La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres aporten menos del 10 % de las calorías del día y, idealmente, menos del 5 %, es decir, unos 25 g (6 cucharaditas) al día. En el Reino Unido, el NHS fija el límite para adultos en 30 g de azúcares libres al día. Estos límites se refieren al azúcar añadido a comidas y bebidas y al azúcar de la miel, los siropes y los zumos de fruta, no al azúcar natural de la fruta entera, las verduras y la leche natural.

Así que, cuando te preguntas cuánto azúcar al día es razonable, la pregunta real es: ¿qué azúcar? Aquí verás las diferencias, las principales recomendaciones y cómo controlar el azúcar sin leer cada etiqueta dos veces.

Azúcares libres, añadidos y totales

Son términos parecidos, pero no significan lo mismo.

Azúcares añadidos: los azúcares y siropes que añade el fabricante, quien cocina o tú mismo, como el azúcar de mesa, el jarabe de glucosa o el jarabe de glucosa-fructosa.
Azúcares libres: los azúcares añadidos más los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo. Es el término que usan la OMS, la EFSA y el NHS.
Azúcares totales: todos los azúcares de un alimento, incluidos los naturales de la fruta entera, las verduras y la leche. Es la cifra «de los cuales azúcares» de la tabla nutricional.

La recomendación de la OMS no se aplica a los azúcares de la fruta y la verdura frescas ni a los presentes de forma natural en la leche, porque no hay evidencia de que sean perjudiciales. El NHS dice lo mismo: una manzana mediana puede tener unos 11 g de azúcar y un yogur natural hasta 8 g por ración procedentes de la leche, pero nada de eso cuenta como azúcar libre.

Cuánto azúcar al día: las principales recomendaciones

Recomendación	Límite	En gramos
OMS (2015)	Azúcares libres por debajo del 10 % de la energía (fuerte); por debajo del 5 % para un beneficio adicional (condicional)	Menos de 50 g con 2.000 kcal; unos 25 g al 5 %
NHS (Reino Unido)	Azúcares libres como máximo el 5 % de la energía	Adultos: 30 g al día
EFSA (2022)	Azúcares añadidos y libres lo más bajos posible en una dieta adecuada	No se pudo fijar un límite máximo
Guías alimentarias de EE. UU. 2025 a 2030	No se recomienda ninguna cantidad de azúcar añadido; como mucho 10 g por comida	10 g por comida como máximo
American Heart Association (según Harvard)	Azúcar añadido: unas 100 kcal al día para la mayoría de mujeres, 150 kcal para la mayoría de hombres	Unos 24 g (6 cucharaditas) mujeres, 36 g (9 cucharaditas) hombres

Las recomendaciones apenas se contradicen. Todas dicen que la mayoría de las personas se beneficiaría de tomar menos azúcar libre o añadido, y varias coinciden en torno a 25-36 g al día para adultos. En España, la AESAN va en la misma línea: recomienda reducir e incluso evitar los alimentos procesados con alto contenido en azúcares, grasas y sal.

Por qué la OMS eligió estos límites: su revisión encontró que los adultos que toman menos azúcar tienen menos peso corporal, que tomar más azúcar se asocia con ganar peso y que las caries son más frecuentes cuando los azúcares libres superan el 10 % de la energía. El objetivo del 5 % es «condicional» porque se apoya en menos estudios, sobre todo de salud dental.

La EFSA llegó en 2022 a una conclusión parecida por otro camino. El azúcar es una causa conocida de caries, y las bebidas azucaradas, los zumos y los néctares se relacionan, con distintos grados de certeza, con obesidad, hígado graso no alcohólico y diabetes tipo 2. Como no pudo fijar un límite seguro, recomienda que los azúcares añadidos y libres sean lo más bajos posible.

Niños

El NHS fija límites más bajos de azúcares libres para los niños: 24 g entre 7 y 10 años, 19 g entre 4 y 6, 14 g entre 2 y 3 y 10 g al año de edad. A los bebés de menos de un año no se les debe añadir azúcar a la comida ni a la bebida. Las guías de EE. UU. 2025 a 2030 van más allá y no recomiendan azúcar añadido en la primera infancia ni en la infancia hasta los 10 años.

Dónde se esconde el azúcar

Buena parte del azúcar que tomamos no sale del azucarero. La OMS pone dos ejemplos: una cucharada de kétchup tiene unos 4 g de azúcares libres y una sola lata de refresco azucarado puede tener hasta 40 g. Con valores de USDA FoodData Central:

Alimento o bebida	Ración	Azúcares (aprox.)
Refresco de cola normal	lata de 330 ml	34 g
Zumo de naranja	vaso de 150 ml	13 g
Miel	1 cucharada (21 g)	17 g
Kétchup	1 cucharada (17 g)	4 g
Azúcar blanco	1 cucharadita (4,2 g)	4 g

Una sola lata de cola ya supera el límite del NHS de 30 g para todo el día. El zumo de naranja también es fuente de azúcares libres, aunque sea 100 % exprimido y sin nada añadido; el NHS aconseja no pasar de 150 ml de zumo o batido al día, tomado con una comida.

El NHS menciona otras fuentes habituales: galletas, chocolate, yogures de sabores, cereales de desayuno y refrescos.

Cómo detectar el azúcar en la etiqueta

Las etiquetas ayudan si sabes leerlas. Nuestra guía sobre cómo leer etiquetas nutricionales lo explica a fondo; aquí va lo esencial según el NHS:

Alto en azúcar: más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g.
Bajo en azúcar: 5 g o menos de azúcares totales por 100 g.
Lista de ingredientes: los ingredientes aparecen de mayor a menor cantidad. Si el azúcar está entre los primeros, el alimento probablemente tiene muchos azúcares libres.
Otros nombres del azúcar: azúcar de caña, azúcar moreno, miel, glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa, maltosa, jarabe de maíz, jarabe de glucosa-fructosa, concentrado de zumo de frutas, melaza, sirope de agave o de arce.

Las guías de EE. UU. dan un truco sencillo: busca ingredientes que contengan la palabra «azúcar» o «jarabe», o que terminen en «-osa». Harvard recuerda además que 4 g de azúcar son más o menos una cucharadita, lo que ayuda a visualizar las cifras.

Ejemplo práctico: un día cualquiera

Este es un día típico, con los azúcares libres estimados a partir de datos del USDA:

Café con 2 cucharaditas de azúcar: 2 × 4,2 = 8,4 g
Porridge de avena con 1 cucharada de miel: 17 g
Un vaso de 150 ml de zumo de naranja: 13 g
1 cucharada de kétchup en la comida: 3,6 g

Total: 8,4 + 17 + 13 + 3,6 = 42 g de azúcares libres. Está por encima del límite del NHS de 30 g, aunque por debajo de 50 g, el tope del 10 % de la OMS para alguien que come 2.000 kcal.

Ahora, tres cambios pequeños:

1 cucharadita de azúcar en el café: 4,2 g
1 cucharadita de miel en la avena (unos 7 g de miel): 5,7 g
Agua en lugar de zumo: 0 g
El kétchup se queda: 3,6 g

Nuevo total: 4,2 + 5,7 + 0 + 3,6 = 13,5 g. El día sigue teniendo su punto dulce y ahora queda muy por debajo del límite del NHS y del 5 % de la OMS.

Formas prácticas de tomar menos azúcar

Empieza por las bebidas. Harvard sitúa las bebidas azucaradas entre las principales fuentes de azúcar añadido en la dieta estadounidense. Cámbialas por agua, agua con gas, o té y café sin azúcar; consulta cuánta agua beber al día.
Reduce poco a poco el azúcar del café y el té, como sugiere el NHS, hasta que dejes de echarlo de menos.
Elige yogur natural y añade tú la fruta.
Elige cereales de desayuno sin azúcar, sin glaseado, miel ni chocolate.
Compra fruta en conserva en su jugo, no en almíbar.
Planifica tus caprichos dulces. La fruta entera con yogur o frutos secos es una buena opción; nuestra lista de snacks saludables de menos de 200 calorías tiene ideas.
Registra lo que comes durante una semana. Cuando fotografías una comida, PixNutri estima el azúcar junto con las calorías, la proteína, los hidratos, las grasas y la fibra, y el escáner de códigos de barras recoge los valores de la etiqueta de los productos envasados. Las estimaciones por foto son aproximadas, así que úsalas para detectar patrones (por ejemplo, cuánto viene de las bebidas) y no como gramos exactos.

El azúcar también aporta calorías: unas 4 kcal por gramo. Recortar 30 g de azúcares libres al día supone unas 120 kcal menos, algo que puede notarse cuando ajustas cuántas calorías debes comer al día.

Si tienes diabetes o tomas medicación que afecta a la glucosa, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista sobre tus objetivos personales de hidratos de carbono y azúcar.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de azúcar al día son saludables?

Para azúcares libres o añadidos, apunta a no más de 25-30 g al día si eres adulto. Eso coincide con el objetivo del 5 % de la OMS y con el límite de 30 g del NHS. Los azúcares de la fruta entera, las verduras y la leche natural no cuentan.

¿El azúcar de la fruta cuenta para el límite diario?

No si hablamos de fruta entera. La OMS y el NHS solo cuentan los azúcares libres. Los zumos, batidos y purés de fruta sí cuentan, porque al exprimir o triturar la fruta los azúcares quedan libres.

¿La miel es más sana que el azúcar?

La miel cuenta como azúcar libre, igual que el azúcar de mesa. Una cucharada de miel tiene unos 17 g de azúcares, así que úsala con moderación.

¿Cuántas cucharaditas de azúcar al día?

Unas 6 cucharaditas (25 g) es el límite ideal de la OMS para los azúcares libres, y el límite de 30 g del NHS equivale a unos 7 terrones de azúcar.

¿Se puede no tomar nada de azúcar añadido?

Sí. Ninguna recomendación fija una cantidad mínima de azúcar añadido. La EFSA aconseja mantener los azúcares añadidos y libres lo más bajos posible en una dieta adecuada, y las nuevas guías de EE. UU. indican que no se recomienda ninguna cantidad de azúcar añadido.

¿Cuánto azúcar al día es demasiado? Límites de azúcar añadido