Ca să mănânci la restaurant când numeri caloriile, cel mai bine este să incluzi masa în planul zilei dinainte, nu să încerci să o „faci să încapă” după aceea. Porțiile de la restaurant sunt adesea mari, așa că uită-te la meniu din timp, alege un preparat gătit simplu, fii atent la extra (pâine, sosuri, băuturi) și notează cea mai bună estimare, rotunjind mai degrabă în sus. O masă în oraș nu îți strică progresul; contează tiparul tău de-a lungul săptămânii.

Iată ce conține de fapt mâncarea de restaurant și un mod calm și practic de a te descurca.

Câte calorii are o masă la restaurant?

Mai multe decât crede majoritatea. Un studiu publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a analizat în laborator cele mai des comandate preparate din restaurante din trei orașe americane. Mesele din restaurantele independente aveau în medie aproximativ 1.205 kcal, similar cu marile lanțuri. Bucătăria americană, cea italiană și cea chinezească erau printre cele mai calorice, cu circa 1.495 kcal în medie. Iar 92% dintre preparate conțineau mai multă energie decât are nevoie, de obicei, un om la o singură masă.

Porțiile mari schimbă și cât mâncăm. O analiză din Proceedings of the Nutrition Society descrie „efectul mărimii porției”: când li se servesc porții mai mari de alimente bogate în energie, atât copiii, cât și adulții mănâncă constant mai mult. Farfuria din fața ta nu este, așadar, un reper neutru pentru cât îți trebuie.

Asta nu înseamnă că trebuie să eviți restaurantele. Înseamnă doar că ajută să decizi înainte să vină mâncarea.

Te poți baza pe caloriile din meniu?

În unele țări, caloriile apar deja în meniu:

Statele Unite: restaurantele și localurile similare care fac parte dintr-un lanț cu 20 sau mai multe unități trebuie să afișeze caloriile preparatelor standard, împreună cu o mențiune că 2.000 de calorii pe zi sunt folosite ca reper general, dar necesarul variază. Alte informații nutriționale trebuie oferite la cerere.
Anglia: din aprilie 2022, firmele cu 250 sau mai mulți angajați care vând mâncare neambalată pentru consum imediat trebuie să afișeze caloriile și fraza „adults need around 2000 kcal a day”.

Sunt corecte aceste cifre? Un studiu publicat în JAMA a trimis la laborator 269 de preparate de restaurant. În medie, caloriile declarate erau apropiate de cele măsurate (o diferență de aproximativ 10 kcal pe porție). Dar preparatele luate individual variau: 19% conțineau cu cel puțin 100 kcal mai mult decât scria, iar preparatele prezentate ca fiind mai sărace în calorii depășeau mai des valoarea din meniu.

Caloriile din meniu sunt un bun punct de plecare. La opțiunile „light”, fii puțin mai prudent și rotunjește în sus.

Înainte să pleci

Uită-te la meniu din timp

Majoritatea restaurantelor își publică meniul online. E mai ușor să alegi acasă, fără foame și fără să te influențeze ce comandă ceilalți, decât la masă. În PixNutri poți scana meniul unui restaurant și vezi ce preparate se potrivesc cu caloriile care ți-au rămas pentru ziua respectivă.

Organizează-ți ziua în jurul mesei

Dacă ieși în oraș diseară, fă micul dejun și prânzul mai ușoare, dar sățioase, cu proteine și legume. Dacă sari complet peste mese, poți ajunge foarte flămând, iar atunci alegerile echilibrate devin mai grele.

La masă: alegeri practice

Uită-te la modul de preparare. La grătar, la cuptor, la abur, fiert sau rumenit la cuptor înseamnă de obicei mai puțină grăsime adăugată decât prăjit, pane, cu smântână sau „crocant”.
Cere sosurile și dressingurile separat. Așa decizi tu cât folosești.
Schimbă o garnitură. Salată sau legume în loc de cartofi prăjiți, sau jumătate-jumătate.
Atenție la coșul cu pâine. Hotărăște dinainte dacă vrei pâine și câtă.
Începe cu o supă de legume sau o salată. Un aperitiv sățios poate face ca un fel principal mai mic să-ți fie suficient.
Împarte sau ia jumătate la pachet. Mai ales la porțiile mari de paste, pizza și desert.
Comandă un aperitiv ca fel principal. Este adesea o porție rezonabilă pentru o persoană.
Planifică desertul. Dacă îți dorești, împarte-l sau ia-l în locul aperitivului.

Și băuturile contează

Alcoolul aduce aproximativ 7 kcal pe gram, aproape cât grăsimea. Potrivit serviciului britanic de sănătate NHS:

Băutură	Calorii
Pahar de vin de 12%, 175 ml	până la aproximativ 158 kcal
568 ml (o halbă britanică) de bere de 5%	până la aproximativ 222 kcal
50 ml de tărie de 40%	aproximativ 100 kcal

Sucurile pentru amestec, cocktailurile și băuturile îndulcite adaugă și mai mult. Să alternezi fiecare pahar cu alcool cu unul de apă este o metodă simplă de a bea mai puțin, fără să atragi atenția.

Alegeri mai ușoare după tipul de bucătărie

Bucătărie	Adesea mai ușor	Adesea mai greu
Românească	Ciorbă de legume sau de pui fără smântână multă, pește sau piept de pui la grătar cu salată	Mici cu cartofi prăjiți, sarmale cu mămăligă și smântână, șnițel, papanași
Italiană	Paste cu sos de roșii, pește la grătar, minestrone, pizza subțire cu legume	Sosuri cu smântână sau brânză, carbonara, aperitive prăjite, pâine cu usturoi
Asiatică	Preparate la abur, legume sotate, supe clare, orez simplu	Preparate prăjite sau în aluat, sos dulce-acrișor, orez și tăiței prăjiți
Shaorma și fast-food	Shaorma cu multă salată și puțin sos, burger simplu cu salată	Sos în plus, porție mare de cartofi prăjiți, burger dublu cu bacon și cașcaval
Japoneză	Sashimi, nigiri, supă miso, edamame	Tempura, rulouri cu sos de maioneză sau umplutură prăjită

Acestea sunt tendințe generale, nu reguli. Același preparat poate diferi mult de la un restaurant la altul, mai ales din cauza uleiului, a untului și a mărimii porției.

Cum notezi o masă de la restaurant

Folosește caloriile din meniu dacă există. Notează acea cifră și rotunjește în sus la preparatele „light”.
Altfel, noteaz-o pe componente. O farfurie cu pui la grătar, orez și legume se estimează mai ușor ca trei elemente decât ca un singur preparat. Porțiile măsurate cu mâna le găsești în calorii fără cântar de bucătărie.
Adaugă grăsimea care nu se vede. În bucătăriile restaurantelor se folosește adesea mult ulei și unt. Doar o lingură de ulei de măsline are aproximativ 119 kcal (13,5 g × 884 kcal la 100 g, după datele USDA).
Fă o poză înainte să începi. Cu PixNutri, o fotografie îți dă o estimare a caloriilor și a macronutrienților, pe care o poți ajusta cu butoanele de porție sau o poți modifica, de exemplu ca să adaugi ulei sau sos. Tocmai la porțiile de restaurant estimările din poze tind să iasă prea mici, așa că, dacă farfuria pare mare, crește valoarea. Explicăm de ce în cât de precise sunt aplicațiile AI de calorii.
Noteaz-o și mergi mai departe. O estimare aproximativ corectă e mult mai utilă decât o zi necompletată.

Un exemplu cu cifre

Să zicem că obiectivul tău zilnic este de 1.800 kcal și ai o cină la restaurant.

Micul dejun: iaurt grecesc cu fructe și fulgi de ovăz, aproximativ 350 kcal.
Prânzul: o salată mare cu pui și o felie de pâine integrală, aproximativ 450 kcal.
Rămân 1.800 − 350 − 450 = 1.000 kcal pentru cină.
Un pahar de vin de 175 ml, de până la aproximativ 158 kcal, lasă circa 840 kcal pentru mâncare.

Compară asta cu preparatul mediu de aproximativ 1.205 kcal din studiul de mai sus. Un fel principal la grătar cu legume, sosul separat și un desert împărțit se încadrează. Paste cu smântână, pâine cu unt și două pahare de vin probabil nu, și din când în când e perfect în regulă: notează sincer și a doua zi continuă ca de obicei. Deficitul caloric se construiește în săptămâni, nu într-o seară.

Listă de verificare: cum mănânci la restaurant când numeri caloriile

Uită-te la meniu înainte și alege o primă variantă.
Fă mesele de dinainte mai ușoare, dar cu proteine.
Alege grătar, cuptor sau abur în loc de prăjit sau cu smântână.
Sosuri și dressinguri separat.
Hotărăște dinainte pâinea, alcoolul și desertul.
Împarte sau ia jumătate la pachet când porția e mare.
Notează masa, adaugă grăsimile ascunse și rotunjește în sus.

Întrebări frecvente

Cum număr caloriile la restaurant dacă nu am informații nutriționale?

Împarte preparatul pe componente (proteine, garnitură, legume, sos), estimează fiecare parte cu porțiile măsurate cu mâna și adaugă uleiul sau untul. O estimare din poză te poate ajuta, dar verifică porția și rotunjește în sus.

Câte calorii să socotesc pentru o masă la restaurant?

Depinde de preparat, dar într-un studiu american cele mai des comandate preparate aveau în medie aproximativ 1.205 kcal, iar 92% depășeau necesarul obișnuit pentru o masă. Multe feluri principale sunt mult peste ce te-ai aștepta.

Pot să mănânc în oraș și totuși să slăbesc?

Da. Include masa în planul zilei, alege preparate simple, fii atent la băuturi și extra și urmărește media săptămânală. Zilele ocazionale cu mai multe calorii sunt normale.

Preparatele „light” din meniu au cu adevărat mai puține calorii?

Adesea da, dar nu întotdeauna. Un studiu din JAMA a arătat că preparatele declarate cu mai puține calorii conțineau mai des mai mult decât scria. Rotunjește puțin în sus aceste cifre.

Ar trebui să sar peste mese înainte să mănânc în oraș?

Mai bine nu. Mesele mai ușoare, cu proteine și legume, te feresc să ajungi foarte flămând, iar asta te ajută să comanzi echilibrat.

Cum mănânci la restaurant când numeri caloriile: sfaturi utile