Câți pași pe zi pentru slăbit? O țintă realistă, fără mituri

Nu există un număr magic, dar pentru majoritatea adulților o țintă de aproximativ 7.000-10.000 de pași pe zi este un interval rezonabil când vrei să slăbești, susținut de studii mari despre pași și sănătate. Mersul pe jos singur duce de obicei la o scădere modestă în greutate, în jur de 0,05 kg pe săptămână în studiile cu pedometru, așa că pașii dau cele mai bune rezultate alături de un deficit caloric. Dacă acum faci 4.000 de pași pe zi, să adaugi 2.000-3.000 este un prim obiectiv realist.

Mai jos afli câți pași pe zi pentru slăbit au sens de fapt, câte calorii ard pașii tăi și cum crești treptat fără să te epuizezi.

De unde vine cifra de 10.000 de pași?

Ținta de 10.000 de pași este promovată peste tot, dar autorii unei mari meta-analize publicate în 2022 în The Lancet Public Health au subliniat că există puține dovezi în spatele acestui număr anume. Așa că cercetătorii s-au întors la date.

• Paluch și colaboratorii (2022) au analizat împreună 15 studii cu 47.471 de adulți. Riscul de deces a scăzut pe măsură ce numărul de pași creștea, apoi s-a stabilizat la aproximativ 6.000-8.000 de pași pe zi la adulții de 60 de ani și peste și la aproximativ 8.000-10.000 de pași pe zi la adulții sub 60 de ani.
• Ding și colaboratorii (2025) au trecut în revistă 57 de studii. Față de 2.000 de pași pe zi, 7.000 de pași pe zi au fost asociați cu un risc de deces din orice cauză cu 47% mai mic și cu riscuri mai mici de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, demență și simptome depresive. Autorii au concluzionat că 10.000 de pași rămân o țintă bună pentru cei mai activi, în timp ce 7.000 pot fi mai realiști pentru mulți oameni.

Sunt studii observaționale despre sănătate, nu studii despre slăbit, deci nu pot dovedi o relație cauză-efect. Dar îți arată că primele câteva mii de pași în plus contează cel mai mult și că nu trebuie să ajungi la 10.000 ca mersul să merite.

Câți pași pe zi pentru slăbit: ce arată cercetările

Pentru slăbit, ideea-cheie este că mersul arde un număr modest de calorii.

O meta-analiză din 2008 cu nouă programe de mers cu pedometru, fără nicio schimbare în alimentație, a găsit o scădere medie în greutate de 1,27 kg, pe o durată mediană de 16 săptămâni. Asta înseamnă aproximativ 0,05 kg pe săptămână. Programele mai lungi au dus la o scădere mai mare.

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) a ajuns la o concluzie asemănătoare în poziția sa oficială despre activitate fizică și slăbit:

• 150-250 de minute pe săptămână de activitate moderată ajută la prevenirea îngrășării, dar duc singure doar la o scădere modestă.
• Peste 250 de minute pe săptămână au fost asociate cu o scădere în greutate semnificativă clinic.
• Activitatea fizică îmbunătățește scăderea în greutate când e combinată cu o reducere moderată a caloriilor.
• După slăbit, peste 250 de minute pe săptămână sunt asociate cu o menținere mai bună a greutății.

Altfel spus, pașii sunt un partener excelent pentru un deficit caloric, nu un înlocuitor al lui.

Câte calorii ard 1.000 de pași?

Poți face o estimare pornind de la două date publicate:

1. Un ritm de aproximativ 100 de pași pe minut este un reper bine susținut pentru intensitate moderată, adică aproximativ 3 MET (Tudor-Locke și colaboratorii, 2018).
2. Un MET înseamnă aproximativ 1 kcal pe kilogram corp pe oră, iar mersul într-un ritm moderat pe teren plat apare cu aproximativ 3,8 MET în Compendium of Physical Activities.

La 100 de pași pe minut, 1.000 de pași durează cam 10 minute. Pentru o persoană de 70 kg care merge la 3-4 MET:

• Energie totală: 3-4 × 70 kg × 1/6 oră = aproximativ 35-47 kcal la 1.000 de pași
• Energie în plus față de statul pe scaun (scazi 1 MET): 2-3 × 70 × 1/6 = aproximativ 23-35 kcal la 1.000 de pași

A doua cifră contează pentru slăbit, pentru că oricum ai arde aproximativ 1 MET. Persoanele mai grele ard mai mult la fiecare pas, cele mai ușoare mai puțin, iar mersul alert sau în pantă arde mai mult decât o plimbare lejeră. Sunt estimări, nu cifre exacte.

Exemplu concret: 3.000 de pași în plus pe zi

Să zicem că ai 70 kg și faci în medie 5.000 de pași pe zi. Adaugi 3.000 de pași printr-o plimbare alertă de 30 de minute, la aproximativ 3,5 MET.

• Energie în plus față de repaus: (3,5 − 1) × 70 kg × 0,5 ore = 87,5 kcal pe zi
• Pe săptămână: 87,5 × 7 = aproximativ 610 kcal

E util, dar înseamnă doar ceva mai mult decât o singură zi dintr-un deficit de 500 kcal/zi, împărțit pe o săptămână întreagă. De aceea, pașii combinați cu mici schimbări în alimentație funcționează mult mai bine decât mersul singur. Ghidul nostru despre cât de repede poți slăbi sănătos îți arată cum arată un ritm săptămânal realist.

O țintă realistă de pași pentru tine

Unde ești acum	Următorul obiectiv	Obiectiv pe termen lung
Sub 4.000 de pași pe zi	Adaugă 1.000-2.000	Aproximativ 7.000
4.000-7.000	Adaugă 2.000-3.000	7.000-10.000
7.000-10.000	Menține, adaugă minute de mers alert	10.000 sau mai mult, dacă îți place

Câteva principii care te ajută:

• Pornește de la media ta, nu de la 10.000. Uită-te la ultimele două săptămâni pe telefon sau pe ceas.
• Crește treptat, de exemplu cu 1.000 de pași pe zi la fiecare una-două săptămâni.
• Adaugă ritm. Recomandarea globală a OMS pentru adulți este de cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate de intensitate moderată. O plimbare alertă de 30 de minute în cinci zile acoperă acest minim. Un ritm de aproximativ 100 de pași pe minut e un mod simplu să știi că ești la intensitate moderată.
• Adaugă și exerciții de forță. ACSM notează că antrenamentul de forță nu crește singur scăderea în greutate, dar poate crește masa slabă, poate crește pierderea de grăsime și este asociat cu riscuri mai mici pentru sănătate.

Idei ca să faci mai mulți pași într-o zi obișnuită

1. Mergi 10 minute după fiecare masă. Înseamnă aproximativ 3.000 de pași pe zi, în trei reprize scurte.
2. Vorbește la telefon mergând.
3. Coboară din autobuz sau metrou cu o stație mai devreme ori parchează mai departe.
4. Urcă pe scări un etaj sau două.
5. Mergi până la un coleg în loc să-i scrii un mesaj.
6. Transformă o ieșire de weekend într-o plimbare lungă sau o drumeție.
7. Ia-ți o sticlă de apă și reumple-o.

Ar trebui să mănânci înapoi caloriile din pași?

Ai grijă aici. Caloriile afișate de ceasuri și aplicații sunt estimări, la fel ca cele din acest articol. Dacă mănânci înapoi fiecare calorie raportată de ceas, poți anula o mare parte din deficit.

PixNutri citește pașii, antrenamentele și caloriile active din Apple Health sau Health Connect și adaugă doar o parte din energia activă la ținta calorică a zilei, ca să ai puțin mai mult spațiu în zilele active fără să-ți anulezi progresul. Ținta de bază pornește de la vârstă, sex, înălțime, greutate și nivel de activitate (vezi metabolismul bazal, BMR și TDEE ca să înțelegi calculul).

Dacă ai o afecțiune cardiacă, probleme articulare, diabet sau altă boală, ori ești însărcinată, discută cu medicul înainte să crești brusc nivelul de activitate.

Întrebări frecvente

Sunt suficienți 10.000 de pași pe zi ca să slăbesc?

Pot ajuta, dar pașii singuri aduc de obicei o scădere modestă. Combinați cu un deficit caloric moderat, 10.000 de pași pe zi sunt o rutină foarte bună. Contează cel mai mult bilanțul energetic total pe parcursul săptămânilor.

Câți pași pe zi sunt buni pentru un începător?

Pornește de la media ta actuală și adaugă 1.000-2.000 de pași pe zi. Cercetările sugerează că cele mai mari beneficii pentru sănătate apar când pleci de la un număr mic de pași, iar beneficiile se stabilizează în jurul a 7.000-10.000.

Câte calorii ard 10.000 de pași?

Pentru o persoană de 70 kg care merge într-un ritm moderat, 10.000 de pași ard aproximativ 350-470 kcal în total, din care aproximativ 230-350 kcal în plus față de statul pe scaun. Persoanele mai grele și cei care merg mai repede ard mai mult.

Mersul pe jos topește grăsimea de pe burtă?

Mersul te poate ajuta să pierzi grăsime în general, ca parte a unui deficit caloric, dar nu poți alege de unde pierde corpul grăsime mai întâi. Ghidul nostru despre cum scapi de grăsimea abdominală explică ce ajută cu adevărat.

E mai bine să alergi sau să mergi pentru slăbit?

Alergarea arde mai multă energie pe minut: Compendium of Physical Activities trece alergarea cu aproximativ 8 km/h la 8,5 MET, față de aproximativ 3,8 MET pentru mersul moderat. Mersul este însă mai ușor de făcut zilnic și de păstrat luni la rând. Cea mai bună activitate este cea pe care o poți menține.