En el ayuno intermitente 16:8 comes todo dentro de una ventana de 8 horas y durante las otras 16 solo tomas agua, té sin azúcar o café solo. El horario más habitual para empezar es comer de 12:00 a 20:00, la ventana que se usó en el ensayo TREAT, aunque sirven cualquier 8 horas que encajen en tu día. Empieza con 12 horas de pausa nocturna, alárgala poco a poco y llena la ventana con comidas normales y equilibradas.

Esta guía se centra en la práctica: horarios de ejemplo para distintas rutinas, qué comer y cómo empezar sin agobios. Si quieres saber si el ayuno funciona mejor que una dieta normal para adelgazar, lee nuestro artículo ayuno intermitente: lo que dice la evidencia. En resumen: funciona más o menos igual que comer un poco menos cada día, no claramente mejor.

Cómo funciona un horario 16:8

La cuenta es sencilla: de 24 horas, 16 son de ayuno y 8 de ventana para comer. Gran parte del ayuno ocurre mientras duermes, así que en la práctica el 16:8 suele significar saltarse el desayuno, cenar antes o ambas cosas.

Dos cosas que el 16:8 no hace:

No te dice qué ni cuánto comer. La ventana es una norma de horario. Si comes en 8 horas lo mismo que antes comías en 14, es poco probable que tu peso cambie mucho.
No es un tratamiento médico. El National Institute on Aging (NIH) afirma que no hay pruebas suficientes para recomendar ningún tipo de ayuno a la población general y aconseja hablar con un profesional sanitario antes de hacer cambios importantes en la alimentación.

Horarios 16:8 de ejemplo para distintas rutinas

Elige la ventana que menos choque con tu trabajo, las comidas en familia y el sueño. La constancia importa más que la hora exacta.

Rutina	Ventana para comer	Periodo de ayuno	Comidas típicas
Clásico sin desayuno	12:00 a 20:00	20:00 a 12:00	Comida 12:00, merienda 16:00, cena 19:30
Madrugador	08:00 a 16:00	16:00 a 08:00	Desayuno 08:00, comida 12:30, cena temprana 15:30
Trabajo de oficina	10:00 a 18:00	18:00 a 10:00	Desayuno tardío 10:00, comida 13:30, cena 17:30
Cena familiar a las 20:00	12:30 a 20:30	20:30 a 12:30	Comida 12:30, merienda 16:30, cena 20:00
Trabajo nocturno o por turnos	Variable	Según tu sueño	Come en las 8 horas tras despertarte y para bastante antes de tu sueño principal

Algunas notas:

De 12:00 a 20:00 es la opción más social porque la cena no cambia. Es la ventana del ensayo TREAT, de 12 semanas.
De 08:00 a 16:00 mantiene el desayuno, pero obliga a cenar muy pronto. Coincide con la ventana de un ensayo de 12 meses publicado en el NEJM, en el que todos los participantes seguían además un objetivo de calorías.
Quienes trabajan por turnos deberían basar la ventana en su sueño y no en el reloj. Si tus turnos cambian mucho, puede que una ventana fija no sea práctica, y no pasa nada.

Cómo empezar el 16:8 poco a poco

Pasar directamente a 16 horas es la razón más común para abandonar en la primera semana. Una progresión más suave:

Semana 1: 12:12. No comas nada después de cenar y espera 12 horas hasta el desayuno, por ejemplo de 20:00 a 08:00. Mucha gente ya lo hace sin darse cuenta.
Semana 2: 14:10. Retrasa el desayuno una hora y adelanta la cena otra. Por ejemplo, come de 09:00 a 19:00.
Desde la semana 3: 16:8. Pasa a la ventana de 8 horas que hayas elegido, solo si el 14:10 te resultó llevadero.
Quédate con lo que funcione. Si el 14:10 te va bien y el 16:8 te deja irritable o con hambre toda la tarde, nada te obliga a ir más allá. La revisión de Harvard señala que aún no está claro cuánto tiempo ni con qué frecuencia hay que ayunar para notar algún beneficio.

Otros consejos para las primeras semanas:

Bebe durante el ayuno. El agua, el agua con gas, el té sin azúcar y el café solo casi no tienen calorías. Consulta cuánta agua beber al día para un objetivo razonable.
Ojo con lo que se convierte en «café solo». La leche, el azúcar, los siropes y la nata aportan energía y, en la práctica, rompen el ayuno.
Planifica la primera comida. Abrir la ventana con una comida de verdad y no con unas galletas ayuda a no picotear durante las ocho horas siguientes.
Cuenta con algo de hambre al principio. Suele aparecer a las horas en las que antes comías. Si te mareas, tiemblas o te encuentras mal, come algo y replantéate el plan.

Qué comer en la ventana de 8 horas

Como concentras la comida de un día en menos tomas, cada comida tiene que aportar más. No existe una «dieta de ayuno» especial: basta con un plato equilibrado normal. Las pautas de alimentación saludable de Harvard Nutrition Source son una buena referencia: verduras, fruta, cereales integrales, legumbres, pescado, aves, frutos secos y aceites saludables, con pocas bebidas azucaradas y pocos ultraprocesados.

Una plantilla sencilla para cada comida principal:

Proteína: huevos, yogur griego, pescado, pollo, tofu, alubias o lentejas. Conseguir suficiente en dos o tres comidas requiere algo de planificación; nuestra calculadora de proteínas te da un objetivo diario para repartir en la ventana.
Verdura o fruta: al menos medio plato en la comida y la cena. Aportan fibra y volumen con relativamente pocas calorías.
Cereales integrales o feculentos: avena, pan integral, arroz integral, patatas.
Algo de grasa saludable: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate.

Un día de ejemplo con ventana de 12:00 a 20:00:

12:00, comida: wrap integral con pollo o garbanzos, ensalada y una pieza de fruta.
16:00, merienda: yogur griego con frutos rojos y unos pocos frutos secos.
19:30, cena: salmón o tofu, verduras asadas, patatas o arroz integral.

Si prefieres una ventana temprana, una primera comida rica en proteína ayuda a mantener la saciedad; nuestro artículo sobre el desayuno alto en proteínas tiene ideas.

No conviertas la ventana en barra libre

El ensayo más informativo sobre el 16:8 sin pautas de calorías, el estudio TREAT, encontró que quienes comían de 12:00 a 20:00 perdieron solo alrededor de un cuarto de kilo más en 12 semanas que quienes hacían tres comidas normales, una diferencia que puede deberse al azar. En el ensayo del NEJM, donde ambos grupos tenían el mismo objetivo calórico, añadir una ventana de 8 horas no produjo una pérdida adicional significativa en un año.

La conclusión: la ventana es una herramienta para comer algo menos, no un sustituto de hacerlo. Si tu objetivo es adelgazar, calcula un objetivo diario aproximado con nuestra calculadora de calorías y comprueba que tu ventana te mantiene cerca de él.

Cómo seguir tu horario 16:8

Durante las dos primeras semanas, registra lo que comes dentro de la ventana. Es la forma más rápida de saber si saltarte el desayuno redujo tu ingesta o solo hizo más grandes la comida y la cena. En PixNutri puedes hacer una foto de cada plato y obtener una estimación por IA de calorías y macros, o escanear el código de barras de los productos envasados. Trata las estimaciones de las fotos como estimaciones y corrige raciones o aceite oculto cuando lo sepas mejor. El registro de agua te ayuda a vigilar las bebidas durante el ayuno, y el registro de peso te muestra la tendencia de varias semanas en lugar de las oscilaciones diarias.

Un temporizador de ayuno propio llegará pronto a PixNutri. Mientras tanto, una alarma del móvil al inicio y al final de tu ventana funciona muy bien.

Quién no debería seguir un horario 16:8

La revisión de Harvard enumera grupos para quienes el ayuno intermitente no es adecuado:

Personas con diabetes, sobre todo si toman medicamentos que pueden provocar bajadas de azúcar
Personas que toman medicamentos que deben tomarse con comida
Personas con un trastorno de la conducta alimentaria restrictivo, como anorexia o bulimia nerviosa
Personas en etapa de crecimiento, como los adolescentes
Personas embarazadas o en periodo de lactancia

La misma revisión advierte de que pasar mucho tiempo sin comer puede llevar a algunas personas a comer en exceso después y aumentar la obsesión por la comida. Si el ayuno te genera ansiedad con la comida o te provoca atracones, déjalo.

Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación habitual, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de empezar. El National Institute on Aging insiste en lo mismo y añade que los datos de seguridad son especialmente escasos en personas mayores.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor horario 16:8 para principiantes?

El que puedas mantener. Para la mayoría es de 12:00 a 20:00, porque solo implica saltarse el desayuno y la cena sigue igual. Los madrugadores quizá prefieran de 08:00 a 16:00.

¿Puedo tomar café durante las 16 horas de ayuno?

El café solo, el té sin azúcar y el agua suelen estar bien porque casi no tienen calorías. La leche, el azúcar y los siropes aportan energía.

¿Tengo que hacer 16:8 todos los días?

No. Hay quien lo hace entre semana y se relaja el fin de semana. La investigación aún no ha aclarado con qué frecuencia ni durante cuánto tiempo hay que ayunar para un beneficio concreto.

¿Cuántas comidas debo hacer en la ventana de 8 horas?

Dos comidas y una merienda, o tres comidas más pequeñas: ambas opciones sirven. Lo importante es que sean equilibradas y que el total encaje con tu objetivo.

¿Adelgazaré más rápido con 16:8 que con una dieta normal?

Según los ensayos actuales, no, si las calorías totales son similares. Puede ayudar si la ventana más corta hace que comas menos en total. Tienes los detalles en nuestro artículo sobre la evidencia.

Ayuno intermitente 16:8: horario para principiantes