Combien de sucre par jour ? Les limites pour les sucres ajoutés

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les sucres libres représentent moins de 10 % des calories de la journée, et idéalement moins de 5 %, soit environ 25 g (6 cuillères à café) par jour. En France, l’Anses recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose, les sucres du lait) et pas plus d’un verre de boisson sucrée. Les limites de l’OMS portent sur les sucres ajoutés et ceux du miel, des sirops et des jus de fruits, pas sur le sucre naturellement présent dans les fruits entiers, les légumes et le lait nature.

Quand on se demande combien de sucre par jour est raisonnable, la vraie question est donc : quel sucre ? Voici les différences, les principales recommandations et une méthode simple pour suivre votre sucre sans relire chaque étiquette deux fois.

Sucres libres, sucres ajoutés et sucres totaux

Ces termes se ressemblent, mais ne désignent pas la même chose.

• Sucres ajoutés : les sucres et sirops ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou vous-même, comme le sucre de table, le sirop de glucose ou le sirop de glucose-fructose.
• Sucres libres : les sucres ajoutés plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus. C’est le terme utilisé par l’OMS, l’EFSA et le NHS britannique.
• Sucres totaux : tous les sucres d’un aliment, y compris ceux des fruits entiers, des légumes et du lait. C’est la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel.

La recommandation de l’OMS ne concerne pas les sucres des fruits et légumes frais ni ceux naturellement présents dans le lait, car aucun effet néfaste n’a été rapporté. Le NHS va dans le même sens : une pomme moyenne peut contenir environ 11 g de sucre et un yaourt nature jusqu’à 8 g par portion venant du lait, mais rien de cela ne compte comme sucre libre.

Combien de sucre par jour : les principales recommandations

Recommandation	Limite	En grammes
OMS (2015)	Sucres libres sous 10 % de l’énergie (forte) ; sous 5 % pour un bénéfice supplémentaire (conditionnelle)	Moins de 50 g pour 2 000 kcal ; environ 25 g à 5 %
Anses (France)	Sucres totaux hors lactose et galactose ; au maximum un verre de boisson sucrée par jour	Pas plus de 100 g par jour
NHS (Royaume-Uni)	Sucres libres au maximum 5 % de l’énergie	Adultes : 30 g par jour
EFSA (2022)	Sucres ajoutés et libres aussi bas que possible dans une alimentation adéquate	Aucune limite maximale n’a pu être fixée
Recommandations américaines 2025 à 2030	Aucune quantité de sucres ajoutés n’est recommandée ; 10 g au maximum par repas	10 g par repas au plus

Attention à ne pas comparer des pommes et des poires : les 100 g de l’Anses portent sur les sucres totaux (y compris ceux des fruits, hors lactose), alors que les limites de l’OMS et du NHS ne concernent que les sucres libres. Toutes ces instances vont dans la même direction : la plupart d’entre nous gagneraient à consommer moins de sucres libres ou ajoutés. D’après Harvard, l’American Heart Association fixe environ 24 g de sucres ajoutés par jour pour la plupart des femmes et 36 g pour la plupart des hommes.

Pourquoi l’OMS a retenu ces limites : son analyse montre que les adultes qui consomment moins de sucre ont un poids plus bas, que manger plus de sucre est associé à une prise de poids, et que les caries sont plus fréquentes quand les sucres libres dépassent 10 % de l’énergie. Le seuil de 5 % est « conditionnel » car il repose sur moins d’études, surtout sur la santé dentaire.

L’EFSA est arrivée en 2022 à une conclusion proche par un autre chemin. Le sucre est une cause connue de caries, et les boissons sucrées, jus et nectars sont associés, avec des niveaux de certitude variables, à l’obésité, à la stéatose hépatique non alcoolique et au diabète de type 2. Faute de pouvoir fixer une limite sûre, elle recommande des apports aussi bas que possible.

Les enfants

Le NHS fixe des limites plus basses de sucres libres pour les enfants : 24 g entre 7 et 10 ans, 19 g entre 4 et 6 ans, 14 g entre 2 et 3 ans et 10 g à 1 an. Il ne faut pas ajouter de sucre aux aliments ni aux boissons des bébés de moins d’un an. Les recommandations américaines 2025 à 2030 vont plus loin : aucun sucre ajouté pendant la petite enfance, ni pendant l’enfance jusqu’à 10 ans.

Où se cache le sucre

Une bonne partie du sucre ne vient pas du sucrier. L’OMS donne deux exemples : une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 g de sucres libres, et une seule canette de soda sucré peut en contenir jusqu’à 40 g. Avec les valeurs de l’USDA FoodData Central :

Aliment ou boisson	Portion	Sucres (env.)
Cola classique	canette de 330 ml	34 g
Jus d’orange	verre de 150 ml	13 g
Miel	1 c. à soupe (21 g)	17 g
Ketchup	1 c. à soupe (17 g)	4 g
Sucre blanc	1 c. à café (4,2 g)	4 g

Une seule canette de cola dépasse déjà la limite du NHS de 30 g pour toute la journée. Le jus d’orange est lui aussi une source de sucres libres, même 100 % pur jus sans rien d’ajouté ; le NHS conseille de ne pas dépasser 150 ml de jus ou de smoothie par jour, à boire pendant un repas.

Le NHS cite d’autres sources courantes : biscuits, chocolat, yaourts aromatisés, céréales du petit-déjeuner et sodas.

Repérer le sucre sur l’étiquette

Les étiquettes aident, à condition de savoir les lire. Notre guide pour lire une étiquette nutritionnelle va plus loin ; voici l’essentiel selon le NHS :

• Riche en sucre : plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g.
• Pauvre en sucre : 5 g de sucres totaux ou moins pour 100 g.
• Liste des ingrédients : les ingrédients sont classés par quantité décroissante. Si le sucre arrive dans les premiers, l’aliment contient probablement beaucoup de sucres libres.
• Autres noms du sucre : sucre de canne, sucre roux, miel, glucose, fructose, saccharose, dextrose, maltose, sirop de maïs, sirop de glucose-fructose, concentré de jus de fruits, mélasse, sirop d’agave ou d’érable.

Les recommandations américaines donnent une astuce simple : repérez les ingrédients qui contiennent « sucre » ou « sirop », ou qui finissent en « -ose ». Harvard rappelle aussi que 4 g de sucre correspondent à peu près à une cuillère à café, ce qui aide à visualiser les chiffres.

Exemple chiffré : une journée ordinaire

Voici une journée type, avec les sucres libres estimés d’après les données de l’USDA :

• Café avec 2 cuillères à café de sucre : 2 × 4,2 = 8,4 g
• Porridge avec 1 cuillère à soupe de miel : 17 g
• Un verre de jus d’orange de 150 ml : 13 g
• 1 cuillère à soupe de ketchup au déjeuner : 3,6 g

Total : 8,4 + 17 + 13 + 3,6 = 42 g de sucres libres. C’est au-dessus de la limite du NHS de 30 g, mais sous les 50 g qui correspondent aux 10 % de l’OMS pour 2 000 kcal.

Maintenant, trois petits changements :

• 1 cuillère à café de sucre dans le café : 4,2 g
• 1 cuillère à café de miel dans le porridge (environ 7 g de miel) : 5,7 g
• De l’eau à la place du jus : 0 g
• Ketchup inchangé : 3,6 g

Nouveau total : 4,2 + 5,7 + 0 + 3,6 = 13,5 g. La journée garde de la douceur et passe nettement sous la limite du NHS et sous le seuil de 5 % de l’OMS.

Des moyens concrets de manger moins de sucre

1. Commencez par les boissons. Harvard classe les boissons sucrées parmi les principales sources de sucres ajoutés dans l’alimentation américaine, et l’Anses conseille de ne pas dépasser un verre de boisson sucrée par jour. Remplacez-les par de l’eau, de l’eau gazeuse, ou du thé et du café sans sucre ; voir combien d’eau boire par jour.
2. Réduisez progressivement le sucre dans le café et le thé, comme le suggère le NHS, jusqu’à ne plus le remarquer.
3. Choisissez un yaourt nature et ajoutez vous-même des fruits.
4. Préférez des céréales du petit-déjeuner non sucrées, sans glaçage, miel ni chocolat.
5. Choisissez les fruits en conserve au jus plutôt qu’au sirop.
6. Prévoyez vos collations sucrées. Un fruit entier avec un yaourt ou des amandes est une bonne option ; notre liste de collations saines de moins de 200 calories donne des idées.
7. Suivez-vous pendant une semaine. Quand vous photographiez un repas, PixNutri estime les sucres en plus des calories, protéines, glucides, lipides et fibres, et le scanner de code-barres récupère les valeurs de l’étiquette pour les produits emballés. Les estimations par photo restent approximatives : utilisez-les pour repérer des tendances (par exemple, la part qui vient des boissons) plutôt que comme des grammes exacts.

Le sucre apporte aussi des calories : environ 4 kcal par gramme. Retirer 30 g de sucres libres par jour, c’est environ 120 kcal en moins, ce qui peut compter quand on se demande combien de calories par jour manger.

Si vous avez un diabète ou prenez un traitement qui agit sur la glycémie, parlez à votre médecin ou à un diététicien de vos objectifs personnels en glucides et en sucres.

FAQ

Combien de grammes de sucre par jour maximum ?

Pour les sucres libres ou ajoutés, visez au plus 25 à 30 g par jour à l’âge adulte, ce qui correspond au seuil de 5 % de l’OMS et à la limite du NHS. En France, l’Anses fixe par ailleurs un plafond de 100 g de sucres totaux par jour, hors lactose et galactose.

Le sucre des fruits compte-t-il ?

Pas pour les fruits entiers dans les limites de l’OMS et du NHS, qui ne comptent que les sucres libres. Les jus, smoothies et purées de fruits, eux, comptent, car presser ou mixer les fruits libère les sucres. Attention : la limite de 100 g de l’Anses inclut, elle, les sucres des fruits.

Le miel est-il meilleur que le sucre ?

Le miel est un sucre libre, exactement comme le sucre de table. Une cuillère à soupe de miel contient environ 17 g de sucres, donc à utiliser avec modération.

Combien de morceaux de sucre par jour ?

Environ 6 cuillères à café (25 g) de sucres libres, c’est la limite idéale de l’OMS. La limite de 30 g du NHS correspond à environ 7 morceaux de sucre.

Peut-on ne manger aucun sucre ajouté ?

Oui. Aucune recommandation ne fixe de quantité minimale de sucres ajoutés. L’EFSA conseille de garder les sucres ajoutés et libres aussi bas que possible dans une alimentation adéquate, et les nouvelles recommandations américaines indiquent qu’aucune quantité de sucres ajoutés n’est recommandée.