Para la mayoría de los adultos sanos, la referencia básica es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija 0,83 g/kg, es decir, unos 58 g para una persona de 70 kg. Es un mínimo para no quedarte corto, no un ideal: si entrenas con regularidad, quieres perder grasa o tienes más de 65 años, la investigación sugiere que normalmente te irá mejor con entre 1,0 y 2,0 g/kg, según tu caso.

Aquí verás cuánta proteína al día tiene sentido para tu objetivo, cómo pasarlo a gramos y cómo se ve en el plato.

¿Cuánta proteína al día necesitas? La respuesta corta

Los valores de referencia oficiales están pensados para cubrir las necesidades de casi toda la población sana:

Europa: la EFSA establece una ingesta de referencia de 0,83 g por kg y día para adultos, incluidas las personas mayores.
Estados Unidos: la National Academy of Medicine recomienda un mínimo de 0,8 g/kg, según resume The Nutrition Source de Harvard.

Estas cifras sirven para prevenir déficits. No están diseñadas para maximizar el músculo, protegerlo durante una dieta ni ayudarte a controlar el hambre cuando comes menos. Para eso están los rangos más altos que salen de la investigación en nutrición deportiva y pérdida de peso.

Necesidades de proteína según tu objetivo

Situación	Rango habitual (g por kg y día)	Para 70 kg
Adulto sano, poco activo	0,8 a 0,83	unos 56 a 58 g
Mayores de 65 años	al menos 1,0 a 1,2	unos 70 a 84 g
Perder peso (déficit calórico)	alrededor de 1,2 a 1,6	unos 84 a 112 g
Entrenamiento de fuerza o resistencia regular	alrededor de 1,4 a 2,0	unos 98 a 140 g

Si entrenas o haces pesas

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) considera que 1,4 a 2,0 g/kg al día bastan para que la mayoría de las personas que hacen ejercicio ganen y mantengan músculo. Un gran metaanálisis sobre entrenamiento de fuerza (Morton y colaboradores, 2018) observó que, por encima de unos 1,6 g/kg al día, más proteína dejaba de sumar ganancias medibles de masa libre de grasa, aunque con un margen de incertidumbre amplio (aproximadamente de 1,0 a 2,2 g/kg). En la práctica, unos 1,6 g/kg es un objetivo sensato para la mayoría de quienes entrenan.

Si quieres bajar de peso

Cuando comes menos de lo que gastas, el cuerpo puede perder músculo además de grasa. Una revisión en el American Journal of Clinical Nutrition (Leidy y colaboradores, 2015) concluye que las dietas más altas en proteína, de unos 1,2 a 1,6 g/kg al día e idealmente con 25 a 30 g por comida, pueden ayudar con el apetito, el control del peso y algunos factores de riesgo cardiometabólico. Los autores señalan un efecto modesto sobre la saciedad y que los beneficios dependen mucho de mantener el plan.

La proteína no sustituye al déficit. El balance calórico hace el trabajo principal; la proteína te ayuda a conservar más músculo y a pasar menos hambre por el camino. Si estás empezando, nuestra guía sobre el déficit calórico explica lo básico, y macros para bajar de peso muestra cómo encaja la proteína con los carbohidratos y las grasas.

Si tienes más de 65 años

Con la edad, el músculo responde menos a la proteína. El grupo de expertos PROT-AGE, promovido por la sociedad europea de geriatría (EUGMS), recomienda a los mayores de 65 al menos 1,0 a 1,2 g/kg al día, 1,2 g/kg o más si son activos, y 1,2 a 1,5 g/kg para muchas personas mayores con enfermedades agudas o crónicas. La gran excepción es la enfermedad renal grave, de la que hablamos más abajo.

Embarazo y lactancia

La EFSA suma unos 1 g, 9 g y 28 g de proteína al día en el primer, segundo y tercer trimestre, y unos 19 g al día durante los seis primeros meses de lactancia (13 g después). Tu matrona, tu médico o un dietista-nutricionista pueden ayudarte a encajarlo en tu alimentación.

Cómo calcular tu proteína diaria

El método más sencillo usa tu peso en kilos:

Proteína (g al día) = peso (kg) × objetivo (g/kg)

Ejemplo práctico

Una persona de 70 kg que entrena tres veces por semana y quiere perder algo de grasa:

Mínimo de referencia: 70 × 0,8 = 56 g
Rango para perder peso: 70 × 1,2 = 84 g y 70 × 1,6 = 112 g, es decir, unos 84 a 112 g
Objetivo intermedio de 1,4 g/kg: 70 × 1,4 = 98 g, más o menos 100 g al día

Repartido en tres comidas, son unos 33 g por comida; en tres comidas y un tentempié, unos 25 g cada vez.

Si tienes bastante sobrepeso, multiplicar tu peso actual completo por 1,6 o 2,0 puede dar cifras difíciles de comer y que no hacen falta. Usar un peso objetivo realista en la fórmula es una solución práctica habitual; un dietista-nutricionista puede ayudarte a elegir un peso de referencia adecuado.

En PixNutri, el objetivo de proteína se calcula igual, a partir de tu peso: 1,4 g/kg si quieres mantenerte y 1,8 g/kg si quieres perder o ganar peso. Está dentro del rango que la investigación en nutrición deportiva respalda para personas activas. Si no entrenas nada, suele bastar con la parte baja de los rangos anteriores.

Cómo se ven 100 g de proteína en un día

Un ejemplo calculado con la base de datos USDA FoodData Central (los valores cambian según la marca y la receta):

Comida	Alimentos	Proteína
Desayuno	200 g de yogur griego desnatado + 40 g de copos de avena	unos 25 g
Almuerzo	120 g de pechuga de pollo asada	unos 37 g
Merienda	150 g de queso cottage bajo en grasa	unos 19 g
Cena	200 g de lentejas cocidas	unos 18 g
Total		unos 99 g

El pan, las verduras o un vaso de leche suman unos gramos más. Un día alto en proteína no necesita batidos ni productos especiales, solo una buena fuente de proteína en cada comida. El requesón o el queso fresco batido también funcionan; mira la etiqueta para ver los gramos exactos.

Proteína en alimentos habituales (por 100 g)

Pechuga de pollo cocinada: unos 31 g
Atún al natural escurrido: unos 25 g
Tofu firme: unos 9 a 17 g, según lo firme que sea
Huevo entero: unos 12,6 g (un huevo grande de unos 50 g aporta unos 6 g)
Queso cottage bajo en grasa: unos 10 a 12 g
Yogur griego natural: unos 10 g
Lentejas o frijoles negros cocidos: unos 9 g
Copos de avena (en crudo): unos 13 g

Repártela a lo largo del día

Mucha gente toma poca proteína en el desayuno y la mayor parte en la cena. La ISSN sugiere unos 0,25 g de proteína de calidad por kg y por comida, es decir, entre 20 y 40 g, cada 3 a 4 horas. Para 70 kg serían al menos unos 18 g por comida; 20 a 30 g es un objetivo práctico. Si el desayuno es tu punto flojo, en nuestras ideas de desayuno alto en proteínas tienes opciones de 20 a 30 g.

¿Proteína animal o vegetal?

Las dos sirven. Según The Nutrition Source de Harvard, la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos suelen aportar proteína completa, mientras que muchos alimentos vegetales carecen de uno o más aminoácidos esenciales; comer cada día variedad de vegetales ricos en proteína (legumbres, soja, frutos secos, semillas, cereales integrales) cubre ese hueco. Para la salud a largo plazo importa sobre todo el «paquete» que acompaña a la proteína: elegir legumbres, frutos secos, pescado o aves en lugar de carne roja y procesada se asocia con menor riesgo de varias enfermedades.

¿Es malo tomar demasiada proteína?

En adultos sanos, las cantidades de arriba se usan habitualmente en investigación sin daños claros. La ISSN indica que estudios controlados en personas sanas que entrenan no mostraron efectos perjudiciales sobre los lípidos en sangre ni sobre los marcadores de función renal y hepática, incluso con ingestas bastante mayores. Pero no vale para todo el mundo:

Si tienes enfermedad renal o la función renal reducida, quizá debas limitar la proteína. Harvard recuerda que las personas con enfermedad renal o hepática deben seguir las indicaciones de su médico, y PROT-AGE hace una excepción con los mayores con enfermedad renal grave que no están en diálisis.
Si tienes diabetes, tomas medicación que afecta al riñón, estás embarazada o tienes menos de 18 años, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de aumentar mucho la proteína.

Tomar muchísima proteína también puede desplazar alimentos ricos en fibra como cereales integrales, fruta y verdura. Apunta a tu objetivo, no al máximo posible.

Lista rápida

Calcula tu cifra: peso (kg) × 0,8 como mínimo, × 1,2 a 1,6 si estás perdiendo peso, × 1,4 a 2,0 si entrenas con regularidad.
Repártela en 3 a 4 comidas de unos 20 a 40 g.
Pon una fuente de proteína en cada plato: huevos, lácteos, pescado, aves, legumbres, tofu.
Revisa tu primera semana con honestidad. Casi todo el mundo se equivoca en un sentido u otro.

Registrar lo que comes durante unos días es la forma más rápida de saber dónde estás. Con PixNutri haces una foto de tu plato y obtienes una estimación de proteína, calorías, carbohidratos, grasas y fibra; es una estimación, así que conviene revisar los valores y ajustar la porción si el plato era más grande o más pequeño de lo que parece.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito al día para adelgazar?

La investigación sobre pérdida de peso apunta a unos 1,2 a 1,6 g por kg de peso al día, junto con un déficit calórico moderado. Para 70 kg son unos 84 a 112 g al día.

¿100 g de proteína al día es demasiado?

Para la mayoría de los adultos sanos, no. Equivale a unos 1,4 g/kg para 70 kg, dentro de los rangos que se usan en los estudios. Si tienes enfermedad renal, consulta antes con tu médico.

¿Cuánta proteína al día para ganar músculo?

Si haces entrenamiento de fuerza, lo habitual es que te beneficies de unos 1,4 a 2,0 g/kg al día. En los estudios, la ganancia muscular se estabiliza en torno a 1,6 g/kg, siempre con entrenamiento constante.

¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo en una comida?

El cuerpo absorbe casi toda la proteína que comes. La pregunta útil es cuánta estimula la construcción muscular por comida: unos 20 a 40 g, o unos 0,25 g/kg, repartidos durante el día.

¿Las personas mayores necesitan más proteína?

Muy probablemente sí. Los expertos en envejecimiento recomiendan al menos 1,0 a 1,2 g/kg al día a partir de los 65 años, y más con actividad física o enfermedad, salvo en caso de enfermedad renal grave.

¿Cuánta proteína al día necesitas? Guía según tu objetivo y edad