Wie viel Zucker am Tag ist okay? Grenzwerte für freien Zucker

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 10 % der täglichen Energie aus freiem Zucker aufzunehmen, idealerweise weniger als 5 %, also etwa 25 g (6 Teelöffel) am Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schließt sich dem gemeinsam mit weiteren Fachgesellschaften an: Weniger als 10 % entsprechen bei 2.000 kcal maximal 50 g freiem Zucker pro Tag. Gemeint ist zugesetzter Zucker plus Zucker aus Honig, Sirup und Fruchtsaft, nicht der natürliche Zucker in ganzem Obst, Gemüse und Milch.

Wer fragt „Wie viel Zucker am Tag?“, muss also zuerst klären: welcher Zucker? Dieser Ratgeber erklärt die Unterschiede, vergleicht die wichtigsten Empfehlungen und zeigt, wie du Zucker im Blick behältst, ohne jedes Etikett zweimal zu lesen.

Freier, zugesetzter und Gesamtzucker

Die Begriffe klingen ähnlich, meinen aber Verschiedenes.

• Zugesetzter Zucker: Zucker und Sirupe, die Hersteller, Köche oder du selbst zu Lebensmitteln geben, etwa Haushaltszucker, Glukosesirup oder Glukose-Fruktose-Sirup.
• Freier Zucker: zugesetzter Zucker plus der Zucker, der natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten steckt. Diesen Begriff verwenden WHO, DGE, EFSA und NHS.
• Gesamtzucker: aller Zucker in einem Lebensmittel, auch der natürliche aus ganzem Obst, Gemüse und Milch. Das ist die Zeile „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle.

Die WHO-Empfehlung gilt nicht für Zucker in frischem Obst und Gemüse und nicht für den natürlichen Zucker in Milch, weil es keine Hinweise auf schädliche Wirkungen gibt. Der britische NHS sieht das genauso: Ein mittelgroßer Apfel kann rund 11 g Zucker enthalten, ein Naturjoghurt bis zu 8 g pro Portion aus der Milch, nichts davon zählt als freier Zucker.

Wie viel Zucker am Tag: die wichtigsten Empfehlungen

Empfehlung	Grenze	In Gramm
WHO (2015)	Freier Zucker unter 10 % der Energie (starke Empfehlung); unter 5 % für zusätzlichen Nutzen (bedingt)	Unter 50 g bei 2.000 kcal; etwa 25 g bei 5 %
DGE mit DAG und DDG (Deutschland)	Freier Zucker unter 10 % der Energie	Maximal 50 g bei 2.000 kcal
NHS (Großbritannien)	Freier Zucker höchstens 5 % der Energie	Erwachsene: 30 g am Tag
EFSA (2022)	Zugesetzter und freier Zucker so niedrig wie möglich bei ausgewogener Ernährung	Keine Obergrenze festlegbar
US-Ernährungsleitlinien 2025 bis 2030	Keine Menge zugesetzten Zuckers empfohlen; pro Mahlzeit höchstens 10 g	Höchstens 10 g pro Mahlzeit

Die Empfehlungen widersprechen sich kaum. Alle sagen, dass die meisten Menschen von weniger freiem oder zugesetztem Zucker profitieren würden. Die American Heart Association nennt laut Harvard für die meisten Frauen etwa 24 g und für die meisten Männer etwa 36 g zugesetzten Zucker pro Tag als Obergrenze.

Warum die WHO diese Grenzen gewählt hat: Ihre Auswertung zeigte, dass Erwachsene, die weniger Zucker essen, ein niedrigeres Körpergewicht haben, dass mehr Zucker mit Gewichtszunahme einhergeht und dass Karies häufiger ist, wenn freier Zucker über 10 % der Energie liegt. Die 5-%-Grenze gilt als „bedingt“, weil sie auf weniger Studien beruht, vor allem zur Zahngesundheit.

Die EFSA kam 2022 auf anderem Weg zu einem ähnlichen Schluss. Zucker ist eine bekannte Ursache für Karies, und zuckergesüßte Getränke, Säfte und Nektare werden mit unterschiedlicher Sicherheit mit Adipositas, nicht-alkoholischer Fettleber und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Eine sichere Obergrenze ließ sich nicht festlegen, deshalb lautet die Empfehlung: so wenig wie möglich.

Kinder

Der NHS nennt für Kinder niedrigere Tageshöchstmengen an freiem Zucker: 24 g mit 7 bis 10 Jahren, 19 g mit 4 bis 6, 14 g mit 2 bis 3 und 10 g mit einem Jahr. Babys unter einem Jahr sollte man keinen Zucker ins Essen oder in Getränke geben. Die US-Leitlinien 2025 bis 2030 gehen weiter und empfehlen im Säuglings- und Kleinkindalter sowie in der Kindheit bis 10 Jahre gar keinen zugesetzten Zucker.

Wo sich Zucker versteckt

Ein großer Teil des Zuckers kommt nicht aus der Zuckerdose. Die WHO nennt zwei Beispiele: Ein Esslöffel Ketchup enthält etwa 4 g freien Zucker, eine einzige Dose zuckergesüßte Limonade bis zu 40 g. Mit Werten aus USDA FoodData Central:

Lebensmittel oder Getränk	Portion	Zucker (ca.)
Normale Cola	330-ml-Dose	34 g
Orangensaft	150-ml-Glas	13 g
Honig	1 EL (21 g)	17 g
Ketchup	1 EL (17 g)	4 g
Haushaltszucker	1 TL (4,2 g)	4 g

Eine einzige Dose Cola liegt schon über der NHS-Grenze von 30 g für den ganzen Tag. Auch Orangensaft zählt zum freien Zucker, selbst wenn er zu 100 % aus Frucht besteht und nichts zugesetzt ist. Der NHS rät zu höchstens 150 ml Saft oder Smoothie pro Tag, am besten zu einer Mahlzeit.

Weitere typische Quellen laut NHS: Kekse, Schokolade, Fruchtjoghurts, Frühstückscerealien und Softdrinks.

Zucker auf dem Etikett erkennen

Etiketten helfen, wenn man sie lesen kann. Unser Ratgeber Nährwerttabelle richtig lesen geht in die Tiefe; hier das Wichtigste nach NHS:

• Viel Zucker: mehr als 22,5 g Gesamtzucker pro 100 g.
• Wenig Zucker: höchstens 5 g Gesamtzucker pro 100 g.
• Zutatenliste: Zutaten stehen nach Menge sortiert. Steht Zucker weit vorne, enthält das Produkt wahrscheinlich viel freien Zucker.
• Andere Namen für Zucker: Rohrzucker, brauner Zucker, Honig, Glukose, Fruktose, Saccharose, Dextrose, Maltose, Maissirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruchtsaftkonzentrat, Melasse, Agaven- oder Ahornsirup.

Die US-Leitlinien geben einen einfachen Tipp: Achte auf Zutaten mit „Zucker“ oder „Sirup“ im Namen oder mit der Endung „-ose“. Harvard erinnert außerdem daran, dass 4 g Zucker etwa einem Teelöffel entsprechen, so kannst du dir die Etikettwerte besser vorstellen.

Rechenbeispiel: ein ganz normaler Tag

Ein typischer Tag, freier Zucker geschätzt mit USDA-Daten:

• Kaffee mit 2 TL Zucker: 2 × 4,2 = 8,4 g
• Haferbrei mit 1 EL Honig: 17 g
• Ein Glas Orangensaft (150 ml): 13 g
• 1 EL Ketchup zum Mittagessen: 3,6 g

Summe: 8,4 + 17 + 13 + 3,6 = 42 g freier Zucker. Das liegt über der NHS-Grenze von 30 g, aber unter 50 g, der 10-%-Grenze von WHO und DGE bei 2.000 kcal.

Jetzt drei kleine Änderungen:

• 1 TL Zucker im Kaffee: 4,2 g
• 1 TL Honig im Haferbrei (etwa 7 g Honig): 5,7 g
• Wasser statt Saft: 0 g
• Ketchup unverändert: 3,6 g

Neue Summe: 4,2 + 5,7 + 0 + 3,6 = 13,5 g. Der Tag schmeckt immer noch süß und liegt jetzt deutlich unter der NHS-Grenze und unter der 5-%-Marke der WHO.

Praktische Wege zu weniger Zucker

1. Fang bei den Getränken an. Harvard zählt zuckergesüßte Getränke zu den wichtigsten Quellen für zugesetzten Zucker in der US-Ernährung. Ersetz sie durch Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee und Kaffee; siehe wie viel Wasser am Tag.
2. Reduzier den Zucker in Kaffee und Tee schrittweise, wie der NHS vorschlägt, bis du ihn nicht mehr vermisst.
3. Nimm Naturjoghurt und gib selbst Obst dazu.
4. Wähl ungesüßte Frühstückscerealien, ohne Glasur, Honig- oder Schokoüberzug.
5. Nimm Obstkonserven im eigenen Saft statt in Sirup.
6. Plan deine süßen Snacks. Ganzes Obst mit Joghurt oder Nüssen ist eine gute Wahl; unsere Liste mit gesunden Snacks unter 200 Kalorien hat Ideen.
7. Tracke eine Woche lang. Wenn du eine Mahlzeit fotografierst, schätzt PixNutri neben Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen auch den Zucker; bei verpackten Lebensmitteln liest der Barcode-Scanner die Etikettwerte aus. Foto-Schätzungen sind Näherungen, nutz sie also, um Muster zu erkennen (zum Beispiel, wie viel aus Getränken kommt), nicht als exakte Grammzahl.

Zucker liefert außerdem Energie: etwa 4 kcal pro Gramm. Wer 30 g freien Zucker am Tag einspart, spart rund 120 kcal, das kann bei der Frage, wie viele Kalorien am Tag du isst, einen echten Unterschied machen.

Wenn du Diabetes hast oder Medikamente nimmst, die den Blutzucker beeinflussen, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft über deine persönlichen Kohlenhydrat- und Zuckerziele.

FAQ

Wie viel Gramm Zucker am Tag sind gesund?

Für freien oder zugesetzten Zucker gilt: Weniger als 50 g am Tag bei 2.000 kcal ist die Obergrenze von WHO und DGE, etwa 25 bis 30 g sind noch besser. Zucker aus ganzem Obst, Gemüse und Naturmilchprodukten zählt nicht mit.

Zählt Zucker aus Obst zur Tagesmenge?

Bei ganzem Obst nicht. WHO, DGE und NHS rechnen nur mit freiem Zucker. Saft, Smoothies und Fruchtpürees zählen dagegen mit, weil beim Pressen oder Pürieren der Zucker freigesetzt wird.

Ist Honig gesünder als Zucker?

Honig zählt genauso als freier Zucker wie Haushaltszucker. Ein Esslöffel Honig enthält etwa 17 g Zucker, also sparsam verwenden.

Wie viele Teelöffel Zucker am Tag?

Etwa 6 Teelöffel (25 g) sind die ideale Obergrenze der WHO für freien Zucker. Die 50-g-Grenze von WHO und DGE entspricht rund 12 Teelöffeln.

Kann man ganz auf zugesetzten Zucker verzichten?

Ja. Keine Empfehlung nennt eine Mindestmenge an zugesetztem Zucker. Die EFSA rät, zugesetzten und freien Zucker bei ausgewogener Ernährung so gering wie möglich zu halten, und die neuen US-Leitlinien empfehlen gar keine Menge zugesetzten Zuckers.