Pour la plupart des adultes, un rythme de perte de poids sans risque se situe autour de 0,5 à 1 kg par semaine. C’est la fourchette recommandée par le NHS au Royaume-Uni et les CDC aux États-Unis, et les CDC soulignent que les personnes qui maigrissent à ce rythme progressif et régulier ont plus de chances de maintenir leur poids. Avec un poids de départ élevé, on perd souvent plus vite au début ; les personnes plus légères se situent plutôt dans le bas de la fourchette.

Voici d’où vient ce chiffre, à quoi ressemble un calendrier réaliste pour vous, et pourquoi maigrir plus vite coûte généralement plus qu’il ne rapporte.

Combien de kilos perdre par semaine : les recommandations

Source	Rythme conseillé	Remarque
NHS (Royaume-Uni)	0,5 à 1 kg par semaine	« Essayez de perdre du poids régulièrement »
CDC (États-Unis)	Environ 0,5 à 0,9 kg par semaine	Une perte progressive se maintient mieux
NHLBI (États-Unis)	Environ 10 % du poids en 6 mois	0,25 à 0,5 kg par semaine pour un IMC de 27 à 35 ; 0,5 à 1 kg au-delà de 35

La version du NHLBI est particulièrement utile, car elle s’adapte à votre gabarit. Perdre 10 % de son poids en 26 semaines environ revient à environ 0,4 % du poids de départ par semaine. Selon ces mêmes recommandations, une perte de 10 % peut réduire nettement les facteurs de risque liés à l’obésité, et les CDC indiquent que même 5 % pourraient diminuer le risque de certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le prédiabète et le diabète de type 2.

Ce que cela donne pour votre poids

Voici l’objectif du NHLBI, « 10 % en six mois », appliqué à différents poids de départ :

Poids de départ	Objectif 10 %	Sur 26 semaines	Moyenne par semaine
60 kg	6 kg	6 ÷ 26	environ 0,23 kg
80 kg	8 kg	8 ÷ 26	environ 0,31 kg
100 kg	10 kg	10 ÷ 26	environ 0,38 kg
120 kg	12 kg	12 ÷ 26	environ 0,46 kg

Pour beaucoup de gens, une moyenne réaliste sur la durée se situe donc à 0,5 kg par semaine ou moins. Le kilo par semaine concerne plutôt les personnes au poids élevé ou les premières semaines d’un régime. Un rythme plus lent n’est pas un échec : c’est ainsi que se dessine le plus souvent une perte de poids réussie.

À quoi s’attendre semaine après semaine

La perte de poids suit rarement une ligne droite. Un schéma typique :

Semaines 1 et 2 : une baisse rapide. Les premières pertes sont souvent plus importantes que les suivantes. Une partie est de l’eau : le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, associé à de l’eau, et ces réserves diminuent quand vous mangez moins.
Mois 1 à 6 : des progrès réguliers, avec des à-coups. La balance descend au fil des semaines, mais d’un jour à l’autre elle peut nettement monter ou descendre avec le sel, les hormones, la digestion et l’entraînement. Les moyennes hebdomadaires disent la vérité, pas les pesées isolées.
Après environ 6 mois : un ralentissement. Le NHLBI note qu’après six mois environ, la plupart des personnes atteignent un nouvel équilibre entre apports et dépenses et doivent ajuster pour continuer à perdre.

Pourquoi la perte ralentit

Un corps plus léger dépense moins d’énergie. Des chercheurs des Instituts nationaux de santé américains (NIH) l’ont modélisé en 2011 dans The Lancet : quand un adulte moyen en surpoids réduit durablement ses apports, il faut environ un an pour atteindre la moitié du changement de poids total, et environ trois ans pour en atteindre 95 %. Pour un homme de 100 kg qui mange environ 480 kcal de moins par jour, la vieille règle des 7 700 kcal par kilo prévoit environ 22 kg perdus la première année ; le modèle plus réaliste, environ la moitié.

Le métabolisme peut aussi ralentir un peu plus que ne l’explique la seule perte de poids. Une étude de suivi de candidats de l’émission « The Biggest Loser », qui avaient perdu environ 58 kg en 30 semaines, a montré que leur métabolisme de repos restait environ 500 kcal par jour plus bas que prévu six ans plus tard. C’était un cas extrême, mais il montre pourquoi une démarche régulière et tenable compte plus qu’un départ rapide. Notre guide sur le plateau de perte de poids explique quoi faire quand les progrès stagnent.

Pourquoi maigrir trop vite pose problème

Une perte rapide n’est pas forcément dangereuse, et les médecins utilisent parfois des régimes très basses calories chez certains patients, sous surveillance. Mais seul, dépasser nettement 1 kg par semaine pendant des semaines entraîne de vrais inconvénients.

Calculs biliaires

Le NHS cite la perte de poids rapide parmi les facteurs de risque de calculs biliaires. Le NHLBI précise que ce risque, déjà plus élevé en cas d’obésité, augmente encore pendant un amaigrissement rapide, et que les régimes très basses calories l’accroissent.

Perte musculaire

Maigrir par le régime fait aussi perdre un peu de muscle. Une revue parue dans Advances in Nutrition conclut qu’un apport suffisant en protéines et une activité physique régulière, en particulier la musculation, aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids. Plus le déficit est grand et rapide, plus c’est difficile.

Carences

Le NHLBI déconseille les régimes très basses calories (moins de 800 kcal par jour) pour une perte de poids courante, notamment parce que des carences apparaissent sans supplémentation. Il note aussi qu’on perd d’abord davantage avec ces régimes, mais qu’on reprend généralement davantage, et qu’après un an les résultats sont comparables à ceux des régimes modérément hypocaloriques.

Tenir dans la durée

Une faim intense, peu d’énergie et une vie sociale organisée autour de l’évitement des repas sont difficiles à supporter longtemps. Pour beaucoup, un rythme vivable finit par donner de meilleurs résultats.

Comment maigrir à un rythme sûr

Estimez votre besoin d’entretien. Voir combien de calories par jour.
Créez un déficit modéré. Environ 500 à 600 kcal par jour conviennent à la plupart des adultes ; plus d’infos dans notre guide du déficit calorique. Ne descendez pas sous environ 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans suivi médical.
Mangez assez de protéines. Avec l’activité physique, elles aident à protéger les muscles. Notre guide combien de protéines par jour donne des repères pratiques.
Faites du renforcement musculaire régulièrement, et bougez beaucoup au quotidien.
Pesez-vous dans les mêmes conditions quelques fois par semaine et comparez les moyennes hebdomadaires.
Ajustez toutes les 3 à 4 semaines. Si vous perdez plus d’environ 1 kg par semaine pendant plusieurs semaines, mangez un peu plus. Si rien ne bouge en un mois, vérifiez votre suivi puis réduisez légèrement.

Une application facilite beaucoup les étapes 5 et 6. PixNutri tient un journal de poids avec une courbe de tendance et une date d’objectif estimée, pour voir si votre rythme colle à votre plan plutôt que de réagir à une mauvaise pesée. Noter vos repas par photo, code-barres, texte ou voix vous aide à relier cette tendance à ce que vous mangez vraiment ; gardez en tête que les calories estimées à partir d’une photo sont des estimations à vérifier.

Un calendrier réaliste : exemple chiffré

Vous pesez 85 kg et visez 75 kg, soit 10 kg à perdre.

À 0,5 kg par semaine : 10 ÷ 0,5 = 20 semaines, environ 5 mois.
À 0,75 kg par semaine : 10 ÷ 0,75 = environ 13 semaines, soit à peu près 3 mois.

En réalité, les premiers kilos partent plus vite et les derniers plus lentement : prévoyez plutôt 5 à 6 mois que 3. Dix kilos représentent environ 12 % de 85 kg, un peu plus que le premier objectif de 10 % du NHLBI, un vrai gain pour la santé.

Qui doit demander un avis médical d’abord

Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de chercher à maigrir si vous êtes enceinte ou allaitez, avez moins de 18 ans, avez un diabète de type 2 ou prenez un traitement pour la glycémie ou la tension, avez une maladie rénale, avez déjà eu des calculs biliaires ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Consultez aussi si vous perdez du poids rapidement sans le chercher.

FAQ

Perdre 1 kg par semaine, est-ce bon pour la santé ?

Pour beaucoup d’adultes au poids de départ élevé, oui, surtout les premiers mois. Pour les personnes plus légères, 0,25 à 0,5 kg par semaine est plus réaliste et plus facile à tenir.

Combien de kilos peut-on perdre en un mois sans danger ?

Environ 2 à 4 kg par mois, ce qui correspond à la fourchette de 0,5 à 1 kg par semaine du NHS et des CDC. Le premier mois est souvent plus élevé à cause de la perte d’eau.

Pourquoi ai-je perdu autant la première semaine ?

Une grande partie de la baisse initiale correspond généralement à de l’eau et au glycogène stocké, pas seulement à de la graisse. Le rythme se stabilise d’ordinaire après une ou deux semaines.

Est-ce mauvais de maigrir vite ?

Une perte plus rapide augmente le risque de calculs biliaires, de perte musculaire et de carences, et les régimes très basses calories ne devraient se faire que sous surveillance médicale. Un rythme régulier est plus sûr et plus facile à tenir.

Combien de temps pour perdre 10 kg ?

À un rythme sûr de 0,5 à 1 kg par semaine, environ 10 à 20 semaines, mais avec le ralentissement naturel, la plupart des gens devraient compter 5 à 6 mois.

Combien de kilos perdre par semaine sans risque pour la santé ?