Lire une étiquette nutritionnelle : le guide simple et complet

Pour lire une étiquette nutritionnelle, regardez d’abord la quantité de référence (en Europe, toujours pour 100 g ou 100 ml), ramenez-la à la portion que vous mangez vraiment, puis vérifiez les calories, les sucres, les acides gras saturés et le sel. Terminez par la liste des ingrédients, qui vous dit de quoi le produit est surtout composé. Avec un peu d’habitude, cela prend quelques secondes par produit.

Ces règles viennent du règlement européen (UE) n° 1169/2011, dit règlement INCO. Elles s’appliquent de la même façon en France, en Belgique et dans toute l’Union européenne.

Étape 1 : pour 100 g ou par portion ?

La déclaration nutritionnelle doit toujours être donnée pour 100 g ou pour 100 ml. Le fabricant peut en plus l’indiquer par portion, à condition de préciser la taille de la portion et le nombre de portions dans l’emballage.

• Pour 100 g, c’est l’idéal pour comparer deux produits : deux yaourts, deux céréales, deux plats préparés.
• Par portion, c’est ce que vous mangez réellement, mais seulement si votre portion correspond à celle du fabricant.

La portion indiquée n’est pas une recommandation et elle est souvent plus petite que ce que l’on se sert. Comparez avec les valeurs pour 100 g, et calculez avec votre vraie quantité.

Étape 2 : l’énergie en kJ et en kcal

L’énergie figure toujours en kilojoules et en kilocalories, par exemple « 1 590 kJ / 379 kcal ». Pour compter les calories, c’est la valeur en kcal qui compte. Le règlement fixe comme repère pour un adulte moyen 8 400 kJ, soit 2 000 kcal par jour. Vos besoins peuvent être plus élevés ou plus bas. Pour estimer les vôtres, voyez comment compter les calories.

Étape 3 : les sept mentions obligatoires

Toute déclaration nutritionnelle européenne doit indiquer :

1. la valeur énergétique
2. les matières grasses
3. dont acides gras saturés
4. les glucides
5. dont sucres
6. les protéines
7. le sel

Les fibres, les acides gras mono- et polyinsaturés, l’amidon ainsi que certaines vitamines et minéraux peuvent être ajoutés de façon volontaire, s’ils sont présents en quantité significative.

Les sucres : toujours les sucres totaux

La ligne « dont sucres » regroupe tous les sucres, y compris le lactose naturellement présent dans un yaourt ou le fructose des fruits. L’étiquette européenne ne distingue pas les sucres ajoutés. Pour les repérer, lisez la liste des ingrédients : sucre, sirop de glucose, miel, jus de fruits concentré… Pour savoir quelle quantité est raisonnable, lisez combien de sucre par jour.

Le sel plutôt que le sodium

L’étiquette européenne indique le sel, calculé ainsi : sodium × 2,5. Sur certains produits importés, seul le sodium figure, en milligrammes. Dans ce cas, 400 mg de sodium correspondent à 1 g de sel.

Fibres et protéines

Ce sont les deux lignes qui indiquent le mieux si un aliment risque de vous rassasier. Pour les fibres, consultez combien de fibres par jour.

Étape 4 : comprendre les apports de référence (AR)

Beaucoup d’emballages indiquent aussi le pourcentage de l’apport de référence (AR) d’un adulte moyen couvert par une portion. Ces valeurs figurent à l’annexe XIII du règlement :

Énergie ou nutriment	Apport de référence par jour
Énergie	8 400 kJ / 2 000 kcal
Matières grasses	70 g
Acides gras saturés	20 g
Glucides	260 g
Sucres	90 g
Protéines	50 g
Sel	6 g

Attention : les 90 g de sucres concernent les sucres totaux, lactose et sucres des fruits compris. Ce n’est pas un objectif à atteindre, seulement une valeur de comparaison.

Étape 5 : la liste des ingrédients

Les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de poids au moment de la fabrication. Ce qui apparaît en premier constitue donc l’essentiel du produit. Si le sucre, l’huile ou la crème figurent parmi les trois premiers, vous en savez déjà beaucoup.

Deux autres règles utiles :

• Les allergènes doivent être mis en évidence dans la liste, par exemple en gras.
• Quand un ingrédient apparaît dans le nom du produit ou est mis en avant sur l’emballage, son pourcentage doit être indiqué. C’est pour cela qu’un yaourt « à la fraise » précise sa teneur en fraise.

Exemple chiffré : un bol de granola

Imaginons un granola dont l’étiquette indique, pour 100 g : 450 kcal, 22 g de sucres, 0,5 g de sel, 8 g de fibres, 9 g de protéines. Vous vous en servez 45 g (vérifié une fois avec une balance de cuisine).

• Énergie : 450 × 0,45 = environ 203 kcal, soit à peu près 10 % des 2 000 kcal de référence
• Sucres : 22 × 0,45 = 9,9 g, environ 11 % des 90 g
• Sel : 0,5 × 0,45 = 0,225 g, un peu moins de 4 % des 6 g
• Fibres : 8 × 0,45 = 3,6 g

Pour comparaison, un aliment solide ne peut être dit « pauvre en sucres » que s’il contient au maximum 5 g de sucres pour 100 g. Ce granola en contient plus de quatre fois plus. Cela ne l’interdit pas, mais c’est un produit à doser plutôt qu’à verser sans compter. À côté de flocons d’avoine nature, la différence saute aux yeux. (Valeurs données à titre d’exemple, pas une marque précise.)

Le Nutri-Score : comparer d’un coup d’œil

Le Nutri-Score a été créé en France à la demande du ministère de la Santé et mis en place en 2017. C’est un logo facultatif, affiché sur la face avant de l’emballage. Il s’appuie sur une échelle de cinq couleurs, du vert foncé à l’orange foncé, associées aux lettres A à E.

Le score est calculé pour 100 g ou 100 ml. Il valorise les fibres, les protéines, les fruits, les légumes et les légumineuses, et pénalise l’énergie, les acides gras saturés, les sucres, le sel et les édulcorants. Un algorithme mis à jour s’applique en France depuis le 16 mars 2025. Le logo est aussi recommandé en Belgique, en Suisse, en Allemagne, en Espagne, aux Pays-Bas et au Luxembourg.

Pour bien l’utiliser :

• Comparez des produits de la même famille : céréales avec céréales, pizza avec pizza.
• Il ne dit rien de la quantité à manger.
• Un fromage classé D et des céréales classées D ne se comparent pas directement.

Vérifier les allégations sur l’emballage

Les mentions comme « allégé » ou « pauvre en sucres » sont encadrées par le règlement (CE) n° 1924/2006 :

Allégation	Condition (aliments solides)
Faible teneur en matières grasses	3 g de matières grasses maximum pour 100 g
Faible teneur en sucres	5 g de sucres maximum pour 100 g
Sans sucres ajoutés	aucun sucre ni ingrédient sucrant ajouté
Pauvre en sel	0,12 g de sodium (0,3 g de sel) maximum pour 100 g
Source de fibres	au moins 3 g de fibres pour 100 g
Riche en fibres	au moins 6 g de fibres pour 100 g
Riche en protéines	au moins 20 % de l’énergie apportée par les protéines

« Allégé » ou « réduit en » signifie seulement : au moins 30 % de moins qu’un produit comparable (25 % pour le sel). Un produit allégé peut donc rester calorique. Et « sans sucres ajoutés » ne veut pas dire sans sucres si le produit en contient naturellement.

DLC ou DDM : quelle différence ?

• « À consommer jusqu’au » (date limite de consommation, DLC) concerne la sécurité. Passé cette date, l’aliment est considéré comme dangereux selon le droit européen. Ne le consommez pas.
• « À consommer de préférence avant » (date de durabilité minimale, DDM) concerne la qualité. Bien conservé, l’aliment reste souvent bon après cette date : regardez, sentez, goûtez.

La Commission européenne estime que jusqu’à 10 % du gaspillage alimentaire dans l’UE est lié aux dates de consommation. Bien les comprendre, c’est aussi faire des économies.

Votre check-list au supermarché

• Comparer pour 100 g, calculer pour votre portion
• Quelle quantité allez-vous vraiment manger ?
• Les calories de votre portion
• Sucres, acides gras saturés et sel : beaucoup ou peu ?
• Fibres et protéines : assez pour tenir jusqu’au repas suivant ?
• Les trois premiers ingrédients : de quoi est fait ce produit ?
• L’allégation en façade : les chiffres au dos la confirment-ils ?

Pour suivre votre alimentation, scanner le code-barres évite de tout saisir à la main. Dans PixNutri, le scanner récupère les valeurs nutritionnelles dans Open Food Facts, puis vous indiquez la quantité réellement consommée. Jetez un œil pour vérifier que les chiffres correspondent au paquet que vous avez en main, car les recettes changent.

FAQ

Quelle est l’information la plus importante sur une étiquette nutritionnelle ?

La quantité de référence. En Europe, les valeurs principales sont données pour 100 g ou 100 ml. Ramenez-les à votre portion réelle avant de juger les calories ou les sucres.

À partir de combien de sucre pour 100 g un produit est-il très sucré ?

Le droit européen ne définit pas de seuil « riche en sucres ». Un bon repère est la règle du « pauvre en sucres » : 5 g maximum pour 100 g. Plus un produit s’en éloigne, plus il vaut la peine de surveiller la portion.

Comment convertir le sodium en sel ?

Multipliez le sodium par 2,5. 400 mg de sodium correspondent à 1 g de sel. Les étiquettes européennes indiquent directement le sel.

Que veut dire « dont acides gras saturés » ?

C’est la part des matières grasses totales composée d’acides gras saturés. L’apport de référence est de 20 g par jour.

Un Nutri-Score A veut-il dire que l’aliment est sain ?

Pas automatiquement. Le Nutri-Score compare la qualité nutritionnelle de produits similaires pour 100 g. Il ne tient compte ni de la portion ni de l’ensemble de votre alimentation.