Une bonne collation de moins de 200 calories associe un aliment riche en protéines ou en fibres à quelque chose que vous aimez vraiment : par exemple 170 g de yaourt à la grecque nature avec des myrtilles (environ 145 kcal), une pomme avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète (environ 190 kcal) ou 25 g d’amandes (environ 145 kcal). Voici 15 collations saines de moins de 200 calories, avec des portions précises, pour savoir ce que « une poignée » représente vraiment.

Une collation n’est ni bonne ni mauvaise en soi. The Nutrition Source, le site de nutrition de Harvard, rappelle que le grignotage a été associé aussi bien à la prise de poids qu’au maintien du poids, et que la différence tient à ce que vous choisissez, à la raison pour laquelle vous mangez et à la place de l’en-cas dans votre journée. Une collation prévue, qui vous tient jusqu’au dîner, aide à respecter un objectif calorique. Un paquet de chips avalé par ennui fait généralement l’inverse.

Pourquoi 200 calories est une bonne taille de collation

La règle pratique de Harvard est d’environ 150 à 250 calories par collation : assez pour calmer la faim, sans couper l’appétit pour le repas suivant. En restant à 200 kcal maximum, vous êtes dans la moitié basse de cette fourchette, ce qui convient à la plupart des personnes qui veulent perdre du poids ou qui prennent plus d’une collation par jour.

Pour situer : si votre objectif quotidien est de 1 800 kcal (voir combien de calories par jour), une collation de 200 kcal représente environ 11 % de la journée. Deux collations, environ 22 %. Il reste largement de quoi faire trois vrais repas, mais on voit aussi pourquoi le grignotage non prévu s’additionne si vite.

Ce qui rend une collation rassasiante

Harvard résume des études montrant que les collations à base d’aliments bruts contenant des protéines, des fibres et des céréales complètes, comme les fruits à coque, le yaourt ou le pop-corn, sont plus satisfaisantes. En pratique, une collation rassasiante de moins de 200 calories contient souvent :

Des protéines : yaourt, cottage cheese, œufs, thon, edamame, mozzarella.
Des fibres : fruits, légumes, légumineuses, fruits à coque, pop-corn.
Du volume ou du croquant : les crudités et les fruits apportent beaucoup à manger pour peu de calories.
Peu de sucres ajoutés : le NHS britannique cite les biscuits, les yaourts aromatisés et les céréales du petit-déjeuner parmi les aliments courants qui contiennent des sucres libres. En France, l’Anses recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’un verre de boisson sucrée.

Il faut aussi que la collation vous fasse envie. Harvard le dit simplement : si vous avez envie de salé ou de crémeux et que vous vous forcez à manger une pomme, vous risquez de rester sur votre faim et de continuer à chercher à manger.

15 collations saines de moins de 200 calories

Toutes les valeurs ci-dessous sont calculées à partir des données pour 100 g de la base USDA FoodData Central (SR Legacy), pour la portion indiquée, puis arrondies. Les marques varient : considérez-les comme de bonnes estimations, pas comme des chiffres exacts.

Collation	Portion	Calories (env.)	Protéines (env.)
Yaourt à la grecque nature 0 % + myrtilles	170 g + 75 g	145 kcal	18 g
Cottage cheese (2 % MG) + fraises	150 g + 100 g	155 kcal	16 g
Deux œufs durs	2 gros œufs (100 g)	155 kcal	13 g
Thon au naturel + rondelles de concombre	100 g égoutté + 150 g	110 kcal	20 g
Edamame écossés, cuits	100 g	120 kcal	12 g
Pois chiches rôtis aux épices (cuits, sans huile)	100 g	165 kcal	9 g
Mozzarella allégée + raisin	30 g + 100 g	145 kcal	8 g
Amandes	25 g (environ 20 amandes)	145 kcal	5 g
Pistaches grillées à sec, non salées	30 g	170 kcal	6 g
Pomme + beurre de cacahuète	1 pomme moyenne (182 g) + 1 c. à soupe (16 g)	190 kcal	4 g
Bâtonnets de carotte + houmous	100 g + 50 g	160 kcal	5 g
Galettes de riz complet + beurre de cacahuète	2 galettes (18 g) + 1 c. à soupe (16 g)	165 kcal	5 g
Pop-corn soufflé à l’air chaud	25 g	95 kcal	3 g
Chocolat noir (70 à 85 %) + fraises	20 g + 150 g	170 kcal	3 g
Banane	1 moyenne (118 g)	105 kcal	1 g

Quelques remarques :

Les fruits à coque sont nutritifs mais très énergétiques : les amandes apportent environ 579 kcal pour 100 g. La portion compte donc plus que l’aliment. Pesez-la une fois, ensuite vous la reconnaîtrez à l’œil.
Le pop-corn n’est aussi léger que s’il est soufflé à l’air chaud. Le beurre ou l’huile changent vite les chiffres : une seule cuillère à café d’huile d’olive ajoute environ 40 kcal.
Les fruits secs comptent comme des fruits, mais le NHS conseille de les manger au cours d’un repas plutôt qu’entre les repas, car ils sont riches en sucre et peuvent abîmer les dents. Une portion de fruits secs fait environ 30 g.
Les fruits et légumes sont le moyen le moins cher d’ajouter du volume. Le NHS compte 80 g comme une portion pour un adulte : une pomme moyenne ou 7 fraises valent chacune une portion.

Des collations selon votre objectif

Collations riches en protéines de moins de 200 calories

Si vous voulez préserver vos muscles tout en mangeant moins (voir combien de protéines par jour), les meilleures options de la liste sont le thon avec du concombre (environ 20 g de protéines), le yaourt à la grecque avec des fruits rouges (environ 18 g), le cottage cheese avec des fraises (environ 16 g), deux œufs (environ 13 g) et les edamame (environ 12 g). Chacune apporte au moins 12 g de protéines pour moins de 160 kcal.

Si vous préférez le fromage blanc, regardez les valeurs nutritionnelles sur le pot : il ne figure pas dans notre tableau, car nous n’utilisons ici que des valeurs de la base USDA.

Collations sucrées

Un fruit accompagné d’une source de protéines couvre la plupart des envies de sucré : yaourt et fruits rouges, cottage cheese et fraises, ou pomme et beurre de cacahuète. Pour le chocolat, 20 g de chocolat noir avec un bol de fraises ont un goût de petit plaisir et restent autour de 170 kcal. Pour tout savoir sur les sucres ajoutés et libres, lisez combien de sucre par jour.

Collations salées et croquantes

Carottes et houmous, pop-corn à l’air chaud, pois chiches rôtis, galettes de riz au beurre de cacahuète et une petite portion de pistaches apportent toutes du croquant.

Collations à garder au bureau ou dans le sac

Des amandes ou des pistaches dans une petite boîte déjà pesée, une banane, une pomme, des galettes de riz et une petite boîte de thon tiennent une journée sans réfrigérateur.

Exemple chiffré : deux collations dans la journée

Imaginons un objectif de 1 800 kcal, avec une collation l’après-midi et une le soir.

Après-midi : pomme + 1 c. à soupe de beurre de cacahuète = environ 95 + 96 = 191 kcal
Soir : 170 g de yaourt à la grecque + 75 g de myrtilles = environ 100 + 43 = 143 kcal
Total des collations : 191 + 143 = 334 kcal
Reste pour les repas : 1 800 − 334 = 1 466 kcal, soit environ 490 kcal pour chacun des trois repas

Comparez avec la version improvisée : un sachet de 50 g de chips nature (environ 265 kcal) et une tablette de 50 g de chocolat au lait (environ 270 kcal) font ensemble près de 535 kcal, selon les mêmes données USDA. C’est 200 kcal de plus que les deux collations prévues réunies, avec environ un tiers des protéines (environ 7 g contre 22 g).

Faire des collations vos alliées

Harvard conseille de prévoir ses collations comme on prévoit ses repas. Une courte check-list :

Demandez-vous pourquoi vous mangez. Si vous avez faim, prenez une collation. Si c’est l’ennui, le stress ou la fatigue, essayez d’abord une courte marche, un verre d’eau ou une pause.
Choisissez la collation à l’avance. Décidez d’une ou deux options pour la semaine et n’achetez que celles-là.
Servez une portion. Harvard souligne que les grands paquets font manger davantage et qu’un sachet « individuel » contient souvent deux ou trois portions. Mettez la portion dans un bol et refermez le paquet.
Lisez la portion indiquée sur l’étiquette. Pour les produits emballés, les calories par portion ne sont pas forcément les calories du paquet. Notre guide pour compter les calories sans balance donne des repères pour estimer les portions à l’œil.
Notez-la. Les collations sont ce qu’on oublie le plus facilement. Une photo rapide dans PixNutri donne une estimation des calories, protéines, glucides, lipides, fibres et sucres ; pour les produits emballés, le scan du code-barres récupère les valeurs de l’étiquette. Les estimations par photo peuvent se tromper quand des ingrédients sont cachés : vérifiez la portion et ajustez-la si besoin.
Mangez lentement. Harvard recommande de manger en pleine conscience : petites bouchées, bien mâcher, prêter attention au goût et à la texture.

FAQ

Quelle est la collation la plus rassasiante de moins de 200 calories ?

Les collations qui associent protéines et fibres sont en général les plus rassasiantes. Yaourt à la grecque et fruits rouges, cottage cheese et fruits, œufs, edamame, ou thon et crudités sont de bons points de départ.

Les amandes font-elles grossir quand on veut maigrir ?

Elles ont tout à fait leur place quand on veut perdre du poids, à condition de peser la portion. Environ 25 g d’amandes représentent à peu près 145 kcal. C’est en piochant directement dans un grand sachet que les calories s’accumulent.

Combien de collations par jour ?

Il n’y a pas de chiffre fixe. Harvard indique que les recommandations de santé publique partent généralement d’environ deux collations par jour. L’essentiel est qu’elles s’intègrent dans vos calories de la journée et ne remplacent pas les repas.

Un fruit est-il une bonne collation malgré le sucre ?

Oui. Le NHS explique que les sucres contenus dans les fruits entiers ne sont pas des sucres libres. Les jus, smoothies et fruits secs, c’est différent : limitez le jus à 150 ml par jour et mangez les fruits secs pendant les repas.

Les galettes de riz sont-elles une collation saine ?

Les galettes de riz nature sont peu caloriques (environ 35 kcal pièce), mais elles contiennent peu de protéines. Garnissez-les de beurre de cacahuète, de cottage cheese ou de houmous pour qu’elles tiennent mieux au corps.

Collations saines de moins de 200 calories : 15 idées qui calent