Cât zahăr pe zi este prea mult? Limite pentru zahărul adăugat

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca zaharurile libere să aducă sub 10% din caloriile zilnice și, ideal, sub 5%, adică aproximativ 25 g (6 lingurițe) pe zi. În Marea Britanie, serviciul de sănătate NHS fixează limita pentru adulți la 30 g de zaharuri libere pe zi. Aceste limite privesc zahărul adăugat în mâncare și băuturi, plus zahărul din miere, siropuri și sucuri de fructe, nu zahărul natural din fructele întregi, legume și laptele simplu.

Așadar, când te întrebi cât zahăr pe zi e în regulă, întrebarea reală este: care zahăr? Mai jos găsești diferențele, principalele recomandări și cum urmărești zahărul fără să citești fiecare etichetă de două ori.

Zaharuri libere, adăugate și totale

Termenii sună la fel, dar înseamnă lucruri diferite.

• Zaharuri adăugate: zahărul și siropurile puse în mâncare de producător, de bucătar sau de tine acasă, de exemplu zahărul de masă, siropul de glucoză sau siropul de porumb bogat în fructoză.
• Zaharuri libere: zaharurile adăugate plus zaharurile prezente natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de suc. Acesta este termenul folosit de OMS, EFSA și NHS.
• Zaharuri totale: toate zaharurile dintr-un aliment, inclusiv cele naturale din fructe întregi, legume și lapte. Aceasta e cifra „din care zaharuri” de pe majoritatea etichetelor.

Recomandarea OMS nu se referă la zaharurile din fructele și legumele proaspete sau la cele prezente natural în lapte, pentru că nu există dovezi că ar face rău. NHS spune același lucru: un măr mediu poate avea în jur de 11 g de zahăr, iar un iaurt simplu până la 8 g pe porție din lapte, dar nimic din acestea nu se consideră zahăr liber.

Cât zahăr pe zi: principalele recomandări

Recomandare	Limită	Ce înseamnă în grame
OMS (2015)	Zaharuri libere sub 10% din energie (recomandare puternică); sub 5% pentru beneficii în plus (condiționată)	Sub 50 g la 2.000 kcal; circa 25 g la 5%
NHS (Marea Britanie)	Zaharuri libere cel mult 5% din energie	Adulți: 30 g pe zi
EFSA (2022)	Zaharuri adăugate și libere cât mai puține, într-o alimentație adecvată	Nu s-a putut stabili o limită maximă
Ghidurile americane 2025-2030	Nicio cantitate de zahăr adăugat nu este recomandată; o masă să aibă cel mult 10 g de zahăr adăugat	Cel mult 10 g pe masă
American Heart Association (prin Harvard)	Zahăr adăugat: circa 100 kcal pe zi pentru majoritatea femeilor, 150 kcal pentru majoritatea bărbaților	Circa 24 g (6 lingurițe) pentru femei, 36 g (9 lingurițe) pentru bărbați

Recomandările nu se contrazic prea mult. Toate spun că majoritatea oamenilor ar câștiga dacă ar mânca mai puțin zahăr liber sau adăugat, iar mai multe converg în jurul a 25-36 g pe zi pentru adulți.

De ce a ales OMS aceste limite: analiza sa a arătat că adulții care mănâncă mai puțin zahăr au o greutate mai mică, că mai mult zahăr se asociază cu luarea în greutate și că cariile sunt mai frecvente când zaharurile libere depășesc 10% din energie. Ținta de 5% este „condiționată” pentru că se bazează pe mai puține studii, în mare parte despre sănătatea dinților.

Evaluarea EFSA din 2022 a ajuns la o concluzie asemănătoare pe altă cale. A constatat că zahărul este o cauză cunoscută a cariilor și a legat băuturile îndulcite, sucurile și nectarurile, cu diferite grade de certitudine, de obezitate, ficat gras non-alcoolic și diabet de tip 2. Nu a putut stabili o limită sigură, așa că recomandă ca zaharurile adăugate și libere să fie cât mai puține.

Copiii

NHS stabilește limite mai mici de zaharuri libere pentru copii: 24 g la 7-10 ani, 19 g la 4-6 ani, 14 g la 2-3 ani și 10 g la 1 an. Bebelușilor sub 1 an nu ar trebui să li se adauge zahăr în mâncare sau băuturi. Ghidurile americane 2025-2030 merg mai departe și nu recomandă deloc zahăr adăugat în primii ani de viață și nici în copilărie, până la 10 ani.

Unde se ascunde zahărul

O mare parte din zahărul pe care îl mâncăm nu vine din zaharniță. OMS dă două exemple: o lingură de ketchup are aproximativ 4 g de zaharuri libere, iar o singură doză de băutură carbogazoasă îndulcită poate avea până la 40 g. Cu valorile din USDA FoodData Central:

Aliment sau băutură	Porție	Zaharuri (aprox.)
Cola obișnuită	doză de 330 ml	34 g
Suc de portocale	pahar de 150 ml	13 g
Miere	1 lingură (21 g)	17 g
Ketchup	1 lingură (17 g)	4 g
Zahăr alb	1 linguriță (4,2 g)	4 g

O singură doză de cola depășește limita NHS de 30 g pentru o zi întreagă. Și sucul de portocale este o sursă de zaharuri libere, chiar dacă e 100% natural, fără nimic adăugat; NHS recomandă cel mult 150 ml de suc sau smoothie pe zi, băut la masă.

NHS mai numește și alte surse obișnuite: biscuiții, ciocolata, iaurturile cu arome, cerealele de mic dejun și băuturile carbogazoase.

Cum recunoști zahărul pe etichetă

Etichetele ajută, dacă știi să le citești. Ghidul nostru despre cum citești eticheta nutrițională intră în detalii; iată esențialul, după NHS:

• Mult zahăr: peste 22,5 g de zaharuri totale la 100 g.
• Puțin zahăr: cel mult 5 g de zaharuri totale la 100 g.
• Lista de ingrediente: ingredientele apar în ordinea cantității. Dacă zahărul este printre primele, alimentul are probabil multe zaharuri libere.
• Alte nume pentru zahăr: zahăr brun, miere, glucoză, fructoză, sucroză, dextroză, maltoză, sirop de porumb, sirop de glucoză-fructoză, concentrat de suc de fructe, melasă, sirop de agave sau de arțar.

Ghidurile americane adaugă un truc simplu: caută ingredientele care conțin cuvântul „zahăr” sau „sirop” ori se termină în „-oză”. Harvard notează și că 4 g de zahăr înseamnă cam o linguriță, ceea ce face cifrele de pe etichetă mai ușor de imaginat.

Exemplu concret: o zi obișnuită

Iată o zi obișnuită, cu zaharurile libere estimate din datele USDA:

• Cafea cu 2 lingurițe de zahăr: 2 × 4,2 = 8,4 g
• Terci de ovăz cu 1 lingură de miere: 17 g
• Un pahar de 150 ml de suc de portocale: 13 g
• 1 lingură de ketchup la prânz: 3,6 g

Total: 8,4 + 17 + 13 + 3,6 = 42 g de zaharuri libere. E peste limita NHS de 30 g, dar sub 50 g, pragul de 10% al OMS pentru cineva care mănâncă 2.000 kcal.

Acum câteva schimbări mici:

• 1 linguriță de zahăr în cafea: 4,2 g
• 1 linguriță de miere în terci (circa 7 g de miere): 5,7 g
• Apă în loc de suc: 0 g
• Ketchupul rămâne: 3,6 g

Noul total: 4,2 + 5,7 + 0 + 3,6 = 13,5 g. Ziua are în continuare un gust dulce și acum stă mult sub ținta NHS și sub pragul de 5% al OMS.

Metode practice să mănânci mai puțin zahăr

1. Începe cu băuturile. Harvard enumeră băuturile îndulcite printre principalele surse de zahăr adăugat în alimentația americană. Înlocuiește-le cu apă, apă minerală sau ceai și cafea fără zahăr; vezi câtă apă să bei pe zi.
2. Redu treptat zahărul din cafea și ceai, cum sugerează NHS, până nu-l mai simți lipsa.
3. Alege iaurt simplu și adaugă tu fructele.
4. Alege cereale de mic dejun neîndulcite, fără glazură, miere sau ciocolată.
5. Alege compoturi și conserve de fructe în suc propriu, nu în sirop.
6. Planifică-ți gustările dulci. Fructele întregi cu iaurt sau nuci sunt o variantă bună; lista noastră de gustări sănătoase sub 200 de calorii are idei.
7. Notează ce mănânci o săptămână. Când fotografiezi o masă, PixNutri estimează zahărul alături de calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre, iar scanerul de coduri de bare preia valorile de pe etichetă pentru produsele ambalate. Estimările din poze sunt aproximative, așa că folosește-le ca să vezi tipare (de exemplu, cât vine din băuturi), nu ca grame exacte.

Zahărul aduce și calorii: aproximativ 4 kcal pe gram. Dacă tai 30 g de zaharuri libere pe zi, scoți aproximativ 120 kcal, ceea ce poate conta când îți stabilești câte calorii pe zi să mănânci.

Dacă ai diabet sau iei medicamente care influențează glicemia, discută cu medicul sau cu un dietetician despre țintele tale personale de carbohidrați și zahăr.

Întrebări frecvente

Câte grame de zahăr pe zi sunt sănătoase?

Pentru zaharurile libere sau adăugate, țintește cel mult 25-30 g pe zi ca adult. Asta corespunde țintei de 5% a OMS și limitei NHS de 30 g. Zaharurile din fructele întregi, legume și laptele simplu nu intră în această socoteală.

Zahărul din fructe se pune la socoteală?

Nu, dacă e vorba de fructe întregi. OMS și NHS numără doar zaharurile libere. Sucurile, smoothie-urile și piureurile de fructe se pun la socoteală, pentru că prin stoarcere sau mixare zaharurile se eliberează.

Mierea e mai sănătoasă decât zahărul?

Mierea este tot zahăr liber, exact ca zahărul de masă. O lingură de miere are aproximativ 17 g de zaharuri, așa că folosește-o cu măsură.

Câte lingurițe de zahăr pe zi?

Aproximativ 6 lingurițe (25 g) este limita ideală a OMS pentru zaharurile libere, iar limita NHS de 30 g înseamnă cam 7 cuburi de zahăr.

Pot să nu mănânc deloc zahăr adăugat?

Da. Nicio recomandare nu stabilește o cantitate minimă de zahăr adăugat. EFSA recomandă ca zaharurile adăugate și libere să fie cât mai puține într-o alimentație adecvată, iar noile ghiduri americane spun că nu este recomandată nicio cantitate de zahăr adăugat.