Nährwerttabelle richtig lesen: So verstehst du jedes Etikett

Um eine Nährwerttabelle richtig zu lesen, schaust du zuerst auf die Bezugsmenge (in der EU immer pro 100 g oder 100 ml), rechnest dann auf deine tatsächliche Portion um und prüfst Kalorien, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz. Zum Schluss verrät dir die Zutatenliste, woraus das Produkt hauptsächlich besteht. Mit etwas Übung dauert das pro Produkt nur ein paar Sekunden.

Die Regeln dafür stehen in der EU-Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011. Sie gilt in Deutschland genauso wie in Österreich und allen anderen EU-Ländern.

Schritt 1: Pro 100 g oder pro Portion?

Die Nährwertdeklaration muss in der EU immer pro 100 g oder pro 100 ml angegeben werden. Zusätzlich dürfen Hersteller Werte pro Portion angeben, wenn die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen auf der Packung stehen.

• Pro 100 g ist ideal, um zwei Produkte zu vergleichen, etwa zwei Joghurts oder zwei Müslis.
• Pro Portion zeigt, was du wirklich isst, aber nur, wenn deine Portion der des Herstellers entspricht.

Die Portionsangabe des Herstellers ist keine Empfehlung und oft kleiner, als man tatsächlich isst. Vergleiche deshalb mit den 100-g-Werten und rechne für dein Tagebuch mit deiner echten Menge.

Schritt 2: Die Energie in kJ und kcal

Die Energie steht immer in Kilojoule und Kilokalorien, zum Beispiel „1.590 kJ / 379 kcal”. Für das Kalorienzählen ist der kcal-Wert entscheidend. Als Referenz für einen durchschnittlichen Erwachsenen gelten laut Verordnung 8.400 kJ bzw. 2.000 kcal pro Tag. Dein persönlicher Bedarf kann höher oder niedriger sein. Wie du ihn ermittelst, erklärt unsere Anleitung zum Kalorienzählen.

Schritt 3: Die sieben Pflichtangaben

Jede EU-Nährwerttabelle muss diese Werte enthalten:

1. Energie
2. Fett
3. davon gesättigte Fettsäuren
4. Kohlenhydrate
5. davon Zucker
6. Eiweiß
7. Salz

Freiwillig dürfen unter anderem Ballaststoffe, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Stärke sowie Vitamine und Mineralstoffe ergänzt werden, sofern sie in nennenswerter Menge enthalten sind.

Zucker: immer Gesamtzucker

„Davon Zucker” umfasst alle Zucker, also auch den natürlichen Milchzucker im Joghurt oder den Fruchtzucker im Obst. Zugesetzten Zucker weist die EU-Tabelle nicht separat aus. Den findest du nur über die Zutatenliste (Zucker, Glukosesirup, Honig, Fruchtsaftkonzentrat und Ähnliches). Wie viel Zucker am Tag sinnvoll ist, liest du in Wie viel Zucker am Tag.

Salz statt Natrium

Die EU-Tabelle nennt Salz, berechnet als Natrium × 2,5. Bei Importware, etwa aus den USA, steht oft nur Natrium in Milligramm. 400 mg Natrium entsprechen dann 1 g Salz.

Ballaststoffe und Eiweiß

Diese beiden Zeilen zeigen dir am ehesten, wie gut ein Lebensmittel sättigt. Wie viele Ballaststoffe du brauchst, steht in Ballaststoffe pro Tag.

Schritt 4: Referenzmengen (% RM) verstehen

Viele Packungen zeigen zusätzlich, wie viel Prozent der Referenzmenge (RM) für einen durchschnittlichen Erwachsenen eine Portion liefert. Die Werte stehen in Anhang XIII der Verordnung:

Energie oder Nährstoff	Referenzmenge pro Tag
Energie	8.400 kJ / 2.000 kcal
Fett	70 g
gesättigte Fettsäuren	20 g
Kohlenhydrate	260 g
Zucker	90 g
Eiweiß	50 g
Salz	6 g

Wichtig: Die 90 g Zucker beziehen sich auf Gesamtzucker inklusive Milch- und Fruchtzucker. Das ist kein Ziel, das du erreichen sollst, sondern nur ein Vergleichswert.

Schritt 5: Die Zutatenliste

Zutaten müssen in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aufgeführt werden. Was vorne steht, macht also den größten Teil aus. Stehen Zucker, Öl oder Sahne unter den ersten drei Zutaten, weißt du schon viel über das Produkt.

Zwei weitere Regeln helfen dir:

• Allergene müssen in der Zutatenliste hervorgehoben sein, etwa fett gedruckt.
• Wird eine Zutat im Namen genannt oder auf der Packung hervorgehoben, muss ihr Mengenanteil in Prozent angegeben werden. Deshalb steht beim Erdbeerjoghurt, wie viel Erdbeere drin ist.

Rechenbeispiel: eine Schale Knuspermüsli

Angenommen, auf einem Knuspermüsli steht pro 100 g: 450 kcal, 22 g Zucker, 0,5 g Salz, 8 g Ballaststoffe, 9 g Eiweiß. Du schüttest 45 g in die Schale (einmal mit der Küchenwaage geprüft).

• Energie: 450 × 0,45 = rund 203 kcal, etwa 10 % der Referenzmenge von 2.000 kcal
• Zucker: 22 × 0,45 = 9,9 g, etwa 11 % von 90 g
• Salz: 0,5 × 0,45 = 0,225 g, knapp 4 % von 6 g
• Ballaststoffe: 8 × 0,45 = 3,6 g

Zum Vergleich: Als „zuckerarm” darf ein festes Lebensmittel laut EU-Recht nur bezeichnet werden, wenn es höchstens 5 g Zucker pro 100 g enthält. Das Müsli liegt mit 22 g mehr als viermal darüber. Das macht es nicht verboten, aber zu einem Lebensmittel, das du portionierst statt frei schüttest. Neben zuckerfreien Haferflocken fällt der Unterschied sofort auf. (Die Werte sind ein Beispiel, keine bestimmte Marke.)

Nutri-Score: der Vergleich auf einen Blick

Der Nutri-Score ist ein freiwilliges Logo auf der Vorderseite der Packung und in Deutschland seit 2020 im Einsatz. Er kombiniert fünf Farben mit den Buchstaben A bis E: Das dunkelgrüne A steht für eine eher günstige, das E für eine ungünstigere Nährwertzusammensetzung.

Berechnet wird er pro 100 g oder 100 ml. Positiv zählen Ballaststoffe, Eiweiß sowie der Anteil an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten; negativ zählen Energie, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz. Seit 2024 gilt in Deutschland ein überarbeiteter Algorithmus.

So nutzt du ihn sinnvoll:

• Vergleiche innerhalb einer Produktgruppe, etwa Müsli mit Müsli oder Pizza mit Pizza.
• Er sagt nichts darüber, wie viel du essen solltest.
• Ein B-Käse und ein B-Müsli sind nicht direkt vergleichbar.

Werbeaussagen auf der Packung prüfen

Aussagen wie „fettarm” oder „zuckerarm” sind in der EU gesetzlich geregelt (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006):

Angabe	Bedingung (feste Lebensmittel)
fettarm	höchstens 3 g Fett pro 100 g
zuckerarm	höchstens 5 g Zucker pro 100 g
ohne Zuckerzusatz	kein zugesetzter Zucker, keine süßenden Zutaten
natriumarm/kochsalzarm	höchstens 0,12 g Natrium (0,3 g Salz) pro 100 g
Ballaststoffquelle	mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g
hoher Ballaststoffgehalt	mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g
hoher Proteingehalt	mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß

„Light” oder „reduziert” bedeutet dagegen nur: mindestens 30 % weniger (bei Salz 25 %) als ein vergleichbares Produkt. Ein Light-Produkt kann also trotzdem viele Kalorien haben. Und „ohne Zuckerzusatz” heißt nicht zuckerfrei, wenn natürlicher Zucker enthalten ist.

Mindesthaltbarkeitsdatum oder Verbrauchsdatum?

• „Zu verbrauchen bis” betrifft die Sicherheit. Nach diesem Datum gilt das Lebensmittel laut EU-Recht als nicht sicher. Iss es danach nicht mehr.
• „Mindestens haltbar bis” betrifft die Qualität. Richtig gelagert ist das Produkt danach oft noch gut. Schau, riech und probier.

Die Europäische Kommission schätzt, dass bis zu 10 % der Lebensmittelabfälle in der EU mit der Datumskennzeichnung zusammenhängen. Wer den Unterschied kennt, spart also auch Geld.

Checkliste für den Einkauf

• Pro 100 g vergleichen, pro Portion rechnen
• Wie viel isst du wirklich?
• Kalorien für deine Portion
• Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz: viel oder wenig?
• Ballaststoffe und Eiweiß: genug, um satt zu machen?
• Die ersten drei Zutaten: Woraus besteht das Produkt?
• Werbeaussage vorne: Passen die Zahlen hinten dazu?

Beim Tracken spart der Barcode-Scan das Abtippen. In PixNutri holt der Scanner die Nährwerte aus Open Food Facts, danach stellst du ein, wie viel du tatsächlich gegessen hast. Ein kurzer Blick lohnt sich, ob die Werte zur Packung in deiner Hand passen, denn Rezepturen ändern sich.

FAQ

Was ist auf der Nährwerttabelle am wichtigsten?

Die Bezugsmenge. In der EU stehen die Hauptwerte pro 100 g oder 100 ml. Rechne sie auf deine echte Portion um, bevor du Kalorien oder Zucker bewertest.

Wie viel Zucker pro 100 g ist viel?

Eine feste Grenze für „viel” gibt es im EU-Recht nicht. Als Orientierung hilft die Regel für „zuckerarm”: höchstens 5 g pro 100 g. Liegt ein Produkt weit darüber, lohnt es sich, die Portion im Blick zu behalten.

Was bedeutet „davon gesättigte Fettsäuren”?

Das ist der Anteil des Gesamtfetts, der aus gesättigten Fettsäuren besteht. Die Referenzmenge liegt bei 20 g pro Tag.

Wie rechne ich Natrium in Salz um?

Natrium mal 2,5. 400 mg Natrium sind also 1 g Salz. EU-Etiketten geben Salz bereits direkt an.

Ist ein Produkt mit Nutri-Score A automatisch gesund?

Nicht automatisch. Der Nutri-Score vergleicht die Nährwertqualität ähnlicher Produkte pro 100 g. Portionsgröße und deine gesamte Ernährung berücksichtigt er nicht.