La maggior parte degli adulti dovrebbe puntare ad almeno 25 a 30 g di fibre al giorno. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera adeguati 25 g al giorno per una normale funzione intestinale, l’OMS raccomanda almeno 25 g di fibre presenti naturalmente negli alimenti e il Regno Unito indica 30 g. Eppure molti adulti ne mangiano solo 15 a 20 g circa: per la maggior parte l’obiettivo è semplicemente aggiungerne 10 g o più, soprattutto con legumi, cereali integrali, frutta, verdura, frutta secca e semi.

Ecco quante fibre al giorno ti servono, perché contano e quali alimenti rendono tutto più facile.

Quante fibre al giorno: le raccomandazioni ufficiali

Ente	Adulti
EFSA (UE)	25 g al giorno, adeguati per una normale funzione intestinale
OMS	almeno 25 g al giorno di fibre naturalmente presenti negli alimenti
NHS (Regno Unito)	30 g al giorno
Harvard Nutrition Source (USA)	almeno 25 a 35 g al giorno

Per i bambini i valori sono più bassi. L’NHS indica circa 15 g al giorno tra 2 e 5 anni, 20 g tra 5 e 11 e 25 g tra 11 e 16.

E quante ne mangiamo davvero? L’NHS riporta che gli adulti britannici ne assumono in media circa 20 g al giorno, Harvard che la maggior parte degli americani arriva solo a circa 15 g. Il divario tipico è quindi di 10 a 15 g al giorno.

Perché le fibre sono importanti

Le fibre sono la parte degli alimenti vegetali che il corpo non riesce a digerire. Proprio per questo sono utili.

L’analisi più ampia finora, pubblicata su The Lancet nel 2019 (Reynolds e colleghi), ha riunito 185 studi prospettici e 58 studi clinici. Chi mangiava più fibre aveva un rischio più basso del 15 a 30 % di morte per tutte le cause e per malattie cardiovascolari, e di sviluppare cardiopatia coronarica, ictus, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto, rispetto a chi ne mangiava meno. I benefici erano massimi intorno a 25 a 29 g al giorno, e i dati suggerivano che di più potrebbe essere ancora meglio. Negli studi clinici, più fibre si associavano a peso corporeo, pressione arteriosa e colesterolo totale più bassi.

Questi legami osservazionali non dimostrano che le fibre da sole spieghino ogni beneficio, ma gli autori hanno giudicato moderata la qualità delle prove e hanno trovato una chiara relazione dose-risposta.

Fibre solubili e insolubili

Harvard distingue due grandi tipi:

Le fibre solubili si sciolgono in acqua e possono aiutare ad abbassare glicemia e colesterolo nel sangue. Buone fonti: avena, semi di chia, fagioli, lenticchie, mele e mirtilli.
Le fibre insolubili aiutano il cibo a muoversi nell’apparato digerente e favoriscono la regolarità. Buone fonti: prodotti di grano integrale e crusca, riso integrale, legumi, verdure a foglia, frutta secca, semi e frutta con la buccia.

Non serve contarle separatamente. Se mangi una varietà di vegetali, le avrai entrambe.

Fibre e peso

Secondo Harvard, le fibre aiutano a tenere sotto controllo fame e glicemia. L’analisi del Lancet ha trovato un peso più basso con apporti più alti negli studi clinici. Le fibre non fanno dimagrire da sole, ma si abbinano bene a un obiettivo calorico ragionevole. Per alimenti che saziano, leggi la nostra guida agli alimenti per dimagrire.

Alimenti ricchi di fibre: la tabella

Valori per porzione tipica, calcolati con la banca dati USDA FoodData Central. Le etichette possono differire un po’, perché le fibre non vengono sempre misurate allo stesso modo.

Alimento	Porzione	Fibre
Fagioli neri cotti	150 g	circa 13 g
Lenticchie cotte	150 g	circa 12 g
Ceci cotti	150 g	circa 11 g
Fagioli rossi cotti	150 g	circa 11 g
Avocado	100 g (circa mezzo)	circa 7 g
Lamponi	100 g	circa 6,5 g
Pasta integrale cotta	150 g	circa 6 g
Pera con la buccia	1 pera (170 g)	circa 5 g
Broccoli cotti	150 g	circa 5 g
Patata al forno con la buccia	200 g	circa 4,4 g
Mela con la buccia	1 mela (180 g)	circa 4 g
Fiocchi d’avena	40 g	circa 4 g
Mandorle	30 g	circa 4 g
Semi di chia	10 g	circa 3,4 g
Pane integrale	1 fetta (40 g)	circa 2,4 g
Riso integrale cotto	150 g	circa 2,4 g

Una regola rapida dell’NHS per i cibi confezionati: quelli con 6 g di fibre o più per 100 g sono considerati ricchi di fibre. Per il resto dell’etichetta leggi come leggere le etichette alimentari.

Com’è una giornata da 30 g di fibre

Questo esempio usa i valori qui sopra e arriva a circa 33 g:

Colazione: porridge con 40 g di fiocchi d’avena e 100 g di lamponi → circa 10,5 g
Pranzo: insalata con 100 g di ceci cotti → circa 7,6 g
Spuntino: 1 mela (circa 180 g) con la buccia → circa 4,3 g
Cena: 150 g di pasta integrale con 150 g di broccoli → circa 10,8 g
Totale: circa 33 g

Niente di strano. Le leve principali: scegliere le versioni integrali, lasciare la buccia e mettere in tavola i legumi quasi tutti i giorni. Un piatto di pasta e ceci o di lenticchie, della tradizione, copre già una bella fetta della giornata.

Come mangiare più fibre senza fastidi

Un aumento improvviso di fibre può causare gonfiore e crampi. Harvard consiglia di aumentarle gradualmente e di bere di più nel frattempo. In pratica:

Un cambiamento ogni pochi giorni. Questa settimana pane integrale al posto di quello bianco, la prossima i legumi in un pasto in più.
Bevi a sufficienza. Più liquidi riducono gli effetti collaterali delle fibre in più. Trovi obiettivi semplici in quanta acqua bere al giorno.
Inizia con piccole porzioni di legumi. 2 a 3 cucchiai di lenticchie o ceci sono un buon inizio.
Lascia la buccia a patate, mele e pere quando puoi.
Sostituisci invece di aggiungere soltanto. Riso bianco con riso integrale, pane bianco con integrale, patatine con una manciata di mandorle.
Prima gli alimenti, poi gli integratori. La raccomandazione dell’OMS riguarda le fibre naturalmente presenti negli alimenti, ed è anche ciò che ha studiato l’analisi del Lancet.

Una precauzione: se hai una malattia digestiva come la sindrome dell’intestino irritabile o una malattia infiammatoria cronica intestinale, oppure hai subito un intervento all’intestino, alcuni alimenti molto ricchi di fibre potrebbero non andarti bene. Harvard segnala che chi soffre di intestino irritabile può essere sensibile a certe fibre. Il medico o un dietista possono aiutarti a trovare l’approccio giusto. Rivolgiti al medico anche se noti un cambiamento persistente dell’alvo.

Tieni d’occhio le fibre

Le fibre passano facilmente in secondo piano, perché app e confezioni mettono in evidenza soprattutto le calorie. Bastano pochi giorni di registrazione per capire se sei più vicino a 15 g o a 30 g. PixNutri stima le fibre insieme a calorie, proteine, carboidrati, grassi e zuccheri di ogni pasto che fotografi, scansioni o descrivi; la stima dipende da ciò che vede la fotocamera, quindi controllala e correggi la porzione se serve.

Domande frequenti

Quante fibre bisogna mangiare al giorno?

Gli adulti dovrebbero puntare ad almeno 25 a 30 g al giorno. EFSA e OMS indicano 25 g come base, il Regno Unito 30 g.

Si possono mangiare troppe fibre?

Aumentarle troppo in fretta può dare gas, gonfiore o crampi. Aumentale gradualmente e bevi di più. Se hai una malattia digestiva, chiedi al medico cosa è adatto a te.

Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?

I legumi (fagioli, lenticchie, ceci), i cereali integrali (avena, pasta integrale), i frutti di bosco, le pere, l’avocado, la frutta secca e semi come la chia.

Come arrivare a 30 g di fibre al giorno?

Avena e frutti di bosco a colazione, una porzione di legumi a pranzo, un frutto con la buccia come spuntino e cereali integrali con verdure a cena.

Le fibre aiutano a dimagrire?

Possono aiutare. Negli studi clinici, più fibre si associavano a un peso più basso, e le fibre aiutano a controllare la fame. Funzionano meglio insieme a un apporto calorico adeguato.

Quante fibre al giorno? Quantità consigliate e alimenti ricchi