La mayoría de los adultos necesita entre unas 1.700 y 3.000 kcal al día para mantener su peso. Como referencia general, el servicio de salud británico (NHS) usa 2.000 kcal para una mujer promedio y 2.500 kcal para un hombre promedio. Cuántas calorías debes comer al día depende de tu sexo, edad, estatura, peso y nivel de actividad, así que la respuesta más útil es una estimación personal que después compruebas con la evolución real de tu peso.

En esta guía verás cómo calcular tus calorías diarias, qué significa esa cifra para bajar, mantener o subir de peso, y por qué el resultado de cualquier calculadora es solo un punto de partida.

La respuesta corta: valores de referencia por edad y actividad

Las sociedades de nutrición publican valores de referencia para grupos de población. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), por ejemplo, propone estos valores orientativos para adultos con un peso de referencia saludable (IMC 22), según tres niveles de actividad física (el PAL, que explicamos más abajo):

Edad	Mujeres, poca actividad (PAL 1,4)	Mujeres, más actividad (PAL 1,8)	Hombres, poca actividad (PAL 1,4)	Hombres, más actividad (PAL 1,8)
19 a 24 años	1.900 kcal	2.500 kcal	2.400 kcal	3.100 kcal
25 a 50 años	1.800 kcal	2.400 kcal	2.300 kcal	3.000 kcal
51 a 64 años	1.700 kcal	2.200 kcal	2.200 kcal	2.800 kcal
65 años o más	1.700 kcal	2.100 kcal	2.100 kcal	2.800 kcal

Se ven tres patrones:

Los hombres suelen necesitar más que las mujeres, sobre todo porque en promedio son más grandes y tienen más masa muscular.
Las necesidades bajan con la edad, pero despacio: unas 100 a 200 kcal de un grupo de edad adulta al siguiente en esta tabla.
La actividad pesa tanto como la edad. Entre una vida de oficina y una vida activa hay 600 a 700 kcal al día de diferencia a la misma edad.

Son promedios de grupo. Sirven para comprobar que un resultado es razonable, pero no te dicen lo que tú necesitas. Para eso hace falta una estimación personal.

Cómo calcular cuántas calorías debes comer al día

Tu gasto diario tiene dos partes: la energía que tu cuerpo usa en reposo y todo lo que se suma al moverte, trabajar y digerir. Si quieres profundizar, lee nuestra guía sobre metabolismo basal y gasto total.

Paso 1: estima tu gasto en reposo con Mifflin-St Jeor

La ecuación de Mifflin-St Jeor se desarrolló en 1990 a partir de mediciones en 498 adultos sanos, con peso normal y con obesidad. Una revisión sistemática de las ecuaciones más usadas concluyó que era la más fiable de las evaluadas: predijo el metabolismo en reposo con un margen del 10 % en más personas que cualquier otra.

Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) + 5

Paso 2: multiplica por un factor de actividad

Para pasar del reposo al día completo, se multiplica por un factor de actividad. Muchas calculadoras, incluida la de PixNutri, usan estos:

Nivel de actividad	Factor	Cómo se ve en el día a día
Sedentario	1,2	Trabajo de oficina, poco ejercicio planificado
Ligeramente activo	1,375	Ejercicio suave o caminar bastante 1 a 3 días por semana
Moderadamente activo	1,55	Ejercicio moderado 3 a 5 días por semana
Muy activo	1,725	Ejercicio intenso o trabajo físico casi todos los días

Los investigadores lo expresan como nivel de actividad física (PAL, por sus siglas en inglés): el gasto total dividido entre el gasto en reposo. El informe de expertos de la FAO, la OMS y la UNU clasifica un estilo de vida sedentario o poco activo entre 1,40 y 1,69, uno activo entre 1,70 y 1,99 y uno muy activo entre 2,00 y 2,40. Los factores de las calculadoras son una versión práctica y algo más prudente de la misma escala.

Sé honesto contigo. Es fácil sobrestimar cuánto te mueves, y elegir un nivel de más puede sumar 250 a 300 kcal al día a la estimación.

Un ejemplo con números

Una mujer de 35 años, 165 cm, 70 kg, ligeramente activa:

Gasto en reposo: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1.031 − 175 − 161 = unas 1.395 kcal
Necesidad diaria: 1.395 × 1,375 = unas 1.920 kcal

Un hombre de 40 años, 180 cm, 85 kg, moderadamente activo:

Gasto en reposo: 850 + 1.125 − 200 + 5 = 1.780 kcal
Necesidad diaria: 1.780 × 1,55 = unas 2.760 kcal

Ambos resultados caen dentro de los rangos de la tabla de referencia, buena señal de que los datos son coherentes.

Paso 3: acepta un margen de error

Incluso la mejor ecuación es una estimación. Si Mifflin-St Jeor acierta con un margen del 10 % en tu caso, la mujer del ejemplo podría necesitar en realidad entre unas 1.730 y 2.110 kcal al día. La revisión sistemática señala además que las personas mayores y algunos grupos étnicos estaban poco representados en los estudios, así que el error puede ser mayor para ellos. Por eso la prueba en la vida real, más abajo, importa más que la fórmula.

Ajusta la cifra a tu objetivo

Con tu estimación de mantenimiento, fijas un objetivo diario:

Mantener el peso: come más o menos lo que gastas.
Bajar de peso: come algo menos. Un método habitual, y el que usa PixNutri, es restar 500 kcal al día. Para la mujer del ejemplo serían unas 1.420 kcal. Más detalles en nuestra guía sobre el déficit calórico.
Subir de peso o ganar músculo: añade un superávit moderado. PixNutri suma 300 kcal al día para que la ganancia sea gradual.

No bajes demasiado

Para la mayoría de los adultos, por debajo de unas 1.200 kcal al día en mujeres o 1.500 kcal en hombres cuesta cubrir las necesidades de proteína, vitaminas y minerales, y es difícil de sostener. Mantente por encima salvo que te acompañe un médico o un dietista-nutricionista. PixNutri nunca fija un objetivo de pérdida de peso por debajo de estos mínimos.

Más rápido no siempre es mejor. Para saber qué ritmo es realista, lee cuánto peso se puede perder por semana.

Por qué tu cifra real puede ser distinta a la de la calculadora

Tu gasto calórico no es fijo. Varias cosas lo mueven:

El tamaño corporal. Un cuerpo más pesado necesita más energía. Al bajar de peso, tu necesidad baja: un objetivo que funcionaba a 90 kg puede estancarte a 80 kg.
La masa muscular. El músculo es un tejido metabólicamente activo. Dos personas con el mismo peso pueden tener necesidades bastante diferentes.
El movimiento cotidiano. Caminar, estar de pie, las tareas de casa o moverse inquieto varían mucho entre personas y entre días, y es difícil resumirlo en un solo factor.
La edad. Como muestra la tabla, las necesidades bajan lentamente con los años.
La etapa de vida y la salud. El embarazo y la lactancia aumentan las necesidades. La DGE, por ejemplo, indica unas 250 kcal diarias extra en el segundo trimestre y 500 kcal en el tercero para mujeres con peso normal antes del embarazo. Algunas enfermedades y medicamentos también cambian el gasto energético.

El Body Weight Planner del NIDDK, un instituto de investigación de EE. UU., recuerda un factor muy humano: a menudo subestimamos lo que comemos. Si un objetivo te parece «demasiado alto» porque no bajas de peso, revisa primero tu registro antes de recortar más.

Cómo encontrar tus calorías reales de mantenimiento

La forma más fiable de saber cuántas calorías debes comer al día es poner a prueba tu estimación durante unas semanas.

Parte del objetivo calculado.
Registra lo que comes con la mayor precisión posible durante 2 a 3 semanas, incluidas bebidas, aceite, salsas y picoteos. Nuestra guía para contar calorías explica cómo hacerlo sin que te consuma la vida.
Pésate en las mismas condiciones (por ejemplo, por la mañana, después de ir al baño y antes de desayunar) varias veces por semana, y mira el promedio semanal en lugar de cada día.
Compara la tendencia con tu objetivo.
- Peso estable y quieres mantener: tu objetivo es el adecuado.
- Bajas más de 1 kg por semana: añade 100 a 200 kcal.
- No se mueve nada tras 3 semanas y quieres bajar: resta 100 a 200 kcal o busca extras sin registrar.
Recalcula cada pocos kilos, porque tu necesidad cambia con tu peso.

Aquí es donde una app de seguimiento resulta útil. En PixNutri haces una foto de tu comida y obtienes una estimación por IA de calorías y macronutrientes, que revisas y corriges antes de guardar, porque una foto no siempre ve el aceite o la salsa escondidos. El registro de peso te muestra la tendencia para comprobar si tu objetivo funciona como esperabas.

Las calorías no lo son todo

Llegar a tu cifra a base de galletas no es lo mismo que llegar con un plato equilibrado. La cantidad de energía decide si tu peso sube o baja; la calidad de los alimentos decide cuánto te sacian, cómo rindes y tu salud a largo plazo. Algunos hábitos facilitan cualquier objetivo:

Arma tus comidas alrededor de una fuente de proteína (yogur natural, huevos, pescado, legumbres), con verduras, fruta y cereales integrales.
Cuidado con las calorías líquidas: zumos o jugos, refrescos y alcohol aportan energía sin saciar mucho.
Elige un objetivo realista. Una cifra que puedas sostener durante meses rinde más que una ambiciosa que abandonas a las dos semanas.

Una advertencia: si estás embarazada o dando el pecho, tienes menos de 18 años, tienes diabetes o una enfermedad renal, tomas medicación que afecta al apetito o al peso, o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de fijar un objetivo de calorías.

FAQ

¿Son suficientes 2.000 calorías al día?

Para muchas mujeres está cerca del mantenimiento. Muchos hombres y mujeres activas necesitan más. Tu estimación personal y la evolución de tu peso te lo dirán.

¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?

Parte de tu mantenimiento estimado y resta unas 500 kcal al día, sin bajar de unas 1.200 kcal en mujeres o 1.500 kcal en hombres salvo supervisión médica.

¿Por qué no bajo de peso comiendo 1.200 calorías?

Lo más habitual es que la ingesta real sea mayor que la registrada: aceite, bebidas, picoteos o comidas del fin de semana. Los cambios en el agua corporal también pueden ocultar la pérdida de grasa durante un tiempo. Registra con cuidado unas semanas y mira tu peso promedio antes de recortar más.

¿Debo comerme las calorías que quemo haciendo ejercicio?

Tu factor de actividad ya incluye el ejercicio habitual. Si añades un entrenamiento extra, recuperar solo una parte es un enfoque prudente, porque tanto las estimaciones de gasto como los registros de comida tienen errores.

¿Cambian las calorías que necesito con la edad?

Sí, poco a poco. En los valores de la DGE bajan unas 100 a 200 kcal de un grupo de edad adulta al siguiente, en parte porque la composición corporal y la actividad cambian con los años.

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