 g	203 g	60 g
Más bajo en grasa	25 / 55 / 20 %	113 g	248 g	40 g
Más bajo en carbohidratos	30 / 35 / 35 %	135 g	158 g	70 g

Gramos redondeados. La versión baja en carbohidratos queda por debajo del 45 % habitual. Puede funcionar, como mostró DIETFITS, pero apoyándote en verduras, legumbres y grasas de calidad como el aceite de oliva, no en embutidos. Si te interesa la comparación, lee low carb o bajo en grasas.

Por qué la proteína merece más atención

Cuando bajan las calorías, la proteína ayuda de tres formas:

1. Saciedad. Las comidas más altas en proteína tienen un efecto modesto sobre la saciedad: te sientes algo más lleno después.
2. Músculo. Un déficit puede costar músculo además de grasa; con suficiente proteína conservas más.
3. Estructura. Montar cada comida alrededor de una fuente de proteína hace que el resto del plato salga casi solo.

En la práctica: pon una fuente de proteína en cada comida principal en vez de dejarla casi toda para la cena. Huevos, yogur, requesón, pescado, pollo, tofu, lentejas y garbanzos lo ponen fácil.

Contar macros sin que se convierta en un segundo trabajo

No hace falta clavar los gramos. Quédate a unos 5 a 10 g de tu objetivo de proteína la mayoría de los días, mantén las calorías más o menos en su sitio y deja que carbohidratos y grasas varíen.

Para hacerlo sencillo:

• Primero proteína y calorías. Esas dos cifras explican la mayor parte de tus resultados.
• Repite comidas. Dos o tres desayunos y almuerzos de siempre hacen que registrar sea casi automático.
• Estima con honestidad. El aceite de cocinar, las salsas y las bebidas se olvidan fácilmente y suman rápido.
• Revisa por semanas, no por días. Un día por encima es ruido; una semana ya te dice algo.

PixNutri muestra calorías, proteína, carbohidratos, grasas, fibra y azúcar de cada comida que registras. Puedes hacer una foto del plato, escanear un código de barras o describir la comida por texto o voz. Las estimaciones por foto pueden fallar si hay aceite o salsa que no se ven, así que revisa los valores y ajusta la porción si hace falta.

Quién debería pedir consejo personal primero

Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar mucho tus macros si tienes diabetes o tomas medicación para la glucosa (cambiar los carbohidratos puede afectar al azúcar en sangre), enfermedad renal (quizá debas limitar la proteína), estás embarazada o en lactancia, tienes menos de 18 años o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

Lista rápida

• Primero las calorías, con un déficit moderado.
• Proteína: 1,2 a 1,6 g por kg de peso.
• Grasa: alrededor del 25 a 35 % de las calorías, al menos el 20 %.
• Carbohidratos: el resto, sobre todo de alimentos ricos en fibra.
• Elige el reparto que puedas mantener meses, no el que queda mejor en el papel.
• Mira tu tendencia de peso tras 2 a 3 semanas y ajusta las calorías, no solo los porcentajes.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor reparto de macros para bajar de peso?

No hay uno único. Un punto de partida equilibrado es 25 a 30 % de proteína, 40 a 50 % de carbohidratos y 25 a 35 % de grasa, dentro de un déficit calórico. Los ensayos muestran resultados parecidos con dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos.

¿Cómo calculo mis macros para adelgazar?

Fija las calorías, luego la proteína en 1,2 a 1,6 g por kg de peso y después la grasa en torno al 25 a 35 % de las calorías. Divide las calorías de proteína y carbohidratos entre 4 y las de grasa entre 9 para obtener gramos.

¿Es mejor contar calorías o macros?

Las calorías deciden la pérdida de peso; los macros ayudan con la saciedad y el músculo. Una opción sencilla: registrar calorías y proteína y dejar que carbohidratos y grasas varíen.

¿Tengo que cumplir mis macros exactos cada día?

No. Estar cerca la mayoría de los días, sobre todo en proteína, es suficiente. Cuenta más la media semanal que un día suelto.

¿Se adelgaza más rápido con low carb?

No necesariamente. A un año, grandes ensayos como DIETFITS encontraron resultados similares con dietas saludables bajas en carbohidratos y bajas en grasa. Elige el estilo que puedas mantener.