Als gesunder Erwachsener brauchst du mindestens etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 0,83 g/kg, bei 70 kg sind das rund 58 g. Das ist aber ein Mindestwert, kein Idealwert: Wenn du regelmäßig trainierst, abnehmen willst oder über 65 bist, liegt dein sinnvoller Eiweißbedarf laut Forschung meist zwischen 1,0 und 2,0 g/kg.

Hier erfährst du, wie viel Eiweiß am Tag für dein Ziel passt, wie du es in Gramm umrechnest und wie das auf dem Teller aussieht.

Wie viel Eiweiß am Tag brauchst du? Die kurze Antwort

Offizielle Referenzwerte sind so angelegt, dass sie den Bedarf fast aller gesunden Menschen decken:

Europa: Die EFSA empfiehlt Erwachsenen, ausdrücklich auch älteren, 0,83 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag.
USA: Die National Academy of Medicine nennt mindestens 0,8 g/kg, wie die Harvard Nutrition Source zusammenfasst.

Diese Werte sollen einen Mangel verhindern. Sie sind nicht dafür gemacht, Muskelaufbau zu maximieren, Muskeln in einer Diät zu schützen oder dich beim Kaloriensparen satt zu halten. Dafür gibt es die höheren Bereiche aus Sport- und Abnehmstudien.

Eiweißbedarf nach Ziel

Situation	Übliche Spanne (g pro kg und Tag)	Bei 70 kg
Gesunde Erwachsene, wenig Bewegung	0,8 bis 0,83	etwa 56 bis 58 g
Ab 65 Jahren	mindestens 1,0 bis 1,2	etwa 70 bis 84 g
Abnehmen (Kaloriendefizit)	etwa 1,2 bis 1,6	etwa 84 bis 112 g
Regelmäßiges Kraft- oder Ausdauertraining	etwa 1,4 bis 2,0	etwa 98 bis 140 g

Wenn du Sport treibst oder Krafttraining machst

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hält 1,4 bis 2,0 g/kg pro Tag für die meisten Sporttreibenden für ausreichend, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Eine große Metaanalyse zu Krafttraining (Morton und Kollegen, 2018) fand, dass zusätzliches Eiweiß ab etwa 1,6 g/kg pro Tag keinen messbaren Zusatznutzen für die fettfreie Masse mehr brachte, allerdings mit breiter Unsicherheit (ungefähr 1,0 bis 2,2 g/kg). Für die meisten, die trainieren, sind rund 1,6 g/kg ein sinnvolles Ziel.

Wenn du abnehmen willst

Im Kaloriendefizit verliert der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition (Leidy und Kollegen, 2015) kommt zu dem Schluss, dass eine eiweißreichere Ernährung mit etwa 1,2 bis 1,6 g/kg pro Tag, idealerweise mit rund 25 bis 30 g Eiweiß pro Mahlzeit, bei Appetit, Gewichtsmanagement und kardiometabolischen Risikofaktoren helfen kann. Der Sättigungseffekt ist laut den Autoren moderat, und der Nutzen hängt stark davon ab, ob man dranbleibt.

Eiweiß ersetzt das Defizit nicht. Die Energiebilanz entscheidet, Eiweiß hilft dir, dabei mehr Muskeln zu behalten und weniger Hunger zu haben. Die Grundlagen findest du in unserem Artikel zum Kaloriendefizit, und wie Eiweiß mit Kohlenhydraten und Fett zusammenspielt, erklärt Makros zum Abnehmen.

Ab 65 Jahren

Ältere Muskeln reagieren schwächer auf Eiweiß. Die PROT-AGE-Studiengruppe, einberufen von der Europäischen Geriatrischen Gesellschaft, empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg pro Tag, bei körperlicher Aktivität 1,2 g/kg oder mehr und bei vielen akuten oder chronischen Erkrankungen 1,2 bis 1,5 g/kg. Ausnahme ist eine schwere Nierenerkrankung, mehr dazu weiter unten.

Schwangerschaft und Stillzeit

Die EFSA rechnet im ersten, zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel mit zusätzlich etwa 1 g, 9 g und 28 g Eiweiß pro Tag, in den ersten sechs Monaten der Stillzeit mit etwa 19 g pro Tag (danach 13 g). Deine Hebamme, Ärztin oder eine Ernährungsfachkraft hilft dir, das in deinen Alltag einzubauen.

Eiweißbedarf berechnen

Am einfachsten rechnest du mit deinem Körpergewicht in Kilogramm:

Eiweiß (g pro Tag) = Körpergewicht (kg) × Zielwert (g/kg)

Rechenbeispiel

Du wiegst 70 kg, trainierst dreimal pro Woche und möchtest etwas Fett verlieren:

Mindestwert: 70 × 0,8 = 56 g
Abnehm-Spanne: 70 × 1,2 = 84 g und 70 × 1,6 = 112 g, also etwa 84 bis 112 g
Mittlerer Zielwert von 1,4 g/kg: 70 × 1,4 = 98 g, also rund 100 g am Tag

Auf drei Mahlzeiten verteilt sind 100 g etwa 33 g pro Mahlzeit, bei drei Mahlzeiten plus Snack etwa 25 g.

Hast du deutliches Übergewicht, ergibt die Rechnung mit dem vollen aktuellen Gewicht schnell Werte, die schwer zu essen und nicht wirklich nötig sind. Ein realistisches Zielgewicht in der Formel ist ein gängiger, praktischer Ausweg; eine Ernährungsfachkraft hilft dir, einen sinnvollen Bezugswert zu wählen.

In PixNutri wird das Eiweißziel genauso aus deinem Gewicht berechnet: 1,4 g/kg, wenn du dein Gewicht halten willst, und 1,8 g/kg, wenn du ab- oder zunehmen möchtest. Das liegt in dem Bereich, den die Sporternährungsforschung für aktive Menschen stützt. Wenn du gar nicht trainierst, reicht meist das untere Ende der Spannen oben.

So sehen 100 g Eiweiß an einem Tag aus

Ein Beispiel mit Nährwertdaten aus der USDA-Datenbank FoodData Central (je nach Marke und Rezept schwanken die Werte):

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß
Frühstück	200 g griechischer Joghurt (fettarm) + 40 g Haferflocken	etwa 25 g
Mittag	120 g gebratene Hähnchenbrust	etwa 37 g
Snack	150 g Hüttenkäse (fettarm)	etwa 19 g
Abendessen	200 g gekochte Linsen	etwa 18 g
Summe		etwa 99 g

Brot, Gemüse oder ein Glas Milch bringen noch ein paar Gramm dazu. Ein eiweißreicher Tag braucht also keine Shakes, sondern vor allem eine gute Eiweißquelle bei jeder Mahlzeit. Magerquark und Skyr sind ebenfalls gute Optionen, den genauen Eiweißgehalt findest du auf der Packung.

Eiweiß in gängigen Lebensmitteln (pro 100 g)

Hähnchenbrust, gegart: etwa 31 g
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft: etwa 25 g
Tofu, fest: etwa 9 bis 17 g, je nach Festigkeit
Ei: etwa 12,6 g (ein großes Ei mit rund 50 g liefert etwa 6 g)
Hüttenkäse, fettarm: etwa 10 bis 12 g
Griechischer Joghurt, natur: etwa 10 g
Linsen oder schwarze Bohnen, gekocht: etwa 9 g
Haferflocken (trocken): etwa 13 g

Verteile dein Eiweiß über den Tag

Viele essen morgens wenig Eiweiß und abends viel. Die ISSN empfiehlt etwa 0,25 g hochwertiges Eiweiß pro kg Körpergewicht und Mahlzeit, also ungefähr 20 bis 40 g, im Abstand von 3 bis 4 Stunden. Bei 70 kg sind das mindestens rund 18 g pro Mahlzeit, 20 bis 30 g sind ein praktisches Ziel. Wenn es beim Frühstück hakt, findest du Ideen mit 20 bis 30 g in unserem Artikel zum eiweißreichen Frühstück.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Beides funktioniert. Laut Harvard Nutrition Source liefern Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte meist vollständiges Eiweiß, während vielen pflanzlichen Lebensmitteln eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen. Wer täglich verschiedene eiweißreiche Pflanzen isst (Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Samen, Vollkorn), gleicht das aus. Für die langfristige Gesundheit zählt vor allem das „Paket“ rund um das Eiweiß: Bohnen, Nüsse, Fisch oder Geflügel statt rotem und verarbeitetem Fleisch sind mit einem geringeren Risiko für mehrere Krankheiten verbunden.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Für gesunde Erwachsene gelten die Mengen oben als unbedenklich. Laut ISSN zeigten kontrollierte Studien mit gesunden, trainierenden Menschen auch bei deutlich höheren Mengen keine schädlichen Effekte auf Blutfette oder Nieren- und Leberwerte. Das gilt aber nicht für alle:

Bei einer Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion muss die Eiweißzufuhr eventuell begrenzt werden. Harvard weist darauf hin, dass Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen den Empfehlungen ihrer Ärztin oder ihres Arztes folgen sollten, und PROT-AGE nimmt ältere Menschen mit schwerer Nierenerkrankung ohne Dialyse ausdrücklich aus.
Wenn du Diabetes hast, Medikamente nimmst, die die Nieren betreffen, schwanger oder unter 18 bist, sprich vor einer deutlichen Erhöhung mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Sehr viel Eiweiß kann außerdem ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Obst und Gemüse verdrängen. Ziel ist dein Zielwert, nicht so viel wie möglich.

Checkliste

Rechne deinen Wert aus: Körpergewicht (kg) × 0,8 als Minimum, × 1,2 bis 1,6 beim Abnehmen, × 1,4 bis 2,0 bei regelmäßigem Training.
Verteile ihn auf 3 bis 4 Mahlzeiten mit je etwa 20 bis 40 g.
Leg auf jeden Teller eine Eiweißquelle: Eier, Quark, Joghurt, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Tofu.
Prüfe deine erste Woche ehrlich. Die meisten schätzen sich in die eine oder andere Richtung falsch ein.

Ein paar Tage Protokoll zeigen dir am schnellsten, wo du wirklich stehst. Mit PixNutri fotografierst du deine Mahlzeit und bekommst eine Schätzung für Eiweiß, Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe. Weil es eine Schätzung ist, lohnt sich ein kurzer Blick auf die Werte, und du passt die Portion an, wenn der Teller größer oder kleiner war, als er auf dem Foto wirkt.

FAQ

Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen?

Studien zum Abnehmen sprechen für etwa 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, kombiniert mit einem moderaten Kaloriendefizit. Bei 70 kg sind das etwa 84 bis 112 g.

Sind 100 g Eiweiß am Tag zu viel?

Für die meisten gesunden Erwachsenen nicht. Bei 70 kg entspricht das etwa 1,4 g/kg und liegt in den Bereichen, die in Studien verwendet werden. Bei einer Nierenerkrankung frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt.

Wie viel Eiweiß brauche ich für Muskelaufbau?

Bei Krafttraining profitieren die meisten von etwa 1,4 bis 2,0 g/kg pro Tag. In Studien flacht der Zugewinn an Muskelmasse bei rund 1,6 g/kg ab, regelmäßiges Training vorausgesetzt.

Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?

Aufgenommen wird fast alles, was du isst. Die bessere Frage ist, wie viel pro Mahlzeit den Muskelaufbau anregt: Empfohlen werden etwa 20 bis 40 g oder rund 0,25 g/kg, über den Tag verteilt.

Brauchen ältere Menschen mehr Eiweiß?

Sehr wahrscheinlich ja. Fachleute für Altersmedizin empfehlen ab 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg pro Tag, bei Aktivität oder Krankheit mehr, außer bei schwerer Nierenerkrankung.

Wie viel Eiweiß am Tag? Dein Proteinbedarf nach Ziel und Alter