Il n’existe pas de chiffre magique, mais pour la plupart des adultes, viser environ 7 000 à 10 000 pas par jour est une fourchette raisonnable pour maigrir, appuyée par de grandes études sur les pas et la santé. La marche seule entraîne en général une perte de poids modeste, environ 0,05 kg par semaine dans les études avec podomètre : les pas donnent donc leurs meilleurs résultats associés à un déficit calorique. Si vous faites aujourd’hui 4 000 pas par jour, en ajouter 2 000 à 3 000 est un premier objectif réaliste.

Voyons combien de pas par jour pour maigrir ont vraiment du sens, combien de calories vos pas brûlent, et comment progresser sans vous épuiser.

D’où viennent les 10 000 pas ?

L’objectif des 10 000 pas est partout, mais les auteurs d’une grande méta-analyse publiée en 2022 dans The Lancet Public Health ont souligné que ce chiffre précis reposait sur peu de preuves. Les chercheurs sont donc retournés aux données.

Paluch et ses collègues (2022) ont regroupé 15 études portant sur 47 471 adultes. Le risque de décès diminuait à mesure que le nombre de pas augmentait, puis se stabilisait vers 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, et vers 8 000 à 10 000 pas par jour chez les moins de 60 ans.
Ding et ses collègues (2025) ont analysé 57 études. Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas par jour étaient associés à un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 47 %, ainsi qu’à des risques plus faibles de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de démence et de symptômes dépressifs. Les auteurs concluent que 10 000 pas restent un bon objectif pour les plus actifs, mais que 7 000 pas peuvent être plus réalistes pour beaucoup.

Ce sont des études d’observation sur la santé, pas des essais sur la perte de poids : elles ne prouvent pas une relation de cause à effet. Elles montrent cependant que les premiers milliers de pas supplémentaires comptent le plus, et qu’il n’est pas nécessaire d’atteindre 10 000 pour que la marche en vaille la peine.

Combien de pas par jour pour maigrir : ce que montre la recherche

Pour la perte de poids, le point clé est que la marche brûle un nombre modeste de calories.

Une méta-analyse de 2008 portant sur neuf programmes de marche avec podomètre, sans aucun changement alimentaire, a observé une perte de poids moyenne de 1,27 kg sur une durée médiane de 16 semaines. Cela représente environ 0,05 kg par semaine. Les programmes plus longs donnaient une perte plus importante.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) arrive à une conclusion proche dans sa prise de position sur l’activité physique et la perte de poids :

150 à 250 minutes par semaine d’activité modérée aident à éviter la prise de poids, mais ne donnent à elles seules qu’une perte de poids modeste.
Plus de 250 minutes par semaine sont associées à une perte de poids cliniquement significative.
L’activité physique améliore la perte de poids quand elle est combinée à une réduction modérée des calories.
Après une perte de poids, plus de 250 minutes par semaine sont associées à un meilleur maintien du poids.

Autrement dit, les pas sont un excellent allié du déficit calorique, pas un substitut.

Combien de calories brûlent 1 000 pas ?

On peut l’estimer à partir de deux données publiées :

Un rythme d’environ 100 pas par minute est un repère solide d’intensité modérée, soit environ 3 MET (Tudor-Locke et ses collègues, 2018).
Un MET correspond à environ 1 kcal par kg de poids et par heure, et la marche à allure modérée sur terrain plat est cotée à environ 3,8 MET dans le Compendium of Physical Activities.

À 100 pas par minute, 1 000 pas prennent environ 10 minutes. Pour une personne de 70 kg qui marche à 3 à 4 MET :

Dépense totale : 3 à 4 × 70 kg × 1/6 heure = environ 35 à 47 kcal pour 1 000 pas
Dépense en plus par rapport à la position assise (on retire 1 MET) : 2 à 3 × 70 × 1/6 = environ 23 à 35 kcal pour 1 000 pas

C’est ce second chiffre qui compte pour maigrir, puisque vous dépenseriez de toute façon environ 1 MET. Les personnes plus lourdes dépensent plus par pas, les plus légères moins, et la marche rapide ou en côte brûle plus qu’une promenade. Ce sont des estimations, pas des valeurs exactes.

Exemple chiffré : 3 000 pas de plus par jour

Vous pesez 70 kg et faites en moyenne 5 000 pas par jour. Vous ajoutez 3 000 pas avec une marche rapide de 30 minutes, à environ 3,5 MET.

Dépense en plus par rapport au repos : (3,5 − 1) × 70 kg × 0,5 heure = 87,5 kcal par jour
Sur une semaine : 87,5 × 7 = environ 610 kcal

C’est utile, mais cela représente à peine plus d’une seule journée d’un déficit de 500 kcal/jour, étalée sur toute une semaine. C’est pour cela que les pas associés à de petits changements alimentaires fonctionnent bien mieux que la marche seule. Notre guide combien de kilos perdre par semaine montre à quoi ressemble un rythme réaliste.

Un objectif de pas réaliste pour vous

Où vous en êtes	Prochain objectif	Objectif à long terme
Moins de 4 000 pas par jour	Ajouter 1 000 à 2 000	Environ 7 000
4 000 à 7 000	Ajouter 2 000 à 3 000	7 000 à 10 000
7 000 à 10 000	Continuer, ajouter des minutes de marche rapide	10 000 ou plus si vous aimez ça

Quelques principes pour y arriver :

Partez de votre moyenne, pas de 10 000. Regardez les deux dernières semaines sur votre téléphone ou votre montre.
Progressez petit à petit, par exemple de 1 000 pas par jour toutes les une à deux semaines.
Accélérez un peu. Manger Bouger recommande d’atteindre progressivement au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour, d’intensité modérée à élevée. Une marche rapide de 30 minutes y contribue. Marcher à environ 100 pas par minute est un moyen simple de savoir que vous êtes à intensité modérée.
Ajoutez du renforcement musculaire. L’ACSM indique que le renforcement musculaire n’augmente pas à lui seul la perte de poids, mais qu’il peut augmenter la masse maigre, favoriser la perte de graisse et est associé à une baisse des risques pour la santé.

Des idées pour faire plus de pas au quotidien

Marchez 10 minutes après chaque repas. Cela fait environ 3 000 pas par jour en trois petites sessions.
Téléphonez en marchant.
Descendez du bus ou du métro un arrêt plus tôt, ou garez-vous plus loin.
Prenez l’escalier pour un ou deux étages.
Allez voir un collègue au lieu de lui envoyer un message.
Transformez une sortie du week-end en longue balade ou en randonnée.
Emportez une gourde et remplissez-la.

Faut-il manger les calories dépensées en marchant ?

Prudence. Les calories affichées par les montres et les applis sont des estimations, comme celles de cet article. Si vous remangez chaque calorie annoncée par votre montre, vous pouvez annuler une bonne partie de votre déficit.

PixNutri lit vos pas, vos séances et vos calories actives depuis Apple Santé ou Health Connect et n’ajoute qu’une partie de l’énergie active à votre objectif du jour : vous avez un peu plus de marge les jours actifs sans effacer vos progrès. Votre objectif de base dépend de votre âge, sexe, taille, poids et niveau d’activité (voir métabolisme de base et dépense totale).

Si vous avez une maladie cardiaque, des problèmes articulaires, un diabète ou une autre maladie, ou si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant d’augmenter fortement votre activité.

FAQ

10 000 pas par jour, est-ce suffisant pour maigrir ?

Cela aide, mais les pas seuls apportent en général une perte de poids modeste. Associés à un déficit calorique modéré, 10 000 pas par jour forment une excellente routine. Ce qui compte le plus, c’est votre bilan énergétique sur plusieurs semaines.

Combien de pas par jour quand on débute ?

Partez de votre moyenne actuelle et ajoutez 1 000 à 2 000 pas par jour. La recherche suggère que les plus grands gains pour la santé apparaissent quand on part d’un petit nombre de pas, et que les bénéfices se stabilisent vers 7 000 à 10 000 pas.

Combien de calories brûlent 10 000 pas ?

Pour une personne de 70 kg à allure modérée, 10 000 pas brûlent environ 350 à 470 kcal au total, dont environ 230 à 350 kcal de plus qu’en restant assis. Les personnes plus lourdes et celles qui marchent vite en brûlent davantage.

La marche fait-elle perdre du ventre ?

La marche peut vous aider à perdre de la graisse dans l’ensemble, dans le cadre d’un déficit calorique, mais on ne choisit pas d’où le corps perd sa graisse en premier. Notre guide pour perdre la graisse du ventre explique ce qui aide vraiment.

Vaut-il mieux courir ou marcher pour maigrir ?

La course brûle plus d’énergie par minute : le Compendium of Physical Activities cote la course à environ 8 km/h à 8,5 MET, contre environ 3,8 MET pour la marche modérée. Mais la marche est plus facile à pratiquer chaque jour et à tenir pendant des mois. La meilleure activité est celle que vous garderez.

Combien de pas par jour pour maigrir ? Un objectif réaliste