Dacă vrei să slăbești și cântarul nu te stresează, să te cântărești zilnic și să urmărești media săptămânală este abordarea cu cele mai multe dovezi științifice. Și cântărirea o dată pe săptămână funcționează, iar asta descrie institutul de sănătate american NIDDK pentru programele structurate de slăbire. Mai important decât frecvența exactă este să te cântărești mereu în aceleași condiții și să îți judeci progresul după tendință, nu după un singur număr. Dacă cântăritul îți provoacă anxietate sau ai avut o tulburare de alimentație, poate fi mai bine să nu te cântărești deloc.

Iată ce arată studiile, de ce greutatea se schimbă de la o zi la alta și cum îți construiești o rutină care îți oferă informații utile.

Cântărire zilnică sau săptămânală: ce spune cercetarea

Cântărirea zilnică în studii

Într-un studiu randomizat de șase luni publicat în Obesity (Steinberg și colaboratorii, 2013), 91 de adulți supraponderali au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a primit un cântar conectat, un grafic online al greutății și e-mailuri săptămânale cu feedback și a fost rugat să se cântărească zilnic. Grupul de control a început mai târziu. După șase luni, grupul cu cântărire zilnică pierduse în medie aproximativ 6,6% din greutatea corporală, față de aproximativ 0,4% în grupul de control. Participanții s-au cântărit în jur de șase zile pe săptămână și au mâncat mai puține calorii pe zi. De asemenea, au apreciat pozitiv cântărirea zilnică.

O analiză ulterioară în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2015) a privit doar grupul de intervenție. Cei care s-au cântărit cu adevărat în fiecare zi au pierdut în medie cu aproximativ 6 kg mai mult decât cei care s-au cântărit în majoritatea zilelor, dar nu în toate, și adoptaseră mai multe obiceiuri utile pentru controlul greutății. A fost o comparație într-un grup mic (47 de persoane), nu un nou studiu randomizat, deci arată o asociere, nu o dovadă că tocmai a șaptea zi face diferența.

Ce arată recenziile

O recenzie sistematică în Obesity (Zheng și colaboratorii, 2015) a analizat 17 studii longitudinale cu adulți aflați în tratament pentru slăbire. Cântărirea regulată a fost asociată cu o pierdere mai mare în greutate și nu a fost asociată cu depresie sau anxietate în aceste grupuri. Totuși, mărimea efectului și definiția lui „regulat” (zilnic, săptămânal) au variat mult între studii.

O a doua recenzie, în Current Obesity Reports (Pacanowski și colaboratorii, 2015), s-a uitat mai atent la efectele psihologice. Imaginea a fost mai nuanțată: în unele studii, cântărirea frecventă a fost legată de o stimă de sine mai scăzută, o imagine corporală mai proastă sau gânduri nesănătoase legate de mâncare, mai ales la femei și la persoanele tinere. La adulții supraponderali aflați într-un program de tratament, legăturile au fost mai des neutre sau pozitive. Autorii au concluzionat că la unele persoane sunt posibile efecte negative.

Ce spun recomandările oficiale

NIDDK descrie programele de slăbire sigure și eficiente ca incluzând monitorizarea zilnică a alimentației și a activității fizice și monitorizarea săptămânală a greutății. Așadar, cântărirea săptămânală este o bază bine susținută, iar cea zilnică este o opțiune rezonabilă dacă ți se potrivește.

De ce se schimbă greutatea de la o zi la alta

Un kilogram în plus peste noapte aproape niciodată nu este un kilogram de grăsime. Pentru asta ar trebui să mănânci câteva mii de calorii în plus față de cât consumi. Variațiile pe termen scurt au alte cauze.

Apă și glicogen

Corpul depozitează carbohidrații sub formă de glicogen în ficat și în mușchi, iar glicogenul este stocat împreună cu apă. O lucrare din American Journal of Clinical Nutrition (Kreitzman și colaboratorii, 1992) descrie că fiecare parte de glicogen este stocată cu trei până la patru părți de apă. Când mănânci mai puțini carbohidrați câteva zile, folosești o parte din glicogen și pierzi și apa respectivă. De aceea prima săptămână a unei diete noi (mai ales low carb) poate arăta o scădere mare, iar o masă bogată în carbohidrați poate aduce înapoi o parte din ea peste noapte. Niciuna dintre aceste schimbări nu este grăsime.

Sarea

O masă sărată la restaurant poate face corpul să rețină mai multă apă timp de o zi sau două. Cântarul urcă, apoi coboară din nou când revii la alimentația obișnuită.

Mâncarea și băutura din intestin

Mâncarea și băuturile au greutate până când sunt digerate și eliminate. O cină copioasă, o masă târzie sau constipația pot adăuga greutate care nu are legătură cu grăsimea corporală.

Weekendurile

Un studiu din Obesity Facts (Orsama și colaboratorii, 2014) a analizat peste 4.600 de cântăriri zilnice de la 80 de adulți. Greutatea a fost de obicei cea mai mare duminica și lunea și a scăzut pe parcursul săptămânii. Tiparul a fost cel mai puternic la cei care au slăbit sau și-au menținut greutatea. Autorii sugerează ca micile creșteri din weekend să fie privite ca normale, nu ca semn de îngrășare.

Alți factori

Antrenamentele intense (care pot face mușchii să rețină temporar apă), unele medicamente, o boală și, la multe femei, ciclul menstrual pot mișca și ele cântarul timp de câteva zile.

Folosește media săptămânală, nu o singură cântărire

Pentru că cifrele zilnice variază mult, cel mai util număr este media pe o săptămână. Iată exemplul cuiva care se cântărește în fiecare dimineață:

	Lun	Mar	Mie	Joi	Vin	Sâm	Dum	Medie
Săptămâna 1	82,4	82,0	81,9	82,2	81,8	81,6	82,3	82,0 kg
Săptămâna 2	82,5	81,8	81,6	81,5	81,7	81,2	81,8	81,7 kg

Lunea din săptămâna 2 (82,5 kg) este cel mai mare număr din tabel, dar media săptămânală a scăzut cu 0,3 kg. Dacă te-ai uita doar la acea zi, ai putea crede că planul tău nu mai funcționează. Mediile arată că ești pe drumul cel bun.

Câteva reguli practice:

Compară media săptămânii acesteia cu a săptămânii trecute, nu ziua de azi cu ziua de ieri.
Urmărește tendința trei-patru săptămâni înainte să schimbi ceva. Dacă a stagnat atât de mult, citește ghidul nostru despre platoul în slăbire.
Dacă te cântărești doar o dată pe săptămână, fă-o mereu în aceeași zi și ține minte că și o singură cântărire poate fi decalată cu aproximativ un kilogram.
Ca să vezi dacă ritmul tău e realist, citește cât de repede poți slăbi sănătos.

Cum să te cântărești constant

Cea mai mare parte a variațiilor pe care le poți controla vine din condiții care se schimbă. Păstrează-le la fel:

Aceeași oră. Pentru majoritatea oamenilor, dimineața la trezire merge bine: după ce ai mers la toaletă, înainte să mănânci sau să bei.
Aceleași haine. Ideal fără haine sau mereu cu aceleași haine subțiri.
Același cântar, același loc. Pune-l pe o podea tare și plană și nu-l muta. Cântare diferite pot arăta valori diferite.
Notează imediat. Înregistrează numărul fără să-l judeci. O cântărire este o informație, nu un verdict.
Notează ce e neobișnuit. O cină sărată și târzie, un antrenament greu, o noapte proastă sau menstruația pot explica mai târziu un salt.

Cântărirea în PixNutri

În PixNutri îți poți înregistra greutatea și o poți urmări în timp alături de ce mănânci. Check-in-urile regulate te ajută să privești înapoi pe săptămâni, nu pe zile. Dacă conectezi Apple Health sau Health Connect, PixNutri poate citi de acolo cea mai recentă greutate, astfel încât măsurătoarea de la un cântar inteligent conectat apare în aplicație.

Greutatea ta contează și pentru obiective. În calculatorul de calorii și în aplicație, obiectivul caloric se bazează pe greutatea ta actuală, așa că merită actualizată după ce ai slăbit câteva kilograme. Pentru o orientare rapidă, calculatorul IMC oferă un punct de plecare aproximativ, deși IMC-ul nu spune nimic despre compoziția corporală.

Când cântărirea nu ți se potrivește

Cântărirea frecventă nu e potrivită pentru toată lumea. Recenzia din Current Obesity Reports a găsit legături între cântărire și efecte negative la unele grupuri, mai ales la femei și la persoanele tinere.

Poate fi mai bine să te cântărești mai rar sau deloc dacă:

ai sau ai avut o tulburare de alimentație
numărul de pe cântar îți influențează puternic starea de spirit sau stima de sine
sari peste mese, faci prea mult sport sau încerci să „compensezi” un număr mai mare
simți nevoia să te cântărești de mai multe ori pe zi

În acest caz, alte semne de progres pot funcționa mai bine: cum îți vin hainele, energia, condiția fizică, o măsurare ocazională a taliei sau pur și simplu obiceiurile sănătoase pe care le menții.

NHS, serviciul național de sănătate britanic, recomandă să vorbești cu un medic înainte de a încerca să slăbești dacă ai sau ai avut o tulburare de alimentație. Dacă ești îngrijorat de relația ta cu mâncarea, NHS recomandă să mergi la medic cât mai curând. Medicul de familie te poate îndruma către servicii specializate în tulburări de alimentație din zona ta.

Vorbește cu un medic înainte de a începe un plan de slăbire și dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai sub 18 ani sau ai o afecțiune care îți influențează greutatea sau alimentația. O schimbare bruscă și inexplicabilă a greutății merită, de asemenea, verificată.

Întrebări frecvente

E rău să te cântărești în fiecare zi?

Nu, pentru majoritatea adulților care vor să slăbească. În studiile de mai sus, cântărirea zilnică a fost asociată cu o pierdere mai mare în greutate și a fost percepută pozitiv. Devine o problemă doar dacă cifrele te neliniștesc sau te împing spre comportamente nesănătoase; atunci cântărește-te mai rar sau renunță.

Care este cel mai bun moment pentru cântărire?

Dimineața, după ce ai mers la toaletă, înainte să mănânci sau să bei, cu aceleași haine. Ideea nu este că greutatea de dimineață ar fi cea „adevărată”, ci că este comparabilă.

De ce cântăresc mai mult seara?

Mâncarea și băuturile din timpul zilei sunt încă în corpul tău, împreună cu apa care le însoțește. De aceea greutatea de seară este de obicei mai mare decât cea de dimineață, iar amestecarea lor îți face jurnalul mai greu de interpretat.

Cât de mult poate varia greutatea într-o zi?

Diferă de la o persoană la alta. Variațiile date de apă, sare, glicogen și conținutul intestinal pot depăși ușor grăsimea pe care o pierzi într-o săptămână, mai ales după mese sărate sau bogate în carbohidrați. De aceea media săptămânală este mai utilă decât orice cântărire izolată.

E mai bine să mă cântăresc o dată pe săptămână?

Cântărirea săptămânală este ce descrie NIDDK pentru programele de slăbire și funcționează bine dacă cântărirea zilnică ți se pare prea mult. Cântărește-te în aceeași zi și la aceeași oră în fiecare săptămână și privește mai multe săptămâni împreună.

Cât de des să te cântărești? Zilnic sau săptămânal