Para la mayoría de los adultos, un ritmo seguro de pérdida de peso es de unos 0,5 a 1 kg por semana. Es el rango que recomiendan el NHS en el Reino Unido y los CDC en Estados Unidos, y los CDC destacan que quienes adelgazan a este ritmo gradual y constante tienen más probabilidades de mantener el peso. Si partes de un peso alto, es probable que al principio pierdas más rápido; las personas más ligeras suelen quedar en la parte baja del rango.

Aquí verás de dónde sale esa cifra, cómo sería un plazo realista para ti y por qué perder peso más rápido suele costar más de lo que aporta.

Cuánto peso se puede perder por semana: las recomendaciones

Fuente	Ritmo recomendado	Nota
NHS (Reino Unido)	0,5 a 1 kg por semana	«Intenta perder peso de forma constante»
CDC (EE. UU.)	Unos 0,5 a 0,9 kg por semana	La pérdida gradual se mantiene mejor
NHLBI (EE. UU.)	Alrededor del 10 % del peso en 6 meses	0,25 a 0,5 kg por semana con IMC 27 a 35; 0,5 a 1 kg con IMC de 35 o más

La versión del NHLBI es especialmente útil porque se adapta a tu tamaño. Perder un 10 % del peso en unas 26 semanas equivale a alrededor de un 0,4 % del peso inicial por semana. Según esas mismas guías, perder un 10 % puede reducir de forma importante los factores de riesgo relacionados con la obesidad, y los CDC señalan que incluso un 5 % podría disminuir el riesgo de algunas enfermedades crónicas como las cardiopatías, la prediabetes y la diabetes tipo 2.

Qué significa para tu peso

Así queda el objetivo del NHLBI, «10 % en seis meses», con distintos pesos de partida:

Peso inicial	Objetivo del 10 %	En 26 semanas	Promedio por semana
60 kg	6 kg	6 ÷ 26	unos 0,23 kg
80 kg	8 kg	8 ÷ 26	unos 0,31 kg
100 kg	10 kg	10 ÷ 26	unos 0,38 kg
120 kg	12 kg	12 ÷ 26	unos 0,46 kg

Para mucha gente, un promedio realista a largo plazo queda en 0,5 kg por semana o menos. El kilo semanal es más típico de personas con un peso más alto o de las primeras semanas de una dieta. Un ritmo más lento no es un fracaso: así suele verse en una gráfica una pérdida de peso exitosa.

Qué esperar semana a semana

Perder peso rara vez es una línea recta. Un patrón típico:

Semanas 1 a 2: una bajada rápida. Las primeras pérdidas suelen ser mayores que las siguientes. Parte es agua: tu cuerpo almacena hidratos de carbono en forma de glucógeno, que va unido a agua, y esas reservas se reducen cuando comes menos.
Meses 1 a 6: avance constante con altibajos. La báscula baja a lo largo de las semanas, pero de un día a otro puede subir o bajar bastante por la sal, las hormonas, la digestión y el entrenamiento. Los promedios semanales dicen la verdad; las pesadas sueltas, no.
A partir de unos 6 meses: una ralentización. El NHLBI señala que, tras unos seis meses, la mayoría de las personas alcanza un nuevo equilibrio entre ingesta y gasto y necesita ajustar si quiere seguir perdiendo.

Por qué se frena la pérdida de peso

Un cuerpo más pequeño gasta menos energía. Un equipo de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) lo modeló en 2011 en The Lancet: cuando un adulto promedio con sobrepeso reduce sus calorías de forma permanente, tarda alrededor de un año en alcanzar la mitad del cambio de peso total y unos tres años en llegar al 95 %. Para un hombre de 100 kg que come unas 480 kcal menos al día, la vieja regla de 7.700 kcal por kilo predice unos 22 kg perdidos el primer año; el modelo más realista, alrededor de la mitad.

Además, el metabolismo puede frenarse algo más de lo que explica el cambio de tamaño. Un estudio de seguimiento de concursantes del programa «The Biggest Loser», que habían perdido unos 58 kg en 30 semanas, encontró que su metabolismo en reposo seguía unas 500 kcal al día por debajo de lo esperado seis años después. Fue un caso extremo, pero muestra por qué un enfoque constante que puedas sostener importa más que un arranque rápido. Nuestra guía sobre el estancamiento al perder peso explica qué hacer cuando el progreso se detiene.

Por qué perder peso demasiado rápido es un problema

Perder peso rápido no es automáticamente peligroso, y los médicos a veces usan dietas de muy bajo contenido calórico en pacientes concretos bajo supervisión. Pero por tu cuenta, ir bastante por encima de 1 kg por semana durante semanas tiene inconvenientes reales.

Cálculos biliares

El NHS menciona la pérdida de peso rápida como factor de riesgo de cálculos biliares. El NHLBI indica que, aunque las personas con obesidad ya tienen un riesgo mayor, este aumenta todavía más durante una pérdida de peso rápida, y que las dietas de muy bajo contenido calórico lo elevan.

Pérdida de músculo

Adelgazar con dieta también hace perder algo de músculo. Una revisión publicada en Advances in Nutrition concluyó que una ingesta suficiente de proteína y el ejercicio regular, sobre todo el de fuerza, ayudan a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso. Cuanto mayor y más rápido es el déficit, más difícil resulta.

Carencias nutricionales

El NHLBI no recomienda las dietas de muy bajo contenido calórico (menos de 800 kcal al día) para perder peso de forma rutinaria, entre otras cosas porque aparecen carencias si no se suplementan. También señala que con ellas se pierde más al principio, pero normalmente se recupera más, y que al cabo de un año los resultados eran similares a los de las dietas moderadamente hipocalóricas.

Sostenibilidad

El hambre intensa, la falta de energía y una vida social organizada para evitar comidas cuestan mucho de mantener. Para mucha gente, un ritmo con el que puede vivir acaba dando más resultado.

Cómo perder peso a un ritmo seguro

Estima tus calorías de mantenimiento. Consulta cuántas calorías debo comer al día.
Crea un déficit moderado. Unas 500 a 600 kcal al día son adecuadas para la mayoría; más en nuestra guía del déficit calórico. No bajes de unas 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica.
Come suficiente proteína. Junto con el ejercicio, ayuda a proteger el músculo. Nuestra guía cuánta proteína al día te da objetivos prácticos.
Haz ejercicio de fuerza con regularidad, además de mucho movimiento diario.
Pésate en las mismas condiciones unas cuantas veces por semana y compara los promedios semanales.
Ajusta cada 3 a 4 semanas. Si pierdes más de 1 kg por semana durante varias semanas, come un poco más. Si no se mueve nada en un mes, revisa tu registro y después reduce ligeramente.

Una app facilita mucho los pasos 5 y 6. PixNutri lleva un registro de peso con línea de tendencia y una fecha estimada para tu objetivo, para que veas si tu ritmo encaja con tu plan en lugar de reaccionar a una mala pesada. Registrar tus comidas con foto, código de barras, texto o voz te ayuda a relacionar esa tendencia con lo que realmente comes; recuerda que las calorías estimadas a partir de una foto son aproximaciones que conviene revisar.

Un plazo realista: ejemplo con números

Supongamos que pesas 85 kg y quieres llegar a 75 kg, es decir, perder 10 kg.

A un ritmo constante de 0,5 kg por semana: 10 ÷ 0,5 = 20 semanas, unos 5 meses.
A 0,75 kg por semana: 10 ÷ 0,75 = unas 13 semanas, cerca de 3 meses.

En la realidad, los primeros kilos se van más rápido y los últimos más despacio, así que planifica más bien 5 a 6 meses que 3. Diez kilos son alrededor del 12 % de 85 kg, algo más que el primer objetivo del 10 % del NHLBI, un avance importante para la salud.

Quién debe consultar antes con un profesional

Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de intentar bajar de peso si estás embarazada o dando el pecho, tienes menos de 18 años, tienes diabetes tipo 2 o tomas medicación para la glucosa o la tensión arterial, tienes una enfermedad renal, has tenido cálculos biliares o antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria. Consulta también si estás perdiendo peso rápidamente sin intentarlo.

FAQ

¿Es saludable perder 1 kg por semana?

Para muchos adultos con un peso inicial alto, sí, sobre todo en los primeros meses. Para personas más ligeras, 0,25 a 0,5 kg por semana es más realista y fácil de mantener.

¿Cuántos kilos se pueden perder en un mes de forma segura?

Unos 2 a 4 kg al mes, en línea con el rango de 0,5 a 1 kg por semana del NHS y los CDC. El primer mes suele ser mayor por la pérdida de agua.

¿Por qué perdí tanto peso la primera semana?

Buena parte de la bajada inicial suele ser agua y glucógeno almacenado, no solo grasa. El ritmo normalmente se estabiliza tras la primera o segunda semana.

¿Es malo adelgazar rápido?

Perder peso más rápido aumenta el riesgo de cálculos biliares, pérdida de músculo y carencias nutricionales, y las dietas de muy bajo contenido calórico solo deberían hacerse bajo supervisión médica. Un ritmo constante es más seguro y fácil de mantener.

¿Cuánto se tarda en perder 10 kg?

A un ritmo seguro de 0,5 a 1 kg por semana, entre 10 y 20 semanas, pero con la ralentización natural la mayoría debería planificar unos 5 a 6 meses.

¿Cuánto peso se puede perder por semana de forma segura?