Die eine perfekte Makroverteilung gibt es nicht. Die besten Makros zum Abnehmen sind die, mit denen du im Kaloriendefizit bleibst, genug Eiweiß isst (etwa 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag) und den Rest so auf Kohlenhydrate und Fett verteilst, dass du es durchhältst. Große Studien, die Low-Fat und Low-Carb vergleichen, finden bei gleicher Kalorienmenge ähnliche Ergebnisse. Deine Vorlieben und dein Hunger zählen also mehr als exakte Prozentwerte.

So stellst du deine Makros Schritt für Schritt ein, mit echten Zahlen zum Nachrechnen.

Was Makros sind, in einer Minute

Makronährstoffe liefern den Großteil deiner Energie:

Eiweiß (Protein): 4 kcal pro Gramm
Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
Fett: 9 kcal pro Gramm

Diese Umrechnungswerte nennt unter anderem das Food and Nutrition Information Center des US-Landwirtschaftsministeriums; sie stecken auch hinter den Angaben auf Nährwerttabellen.

Die Kalorienmenge entscheidet, ob du abnimmst. Die Makroverteilung beeinflusst, wie satt du bist, wie viel Muskulatur du behältst und wie gut sich der Plan im Alltag anfühlt.

Zählen beim Abnehmen die Makros oder nur die Kalorien?

Zwei der größten Diätstudien geben eine klare Antwort:

In der Studie POUNDS Lost (Sacks und Kollegen, 2009) bekamen 811 Erwachsene mit Übergewicht eine von vier kalorienreduzierten Diäten mit sehr unterschiedlichen Anteilen an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Nach zwei Jahren war der Gewichtsverlust in allen Gruppen ähnlich, im Schnitt etwa 3 bis 3,6 kg. Das Fazit der Autoren: Kalorienreduzierte Diäten führen zu relevantem Gewichtsverlust, egal welche Makronährstoffe sie betonen.
In DIETFITS (Gardner und Kollegen, 2018) aßen 609 Erwachsene zwölf Monate lang entweder gesund fettarm oder gesund kohlenhydratarm. Sie verloren 5,3 kg bzw. 6,0 kg, der Unterschied war statistisch nicht signifikant.

Wie du Kohlenhydrate und Fett aufteilst, ist also weitgehend Geschmackssache. Beim Eiweiß zeigt die Forschung dagegen in eine Richtung. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition (Leidy und Kollegen, 2015) fasst mehrere Metaanalysen zusammen: Eiweißreichere, kalorienreduzierte Diäten führten zu etwas mehr Gewichts- und Fettverlust und erhielten mehr Muskelmasse als eiweißärmere. Die Autoren empfehlen etwa 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Am deutlichsten war der Nutzen bei denen, die den Plan auch wirklich einhielten.

Die empfohlenen Spannen für jeden Makronährstoff

Fachgesellschaften geben für gesunde Erwachsene breite Bereiche an, als Anteil an der täglichen Energie:

Makronährstoff	EU (EFSA)	USA (National Academies)
Kohlenhydrate	45 bis 60 %	45 bis 65 %
Fett	20 bis 35 %	20 bis 35 %
Eiweiß	in g/kg (0,83 g/kg)	10 bis 35 %

Die Weltgesundheitsorganisation ergänzt, dass ein Fettanteil von höchstens 30 % der Energie helfen kann, ungesunder Gewichtszunahme vorzubeugen, dass ungesättigte Fette gesättigten vorzuziehen sind und freie Zucker unter 10 % der Energie bleiben sollten.

Die Spannen sind bewusst breit. Du kannst eher kohlenhydratarm oder eher fettarm essen und trotzdem innerhalb bleiben.

Makros zum Abnehmen berechnen in 4 Schritten

Schritt 1: Kalorienziel festlegen

Ausgangspunkt ist dein geschätzter Tagesbedarf, davon ziehst du ein moderates Defizit ab, oft etwa 500 kcal. Geh ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal am Tag als Frau bzw. 1.500 kcal als Mann. Wie du deinen Bedarf ermittelst, steht in Wie viele Kalorien am Tag? und in unserem Artikel zum Kaloriendefizit.

Schritt 2: Zuerst das Eiweiß

Multipliziere dein Körpergewicht mit 1,2 bis 1,6 g/kg. Bei regelmäßigem Krafttraining sind bis etwa 2,0 g/kg sinnvoll. Mehr zu den Spannen nach Alter und Ziel liest du in Wie viel Eiweiß am Tag?.

Schritt 3: Fett festlegen

Plane etwa 25 bis 35 % deiner Kalorien aus Fett ein, nicht weniger als 20 %. Die WHO weist darauf hin, dass bestimmte essenzielle Fettsäuren nur über die Nahrung kommen, und nennt mindestens 15 % der Energie aus Fett. Sehr fettarme Pläne sind für die meisten daher keine gute Idee.

Schritt 4: Der Rest geht an die Kohlenhydrate

Die übrigen Kalorien sind dein Kohlenhydratbudget. Setz auf Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, die bringen auch Ballaststoffe mit.

Rechenbeispiel: 1.800 kcal am Tag

Du wiegst 70 kg, dein geschätzter Erhaltungsbedarf liegt bei etwa 2.300 kcal, und du planst 500 kcal Defizit:

Kalorien: 2.300 − 500 = 1.800 kcal
Eiweiß: 70 kg × 1,6 g = 112 g → 112 × 4 = 448 kcal (etwa 25 %)
Fett: 30 % von 1.800 = 540 kcal → 540 ÷ 9 = 60 g
Kohlenhydrate: 1.800 − 448 − 540 = 812 kcal → 812 ÷ 4 = 203 g (etwa 45 %)

Ergebnis: rund 112 g Eiweiß, 60 g Fett und 203 g Kohlenhydrate, sowohl nach EU- als auch nach US-Spannen im grünen Bereich.

Drei Verteilungen bei 1.800 kcal

Stil	Eiweiß / Kohlenhydrate / Fett	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Ausgewogen	25 / 45 / 30 %	113 g	203 g	60 g
Eher fettarm	25 / 55 / 20 %	113 g	248 g	40 g
Eher Low-Carb	30 / 35 / 35 %	135 g	158 g	70 g

Gramm gerundet. Die Low-Carb-Variante liegt unter den üblichen 45 % Kohlenhydraten. Das kann funktionieren, wie DIETFITS gezeigt hat, dann aber bitte mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und guten Fetten statt Wurst. Was für welchen Ansatz spricht, liest du in Low Carb oder Low Fat.

Warum Eiweiß die meiste Aufmerksamkeit verdient

Wenn die Kalorien sinken, hilft Eiweiß auf drei Arten:

Sättigung. Eiweißreichere Mahlzeiten haben einen moderaten Sättigungseffekt: Man fühlt sich danach etwas satter.
Muskulatur. Ein Defizit kostet auch Muskeln; genug Eiweiß hilft dir, mehr davon zu behalten.
Struktur. Wenn jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle gebaut ist, ergibt sich der Rest des Tellers fast von selbst.

Praktisch heißt das: Pack zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle, statt das meiste fürs Abendessen aufzuheben. Eier, Magerquark, Skyr, Joghurt, Fisch, Geflügel, Tofu, Linsen und Bohnen machen das leicht.

Makros tracken, ohne dass es zum Zweitjob wird

Du musst deine Zahlen nicht aufs Gramm treffen. Liegst du an den meisten Tagen etwa 5 bis 10 g um dein Eiweißziel und stimmen die Kalorien ungefähr, dürfen Kohlenhydrate und Fett schwanken.

So bleibt es einfach:

Erst Eiweiß und Kalorien. Diese zwei Zahlen erklären den Großteil deiner Ergebnisse.
Mahlzeiten wiederholen. Zwei, drei Standard-Frühstücke und -Mittagessen machen das Tracken fast automatisch.
Ehrlich schätzen. Bratöl, Soßen und Getränke vergisst man leicht, und sie summieren sich schnell.
Wöchentlich statt täglich bewerten. Ein Tag drüber ist Rauschen, eine Woche sagt etwas aus.

PixNutri zeigt dir für jede erfasste Mahlzeit Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe und Zucker. Du kannst den Teller fotografieren, einen Barcode scannen oder die Mahlzeit per Text oder Sprache beschreiben. Foto-Schätzungen können danebenliegen, wenn Öl oder Soße nicht zu sehen sind, also prüf die Werte und passe die Portion an.

Wer sich vorher persönlich beraten lassen sollte

Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Makros stark veränderst, wenn du Diabetes hast oder blutzuckersenkende Medikamente nimmst (weniger Kohlenhydrate können den Blutzucker beeinflussen), eine Nierenerkrankung hast (Eiweiß muss eventuell begrenzt werden), schwanger bist oder stillst, unter 18 bist oder eine Essstörung hattest.

Checkliste

Zuerst die Kalorien, mit moderatem Defizit.
Eiweiß: 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht.
Fett: etwa 25 bis 35 % der Kalorien, mindestens 20 %.
Kohlenhydrate: der Rest, vor allem aus ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Wähl die Verteilung, die du monatelang durchhältst, nicht die, die auf dem Papier am besten aussieht.
Prüf nach 2 bis 3 Wochen deinen Gewichtstrend und passe dann die Kalorien an, nicht nur die Prozente.

FAQ

Welche Makroverteilung ist die beste zum Abnehmen?

Die eine beste gibt es nicht. Ein ausgewogener Start sind etwa 25 bis 30 % Eiweiß, 40 bis 50 % Kohlenhydrate und 25 bis 35 % Fett, innerhalb eines Kaloriendefizits. Studien zeigen mit Low-Fat und Low-Carb ähnliche Ergebnisse.

Wie berechne ich meine Makros zum Abnehmen?

Erst die Kalorien festlegen, dann Eiweiß mit 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht, dann Fett mit etwa 25 bis 35 % der Kalorien. Eiweiß- und Kohlenhydratkalorien durch 4, Fettkalorien durch 9 teilen, schon hast du Gramm.

Kalorien zählen oder Makros zählen?

Die Kalorien entscheiden über den Gewichtsverlust, die Makros helfen bei Sättigung und Muskelerhalt. Einfach und wirksam: Kalorien und Eiweiß tracken, Kohlenhydrate und Fett dürfen schwanken.

Muss ich meine Makros jeden Tag genau treffen?

Nein. Liegst du an den meisten Tagen nah dran, vor allem beim Eiweiß, reicht das. Der Wochendurchschnitt zählt mehr als ein einzelner Tag.

Nimmt man mit Low Carb schneller ab?

Nicht unbedingt. Über ein Jahr fanden große Studien wie DIETFITS ähnliche Ergebnisse für gesunde Low-Carb- und Low-Fat-Ernährung. Wähl den Stil, den du durchhältst.

Makros zum Abnehmen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett einstellen