Un adulte devrait viser 25 à 30 g de fibres par jour. En France, la recommandation de l’Afssa, reprise par l’Anses, se situe entre 25 et 30 g par jour ; l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) juge 25 g suffisants pour un bon transit, et l’OMS recommande au moins 25 g de fibres naturellement présentes dans les aliments. Or beaucoup d’adultes en consomment nettement moins : pour la plupart, l’objectif consiste simplement à en ajouter une dizaine de grammes, surtout grâce aux légumineuses, aux céréales complètes, aux fruits, aux légumes, aux oléagineux et aux graines.

Voici combien de fibres par jour il vous faut, pourquoi elles comptent et quels aliments riches en fibres facilitent les choses.

Combien de fibres par jour : les repères officiels

Organisme	Adultes
Afssa / Anses (France)	25 à 30 g par jour
EFSA (UE)	25 g par jour, suffisants pour un transit normal
OMS	au moins 25 g par jour de fibres naturellement présentes
Harvard Nutrition Source (États-Unis)	au moins 25 à 35 g par jour

Et dans la réalité ? Le NHS britannique indique qu’un adulte consomme en moyenne environ 20 g par jour, et Harvard seulement environ 15 g pour la plupart des Américains. En France, l’étude INCA 2 (données 1999 à 2007, citées par l’Anses) relevait environ 19 g par jour chez les hommes et 16 g chez les femmes. L’écart typique est donc de 10 à 15 g par jour.

Pourquoi les fibres comptent

Les fibres sont la partie des aliments végétaux que votre organisme ne digère pas. C’est justement ce qui les rend utiles.

La plus grande analyse à ce jour, publiée dans The Lancet en 2019 (Reynolds et coll.), a regroupé 185 études prospectives et 58 essais cliniques. Les plus gros consommateurs de fibres avaient un risque inférieur de 15 à 30 % de mourir toutes causes confondues ou de maladie cardiovasculaire, et de développer une maladie coronarienne, un AVC, un diabète de type 2 ou un cancer colorectal, par rapport aux plus petits consommateurs. Les bénéfices étaient maximaux vers 25 à 29 g par jour, et les données suggéraient que davantage pourrait être encore mieux. Dans les essais cliniques, plus de fibres allait avec un poids, une tension artérielle et un cholestérol total plus bas.

Ces liens observés ne prouvent pas que les fibres seules expliquent chaque bénéfice, mais les auteurs ont jugé les preuves modérées et relevé une nette relation dose-effet.

Fibres solubles et insolubles

Harvard distingue deux grandes familles :

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et peuvent aider à faire baisser la glycémie et le cholestérol sanguin. Bonnes sources : flocons d’avoine, graines de chia, haricots, lentilles, pommes et myrtilles.
Les fibres insolubles aident les aliments à progresser dans le tube digestif et favorisent un transit régulier. Bonnes sources : produits au blé complet et son de blé, riz complet, légumineuses, légumes à feuilles, oléagineux, graines et fruits dont on mange la peau.

Inutile de compter les deux séparément. En variant les végétaux, vous aurez les deux.

Fibres et poids

Selon Harvard, les fibres aident à garder la faim et la glycémie sous contrôle. L’analyse du Lancet a observé un poids plus bas avec des apports plus élevés dans les essais. Les fibres ne font pas maigrir à elles seules, mais elles accompagnent bien un objectif calorique raisonnable. Pour des aliments rassasiants, lisez notre guide des aliments pour maigrir.

Aliments riches en fibres : le tableau

Valeurs par portion courante, calculées à partir de la base USDA FoodData Central. Les étiquettes peuvent différer légèrement, car les fibres ne sont pas toujours mesurées de la même façon.

Aliment	Portion	Fibres
Haricots noirs cuits	150 g	environ 13 g
Lentilles cuites	150 g	environ 12 g
Pois chiches cuits	150 g	environ 11 g
Haricots rouges cuits	150 g	environ 11 g
Avocat	100 g (environ un demi)	environ 7 g
Framboises	100 g	environ 6,5 g
Pâtes complètes cuites	150 g	environ 6 g
Poire avec la peau	1 poire (170 g)	environ 5 g
Brocoli cuit	150 g	environ 5 g
Pomme de terre au four avec la peau	200 g	environ 4,4 g
Pomme avec la peau	1 pomme (180 g)	environ 4 g
Flocons d’avoine	40 g	environ 4 g
Amandes	30 g	environ 4 g
Graines de chia	10 g	environ 3,4 g
Pain complet	1 tranche (40 g)	environ 2,4 g
Riz complet cuit	150 g	environ 2,4 g

Un repère du NHS pour les produits emballés : un aliment contenant 6 g de fibres ou plus pour 100 g est considéré comme riche en fibres. Pour le reste de l’étiquette, lisez comment lire une étiquette nutritionnelle.

À quoi ressemble une journée à 30 g de fibres

Cet exemple utilise les valeurs ci-dessus et atteint environ 33 g :

Petit-déjeuner : porridge avec 40 g de flocons d’avoine et 100 g de framboises → environ 10,5 g
Déjeuner : salade avec 100 g de pois chiches cuits → environ 7,6 g
Collation : 1 pomme (environ 180 g) avec la peau → environ 4,3 g
Dîner : 150 g de pâtes complètes avec 150 g de brocoli → environ 10,8 g
Total : environ 33 g

Rien d’extraordinaire. Les leviers principaux : choisir les versions complètes, garder la peau, et ajouter une portion de légumineuses la plupart des jours. L’Anses donne un exemple tout aussi simple : deux crudités, une portion de légumes verts cuits avec le plat principal, du pain complet et un gros fruit (pomme, poire) ou deux petits.

Manger plus de fibres sans inconfort

Une hausse brutale des fibres peut provoquer ballonnements et crampes. Harvard conseille d’augmenter progressivement et de boire davantage en même temps. Concrètement :

Un changement tous les quelques jours. Cette semaine du pain complet au lieu de la baguette blanche, la semaine suivante des lentilles dans un repas.
Buvez suffisamment. Plus de liquide atténue les effets secondaires d’un apport accru en fibres. Pour des repères simples, lisez combien d’eau boire par jour.
Commencez par de petites portions de légumineuses. 2 à 3 cuillères à soupe de lentilles ou de pois chiches, c’est un bon début.
Gardez la peau des pommes de terre, pommes et poires quand c’est possible.
Remplacez plutôt qu’ajouter. Riz blanc contre riz complet, pain blanc contre pain complet, chips contre une poignée d’amandes.
Les aliments avant les compléments. Le repère de l’OMS porte sur les fibres naturellement présentes dans les aliments, et c’est aussi ce qu’a étudié l’analyse du Lancet.

Une précaution : si vous avez une maladie digestive comme le syndrome de l’intestin irritable ou une maladie inflammatoire chronique de l’intestin, ou si vous avez été opéré de l’intestin, certains aliments riches en fibres peuvent mal vous convenir. Harvard note que les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable peuvent être sensibles à certaines fibres. Votre médecin ou un diététicien vous aidera à trouver la bonne approche. Consultez aussi si votre transit change durablement.

Suivre ses fibres

Les fibres passent facilement inaperçues, car les applis et les emballages mettent surtout les calories en avant. Quelques jours de suivi suffisent pour savoir si vous êtes plus près de 15 g ou de 30 g. PixNutri estime les fibres avec les calories, protéines, glucides, lipides et sucres de chaque repas photographié, scanné ou décrit ; l’estimation dépend de ce que voit l’appareil photo, alors vérifiez-la et ajustez la portion si besoin.

FAQ

Combien de fibres faut-il manger par jour ?

Un adulte devrait viser 25 à 30 g par jour. L’EFSA et l’OMS retiennent 25 g comme base, et la recommandation française (Afssa, reprise par l’Anses) va jusqu’à 30 g.

Peut-on manger trop de fibres ?

Augmenter trop vite peut donner des gaz, des ballonnements ou des crampes. Augmentez progressivement et buvez davantage. En cas de maladie digestive, demandez à votre médecin ce qui vous convient.

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les céréales complètes (flocons d’avoine, pâtes complètes), les fruits rouges, les poires, l’avocat, les oléagineux et les graines comme le chia.

Comment atteindre 30 g de fibres par jour ?

Flocons d’avoine et fruits rouges au petit-déjeuner, une portion de légumineuses au déjeuner, un fruit avec la peau en collation et des céréales complètes avec des légumes au dîner.

Les fibres aident-elles à perdre du poids ?

Elles peuvent aider. Dans les essais cliniques, des apports plus élevés allaient avec un poids plus bas, et les fibres aident à contrôler la faim. Elles sont plus efficaces avec un apport calorique adapté.

Combien de fibres par jour ? Repères et aliments riches en fibres