Si vous voulez perdre du poids et que la balance ne vous stresse pas, vous peser tous les jours et regarder la moyenne de la semaine est l’approche la mieux étayée par la recherche. Une pesée par semaine fonctionne aussi, et c’est ce que décrit l’institut de santé américain NIDDK pour les programmes structurés de perte de poids. Plus que la fréquence exacte, ce qui compte, c’est de vous peser toujours dans les mêmes conditions et de juger vos progrès sur la tendance, pas sur un chiffre isolé. Si la pesée vous angoisse, ou si vous avez un passé de troubles alimentaires, il vaut peut-être mieux ne pas vous peser du tout.

Voici ce que disent les études, pourquoi votre poids varie d’un jour à l’autre et comment mettre en place une routine vraiment utile.

Pesée quotidienne ou hebdomadaire : ce que dit la recherche

La pesée quotidienne dans les essais

Dans un essai randomisé de six mois publié dans Obesity (Steinberg et collègues, 2013), 91 adultes en surpoids ont été répartis en deux groupes. Le premier a reçu une balance connectée, une courbe de poids en ligne et des e-mails hebdomadaires avec des retours personnalisés, avec la consigne de se peser chaque jour. Le groupe témoin a commencé plus tard. Au bout de six mois, le groupe de pesée quotidienne avait perdu en moyenne environ 6,6 % de son poids, contre environ 0,4 % pour le groupe témoin. Ses participants se pesaient environ six jours par semaine et mangeaient moins de calories par jour. Ils jugeaient aussi la pesée quotidienne de façon positive.

Une analyse complémentaire dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2015) s’est intéressée uniquement au groupe d’intervention. Ceux qui se pesaient vraiment chaque jour ont perdu en moyenne environ 6 kg de plus que ceux qui se pesaient la plupart des jours, mais pas tous, et ils avaient adopté davantage d’habitudes utiles. Il s’agit d’une comparaison au sein d’un petit groupe (47 personnes), pas d’un nouvel essai randomisé : elle montre une association, pas la preuve que le septième jour fait à lui seul la différence.

Ce que disent les revues

Une revue systématique dans Obesity (Zheng et collègues, 2015) a examiné 17 études longitudinales chez des adultes suivis pour perdre du poids. La pesée régulière était associée à une plus grande perte de poids et n’était pas associée à la dépression ou à l’anxiété dans ces groupes. La taille de l’effet et la définition de « régulier » (quotidien, hebdomadaire) variaient toutefois beaucoup d’une étude à l’autre.

Une deuxième revue, dans Current Obesity Reports (Pacanowski et collègues, 2015), s’est penchée sur les effets psychologiques. Le tableau était plus nuancé : dans certaines études, se peser souvent était lié à une moindre estime de soi, à une image corporelle plus négative ou à des pensées alimentaires malsaines, surtout chez les femmes et les personnes jeunes. Chez les adultes en surpoids suivis dans un programme, les liens étaient plus souvent neutres ou positifs. Les auteurs concluent que des effets indésirables sont possibles chez certaines personnes.

Ce que disent les recommandations officielles

Le NIDDK décrit les programmes de perte de poids sûrs et efficaces comme incluant un suivi quotidien de l’alimentation et de l’activité et un suivi hebdomadaire du poids. La pesée hebdomadaire est donc une base solide, et la pesée quotidienne une option raisonnable si elle vous convient.

Pourquoi votre poids varie d’un jour à l’autre

Un kilo de plus en une nuit n’est presque jamais un kilo de graisse. Pour cela, il faudrait manger plusieurs milliers de calories de plus que vous n’en dépensez. Les variations à court terme ont d’autres causes.

L’eau et le glycogène

Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et le glycogène est stocké avec de l’eau. Un article de l’American Journal of Clinical Nutrition (Kreitzman et collègues, 1992) indique que chaque partie de glycogène est stockée avec trois à quatre parties d’eau. Quand vous mangez moins de glucides pendant quelques jours, vous utilisez une partie de ce glycogène et perdez l’eau qui va avec. C’est pourquoi la première semaine d’un nouveau régime (surtout pauvre en glucides) peut afficher une forte baisse, et pourquoi un repas riche en glucides peut en faire revenir une partie du jour au lendemain. Dans les deux cas, ce n’est pas de la graisse.

Le sel

Un repas salé au restaurant peut amener votre corps à retenir plus d’eau pendant un jour ou deux. La balance monte, puis redescend quand vous reprenez une alimentation habituelle.

Ce qui se trouve encore dans l’intestin

Les aliments et les boissons pèsent tant qu’ils ne sont pas digérés et éliminés. Un gros dîner, un repas tardif ou de la constipation peuvent ajouter du poids qui n’a rien à voir avec la graisse corporelle.

Les week-ends

Une étude parue dans Obesity Facts (Orsama et collègues, 2014) a analysé plus de 4 600 pesées quotidiennes chez 80 adultes. Le poids était en général le plus élevé le dimanche et le lundi, puis baissait au fil de la semaine. Ce schéma était le plus marqué chez les personnes qui perdaient ou maintenaient leur poids. Les auteurs suggèrent de considérer les petites hausses du week-end comme normales, et non comme un signe de prise de poids.

Autres facteurs

Un entraînement intense (qui peut faire retenir temporairement de l’eau dans les muscles), certains médicaments, une maladie et, pour beaucoup de femmes, le cycle menstruel peuvent aussi faire bouger la balance pendant quelques jours.

Utilisez une moyenne hebdomadaire, pas une pesée isolée

Comme les chiffres quotidiens sont très variables, le plus utile est la moyenne sur une semaine. Voici l’exemple de quelqu’un qui se pèse chaque matin :

	Lun	Mar	Mer	Jeu	Ven	Sam	Dim	Moyenne
Semaine 1	82,4	82,0	81,9	82,2	81,8	81,6	82,3	82,0 kg
Semaine 2	82,5	81,8	81,6	81,5	81,7	81,2	81,8	81,7 kg

Le lundi de la semaine 2 (82,5 kg) est le chiffre le plus élevé du tableau, et pourtant la moyenne hebdomadaire a baissé de 0,3 kg. En ne regardant que ce jour-là, vous pourriez croire que votre plan ne marche plus. Les moyennes montrent qu’il est sur la bonne voie.

Quelques règles pratiques :

Comparez la moyenne de cette semaine à celle de la semaine dernière, pas aujourd’hui à hier.
Observez la tendance sur trois à quatre semaines avant de changer quoi que ce soit. Si elle est plate depuis aussi longtemps, lisez notre guide sur le plateau de perte de poids.
Si vous ne vous pesez qu’une fois par semaine, faites-le toujours le même jour, en sachant qu’une seule pesée peut quand même être décalée d’environ un kilo.
Pour vérifier que votre rythme est réaliste, consultez notre article combien de kilos perdre par semaine.

Comment se peser de façon régulière et comparable

La plupart des variations que vous pouvez maîtriser viennent de conditions qui changent. Gardez-les identiques :

Même moment de la journée. Le matin au réveil convient à la plupart des gens : après être allé aux toilettes, avant de manger ou de boire.
Mêmes vêtements. Idéalement aucun, ou toujours les mêmes vêtements légers.
Même balance, même endroit. Posez-la sur un sol dur et plat et ne la déplacez pas. Deux balances peuvent donner des résultats différents.
Notez tout de suite. Enregistrez le chiffre sans le juger. Une pesée est une donnée, pas un verdict.
Notez ce qui sort de l’ordinaire. Un dîner salé et tardif, un entraînement intense, une mauvaise nuit ou vos règles pourront expliquer un écart plus tard.

Se peser avec PixNutri

Dans PixNutri, vous pouvez enregistrer votre poids et suivre son évolution à côté de ce que vous mangez. Des check-ins réguliers vous aident à prendre du recul sur plusieurs semaines plutôt que sur quelques jours. Si vous connectez Apple Health ou Health Connect, PixNutri peut y lire votre poids le plus récent, pour que la mesure d’une balance connectée apparaisse dans l’app.

Votre poids sert aussi à calculer vos objectifs. Dans notre calculateur de calories comme dans l’application, l’objectif calorique se base sur votre poids actuel : pensez à le mettre à jour après quelques kilos perdus. Pour un repère rapide, le calculateur d’IMC donne une première indication, même si l’IMC ne dit rien de la composition corporelle.

Quand la pesée ne vous convient pas

Se peser souvent ne convient pas à tout le monde. La revue de Current Obesity Reports a trouvé des liens entre pesée et effets négatifs dans certains groupes, en particulier chez les femmes et les personnes jeunes.

Il peut être préférable de vous peser moins souvent, voire pas du tout, si :

vous avez, ou avez eu, un trouble du comportement alimentaire
le chiffre sur la balance influence fortement votre humeur ou l’estime que vous avez de vous-même
vous sautez des repas, faites trop de sport ou cherchez à « compenser » une pesée plus élevée
vous ressentez le besoin de vous peser plusieurs fois par jour

Dans ce cas, d’autres signes de progrès peuvent mieux fonctionner : comment vous vous sentez dans vos vêtements, votre énergie, votre forme physique, un tour de taille mesuré de temps en temps, ou simplement la régularité de vos bonnes habitudes.

Le NHS, le service de santé britannique, conseille de parler à un médecin avant de chercher à perdre du poids si vous avez, ou avez eu, un trouble alimentaire. Si votre relation à la nourriture vous inquiète, il recommande de consulter un médecin dès que possible. Votre médecin traitant peut vous orienter vers une structure spécialisée dans les troubles alimentaires près de chez vous.

Parlez aussi à un médecin avant de commencer un programme si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez moins de 18 ans ou si vous avez une maladie qui influence votre poids ou votre alimentation. Un changement de poids soudain et inexpliqué mérite également un avis médical.

FAQ

Est-ce mauvais de se peser tous les jours ?

Pas pour la plupart des adultes qui veulent perdre du poids. Dans les essais cités, la pesée quotidienne était associée à une plus grande perte de poids et jugée positivement. Elle pose problème seulement si les chiffres vous angoissent ou vous poussent à des comportements malsains ; dans ce cas, pesez-vous moins souvent ou arrêtez.

Quel est le meilleur moment pour se peser ?

Le matin, après être allé aux toilettes, avant de manger ou de boire, avec les mêmes vêtements. L’idée n’est pas que le poids du matin soit « le vrai », mais qu’il soit comparable.

Pourquoi est-ce que je pèse plus le soir ?

Les aliments et boissons de la journée sont encore dans votre corps, avec l’eau qui les accompagne. C’est pourquoi une pesée du soir est généralement plus élevée que celle du matin, et mélanger les deux rend votre suivi plus difficile à lire.

De combien le poids peut-il varier en une journée ?

Cela dépend des personnes. Les variations liées à l’eau, au sel, au glycogène et au contenu de l’intestin peuvent facilement dépasser la graisse perdue en une semaine, surtout après des repas salés ou riches en glucides. C’est pourquoi la moyenne hebdomadaire est plus parlante qu’une pesée isolée.

Vaut-il mieux se peser une fois par semaine ?

La pesée hebdomadaire est ce que décrit le NIDDK pour les programmes de perte de poids, et elle fonctionne bien si la pesée quotidienne vous semble trop. Pesez-vous le même jour et à la même heure chaque semaine, et regardez plusieurs semaines ensemble.

À quelle fréquence se peser ? Chaque jour ou semaine