Cómo leer etiquetas nutricionales: guía fácil para no fallar

Para leer una etiqueta nutricional, mira primero la cantidad de referencia (en la UE, siempre por 100 g o 100 ml), pásala a la ración que de verdad vas a comer y revisa calorías, azúcares, grasas saturadas y sal. Termina con la lista de ingredientes, que te dice de qué está hecho sobre todo el producto. Con un poco de práctica, te llevará unos segundos por producto.

Estas reglas proceden del Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, y se aplican igual en España que en el resto de la Unión Europea. Si vives fuera de la UE, el formato puede cambiar, pero la lógica es la misma.

Paso 1: ¿por 100 g o por ración?

La información nutricional debe darse siempre por 100 g o por 100 ml. Además, el fabricante puede indicarla por ración, siempre que especifique el tamaño de la ración y cuántas raciones trae el envase.

• Por 100 g es lo ideal para comparar dos productos: dos yogures, dos cereales, dos panes de molde.
• Por ración refleja lo que comes, pero solo si tu ración coincide con la del fabricante.

La ración que propone el envase no es una recomendación y a menudo es más pequeña de lo que uno se sirve. Compara con los valores por 100 g y calcula con tu cantidad real.

Paso 2: la energía en kJ y kcal

La energía aparece siempre en kilojulios y kilocalorías, por ejemplo «1.590 kJ / 379 kcal». Para contar calorías, fíjate en las kcal. El reglamento toma como referencia para un adulto medio 8.400 kJ, es decir, 2.000 kcal al día. Tus necesidades pueden ser mayores o menores. Para calcular las tuyas, consulta cómo contar calorías.

Paso 3: los siete datos obligatorios

Toda información nutricional en la UE debe incluir:

1. Valor energético
2. Grasas
3. de las cuales saturadas
4. Hidratos de carbono
5. de los cuales azúcares
6. Proteínas
7. Sal

De forma voluntaria se pueden añadir, entre otros, fibra alimentaria, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, almidón y vitaminas o minerales presentes en cantidades significativas.

Azúcares: siempre los totales

La línea «de los cuales azúcares» suma todos los azúcares, incluidos la lactosa natural del yogur y la fructosa de la fruta. La etiqueta europea no separa los azúcares añadidos. Para detectarlos tienes que leer los ingredientes: azúcar, jarabe de glucosa, miel, zumo de fruta concentrado… Para saber cuánto es razonable, lee cuánto azúcar al día.

Sal, no sodio

La etiqueta europea indica sal, calculada como sodio × 2,5. En algunos productos importados solo aparece el sodio en miligramos. En ese caso, 400 mg de sodio equivalen a 1 g de sal.

Fibra y proteínas

Son las dos líneas que mejor indican cuánto te va a saciar un alimento. Para la fibra, mira cuánta fibra al día necesitas.

Paso 4: entender las ingestas de referencia (IR)

Muchos envases indican también qué porcentaje de la ingesta de referencia (IR) de un adulto medio aporta una ración. Los valores figuran en el anexo XIII del reglamento:

Energía o nutriente	Ingesta de referencia al día
Energía	8.400 kJ / 2.000 kcal
Grasas	70 g
Grasas saturadas	20 g
Hidratos de carbono	260 g
Azúcares	90 g
Proteínas	50 g
Sal	6 g

Ojo: los 90 g de azúcares se refieren a azúcares totales, incluidos los de la leche y la fruta. No son un objetivo que haya que alcanzar, solo un valor de comparación.

Paso 5: la lista de ingredientes

Los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso en el momento de la fabricación. Lo que aparece primero es lo que más hay. Si el azúcar, el aceite o la nata están entre los tres primeros, ya sabes mucho del producto.

Otras dos reglas útiles:

• Los alérgenos deben destacarse en la lista, por ejemplo en negrita.
• Cuando un ingrediente aparece en el nombre del producto o se destaca en el envase, debe indicarse su porcentaje. Por eso un yogur «de fresa» te dice cuánta fresa lleva.

Ejemplo práctico: un bol de granola

Supón que una granola indica, por 100 g: 450 kcal, 22 g de azúcares, 0,5 g de sal, 8 g de fibra y 9 g de proteínas. Te sirves 45 g (comprobado una vez con la báscula de cocina).

• Energía: 450 × 0,45 = unas 203 kcal, cerca del 10 % de las 2.000 kcal de referencia
• Azúcares: 22 × 0,45 = 9,9 g, alrededor del 11 % de 90 g
• Sal: 0,5 × 0,45 = 0,225 g, algo menos del 4 % de 6 g
• Fibra: 8 × 0,45 = 3,6 g

Para comparar: un alimento sólido solo puede anunciarse como «bajo contenido de azúcares» si tiene como máximo 5 g por 100 g. Esta granola tiene más de cuatro veces esa cantidad. No está prohibida, pero conviene medir la ración en lugar de servirla a ojo. Al lado de unos copos de avena sin azúcar, la diferencia salta a la vista. (Valores de ejemplo, no de una marca concreta.)

Nutri-Score: comparar de un vistazo

El Nutri-Score es un logotipo voluntario en la parte frontal del envase, creado en Francia y recomendado también en España, Bélgica, Suiza, Alemania, Países Bajos y Luxemburgo. Usa una escala de cinco colores, del verde oscuro al naranja oscuro, con las letras de la A a la E.

Se calcula por 100 g o 100 ml. Puntúa a favor la fibra, las proteínas, las frutas, las verduras y las legumbres, y en contra la energía, las grasas saturadas, los azúcares, la sal y los edulcorantes. Desde 2023 se ha acordado un algoritmo actualizado que los países van aplicando de forma progresiva.

Para usarlo bien:

• Compara productos de la misma categoría: cereales con cereales, pizza con pizza.
• No te dice cuánto debes comer.
• Un queso con D y unos cereales con D no se comparan directamente.

Cómo comprobar las declaraciones del envase

Frases como «bajo en grasa» o «sin azúcares añadidos» están reguladas por el Reglamento (CE) n.º 1924/2006:

Declaración	Condición (alimentos sólidos)
Bajo contenido de grasa	máximo 3 g de grasa por 100 g
Bajo contenido de azúcares	máximo 5 g de azúcares por 100 g
Sin azúcares añadidos	sin azúcares ni ingredientes edulcorantes añadidos
Bajo contenido de sal	máximo 0,12 g de sodio (0,3 g de sal) por 100 g
Fuente de fibra	al menos 3 g de fibra por 100 g
Alto contenido de fibra	al menos 6 g de fibra por 100 g
Alto contenido de proteínas	al menos el 20 % de la energía procede de proteínas

«Light» o «reducido en» solo significa: al menos un 30 % menos que un producto similar (un 25 % en el caso de la sal). Un producto light puede seguir siendo muy calórico. Y «sin azúcares añadidos» no significa sin azúcar si el alimento lo contiene de forma natural.

Fecha de caducidad o consumo preferente

• «Fecha de caducidad» («consumir antes del…» en productos muy perecederos) tiene que ver con la seguridad. Pasada esa fecha, el alimento se considera no seguro según la normativa europea. No lo comas.
• «Consumir preferentemente antes del…» tiene que ver con la calidad. Bien conservado, el alimento suele seguir estando bien después. Míralo, huélelo y pruébalo.

La Comisión Europea calcula que hasta el 10 % del desperdicio alimentario en la UE está relacionado con las fechas del etiquetado. Entenderlas también te ahorra dinero.

Tu lista de comprobación en el súper

• Comparar por 100 g, calcular por tu ración
• ¿Cuánto vas a comer de verdad?
• Calorías de tu ración
• Azúcares, grasas saturadas y sal: ¿mucho o poco?
• Fibra y proteínas: ¿suficientes para saciarte?
• Los tres primeros ingredientes: ¿de qué está hecho?
• La declaración de la parte delantera: ¿la respaldan los números de atrás?

Si registras lo que comes, escanear el código de barras te ahorra teclear. En PixNutri, el escáner toma los datos nutricionales de Open Food Facts y después indicas cuánto has comido realmente. Merece la pena comprobar que los valores coinciden con el envase que tienes en la mano, porque las recetas cambian.

Preguntas frecuentes

¿Qué es lo más importante de una etiqueta nutricional?

La cantidad de referencia. En la UE, los valores principales van por 100 g o 100 ml. Pásalos a tu ración real antes de valorar calorías o azúcares.

¿Cuánto azúcar por 100 g es mucho?

La normativa europea no define un umbral de «alto en azúcar». Una buena referencia es la regla de «bajo contenido de azúcares»: máximo 5 g por 100 g. Cuanto más se aleje un producto de esa cifra, más atención merece la ración.

¿Cómo paso el sodio a sal?

Multiplica el sodio por 2,5. 400 mg de sodio son 1 g de sal. Las etiquetas europeas ya indican la sal directamente.

¿Qué significa «de las cuales saturadas»?

Es la parte de la grasa total que corresponde a grasas saturadas. La ingesta de referencia es de 20 g al día.

¿Un Nutri-Score A significa que el alimento es saludable?

No automáticamente. El Nutri-Score compara la calidad nutricional de productos parecidos por 100 g. No tiene en cuenta la ración ni el conjunto de tu dieta.