Les meilleurs aliments pour maigrir sont ceux qui rassasient pour relativement peu de calories : légumes, fruits entiers, lentilles et haricots, protéines maigres comme le poisson, le poulet, les œufs et le tofu, yaourt nature et fromage blanc, céréales complètes, et noix en portions mesurées. Aucun aliment ne fait fondre la graisse à lui seul. Ceux-ci aident parce qu’ils rendent le déficit calorique plus facile à vivre : vous mangez à votre faim et vous perdez quand même du poids.

Ce qui fait un bon aliment pour maigrir

Maigrir, c’est consommer un peu moins d’énergie que vous n’en dépensez, sur la durée. Les meilleurs aliments sont ceux qui rendent cela moins pénible. Trois propriétés comptent le plus.

Une faible densité énergétique

La densité énergétique, c’est le nombre de calories par gramme d’aliment. Les travaux de Barbara Rolls montrent que nous avons tendance à manger un poids de nourriture assez constant. Quand les repas contiennent moins de calories par gramme, on mange donc moins de calories sans effort supplémentaire. Plusieurs essais ont montré que réduire la densité énergétique de l’alimentation en ajoutant des aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes, était associé à une perte de poids importante, même quand on ne demandait pas aux participants de limiter les calories.

Les protéines

Une revue publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les repas plus riches en protéines ont un effet modeste sur la satiété, et que les régimes hypocaloriques plus riches en protéines entraînaient une plus grande perte de graisse et une meilleure préservation de la masse maigre dans des études courtes et très contrôlées. Les auteurs évoquent environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, avec peut-être 25 à 30 g par repas. Pour votre propre chiffre, voyez combien de protéines par jour.

Les fibres

Dans l’étude POUNDS Lost, 345 adultes ont suivi un régime hypocalorique pendant 6 mois et ont perdu en moyenne environ 7,3 kg. L’apport en fibres était le facteur alimentaire qui prédisait le mieux la perte de poids et le fait de tenir le régime, indépendamment de la répartition des macronutriments. Pour en manger plus, lisez combien de fibres par jour.

À quoi ressemblent 200 kcal

C’est la façon la plus parlante de voir la densité énergétique. D’après les données de composition du ministère américain de l’Agriculture (USDA), voici la quantité de chaque aliment qui apporte environ 200 kcal :

Aliment	kcal pour 100 g	Environ 200 kcal, c’est
Chou blanc, cru	25	800 g
Fraises	32	625 g
Brocolis, cuits	35	570 g
Pomme	52	385 g
Yaourt grec nature, 0 %	59	340 g
Lentilles, cuites	116	170 g
Œuf dur	155	130 g
Blanc de poulet rôti	165	120 g
Pain blanc	266	75 g
Croissant au beurre	406	50 g
Cookies aux pépites de chocolat	492	40 g
Chips	532	38 g
Amandes	579	35 g

Le calcul est simple : 200 ÷ kcal pour 100 g × 100. Pour les fraises : 200 ÷ 32 × 100 = 625 g.

Deux grands bols de fraises ou une poignée de chips : mêmes calories, mais une quantité de nourriture sans commune mesure. Cela n’interdit pas les chips. Cela montre simplement pourquoi les aliments du haut du tableau font une grande partie du travail.

Les meilleurs aliments pour maigrir, par famille

1. Les légumes non féculents

Salades, chou, brocolis, courgettes, poivrons, tomates, concombre, champignons. Ils sont surtout composés d’eau et de fibres et apportent beaucoup de volume pour très peu de calories. Dans une étude au long cours portant sur plus de 120 000 adultes américains, manger plus de légumes était associé à une moindre prise de poids au fil des années.

À essayer : remplir la moitié de l’assiette de légumes, ou commencer le dîner par une salade ou un potage de légumes.

2. Les fruits entiers

Fruits rouges, pommes, oranges, poires, melon. Dans la même étude, manger plus de fruits était associé à une moindre prise de poids. Le fruit entier apporte les fibres et l’eau qui manquent au jus.

À essayer : un fruit avec un yaourt à la place d’une viennoiserie, ou un fruit pour le goûter.

3. Lentilles, haricots et pois chiches

Ils associent protéines et fibres, deux des facteurs de satiété les plus puissants, pour un petit prix. 100 g de lentilles cuites apportent 116 kcal, 9 g de protéines et 7,9 g de fibres.

À essayer : une boîte de haricots dans une soupe, un plat mijoté ou une salade, ou un dahl de lentilles.

4. Les protéines maigres : poisson, volaille, œufs, tofu

Les protéines aident à rester rassasié et à préserver la masse maigre pendant la perte de poids. Le thon au naturel apporte 19,4 g de protéines pour 86 kcal aux 100 g, le blanc de poulet rôti 31 g pour 165 kcal.

À essayer : une portion de protéines de la taille de la paume à chaque repas.

5. Yaourt nature, fromage blanc et skyr

Parmi les aliments associés à une moindre prise de poids dans l’étude américaine au long cours, c’est le yaourt qui avait le lien le plus fort. Le yaourt grec nature, le skyr, le fromage blanc et le cottage cheese apportent beaucoup de protéines pour leurs calories.

À essayer : un fromage blanc ou un yaourt nature avec des fruits rouges et une cuillère de flocons d’avoine au petit-déjeuner. D’autres idées dans petit-déjeuner riche en protéines.

6. Les céréales complètes, dont l’avoine

Flocons d’avoine, pain complet, riz complet, orge et pâtes complètes apportent des fibres. Manger plus de céréales complètes était aussi associé à une moindre prise de poids.

À essayer : remplacer le pain blanc ou le riz blanc par leur version complète, en gardant environ un quart de l’assiette.

7. Les noix et amandes, en portions mesurées

Les oléagineux sont denses en énergie (579 kcal pour 100 g d’amandes), et pourtant en manger plus était associé à une moindre prise de poids dans l’étude américaine. La solution pratique : mesurer. Une petite poignée d’environ 30 g d’amandes apporte à peu près 174 kcal (579 × 0,3).

À essayer : des oléagineux en topping ou en collation prévue, pas directement dans le sachet. Des idées dans collations saines à moins de 200 calories.

Les aliments qui compliquent la perte de poids

Les aliments ultra-transformés

Dans un essai très contrôlé des Instituts nationaux de santé américains (NIH), 20 adultes ont vécu dans un centre clinique et ont mangé à volonté, pendant 2 semaines chacun, un régime ultra-transformé et un régime non transformé. Les repas proposés étaient comparables en calories, sucres, graisses, fibres et sel. Avec le régime ultra-transformé, les participants ont mangé environ 500 kcal de plus par jour et pris environ 0,9 kg ; avec le régime non transformé, ils ont perdu environ 0,9 kg.

Les boissons sucrées et les chips

Dans l’étude américaine au long cours, chaque portion quotidienne supplémentaire sur 4 ans était associée à une prise de poids : environ 0,8 kg pour les chips et environ 0,45 kg pour les boissons sucrées. Les pommes de terre, la viande rouge et la charcuterie étaient aussi associées à une prise de poids. À l’inverse, chaque portion quotidienne supplémentaire de yaourt était liée à environ 0,37 kg de prise de poids en moins, les noix à environ 0,26 kg et les fruits à environ 0,22 kg. Il s’agit de recherches observationnelles, qui montrent des associations et non une preuve, mais elles concordent avec les résultats sur la densité énergétique.

Une journée type

Petit-déjeuner : 200 g de yaourt grec nature, 150 g de fraises, 30 g de flocons d’avoine.
Déjeuner : une grande salade avec 150 g de lentilles, des crudités, un œuf dur et une cuillère à café d’huile d’olive.
Goûter : une pomme et une petite poignée d’amandes.
Dîner : 120 g de poulet ou de tofu rôti, une grande portion de légumes au four et une petite portion de riz complet.

Votre total dépend de vos portions et de votre objectif calorique. PixNutri vous donne une estimation rapide par IA à partir d’une photo de chaque repas, que vous vérifiez et modifiez ensuite, et le scanner de codes-barres couvre les produits emballés. Les estimations par photo peuvent se tromper avec l’huile ou les sauces cachées, vérifiez-les en particulier.

Si vous avez un diabète ou une maladie rénale, si vous prenez un traitement, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou si vous avez moins de 18 ans, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de modifier votre alimentation pour maigrir.

FAQ

Quels aliments font perdre du ventre ?

Aucun aliment ne brûle la graisse d’une zone précise. La perte de graisse vient d’un déficit calorique global. Des aliments rassasiants et peu denses en énergie, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les protéines maigres, rendent ce déficit plus facile.

Quel est l’aliment le plus rassasiant pour maigrir ?

Les aliments riches en eau, en fibres ou en protéines sont en général les plus rassasiants par calorie : légumes, fruits, haricots et lentilles, œufs, poisson, poulet, yaourt nature et fromage blanc.

La banane fait-elle grossir ?

Non, en portions normales. Elle apporte environ 89 kcal pour 100 g et un peu de fibres, ce qui la rend bien moins dense en énergie que des cookies (492 kcal pour 100 g) ou la plupart des sucreries emballées.

Faut-il supprimer les glucides pour maigrir ?

Non. Les céréales complètes, les fruits et les légumineuses sont des aliments riches en glucides et font partie de ceux associés à une moindre prise de poids. Ce qui compte le plus, c’est votre apport calorique total et la satiété de vos repas.

Peut-on manger ces aliments à volonté ?

Presque, pour les légumes non féculents. Pour le reste, les portions comptent toujours. Les noix, les huiles et même les céréales complètes s’additionnent vite : mesurez-les jusqu’à savoir à quoi ressemble une portion.

Aliments pour maigrir : ceux qui rassasient avec peu de calories