Déficit calórico: cuánto reducir y cómo funciona de verdad

Un déficit calórico significa que ingieres con la comida y la bebida menos energía de la que usa tu cuerpo, así que este recurre a sus reservas, sobre todo a la grasa corporal, para cubrir la diferencia. Para la mayoría de los adultos, un déficit de unas 500 a 600 kcal al día es un punto de partida seguro y sostenible; el servicio de salud británico (NHS) recomienda reducir unas 600 kcal diarias. Espera resultados constantes más que espectaculares, y que el ritmo se frene a medida que tu cuerpo se hace más pequeño.

Aquí verás cómo funciona el déficit calórico, cómo calcular el tamaño adecuado para ti y qué falla en la vieja regla de las «7.700 kcal por kilo».

¿Qué es un déficit calórico?

Tu cuerpo necesita energía para todo: mantener tus órganos, digerir y moverte. El total es tu gasto energético total (consulta metabolismo basal y gasto total).

• Si comes más de lo que gastas, el sobrante se almacena, en gran parte como grasa.
• Si comes más o menos lo mismo, tu peso se mantiene estable.
• Si comes menos, estás en déficit calórico. Tu cuerpo cubre la diferencia con sus reservas y, con el tiempo, bajas de peso.

Como resume el NHS, para bajar de peso hay que gastar más energía de la que se ingiere; en déficit calórico, el cuerpo usa sus reservas de grasa como combustible.

El déficit puede venir de comer menos, moverte más o ambas cosas. Para la mayoría, la alimentación marca la mayor diferencia, porque es mucho más fácil prescindir de 300 kcal de picoteo que quemar 300 kcal en la cinta de correr. La actividad sigue siendo clave para la salud, los músculos y mantener el peso perdido.

¿De cuánto debe ser tu déficit calórico?

Las recomendaciones oficiales coinciden en un déficit moderado:

Fuente	Déficit recomendado	Ritmo esperado
NHS (Reino Unido)	Unas 600 kcal al día	Pérdida segura y sostenible
NHLBI (EE. UU.), IMC 27 a 35	300 a 500 kcal al día	Unos 0,25 a 0,5 kg por semana
NHLBI (EE. UU.), IMC 35 o más	500 a 1.000 kcal al día	Unos 0,5 a 1 kg por semana

Las guías del NHLBI estadounidense proponen como primer objetivo perder alrededor del 10 % del peso inicial en unos seis meses. Es realista y ya reduce de forma clara los factores de riesgo asociados al exceso de peso.

Por qué más grande no es mejor

Un déficit muy grande parece atractivo sobre el papel, pero tiene su precio:

• El hambre y el cansancio lo hacen difícil de sostener, y un plan abandonado deja de funcionar.
• Pérdida muscular. Una revisión publicada en Advances in Nutrition recuerda que perder peso con dieta también reduce masa muscular.
• Carencias nutricionales. El NHLBI no recomienda las dietas de muy bajo contenido calórico (menos de 800 kcal al día) para perder peso de forma rutinaria, entre otras cosas porque aparecen carencias si no se suplementan, y advierte de un mayor riesgo de cálculos biliares.

Como mínimo práctico, no bajes de unas 1.200 kcal al día en mujeres o 1.500 kcal en hombres sin la supervisión de un médico o un dietista-nutricionista.

Cómo calcular tu déficit calórico

1. Estima tus calorías de mantenimiento. Nuestra guía cuántas calorías debo comer al día te guía con la ecuación de Mifflin-St Jeor y los factores de actividad.
2. Resta tu déficit. 500 kcal al día es un valor habitual; el NHS usa unas 600.
3. Comprueba el mínimo. Si el resultado queda por debajo de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres), usa el mínimo y acepta un ritmo más lento.
4. Pruébalo 2 a 3 semanas y ajusta según la tendencia media de tu peso.

Ejemplo con números

Supongamos que tu mantenimiento estimado es de 2.200 kcal al día.

• Objetivo con 500 kcal de déficit: 2.200 − 500 = 1.700 kcal al día
• Déficit semanal: 500 × 7 = 3.500 kcal

Con la regla popular de que 1 kg de peso equivale a unas 7.700 kcal, eso predice 3.500 ÷ 7.700 = unos 0,45 kg por semana. Es una estimación razonable para las primeras semanas. Pero con los meses, la cifra real baja. Te explicamos por qué.

Por qué la regla de las «7.700 kcal por kilo» se queda corta

La vieja regla dice que cada déficit de 7.700 kcal quita un kilo, siempre y en línea recta. En un artículo de The Lancet de 2011, investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) mostraron por qué promete demasiado.

• Tu cuerpo se hace más pequeño y gasta menos. Al bajar de peso, tu gasto baja. Una ingesta fija que al principio suponía 500 kcal de déficit se convierte después en un déficit menor.
• El peso perdido no es solo grasa. El estudio indica unos 39,5 MJ (cerca de 9.400 kcal) por kilo de grasa corporal y 7,6 MJ (cerca de 1.800 kcal) por kilo de tejido magro. Como la pérdida real es una mezcla, la energía por kilo varía.

Su modelo de un hombre sedentario de 100 kg que come unas 480 kcal menos al día mostró que la regla clásica predice unos 22 kg perdidos el primer año, más o menos el doble de lo que predice el modelo. Su regla práctica más sencilla para un adulto promedio con sobrepeso:

• Cada cambio permanente de 100 kJ (unas 24 kcal) al día acaba produciendo un cambio de peso de alrededor de 1 kg.
• Se tarda aproximadamente 1 año en llegar a la mitad de ese cambio y unos 3 años en llegar al 95 %.

Así, una reducción mantenida de 500 kcal (unos 2.100 kJ), sin otros cambios, apunta a una pérdida total del orden de 20 kg, aproximadamente la mitad durante el primer año. Sigue siendo un gran resultado; simplemente llega en curva, no en línea recta. Si quieres simular tu propia curva, prueba el Body Weight Planner gratuito del NIDDK, el instituto de los NIH donde trabajaban estos investigadores.

Cómo crear un déficit calórico sin sentir que te privas

El NHS propone repartir una reducción de 600 kcal a lo largo del día en lugar de sacrificar una sola comida:

• Unas 100 kcal en el desayuno (por ejemplo, pesando los cereales y evitando las cremas de cacao)
• Unas 200 kcal en la comida (leyendo etiquetas, eligiendo agua o bebidas sin azúcar)
• Unas 200 kcal en la cena (menos platos preparados y comida a domicilio, más cocina casera)
• Unas 100 kcal en los tentempiés (fruta o palomitas naturales en lugar de papas fritas y chocolate)

Otros cambios que hacen el déficit más llevadero:

• Come suficiente proteína en cada comida, por ejemplo yogur natural, huevos, pescado o legumbres. La revisión de Advances in Nutrition encontró que una mayor ingesta de proteína ayuda a conservar la masa magra al perder peso, y recomienda una cantidad adecuada, pero no excesiva.
• Haz ejercicio de fuerza. La misma revisión halló que tanto el ejercicio de resistencia aeróbica como el de fuerza ayudan a preservar el músculo al perder peso, y que el de fuerza además mejora la fuerza.
• Apuesta por el volumen. Verduras, fruta, sopas y legumbres llenan el plato con relativamente pocas calorías.
• Vigila los extras invisibles. El NHS recuerda contar el alcohol, los refrescos y zumos, el aceite y las grasas de cocinar, el queso y las salsas.
• Incluye el fin de semana en el plan. Un déficit de lunes a viernes puede desaparecer en dos días generosos.

Registra, al menos al principio

No puedes gestionar un déficit que no ves. Una revisión sistemática sobre el autocontrol en la pérdida de peso encontró de forma constante una relación entre registrar lo que comes y bajar de peso, aunque los estudios tenían limitaciones. Registrar durante unas semanas te enseña de dónde vienen tus calorías; nuestra guía sobre cómo contar calorías te muestra cómo hacerlo.

Una app lo agiliza. Con PixNutri puedes hacer una foto de tu comida para obtener una estimación por IA de calorías y macros, escanear el código de barras de productos envasados o describir un plato por texto o voz, y después revisar los valores y ajustar la porción antes de guardar. Toma los resultados de las fotos como estimaciones, sobre todo si hay aceite o salsa escondidos.

Cuando el déficit deja de funcionar

Casi todo el mundo pasa por una ralentización. Según el NHLBI, al cabo de unos seis meses la mayoría de las personas alcanza un nuevo equilibrio entre ingesta y gasto y necesita ajustar si quiere seguir bajando. Antes de recortar más:

• Revisa tu registro durante una semana. Las porciones que crecen sin darte cuenta y las bebidas olvidadas son frecuentes.
• Mira la tendencia de tu peso en 2 a 4 semanas, no los días sueltos.
• Recalcula tu mantenimiento con tu nuevo peso.
• Plantéate moverte más antes de comer menos.

Para tener expectativas realistas, lee cuánto peso se puede perder por semana.

Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de empezar un déficit calórico si estás embarazada o dando el pecho, tienes menos de 18 años, tienes diabetes o tomas medicación que afecta a la glucosa, tienes una enfermedad renal o antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria.

FAQ

¿Cuántas calorías tengo que reducir para bajar 0,5 kg por semana?

Unas 500 kcal al día es el punto de partida habitual, aunque los resultados varían y se frenan con el tiempo. El NHS recomienda unas 600 kcal al día.

¿Es seguro un déficit de 1.000 calorías?

Para algunas personas con un peso elevado puede serlo: el NHLBI menciona déficits de hasta 1.000 kcal al día con un IMC de 35 o más. Para la mayoría es demasiado agresivo, y la ingesta no debería bajar de unas 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica.

¿Puedo estar en déficit calórico y no bajar de peso?

A corto plazo, sí: los cambios en el agua corporal pueden ocultar la pérdida de grasa durante un tiempo. Si no cambia nada en 3 a 4 semanas, probablemente el déficit sea menor de lo que crees, a menudo por comidas o bebidas sin registrar.

¿Es mejor comer menos o hacer más ejercicio?

Ambas cosas funcionan, y combinarlas es lo mejor. Comer menos crea el déficit con más facilidad; el ejercicio, sobre todo el de fuerza, protege el músculo y ayuda a mantener el peso perdido.

¿Hay que contar calorías para estar en déficit?

No. Porciones más pequeñas, menos bebidas azucaradas y más verduras pueden crear un déficit sin contar. Registrar solo lo hace visible, algo que ayuda a mucha gente, sobre todo al principio.